Happy food :-)

Posted by on 24 Mar, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Happy food :-)

Als je op de kalender kijkt en naar buiten kijkt dan staat de lente alweer voor de deur (of was die er niet stiekem al een beetje ;-)). De tijd van het jaar waarin de natuur weer begint te bloeien. Maar niet alleen de natuur, ook doet het de mensen goed. Je voelt je niet meer zo somber en down. Niet alleen het weer heeft invloed op hoe we ons voelen. Weinig beweging en ongezond eten kan de kans op een depressie vergroten. En dat kan je weer vatbaarder maken voor ziektes, zoals griepjes of zelfs een hartaanval. Dus is het belangrijk om happy te zijn en te blijven. Wat voor food maakt ons happy?

 

Serotonine booster

Door het doen van bepaalde dingen en het meemaken van plezierige gebeurtenissen word je blij. Maar daar blijft het niet bij… Er gaat een heel chemisch proces aan gepaard. Aminozuren (de basisbouwstenen van eiwitten) zijn erg belangrijk; ze stimuleren de aanmaak van lichaamseigen hormonen, zoals serotonine (ook wel het gelukshormoon). Deze stof wordt aangemaakt in de hersenen en zorgt voor de overdracht van boodschappen tussen zenuwcellen. Het werkt kalmerend en rustgevend. 90% van je serotonine zit in je darmen en helpt bij de spijsvertering en ontlasting. Een gezonde darm is dus belangrijk voor je gemoedstoestand. Daarnaast speelt het een rol bij honger en slaap (serotonine wordt omgezet in melatonine wanneer het donker is). Tryptofaan (een eiwit dat je lichaam niet zelf aanmaakt, maar wat je uit je voeding moet halen) zorgt voor de aanmaak van serotonine en geeft je serotoninegehalte voor een paar uur lang een boost. Hoe meer producten je eet die rijk zijn aan tryptofaan, hoe beter tryptofaan kan worden omgezet in serotonine, hoe meer serotonine er in je hersenen en darmen bevindt, waardoor jij je weer blijer, gezonder en meer ontspannen voelt. Een overdosis aan tryptofaan uit voeding bestaat gelukkig niet. Vitamine B6, vitamine C, foliumzuur en magnesium zijn belangrijk voor het omzetten van tryptofaan in serotonine:

Tryptofaan -> 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) -> serotonine -> melatonine

 

Zoek de oorzaak

Het achterhalen van de oorzaak van je dip is het allerbelangrijkst! Mogelijke oorzaken zijn: een negatieve gebeurtenis of bepaalde negatieve ervaringen, het missen van zingeving, het seizoen, je hormonale cyclus en een onbalans hierin of weinig goede sociale contacten. Daarnaast kunnen nog andere factoren meespelen, factoren die een tekort aan serotonine kunnen veroorzaken: stress en hoge cortisolspiegels, een tekort aan vitamine B6, een tekort aan magnesium, insulineresistentie en hele hoge doseringen tryptofaan (2000 mg). Hierdoor wordt de werking van het enzym tryptofaanhydroxylase geremd. Dit enzym is verantwoordelijk voor de omzetting van tryptofaan in 5-HTP. Bij voldoende licht wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Om achter de oorzaak van je dip te komen, kan je er met iemand over praten of je kan je gedachten op papier zetten. Wanneer je meer duidelijkheid hebt met betrekking tot de oorzaak van je dip kan je aan de slag gaan met het oplossen hiervan. Hieronder kan je een aantal oplossingen lezen die je kan proberen om je gemoedstoestand te verbeteren. Het naleven van een van deze punten zal niet genoeg zijn, het is belangrijk om aan zoveel mogelijk punten te werken. Het betreft een combinatie van factoren. En voor elk individu zullen verschillende oplossingen werken. Probeer wat uit, succes!

 

Eet jezelf gelukkig

Met je voeding kan je ook al heel wat bereiken om je beter te voelen. Het is erg belangrijk om voor voeding te kiezen dat rijk is aan tryptofaan (zie uitleg hierboven), foliumzuur, vitamine C, magnesium en goede vetten (omega 3).

  • Magnesium is een belangrijk mineraal waar we veel van nodig hebben en waar we vaak een tekort van hebben als gevolg van het gebruik van kunstmest en een stressvol leven. Dit mineraal werkt erg goed bij stress, depressies, vermoeidheid en krampen. Het ontspant en verwijdt de bloedvaten (goed voor de doorbloeding).
  • Ook aan vitamine C hebben we tegenwoordig een grotere behoefte, vanwege fysieke en mentale stress en de moderne landbouw (waardoor er minder vitamine C in onze voeding zit dan vroeger). Vitamine C is erg belangrijk voor de weerstand, de bloedvaten, botten, tanden en de huid. Wanneer je weerstand goed op peil is, zal jij je ook een stuk beter voelen dan wanneer je weerstand op een laag pitje staat. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in de hersenstofwisseling.
  • Omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen. Het verbetert je geheugen en je stemming, en vermindert depressie, angst en hyperactiviteit. Om een depressie te helpen voorkomen volstaat 500 mg omega 3; wat bestaat uit EPA (goed voor hart en bloedvaten) en DHA (goed voor de hersenen). Deze vormen altijd samen nemen, want ze versterken elkaars werking. Wanneer je een depressie hebt, kan 1000 of 2000 mg omega 3 helpen. Het is niet nodig om het elke dag in te nemen. Omega 3 kan een aantal weken in de membranen van onze cellen blijven. EPA en DHA komen voor in vette vis. In plantaardige bronnen zit de omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Dit wordt voor slechts 8% omgezet in EPA, wat weer voor 3,8% in DHA wordt omgezet. Dat komt omdat het lichaam vooral bezig is met het verwerken van een teveel aan omega 6 in het lichaam (wat in veel bewerkte producten zit). Het is dus belangrijk om je omega 3 niet alleen uit plantaardige bronnen, maar ook uit dierlijke bronnen te halen, zoals vette vis. Of je kan er ook voor zorgen dat je minder omega 6 binnenkrijgt. Je kan naast je voeding visolie of levertraan capsules nemen.
  • Ten slotte zijn alle B-vitamines van belang voor een goede stemming. De B vitamines werken samen en dus is het belangrijk om ze allemaal genoeg binnen te krijgen (het makkelijkst is om een vitamine B complex naast je voeding te slikken). Vitamine B6 is betrokken bij de vorming van vitamine B3 en helpt net als foliumzuur bij de productie van serotonine. Vitamine B6 gaat verloren wanneer deze producten verhit worden. Eet ze daarom ook rauw of gekiemd.

 

Kies voor:

  • cacaoCacao is de nummer 1 leverancier van magnesium. Cacao bevat ook enzymen die de afbraak van anandamine (een endorfine die wordt aangemaakt na het sporten) tegengaat. Dit betekent dat door het eten van cacao je niet alleen goed gaat voelen, maar dat je ook nog eens langer goedgaat voelen. Ook bevat cacao tryptofaan en serotonine, en is het een goede bron van ijzer, chroom, zink, vitamine C en vezels. Je kan kiezen voor raw chocola repen, pure chocola (met een hoog cacao gehalte, zoals 92% of 99%), cacao nibs of rauwe cacao poeder (waar je warme chocolademelk mee kan maken).
  • 1020_Gebrande-Noten-Ongezout_1Walnoten zijn o.a. rijk aan tryptofaan (maar ook serotonine) en omega 3. Kies ook voor amandelen (rijk aan tryptofaan en magnesium), cashewnoten (rijk aan tryptofaan, magnesium en vitamine B6) en paranoten (rijk aan magnesium). Je kunt een handje gemengde noten als tussendoortje eten met bijvoorbeeld dadels, abrikozen en pruimen (zijn ook rijk aan tryptofaan) of je kunt ze door de yoghurt mengen. Voeg hierbij ook wat zaden en pitten toe, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad. Deze zijn rijk aan tryptofaan, vitamine B en omega 3.
  • Goji bessen zijn rijk aan vitamines, mineralen, aminozuren, antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen. Deze bessen worden in China verwerkt in medicijnen, maar zijn ook zeer geschikt voor dagelijks gebruik in de keuken. Ze kunnen aan van alles worden toegevoegd: smoothies, yoghurt, salades, maar je kan ze ook gewoon los eten of in een notenmelange verwerken. Ze worden ook wel ‘happy berries’ of ‘smiley berries’ genoemd vanwege de algehele positieve levenshouding (vermindert spanning en stress, en bevordert blijdschap) die je hoort te krijgen van het eten van deze bessen.
  • Water! Water is de belangrijkste bron van energie in het lichaam. Zelfs hele voedzame voedingsmiddelen hebben geen waarde voor het lichaam totdat het verzadigd wordt met water en tijdens dat proces voorzien wordt van energie. Afhankelijk van het gebied waar uitdroging het meest heeft toegeslagen, beginnen de cellen daar te kreukelen en de functies binnenin de cel raken aangetast. Een tekort aan water in ieder gebied wordt weerspiegeld door verschillende signalen die uitdroging aangeven, zoals je neerslachtig, depressief, moe, prikkelbaar en/of angstig voelen. Door genoeg water te drinken kunnen deze klachten al verminderd worden. En daarmee bedoel ik wel puur water, zonder smaakje oid.
  • Groene bladgroenten, zeewier en spirulina zijn rijk aan tryptofaan, magnesium, vitamine B, vitamine C en de laatste twee bevatten ook omega 3.
  • Goede granen als boekweit, haver, quinoa, gerst, rogge, zilvervliesrijst, soja (edamame, miso, tempeh en tamari). Varieer elke dag met een andere soort ontbijtpap. Kies voor overnight oats (zie dit recept), zodat je de havermout niet hoeft te verwarmen en er geen belangrijke voedingsstoffen vpestoerloren gaan.
  • Voeg allerlei kruiden toe aan je voeding, zoals basilicum, tijm, peterselie en oregano. Maak bijvoorbeeld zelf pesto met basilicum, olijfolie, knoflook, pijnboompitten, peper en zeezout. En eventueel walnoten en verse spinazie. Maak hiermee een tryptofaanrijke en vitamine B rijke spread!
  • Fruit als banaan (rijk aan tryptofaan), kiwi, papaya en citrusvruchten (deze fruitsoorten zijn rijk aan vitamine C en vitamine B6). Drink ’s ochtends een glas water met een schijfje uitgeperste citroen (drink dit met een rietje).

 In de tabellen hieronder kan je nalezen welke voedingsmiddelen je het beste kan kiezen:

Happy food tabellen

Wat kan je naast voeding nog meer doen?

  • Bewegen kan helpen bij het verminderen van depressieve gevoelens. Je krijgt er meer motivatie van en zin om dingen te ondernemen. Beweging zorgt er niet alleen voor dat de hersenen meer serotonine en dopamine afscheiden, maar ook andere stoffen die de hersencellen onderhouden en stimuleren, zodat extra zenuwverbindingen worden gelegd en de hersencellen beter kunnen functioneren. Het is niet zo dat je fanatiek moet gaan sporten. Niet de intensiteit, maar de frequentie is van belang. Wandelen is een zeer gezonde sport om te doen, daar is de mens voor gemaakt. Intensief sporten is niet gezond en kan zelfs de levensduur verkorten.
  • li_happy_placeGeniet van de ochtendzon. Ga 10 minuten in ochtend in de zon zitten (dan moet de zon wel schijnen natuurlijk). Er is daglicht nodig om tryptofaan in serotonine om te kunnen zetten. Daarbij is de zon ook erg belangrijk voor het aanmaken van vitamine D. Deze vitamine komt voor in twee vormen: D2 (plantaardig) en D3 (dierlijk). D3 kan beter door het lichaam worden opgenomen en maken we zelf aan onder invloed van zonlicht. Door zonnebrandcrème, weinig zon, kleding of een getinte huid wordt de aanmaak hiervan verhinderd. Een tekort kan dus snel ontstaan. Vitamine D is noodzakelijk om calcium en fosfor op te nemen, zodat botten en tanden sterk blijven. Daarnaast heeft het een positieve invloed op de stemming; het vermindert neerslachtige en depressieve gevoelens en maakt ons vrolijk. Het is moeilijk om genoeg vitamine D uit je voeding te halen en daarom is het belangrijk om een supplement met D3 te nemen of bijvoorbeeld levertraan.
  • Goede nachtrust: een verstoord slaappatroon kan leiden tot een depressie. Serotonine wordt door middel van tryptofaan omgezet in melatonine als het donker wordt.
  • De drie pijlers van geluk zijn: plezier, betrokkenheid en betekenisgeving, waarbij betrokkenheid en betekenisgeving erg belangrijk zijn.
  • happy-togetherHet in contact zijn met mensen en sociale steun krijgen van familie en vrienden is erg belangrijk voor ons geluksgevoel. Het delen van ervaringen maken de ervaringen mooier dan wanneer je ze alleen ervaart. Het samenwerken met mensen geeft je een gevoel van samenhorigheid. We zijn gelukkiger samen dan alleen. Dus kom in contact!
  • Voldoening en tevredenheid halen door bijvoorbeeld je talenten te benutten. Waar ben je goed in? Ga op onderzoek uit en vraag het aan mensen in je omgeving. Wanneer je iemand kan helpen met iets waar jij goed in bent, dan maak je diegene blij en jezelf ook. Help de mensen uit je omgeving of onbekende mensen een handje. Of ga op zoek naar vrijwilligerswerk dat bij jouw talenten past. Iets dat betekenis geeft en jou dan gelukkig maakt.
  • Het houden van een dankbaarheidsdagboek. Schrijf elke week vijf dingen op waar je dankbaar voor bent. Het nadenken en opschrijven hiervan geeft je een tevreden en blij gevoel.
  • De natuur is een krachtig middel tegen stress en depressiviteit. Je hoeft hiervoor niet te gaan verhuizen naar het strand of bos, maar elke dag een wandeling door het park en af en toe een tripje naar het bos of strand doet wonderen voor je gemoedstoestand.
  • imagesHou een grote schoonmaak en mediadetox. Bepaalde spullen kunnen je aardig somber maken, zoals het vasthouden aan onverwerkte emoties, te veel materiele spullen en een overdosis aan (multi)media. Deze spullen kunnen ongemerkt een zware last op je schouders drukken. Dus is het tijd om het roer om te gooien! Geef je onverwerkte emoties aandacht en los ze op. Geef wat materiele spullen weg die je toch niet meer nodig hebt. En plan een mediadetox in. Zet alle elektrische apparaten vanaf 20.00 uit of plan zelfs een dagje in waarop je de hele dag geen media gebruikt. Elektronische apparatuur kan soms handig zijn, maar heeft een negatief effect op de hersenen en dus ook op hoe jij je voelt.

 

Wat kun je beter niet doen?

Om de hoeveelheid serotonine in je lichaam te behouden is het goed om een aantal dingen te vermijden.

  • Zwaar voedsel kan je somber maken. En dus is het verstandig om wat lichter te gaan eten. Zo heeft aspartaam een negatieve invloed op de hersenen doordat het de neurotransmitterverhoudingen in de hersenen verstoort. Dit kan de kans op een depressie vergroten. Onder zwaar voedsel kan je het volgende verstaan:

– Vlees

– Gefrituurd eten

– Vet eten

– Kant-en-klaar maaltijden

– Conserven

– Pakjes en zakjes

– Kaas

– Kliekjes

– Te veel dierlijke eiwitten, zoals melkproducten

– Suiker en suikerrijke producten

– Chemische zoetstoffen

– Chemische kleurstoffen

– Smaakversterkers zoals msg (E621, gistextract, vetsin)

Eet je toch een keer iets van deze lijst, dan kun je kijken wat het met je doet. Noteer het even, zodat je het beter kan onthouden en terug kan kijken.

  • Alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers laten het serotoninegehalte snel stijgen en ook weer snel dalen (een heftige piek met een diep dal), waardoor je een angstig of oncomfortabel gevoel kan krijgen.
  • Stress zorgt ervoor dat er meer serotonine verloren gaat.
  • Dierlijke eiwitten als vlees en melkproducten. Deze voedingsmiddelen kunnen de omzetting van tryptofaan in serotonine remmen.

 

Bronnen:

* Kyra’s Kitchen van Kyra de Vreeze

* De Supplementenwijzer van Juglen Zwaan

* De voedselzandloper van Kris Verburgh

Foto’s: ochtendzon, happytogether, noten, mediadetox, pesto, cacao, fruit

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *