(H)eerlijk over eten

Focus op kokos(olie): een veelzijdig product!

Posted by on 31 Mar, 2015 in (H)eerlijk over eten | 0 comments

Focus op kokos(olie): een veelzijdig product!

De meningen over kokosolie zijn erg verdeeld. Zo wordt er bijvoorbeeld gezegd dat kokosolie ongezond is, omdat het hoog is in verzadigde vetten en daarom kan leiden tot hart- en vaatziekten. Aan de andere kant wordt er gezegd dat het juist beschermt tegen hart- en vaatziekten. Vele volkeren leven al eeuwen lang op kokos, zowel als voedsel als medicijn. Ze noemen het ‘the tree of life’. Hoe zit het nu allemaal precies en waar kan je kokosolie allemaal voor gebruiken?

 

 

MCT
Vetten verschillen van elkaar in lengte van vetzuurketens. Kokosolie is rijk aan laurinezuur, wat behoort tot de middellange-keten vetzuren of triglyceriden (Medium-Chain Triglycerides; MCT). Deze vetzuurketens worden direct gebruikt als energieleverancier en worden niet als lichaamsvet opgeslagen. Door hun structuur komen ze sneller terecht in de energiecentra van onze lichaamscellen. Ze worden meteen opgenomen in onze bloedbaan en hoeven niet eerst nog door de lever bewerkt te worden. Doordat het meteen energie levert, gaat de stofwisseling omhoog, waardoor de temperatuur van je innerlijke thermostaat omhoog gaat en je meer calorieën en vet zal verbranden.

 

De gezondheidsvoordelen van kokosolie
Er zijn een aantal gezondheidsvoordelen die aan kokosolie worden toegeschreven:
• Kokosolie bevat laurinezuur en caprylzuur, wat beiden een antibacteriële, antivirale en antimicrobiële werking hebben. Dit kan helpen in de strijd tegen virussen en schimmels, zoals Candida, schimmelinfecties en griep. Het zorgt voor een betere weerstand. Zo komt laurinezuur ook voor in moedermelk, wat het kind beschermt tegen bacteriën en virussen, aangezien een pasgeboren kind nog geen weerstand heeft opgebouwd. Het lichaam zet laurinezuur om in monolaurine, wat ervoor zorgt dat de buitenkant van virussen en bacteriën oplosbaar wordt, waardoor het micro-organisme stuk gaat en afsterft.
• De vetten in kokosolie doen het cholesterol stijgen. Hierdoor wordt er gezegd dat het gevaarlijk is en dat het hart- en vaatziekten veroorzaakt. Het punt is dat het totale cholesterol niet een accurate maatstaaf is voor de gezondheid. Het gaat juist om de verhouding tussen het goede cholesterol (HDL) en het slechte cholesterol (LDL); het cholesterol ratio: totaal cholesterol / HDL cholesterol. Kokosolie zorgt voor een goede verhouding tussen het HDL en het LDL cholesterol. Daarnaast is gebleken dat een hoog cholesterol gehalte niet leidt tot hart- en vaatziekten. Cholesterol is ook gewoon belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Uit onderzoek is gebleken dat in landen waar veel kokosolie wordt gegeten, hart- en vaatziekten nauwelijks voorkomen.
• De vetzuren in kokosolie (MCT) worden gemakkelijk opgenomen in het lichaam, waarbij geen gal en enzymen nodig zijn. Dit is een groot voordeel bij spijsverteringsproblemen waarbij vetten niet goed verteerd kunnen worden.
• Het vruchtvlees van kokos bevat veel vezels, wat belangrijk is voor de gezondheid van de darmen.
• Kokosolie kan ook uitwendig gebruikt worden voor de huid. Het helpt o.a. bij een droge huid, eczeem, schimmelinfecties en bacteriële infecties (bijvoorbeeld bij puistjes), littekens, striae en een verbrande huid. Het beschermt, herstelt en hydrateert de huid vanwege de vitamine E die erin zit.

 

thumbnail-735x490

 

Waarom wordt kokosolie bestempeld als ongezond?
Je zult je nu wel afvragen waarom kokosolie dan als ongezond wordt bestempeld. Dat heeft alles te maken met marketing. De plantaardige olie industrie (producent van soja olie) gaf miljoenen dollars uit aan campagnes om te voorkomen dat de tropische oliën markt kon bloeien. In de jaren 70 en begin jaren 80 van de vorige eeuw heerste de opvatting dat verzadigde vetten een hoog cholesterolgehalte veroorzaken en dit de kans op hart- en vaatziekten verhoogd. Hier werd dus extra op ingespeeld door in de media soja olie te promoten en kokosolie als gevaarlijk te bestempelen vanwege de verzadigde vetten in deze olie. Door deze berichtgeving werd iedereen bang voor verzadigde vetten. Fabrikanten en restauranteigenaren verruilden kokosolie voor soja olie. Begin jaren 90 was kokosolie verbannen uit het Westerse dieet, maar verdween het ook langzaamaan in Azië. En dat terwijl zij het al eeuwen lang gebruikten. Hierna steeg in deze landen de prevalentie van hart- en vaatziekten. Zo kan je zien wat voor een invloed macht en geld heeft in de wereld en de opvattingen van mensen kan bepalen.

 

Bakken / frituren
Kokosolie heeft een sterke structuur en deze verandert niet door verhitting. Er ontstaan geen vrije radicalen en de olie oxideert niet, zoals wel het geval is bij onverzadigde oliën als zonnebloemolie, soja olie en saffloerolie. Wanneer vetten oxideren, ontstaan er transvetten. Deze zijn zeer ongezond en kunnen hun steentje bijdragen aan ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en obesitas. Het allerbeste is dus om te bakken en te frituren in kokosolie. Kies voor de extra vierge variant, omdat deze onbewerkt is en de benodigde voedingsstoffen nog bevat.

 

Oil pulling
Wat voor ons heel nieuw lijkt, is eigenlijk al een eeuwenoude traditie dat zijn oorsprong vind in India; oil pulling. Gezegd wordt dat oil pulling (het spoelen van je mond met olie) een manier is om het lichaam te ontgiften en de mond te verzorgen. De bacteriën in je mond kunnen namelijk via het mondslijmvlies terechtkomen in je bloedsomloop en zo invloed uitoefenen op je lichaam. Het mondslijmvlies neemt stoffen op, maar kan ook afvalstoffen afgeven. De olie kan deze afvalstoffen en de bacteriën aan zich binden, waardoor deze het lichaam verlaten bij het uitspugen van de olie. Het zou op deze manier kunnen helpen bij verschillende klachten, zoals tandvleesproblemen, plak, gaatjes, halitose (slechte adem) en andere mondproblemen. Het vermindert het aantal bacteriën in de mond en maakt je tanden witter. Het kan wel even duren voordat je verbetering merkt, een week tot 14 dagen. Het is belangrijk dat je consequent blijft spoelen. Ook wordt gezegd dat oil pulling kan helpen bij andere klachten, zoals hoofdpijn en migraine, eczeem, allergieën, opvliegers, PMS, spijsverteringsklachten etc. Er is nog niet zoveel onderzoek gedaan naar oil pulling, in de onderzoeken die gedaan zijn, wordt er vooral gekeken naar het effect op mondproblemen.

Hoe werkt het? Je neemt een eetlepel kokosolie in de mond en laat dit eerst even smelten. Begin dan met spoelen door de olie door de mond te duwen en te bewegen. Dit doe je voor zo’n 15 tot 20 minuten (ondertussen kan je andere dingen doen, zoals douchen, aankleden, je email bijwerken etc.), waarna je het uitspuugt in de wc (en niet in de wasbak, want het zit vol met bacteriën). Spoel je mond met water en poets daarna eventueel je tanden. Wacht een halfuurtje met eten. Het goedje dat je uitspuugt, moet wit zijn, dat betekent dat je lang genoeg hebt gespoeld. Zorg ervoor dat je het niet doorslikt, omdat je zo alle bacteriën binnenkrijgt en dat is juist niet de bedoeling. Het beste is om oil pulling op een lege maag te doen.

 

Bulletproof koffie
Ben je in de ochtend niet vooruit te branden? Geen tijd om te ontbijten, maar wil je wel een verzadigd gevoel hebben? Probeer dan eens bulletproof koffie. Men zegt dat je er meters energie van krijgt, je hersenen op volle toeren draaien en je super gefocust bent. Je gaat er beter van presteren en daarnaast is het ook goed voor de vetverbranding en je verzadigingsgevoel. Zo kan je makkelijk door tot de lunch. Je zal nu vast denken: ‘Hoe kan dit nou werken?’ Kokosolie verhoogt je energiepeil en je stofwisseling. Je lichaam gebruikt het als brandstof en slaat het niet op als lichaamsvet. Door de vetten wordt de cafeïne langzamer opgenomen, waardoor het een langdurige boost geeft.

Hoe maak je deze bulletproof koffie? Zet je koffie zoals je die altijd zet. Verwarm je blender door er wat heet water in te gieten. Giet dit er weer uit en doe je koffie erin. Voeg hier 1 theelepel grasboter en 1 theelepel kokosolie bij. Blend tot je een dikke schuimlaag hebt en schenk het mengsel in je mok. Maak het af door er wat kaneel, cacao of vanille aan toe te voegen.

Het is belangrijk om te kiezen voor ingrediënten van goede kwaliteit. Margarine en oploskoffie zijn niet goed. Het beste is om te kiezen voor koffie met zo min mogelijk gifstoffen en een zo krachtig mogelijk aroma. De boter moet biologische en ongezouten grasboter zijn. Ghee kan ook. Kies voor extra vierge kokosolie. Begin wel met kleine porties om je lichaam eraan te laten wennen.

Cheers!

 

hoe-maak-je-s-ochtends-perfecte-bulletproof-koffie

 

Sportdrank
Kokoswater is het vocht uit de kokosnoot. Wanneer het regent, neemt de kokosnoot het water langzaam op en filtert dit, waardoor het vocht schoon is. Vooral in de jonge (groene) kokosnoten zit veel kokoswater. Het kokoswater bevat vele vitaminen en mineralen, waaronder een hoog gehalte aan vitamine B1, B2, C, kalium, magnesium, natrium, ijzer en koper. Kalium en natrium zijn o.a. belangrijk voor de vochthuishouding. Tijdens het sporten verlies je vocht (zweten) en verlies je dus ook belangrijke mineralen. Deze moeten dan weer aangevuld worden. Ook het drinken van te veel water kan leiden tot een natrium tekort. De B-vitamines helpen het lichaam om suiker om te zetten in energie en zijn belangrijk voor de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten. Vitamine C werkt als een antioxidant en helpt het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen (die tijdens het sporten ontstaan).

 

zijn-er-genoeg-265390

 

Is kokoswater dan de ideale sportdrank? Niet helemaal. Het bevat namelijk minder koolhydraten dan reguliere sportdranken. Kokoswater is dus goed om de vochtbalans te herstellen (beter dan water), maar wanneer je sport, heb je ook iets nodig dat je weer energie geeft (aangezien je veel energie verbruikt tijdens het sporten). Het ligt eraan hoe lang en intensief je gaat sporten. Bij lichte tot matige training kan je voor kokoswater gaan. Voor een langere en intensievere training is het wel goed om een sportdrank te nemen met meer koolhydraten. Een groot voordeel van kokoswater is wel dat er vaak geen suikers aan zijn toegevoegd, waar veel sportdranken vaak vol van zitten. Ook zitten in de reguliere sportdranken vaak chemische toevoegingen en zijn de mineralen kunstmatig toegevoegd (niet natuurlijk).

 

Cosmetica

Kokosolie kan ook gebruikt worden in natuurlijke cosmetica. Gebruik kokosolie als:
• Dagcrème: omdat kokosolie een hydraterende werking heeft. In veel reguliere dagcrèmes zitten stoffen die de huid juist verstikken, zoals petroleum.
• Reiniging: laat een laagje kokosolie 10 minuten intrekken op je gezicht en haal het er af met een vochtig wattenschijfje.
• Hand- en nagelcrème: gebruik kokosolie als handcrème in de winter bij een hele droge huid. Of masseer je nagelriemen met wat kokosolie voordat je gaat slapen. Zo gaan je nagels mooi glanzen en verzacht dit je nagelriemen.
• Scheergel: ook kan je kokosolie gebruiken als scheergel of kan je het na het scheren aanbrengen om de huid te herstellen en te beschermen tegen irritatie en beschadiging.
• Scrubcrème: voor het hele lichaam maak je een scrub met kokosolie en dode zeezout of suiker. Voor een lekkere geur kan je wat druppels essentiële olie eraan toevoegen.
• Haarmasker: kokosolie geeft glans aan het haar en verzacht en hydrateert de hoofdhuid.
• Lippenbalsem: kokosolie helpt goed tegen droge lippen.
• Make-up remover: meng een beetje kokosolie met een beetje castorolie en smeer wat op een wattenschijfje. Wrijf dit over je gezicht en/of ogen (doe voorzichtig bij je ogen). Je kan je gezicht daarna nog reinigen met een natuurlijke gezichtsreiniger.

 

Conclusie

Er is dus een discussie gaande wat betreft kokosolie (oftewel het vet van de kokosnoot) en er is geen consensus wat betreft of het gezond is of niet. Dat geldt voor meerdere gezondheidsonderwerpen. Feit blijft dat kokos(olie) voor vele doeleinden gebruikt kan worden en dus een veelzijdig product is. Of het nou gezond is of niet, voor alles geldt natuurlijk om het met mate te consumeren.

 

Foto’s: kokosnoot, kokosnootboom, kokosolie, bulletproofkoffie

 

Bronnen o.a.:
* www.jessevandervelde.com
* Healthy magazine
* Coconut and health. B.F. Fife. 2006.
* Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Mensink RP et al. 2003.
* A review of monolaurin and lauric acid: natural virucidal and bactericidal agents. S. Liebermann, MG Enig & HG Preuss. 2006.
* Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. IA Prior, F Davidson, CE Salmond & Z Czochanska. 1981.

Read More

De zin en onzin rondom voeding: 11 waarheden

Posted by on 3 Sep, 2014 in (H)eerlijk over eten | 0 comments

De zin en onzin rondom voeding: 11 waarheden

 

Er is nog veel onbekend wat betreft voeding, voedingstoffen en wat het precies allemaal in het lichaam doet. En wat is nu precies gezond en ongezond? Hoe zit het nu werkelijk met de waarheid rondom vetten, suikers en cholesterol? In dit artikel 11 waarheden rondom voeding.

 

 

Onbewerkte voeding is gezonder dan bewerkte voeding

Eigenlijk is dit heel logisch! In onbewerkte voeding zit nou eenmaal meer goede voedingsstoffen als vitaminen en mineralen, vezels en antioxidanten dan in bewerkte voeding. Naast het feit dat bewerkte voeding dus weinig van deze voedingsstoffen bevat, kan het ook schadelijk zijn voor de gezondheid. Het zit vaak vol met geraffineerde suikers, geraffineerde koolhydraten en bewerkte oliën. Ten slotte is bewerkte voeding ontworpen om mensen er meer van te laten eten; door het toevoegen van suiker, vet en zout in een bepaalde verhouding, en het toevoegen van allerlei smaakversterkers, heeft het een verslavende werking. Dit kan leiden tot overgewicht en aandoeningen als diabetes type 2. Ons lichaam is nog lang niet zover geëvolueerd dat het zich heeft kunnen aanpassen aan de voeding die we nu eten.

 

show-picture

 

Omega 3 vetzuren zijn zeer belangrijk

Zonder o.a. omega 3 vetzuren zouden wij nu niet zo intelligent zijn geweest! Doordat onze voorouders hun voedsel rond het water verzamelden en dus steeds meer vis en schelpdieren gingen eten (rijk aan omega 3), zijn onze hersenen steeds meer gegroeid. Ons lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, dus het is noodzakelijk om deze vetzuren uit de voeding te halen. Bronnen van omega 3 (DHA en EPA) zijn: gras gevoerde dierlijke producten (zoals grasboter) (kleine hoeveelheid), vette vis, schelpdieren en producten rijk aan algen (spirulina, chlorella, zeewier en zeekraal). Je kan ook omega 3 uit plantaardige bronnen halen, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en pompoenpitten, maar deze vorm moet in het lichaam nog omgezet worden in DHA en EPA en dat gebeurt maar heel minimaal. Omega 3 (DHA en EPA) is heel belangrijk voor vele functies in het lichaam, waaronder dus de hersenen, maar ook voor het hart en de bloedvaten. Deze vetzuren gaan ontstekingen in het lichaam tegen. Voor zwangere vrouwen is het noodzakelijk om meer dan voldoende DHA en EPA (vooral DHA) binnen te krijgen voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Ook voor jonge kinderen die nog in de groei zijn is omega 3 zeer belangrijk.

 

evolution-du-volume-du-cerveau2

 

Een teveel aan suiker kan schadelijk zijn voor het lichaam

Vandaag de dag krijgen mensen een teveel aan suiker binnen. Vaak gebeurt dit ook onbewust, omdat suiker aan allerlei producten wordt toegevoegd. Zelfs aan producten waarvan je het niet zou verwachten, zoals soep, ontbijtkoek, crackers, vlees, vleeswaren, tomatensaus etc. Het is dus belangrijk om etiketten te lezen en de verschillende namen voor suiker te weten. Een teveel aan suiker is schadelijk voor het lichaam en kan mede verantwoordelijk zijn voor het krijgen van chronische ziektes. Het ontneemt je lichaam o.a. aan vitamines en mineralen, het voedt kankercellen en schimmels zoals de Candida Albicans, en kan leiden tot insulineresistentie. En dat is nog maar het topje van de ijsberg!

 

83e2025f551b05d8770a57d01c37d0e6 

 

Pas op met geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten bevatten niet meer de kiemen en zemelen die onbewerkte koolhydraten bevatten, en zijn dus arm aan vitaminen, mineralen en vezels. In de kiemen en zemelen zitten de meeste voedingsstoffen. Doordat de vezels verwijderd zijn, zal je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna weer snel dalen, waardoor je lichaam snel weer verlangt naar een koolhydraatrijke snack. Dit leidt ertoe dat je te veel kan gaan eten. En door de slechte invloed ervan op de bloedsuikerspiegel, kan je ook erg vermoeid gaan voelen. Door een te hoge consumptie van geraffineerde koolhydraten stijgt het risico op overgewicht, diabetes en andere westerse ziektes. Vermijd dus zoveel mogelijk de geraffineerde koolhydraten en kies vooral voor de onbewerkte en langzame koolhydraten (groente, peulvruchten, volkoren producten).

 

koolhydraten-plaatje BLOG Sascha

 

Verzadigde vetten uit de juiste bronnen zijn niet slecht

We zijn altijd bang gemaakt met de aanname dat verzadigd vet slecht voor je is en dat het de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Dit werd gebaseerd op onderzoek waarin werd geconstateerd dat in landen waar mensen veel vet aten, vooral verzadigd vet, veel meer gevallen van hart- en vaatziekten voorkwamen. En dus werd hieruit geleid dat (verzadigd) vet hart- en vaatziekten veroorzaakt. Correlatie (samenhang) is geen causatie (oorzaak); dat deze mensen zowel veel (verzadigd) vet aten en vaak hart- en vaatziekten hadden, wil niet zeggen dat de hart- en vaatziekten veroorzaakt zijn door het eten van (verzadigd) vet. Voor de voedingsindustrie was dit onderzoek alleen maar gunstig, zij hebben zich hier goed op ingespeeld door producten te creëren met minder vet. Mensen geloven dat deze producten gezond zijn, maar integendeel. Vaak bevatten deze producten dan meer suiker of smaakversterkers om het product smaak te geven.

 

Uit recente onderzoeken is gebleken dat verzadigd vet geen invloed heeft op de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Adviezen van grote gezondheidsinstituten sluiten vaak niet aan bij de meest recente wetenschappelijke inzichten, omdat er allerlei overheidsinstanties bij betrokken zijn en het tijd in beslag neemt om van paradigma (modellen en theorieën die samenhangen omtrent een bepaald onderwerp, zoals verzadigd vet) te veranderen. De consensus omtrent het onderwerp moet bijgesteld worden en dat kost tijd.

 

De vetten die je beter wel kan vermijden zijn: transvetten en geraffineerde plantaardige oliën, zoals maïs-, soja- en zonnebloemolie. Deze zijn hoog in ontstekingsbevorderende omega 6 vetzuren. Dat verzadigde vetten geen invloed hebben op hart- en vaatziekten wil nog niet zeggen dat je het onbeperkt kan eten. Zoals met alles… met mate! Je hoeft het in ieder geval niet te vermijden om deze reden. Roomboter, eieren, extra vergine kokosolie en vlees zijn dus gezonde voedingsmiddelen om af en toe te nemen. Koop vlees en zuivel wel biologisch, van dieren die vrij hebben kunnen rondlopen en rennen. Hierin is de verhouding van de verschillende vetzuren beter dan in vlees en zuivel uit de bio industrie.

 

db2f5511df

 

Vet en cholesterol uit voeding verhogen niet het cholesterolgehalte

Ook de aanname dat de inname van vet het cholesterolgehalte verhoogt klopt niet. Uit onderzoek naar traditioneel levende stammen die veel (verzadigd) vet consumeren, blijkt dat zij een laag cholesterolgehalte hebben. Ook werd er gekeken naar de consumptie van cholesterol. Ook dit had geen invloed hierop. In het onderzoek werd de Maasai (Afrika) onderverdeeld in twee groepen; één groep kreeg een dieet zonder cholesterol en de andere groep kreeg hetzelfde dieet met nog 2 gram extra cholesterol per dag. Het cholesterolgehalte van beide groepen verschilde niet. Dit is eigenlijk best logisch, want we maken cholesterol zelf aan in de lever. Hoe meer cholesterol je binnenkrijgt uit je voeding, hoe minder cholesterol de lever hoeft aan te maken. En als je minder cholesterol eet, maakt je lever meer cholesterol aan. Het blijft zo in balans. Het cholesterolgehalte in het bloed is dus onafhankelijk van de hoeveelheid cholesterol in je voeding. Wat zorgt dan wel voor een stijging van het cholesterolgehalte? Toen de Maasai op een westers dieet werden gezet met weinig eiwitten, minder vetten en meer koolhydraten (koffiemelk, bonen, suiker, mais, maïsolie en een vitaminepil), steeg hun cholesterolgehalte. En dat terwijl de Maasai minder vetten en cholesterol kregen te eten en juist meer geraffineerde koolhydraten. Deze uitkomst is bevestigd in een onderzoek waarin werd gekeken naar een groep Maasai die hun traditionele dieet volgden en een groep Maasai die naar de stad waren verhuisd en een meer westers dieet volgden met voornamelijk geraffineerde koolhydraten.

 

Transvetten zijn zeer ongezond

Zoals ik al zei is het beter om transvetten te vermijden. Deze vetten zijn namelijk zeer ongezond. Transvetten zijn niets meer dan meervoudige onverzadigde vetten (plantaardige oliën) die chemisch zo zijn aangepast om op verzadigde vetten te lijken qua textuur en samenstelling (bij kamer temperatuur zijn ze niet meer vloeibaar, maar in vaste vorm). Dit is goedkoop en zo blijven deze vetten en de producten waarin het zit langer houdbaar. Transvetten zijn dus gefabriceerde, zeer bewerkte vetten en daarom zeer schadelijk voor het lichaam. Het kan zorgen voor ontstekingen in het lichaam, kan het goede cholesterol (HDL) verlagen en het slechte cholesterol (LDL) verhogen, en de consumptie hiervan hangt samen met allerlei ziektes als hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Deze vetten vermijd je door alle bewerkte producten die uit de fabriek komen te vermijden. Kijk goed naar de ingrediëntenlijst. Als er ‘gehydrogeneerd’ op staat dan zitten er transvetten in.

 

waarom_minder_vet_resized_site

 

Groentes zijn de meest voedzame voedingsmiddelen

Dat groentes de meest voedzame voedingsmiddelen zijn, daar is iedereen het wel over eens. Groentes bestaan namelijk uit vitamines, mineralen, sporenelementen, vezels, antioxidanten en vele andere micronutriënten waar nog onderzoek naar gedaan wordt. Steeds meer wordt bekend. Uit onderzoek komt naar voren dat een hoge consumptie van groentes samenhangt met een lagere risico op chronische ziektes. Groentes passen goed in een eetpatroon voor mensen die willen afvallen, omdat ze een verzadigd gevoel geven door de vele voedingsstoffen en vezels, en ze bevatten weinig calorieën.

 

N4C98961

 

Het gaat om het totaalplaatje voor optimale gezondheid

Voor een optimale gezondheid is alleen gezonde voeding niet genoeg. Naast gezonde voeding is een balans tussen inspanning en ontspanning, genoeg rust, weinig stress, voldoende slaap en beweging ook erg belangrijk. Ook geldt voor optimale gezondheid natuurlijk dat je niet rookt, weinig of geen alcohol drinkt en geen drugs gebruikt.

 

Yoga 

 

Het “beste dieet” bestaat niet, maar kies voor de voeding die goed voor jou is

Ieder lichaam is anders en daarom bestaat het “beste dieet” niet. Wat voor de één werkt, hoeft niet voor de ander te werken. Daarom is het goed om zelf op onderzoek uit te gaan en te kijken wat goed voor jou is. Er zijn zoveel verschillende diëten of voedingspatronen. Je hoeft je natuurlijk niet strikt te houden aan bepaalde regels van een bepaald voedingspatroon, maar je kan bepaalde principes uit verschillende voedingsstromingen halen. Dat wat bij jou past. Zo hou je het ook het beste vol! Zie het als een levenswijze in plaats van een “dieet”.

 

Wetenschappelijk onderzoek naar voeding is complex

Wetenschappelijk onderzoek naar voeding is complex, omdat nog niet alle voedingsstoffen bekend zijn, niet bekend is wat voedingsstoffen op de lange termijn doen als ze uit hun natuurlijke matrix worden gehaald, er in onbewerkte voeding tal van voedingsstoffen zitten die samenwerken (dus alleen kijken naar het effect van 1 voedingsstof is lastig; er zijn veel cofactoren die mogelijk invloed hebben op de uitkomst) etc. Hierdoor is het moeilijk om een causaal verband aan te tonen.

 

Instanties vertellen dat bijvoorbeeld E-nummers niet schadelijk zijn. Feit is dat het nog onbekend is wat E-nummers op de lange termijn doen in het lichaam. Het blijft een experiment waar je aan meedoet als je voor voeding kiest waar E-nummers in zitten. Daarnaast zijn overgewicht en ziektes niet aan één bepaalde stof te herleiden, maar wordt dit vaak veroorzaakt door een combinatie van verschillende stoffen / factoren. Hoe meer je van deze stoffen neemt, hoe groter de kans kan zijn op bepaalde klachten en ziektes.

 

Veel onderzoeken zijn vaak tegenstrijdig en kloppen vaak niet. Dit kan voor veel verwarring zorgen. Maak het jezelf dus niet te moeilijk en eet zoveel mogelijk puur en onbewerkt! Vroeger volgden we ons instinct en hoefden we niet zo na te denken. Tegenwoordig vliegen de claims en keurmerken ons om de oren. Waarom zou je iets eten wat eigenlijk niet voor jou geschikt is?

 

Bronnen:

* Het Oer Dieet van Remko Kuipers

* Oersterk van Richard de Leth

* Siri-Tarino P.W., Sun Q., Hu F.B. et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.

* Slavin, J.L. & Lloyd, B. Health benefits of fruits and vegetables.

* Ascherio, A. & Willett, W.C. Health effects of trans fatty acids.

* Salmeron, J. et al. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. 

 

Foto’s: oermenslaysontspanningkoolhydratenijsbergroomboterwaarheidgroentestransvetten

Read More

Voedingsstijlen: De Voedselzandloper

Posted by on 25 Jun, 2014 in (H)eerlijk over eten | 0 comments

Voedingsstijlen: De Voedselzandloper

De voedselzandloper, raw food, paleo, vegan, suikervrij, tarwevrij, clean eating etc. Het zijn allemaal voedingsstijlen die erg hip zijn op het moment. Je kan het ook een dieet noemen, maar dat vind ik altijd zo’n stom woord. Ik associeer het vooral met lijnen, ook al kan er ook ‘voedingspatroon’ mee bedoeld worden. Met lijnen en een dieet volgen, heb ik persoonlijk helemaal niks. Vooral de regels van wat je wel en wat je niet mag, vind ik overdreven. Natuurlijk is gezond eten erg belangrijk, maar er moet ook ruimte zijn om buiten het boekje te gaan en daarnaast moet je wel de voedingsproducten kiezen die bij jou passen. Houd je er niet van om alles rauw te eten, dan hoef je echt niet in allerlei bochten te wringen om dat te doen. Dat past dan gewoon niet bij je. Welke stijl past wel bij jou? Deze keer over de voedselzandloper.

 

De Voedselzandloper

Volgens Kris Verburgh is voeding erg belangrijk bij het verouderingsproces en legt hij de nadruk op het afremmen van veroudering in plaats van het verliezen van gewicht. Wanneer je je eetpatroon zo aanpast om zo lang mogelijk gezond te blijven, verlies je automatisch al gewicht en verklein je de kans op verouderingsziekten (hart- en vaatziekten, dementie, osteoporose, diabetes type 2 etc.). De voedselzandloper is een alternatief op de voedingspiramide en schijf van vijf. Wat is hiermee nou het precieze probleem volgens Verburgh? Hierin worden bepaalde voedingsmiddelen geadviseerd die helemaal niet gezond zijn, zoals rood vlees, melkproducten en aardappelen. Ook geven ze een te simpele voorstelling van zaken, zoals te weinig onderscheid tussen goede en slechte vetten, rood en wit vlees, witte rijst en volle rijst, gewone thee en groene thee etc. Ten slotte worden ze sterk beïnvloed door de voedingsindustrie (melk-, vlees- en graanindustrie). En er worden vaak geen alternatieven geboden wanneer iets als ongezond wordt bestempeld. De voedselzandloper weergeeft de producten waar je beter minder van kan eten en geeft daarbij de producten aan die je daarmee kan vervangen en waar je dus beter meer van kan eten (zie afbeelding).

voedselzandloper

 

De basisregels van de voedselzandloper:

  • Geen (of zo min mogelijk) brood, aardappelen, pasta en rijst.
  • Havermout (gemaakt met sojamelk) als broodvervanger. Aardappelen, pasta en rijst kan je vervangen door (extra) groente, peulvruchten, paddenstoelen, tofoe of quorn.
  • Geen melk of yoghurt, maar vervangen door plantaardige melk (zoals sojamelk) en sojayoghurt. Kaas en eieren mogen wel.
  • Weinig rood vlees (varken, rund, schaap, paard) en vooral vette vis (zalm, makreel, haring, ansjovis en sardines) en gevogelte (kip, kalkoen).
  • Groente en fruit zijn de basis.
  • Drink veel water, een paar koppen groene thee, witte thee of gemberthee en een glas vruchten- of groentesap. Koffie (maximaal 3 koppen per dag) en alcohol (maximaal 2 glazen per dag, maar dan wel rode wijn) mogen.
  • Het nemen van slimme supplementen, zoals jodium, magnesium, vitamine D, selenium, een vitamine B complex en een multivitaminecomplex. Hierbij maakt Verburgh onderscheid tussen een deficiëntie (zware tekorten die op korte termijn tot gezondheidsproblemen leiden) en een suboptimaal tekort (lichte tekorten die op lange termijn tot gezondheidsproblemen leiden en die het verouderingsproces versnellen). Veel mensen hebben suboptimale tekorten zonder dat ze daarvan op de hoogte zijn. Wanneer je bloed wordt geprikt, wordt er alleen gekeken naar deficiënties. Ook de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheden) van voedingsstoffen is hierop gebaseerd.

 

Daarnaast wordt er vooral de nadruk gelegd op:

  • Suiker is zeer ongezond.
  • Kijk uit met eiwitten. Een teveel aan eiwitten versnelt veroudering. Maar te weinig is ook niet gezond, je hebt ze ook nodig. Zo bevat vlees ook noodzakelijke stoffen als zink, ijzer en carnosine (een aminozuur dat kan helpen bij het tegengaan van veroudering).
  • Vetten zijn gezonder dan gedacht, vooral omega 3 uit vette vis, walnoten, lijnzaad etc. en de vetzuren uit olijfolie. Omega 6 krijgen we te veel van binnen (zonnebloemolie, palmolie, maïsolie, margarines etc.). Vermijd altijd transvetten (de aller ongezondste vetten). Deze zitten in fastfood, koek, cake etc. (voedingsmiddelen uit de fabriek).
  • Zoetigheden (koek, snoep, gebak) vervangen door zwarte chocolade, noten, sojapap en sojayoghurt. Als gezonde suikervervangers adviseert hij: stevia, tagatose en agavenectar.
  • Een goede balans tussen zout en kalium verlaagt de kans op beroertes. Een tekort aan kalium zou eerder een rol spelen bij een hoge bloeddruk dan een teveel aan zout.
  • Kruiden (peterselie, tijm, rozemarijn, curcumine, basilicum, oregano, kaneel, marjolein en munt) en knoflook kunnen niet alleen gebruikt worden als smaakversterker, maar kunnen ook ingezet worden om allerlei chronische aandoeningen en verouderingsziekten te voorkomen.
  • Veel medicijnen genezen niet, maar onderdrukken de symptomen van een ziekte. Daarbij worden de bijwerkingen van deze medicijnen vaak onderschat. Elke geringe bijwerking verstoort evenwichten in het lichaam, zoals maagzuurremmers, slaapmedicatie en pijnstillers. Mensen zouden beter geïnformeerd moeten worden over het belang van gezonde voeding. Medicijnen zijn niet altijd nodig, met bepaalde voeding kan ook veel bereikt worden, zonder allerlei bijwerkingen.
  • Sporten om gewicht te verliezen werkt niet, voeding is cruciaal om af te vallen. Voor 2 chocoladerepen van 500 calorieën moet er twee uur gefietst worden. Wanneer je deze zoetigheden niet eet, hoef je niet de rest van de middag te sporten. Wandelen is de gezondste sport. Niet de intensiteit, maar de frequentie van bewegen is belangrijk. Je kan dus beter elke dag een half uurtje lopen, dan één keer in de week twee uur intensief sporten. Intensief sporten is niet gezond en verkort zelfs de levensduur. En van sporten krijg je alleen maar weer honger.

 

Verburgh is ook wel een beetje van de symboliek. Zo staat de zandloper ook voor het verstrijken van de tijd… De voeding die wij innemen en door ons lichaam gaat, geeft een indicatie van hoe snel we verouderen. Daarbij zegt Verburgh wel dat je het zo streng kan maken als je zelf wilt, maar dat je de ongezonde voedingsmiddelen van de bovenste driehoek het beste zoveel mogelijk kan vermijden. De voedselzandloper is inderdaad goed om als leidraad te gebruiken en je eigen weg hierin te vinden.

 

Wat kan je hieruit halen?

  • Probeer minder brood, pasta en aardappelen te eten. Kies meer voor havermoutpap, smoothies van fruit en groente en meer groente bij de maaltijden. Je hoeft deze voedingsmiddelen echt niet helemaal op te geven. Wanneer je ze combineert met eiwitten of vetten dan zal je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgen. En kies voor de vezelrijke varianten. Probeer ook eens zoete aardappel in plaats van gewone aardappelen.

media_xl_1876506

  • Probeer bij elke maaltijd groente toe te voegen en neem ook wat rauwkost tussendoor. Op deze manier wordt je groente inname vergroot.
  • Het is goed om suiker zoveel mogelijk te vermijden! Je kan suiker vervangen, maar kijk vooral naar wat voor jouw lichaam werkt en hoe je erbij voelt. Veel suikervervangers zijn vaak ook niet gezond.
  • Kies vaker voor de gezonde vetten, zoals omega 3 vetzuren en de vetzuren uit olijfolie. Vermijd zoveel mogelijk de transvetten.
  • Eet minder vlees en kies vooral voor biologische gevogelte en vette vis. Eet meer biologische eieren.
  • Neem pure chocola in plaats van melkchocola (hoe puurder, hoe beter).
  • Eet elke dag een handje walnoten en andere noten.
  • Kies voor de slimme supplementen. Zeker wanneer je bepaalde klachten ervaart, zoals vermoeidheid, stress, prikkelbaarheid, huidproblemen, slaapproblemen etc.

 

Waar moet je mee oppassen?

  • In ‘De Voedselzandloper’ wordt aangeraden om melkproducten te vervangen door soja, maar soja is ook niet altijd zo gezond. Soja is vaak genetisch gemanipuleerd, bevat fyto-oestrogenen (goed voor vrouwen in de overgang, niet goed voor vruchtbare vrouwen en mannen voor hun vruchtbaarheid) en vaak zijn mensen ook hiervoor allergisch of intolerant (omdat het een goedkope basisgrondstof is dat aan veel bewerkte producten wordt toegevoegd). Kies liever voor gefermenteerde soja, zoals miso, tempeh, tamari etc. en biologische soja. Daarnaast zijn er vele andere alternatieven voor melkproducten naast soja, zoals rijstmelk, kokosmelk, amandelmelk etc. Eet biologische en gefermenteerde soja met mate.
  • Rood vlees is niet perse het grote probleem, maar vooral bewerkt vlees. Wanneer je rood vlees eet, eet het met mate, onbewerkt en biologisch. Varieer tussen rundvlees, kip, kalkoen en vette vis.
  • Drink niet te veel vruchtensap (ook al is het vers) en eet niet te veel fruit. Je kan beter meer groente eten dan fruit. In fruit zit alsnog aardig wat suiker. Eet wel de gehele vrucht (met schil als dat mogelijk is), omdat het naast suiker ook goede voedingsstoffen bevat, zoals vitamines, mineralen en vezels. Of maak smoothies met vooral groente en een beetje fruit.
  • Het beste is om het te houden bij 1 of 2 koppen koffie per dag en om helemaal geen alcohol te nuttigen. De gezonde stoffen van rode wijn kan je ook uit andere bronnen halen. De lever moet alsnog de alcohol verwerken. Je kan de lever beter ondersteunen met bijvoorbeeld paardenbloemthee of mariadistel.
  • Pas op met agavenectar. Agave bevat vooral fructose en hoewel dit een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel, het heeft geen gunstig effect voor de lever. Fructose wordt in de lever omgezet in vet. Nog weer een extra klusje voor je lever. Tagatose wordt verkregen uit melksuiker. Er gaat een heel bewerkingsproces aan vooraf tot je het eindproduct krijgt. Alles behalve natuurlijk. Op de lange termijn is nog niet bekend wat dit met het lichaam doet. Je vervangt dan een bewerkt product (geraffineerde suiker) met een ander bewerkt product (tagatose). Als je voor stevia kiest, kies dan de groene variant. Deze is het meest natuurlijk. Andere vormen zijn ook bewerkt.

 

Mijn ervaring

Er hoeft niet perse maar één stijl bij je te passen. Je kan ook datgene dat bij jou past uit de verschillende visies halen en toepassen op jouw eetpatroon. De Voedselzandloper was het eerste boek dat ik las toen ik begon met het gezonder aanpassen van mijn eetpatroon. Ik begon met mijn ontbijt. Weg met dat beschuit met hagelslag! Bah, een half uur later kreeg ik weer een enorme dip en toen was de dag nog maar net begonnen. Ik ben begonnen met: smoothies maken van fruit en groente, havermoutpap, hele pure chocola (vaak 92% van Vivani) of rauwe chocola, elke ochtend walnoten bij mijn ontbijt, meer groenten etc. Ook ben ik zoveel mogelijk producten waarin suiker of zoetstoffen zijn toegevoegd, gaan vermijden (natuurlijk ontkom ik er soms niet aan, maar ik probeer deze producten zo min mogelijk te eten). Ik eet niet veel vlees, maar als ik vlees eet, is het biologisch. Ik ben meer (biologische) eieren gaan eten. Ik ben zelf gevoelig voor lactose en soja, en dus kies ik voor rijstmelk of amandelmelk (of andere plantaardige melk). Heel af en toe drink ik biologische melk. Zuivel, vlees en eieren koop ik zoveel mogelijk biologisch. Ook probeer ik minder tarwe binnen te krijgen. Zo kies ik voor spelt zuurdesem brood van de biologische bakker. Hoewel spelt ook in feite tarwe is, het verschil is dat tarwe vaak genetisch gemanipuleerd is en spelt (nog) niet, en daarbij is spelt dus beter te verteren. Daarnaast kies ik qua meelsoort voor spelt, amandel, quinoa, boekweit en kokos. Daar maak ik mijn eigen pannenkoeken, muffins, cakes en zelfs pizzabodems van één. Ik denk dat variatie in je voedingspatroon het allerbelangrijkst is! Niemand heeft de volwaardige waarheid in pacht. De waarheid wat voeding betreft is niet zwart / wit. Heel veel moet nog ontdekt worden. It’s work in progress!

 

Volgende keer een andere voedingsstijl onder de loep.

 

Er is ook een kookboek met recepten gebaseerd op de ideeën van De Voedselzandloper:

Nieuw-Het-Voedselzandloper-kookboek-Gebaseerd-op-de-Voedselzandloper.1381682419-van-uitpaulineskeuken

 

Foto’s: voedselzandloper, kookboek, devoedselzandloper, havermout

Read More

Fit de zomer in!

Posted by on 20 Jun, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Fit de zomer in!

Het is bijna zomer… De tijd waarin we snel nog een paar kilo’s af willen vallen om er strakker uit te zien in onze bikini of zwembroek tijdens de vakantie en zonnige dagen op het strand in Nederland. In een korte tijd kilo’s afvallen is geen goed idee. De kilo’s zullen er tijdelijk af zijn, maar komen straks weer 2x zo hard terug. Daarnaast maken veel mensen gebruik van een “crash dieet” en dat is alles behalve gezond. Het is beter om te kijken naar hoe je je lichaam gezond en fit kan houden dan hoe je zo snel mogelijk wat kan afvallen. Lees in dit artikel hoe je dat kan doen. Het gaat niet om de calorieën, maar om voedzaamheid!

 

Pas op voor leugens en misleiding!

In supermarkten en winkels kom je vaak producten tegen die claimen goed voor de lijn te zijn, zoals “light-producten”, “0% vet” of “zonder toegevoegde suikers”. Maar niets is minder waar. Deze producten zijn dan niet meteen gezond. De intentie van fabrikanten is niet om je te helpen bij het afvallen, maar om klanten te binden en zoveel mogelijk producten te verkopen. Aan de ene kant verkoopt de voedingsindustrie allerlei bewerkte producten die ervoor zorgen dat we te veel consumeren en daardoor (te) dik kunnen worden, wat kan leiden tot allerlei ziektes als diabetes en hart- en vaatziekten (waar de farmaceutische industrie wel raad mee weet). En aan de andere kant bieden ze ook producten aan die je de illusie geven dat dit probleem hiermee kan worden opgelost. Zo houdt het elkaar in stand. Het hele verhaal wordt nooit verteld, dus moet je zelf waakzaam blijven. Kijk altijd op de verpakking naar de ingrediënten en koop zoveel mogelijk onbewerkte producten.

 

Wat kan je beter niet doen

  • Beweging is goed voor het lichaam, maar sporten kan juist averechts werken voor het lichaam. Zeker wanneer je te lang en te intensief sport. In plaats van dat je vet verbrandt, verlies je dan aan spiermassa. En dat is juist niet de bedoeling. Wandelen kan net zo effectief zijn als hardlopen. Daarnaast is het veel gezonder en goedkoper. Je hebt er geen sportschoolabonnement voor nodig en je profiteert ook nog van de heerlijke natuur om je heen. Ook is de kans op een blessure veel kleiner en belast het de gewrichten minder. Blijf veel in beweging zodat het tempo van je metabolisme hoog blijft en je meer gaat verbranden, ook wanneer je rust.

female runner running at sunset

  • Eet niet te weinig. Dus ga niet op een crash dieet. Het kan een quick fix zijn, maar op de langere termijn doet het je gewicht niet goed en is het ook nog hartstikke ongezond. Bij het beperken van calorieën en het elimineren van voedingsmiddelen krijg je niet genoeg voedingsstoffen binnen en kan er een tekort ontstaan. Daarnaast heb je minder energie en kan je neerslachtig gaan voelen, waardoor het moeilijker wordt om een dieet vol te houden. Wanneer je te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarstand. Je metabolisme vertraagt en je lichaam gaat wennen aan minder eten. Iedere calorie wil je lichaam opslaan als vet. Dus als je na het dieet weer normaal gaat eten, vliegen de kilo’s er weer snel aan en vaak zelfs meer dan daarvoor, dus je hebt een grote kans dat je nog zwaarder wordt. Je lichaam raakt alleen maar in de war. Het gaat niet om minder eten, maar om het eten van de juiste producten en in de juiste hoeveelheid. Het gaat om voedzaamheid; geef je lichaam dat waar het echt wat aan heeft en wat het echt nodig heeft.
  • Aan bepaalde gewoontes vasthouden. Gewoontes sluipen er ongemerkt in en zijn moeilijk om er zo even weer van af te komen. Laat dat koekje bij de koffie of thee staan en eet niet die hele zak chips leeg bij de film. Wanneer je wilt snacken, kies liever voor een gezonde optie: noten, pure chocola (bijvoorbeeld 92% van Vivani), abrikozen, vijgen, dadels, rozijnen, olijven, stukjes kokosnoot of rauwkost met een lekkere dip (tahini, houmous, amandelpasta). Maar ook met mate natuurlijk en zorg voor variatie!
  • Verbied jezelf niet de dingen die je zo lekker vindt (dan worden ze alleen maar aantrekkelijker), maar neem het af en toe en geniet er ook echt van. Je mag best eens wat chips eten, maar eet niet de hele zak leeg. Houdt het bij een kleine portie. Als je er niet van geniet, vraag jezelf af waarom je het aan het eten bent. Misschien heb je er toch niet zo’n behoefte aan. Smaken kunnen ook zo veranderen. Ontdek nieuwe smaken. Wanneer je iets een tijd niet hebt gegeten en je probeert het weer, smaakt het vaak toch niet meer zo lekker. Slechte snacks smaken opeens te zout of te zoet.

carrots1

 

Wat kan je beter wel doen

  • Kies voor zomerfruit (fruit uit het seizoen en van eigen bodem), zoals aardbeien, frambozen, bosvruchten, bramen en bessen. Maak hier heerlijke smoothies en shakes van of eet het los als een fruitsalade. Het beste tijdstip om fruit te eten is ’s ochtends op een nuchtere maag. Wacht daarna een half uur voordat je weer iets gaat eten.
  • Eet groentes en kruiden die goed zijn voor de lever, om zo afvalstoffen beter af te kunnen voeren en om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Het is namelijk niet prettig om in de zomer rond te lopen met een opgezette buik. Je voelt je alles behalve sexy. Wanneer je hier vaak last van hebt, kan het liggen aan de voedselcombinaties die je eet, bepaalde voedingsmiddelen waar je gevoelig of intolerant voor bent of omdat je lever het zwaar te verduren heeft en een beetje opgezet is, waardoor je lever op je darmen drukt en je buik wat opgezet is. Je lever kan dan wel wat ondersteuning gebruiken.

– Je kan de volgende voedingsmiddelen aan je voedingspatroon toevoegen: kool (witte, rode, zuurkool (koud gebruiken), boerenkool of spruitjes; het liefst stomen), berkensap, rammenas, rode biet, venkel, biologische olijfolie of lijnzaadolie, yoghurt (de volle variant zonder suiker), kefir, bittere chocola, algen (spirulina of chlorella), augurken (wel gefermenteerd), olijven (de echte zongerijpte zwarte variant), knoflook, avocado, citroen, koriander en kurkuma.

– Of kies voor bepaalde supplementen die je lever en reiniging ervan kunnen ondersteunen, zoals artisjok, mariadistel, paardenbloem of een complex met verschillende kruiden. Ook kan je kiezen voor aloë vera voor de reiniging van je darmen of probiotica om de darmflora weer in balans te brengen. Slik je medicijnen, dan is het noodzakelijk om een arts te raadplegen. Sommige medicijnen kunnen niet in combinatie met bepaalde supplementen.

– Kijk uit met bepaalde voedselcombinaties. Eet nooit fruit in combinatie met andere voedingsmiddelen en nooit na de maaltijd. Andere slechte voedselcombinaties zijn: vlees met aardappelen en groente (kies voor vlees en groente of aardappelen of een andere koolhydraat met groente), eieren en brood, kaas en brood etc.

ginger-honey-lemon-tea

  • Stay hydrated! Drink genoeg water. Voor een lekker smaakje kan je verschillende dingen toevoegen aan het water, zoals verse munt, sinaasappel, citroen, limoen, aardbeien, frambozen, gember etc. Of maak sole met Keltisch zeezout. Op deze manier kan je de mineralen in je lichaam weer aanvullen. Wanneer je meer gaat zweten tijdens warme dagen gaan er ook meer mineralen verloren.
  • Eet veel zomerse salades! Rauwkost en groente zijn gezond en bevatten weinig calorieën. Tevens bevat het veel vocht en vezels.
  • Heb meerdere kleine eetmomenten op de dag. Hierdoor voorkom je een echt hongergevoel en zal je minder toegeven aan de verleiding van slechte voedingsmiddelen. Zo blijft ook het tempo van je metabolisme hoog en verbrand je meer. Daarnaast is het ontbijt erg belangrijk. Dit voorkomt dat je later op de dag trek krijgt in allerlei zoetigheden.
  • Eet zoveel mogelijk langzame koolhydraten en zo min mogelijk snelle koolhydraten wanneer je koolhydraten eet. Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk in balans te houden, zodat je energie op peil blijft en je minder snel naar de slechte dingen wilt grijpen. Zoete snacks en witte geraffineerde koolhydraten zorgen voor een snelle piek en snel daarna weer voor een diepe dal in de bloedsuikerspiegel, waardoor je weer die (zoete) trek krijgt. Langzame koolhydraten geven langer een verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel beter in balans.

dieet-298x300

Voeding met langzame koolhydraten: zilvervliesrijst, volkoren producten, peulvruchten, bonen, havermout, bittere chocola, boekweit, groentes, quinoa etc.

– Ook andere voedingsmiddelen houden je bloedsuikerspiegel in balans, zoals kaneel, citroen, appelciderazijn, vetrijk eten (voeg noten, zaden of avocado toe bij iets zoets), vezels, eiwitten en (bio) gefermenteerde voedingsmiddelen (kokosnoot, zuurkool, kefir, augurk en kimchi).

– Belangrijke vitamines en mineralen voor de bloedsuikerspiegel: vitamine B-complex, vitamine C, chroom, magnesium en zink.

  • Een positief zelfbeeld is ook heel belangrijk! Accepteer jezelf en wees zelfverzekerd. Focus je op de positieve eigenschappen van je lichaam. Richt je niet alleen op de cellulitis op je benen, maar op het feit dat je kan lopen, bewegen, dansen, hardlopen. Iedereen heeft wel iets waar hij/zij niet mee tevreden is. Alleen de mannen en vrouwen in de bladen zien er perfect uit, maar … dankzij Photoshop! Dus laat je niet misleiden en hou van je eigen lichaam!

zelfbeeld3-300x223

  • Ga zwemmen! Dit is een goede beweging om de beenspieren sterker te maken. Ook de rest van je lichaam wordt goed getraind. Daarnaast masseert het water je benen, wat goed is voor de doorbloeding. En met het heerlijke weer is het lekker om even af te koelen in het water.
  • Geef je eigen lichaam de aandacht door het te masseren of laat je masseren door iemand. Een massage is ontspannend en helpt om de doorbloeding van het lichaam te stimuleren.

Foto’s: citroen, zelfbeeld, rucanor, wortel, gezonde voeding, hardlopen

Read More

Stressss: het vitaminemonster!

Posted by on 2 May, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Stressss: het vitaminemonster!

Vroeger renden we weg van beren, nu ervaren we continu stress door werk, studie, geld, een druk gezin, mediagebruik, feestdagen, het nieuws. Dat is ook niet zo gek aangezien we nu leven in een prestatiemaatschappij, waardoor we het gevoel hebben dat we alles altijd perfect moeten doen. Het enige punt is dat we nooit perfect zullen zijn en het alleen maar een belastend effect heeft op lichaam en geest. Stress ontneemt bijvoorbeeld het lichaam aan veel voedingsstoffen. Het is een ware vitamine monster! Het is dus heel belangrijk om in tijden van stress genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Bepaalde voeding, supplementen en rustgevers kunnen helpen om te ontspannen.

 

Antioxidanten

stress-zebrastripesZoals ik al schreef onttrekt stress allerlei voedingsstoffen uit het lichaam. De stresshormonen die vrijkomen bij stress verhogen de hartslag, vergroten de spierspanning en de bloeddruk etc. Hierdoor verbrandt het lichaam meer koolhydraten, vetten en eiwitten; het verhoogt het metabolisme. Ook worden de vitamine en mineralen reserves aangesproken, waardoor je een tekort kan krijgen aan vitamine A, B, C, D, E en K en de mineralen magnesium, calcium, fosfor, chroom, selenium, zink en kalium. Deze vitaminen en mineralen zijn ontzettend belangrijk om het lichaam gezond en fit te houden. Stress kan je dus zien als een ware vitaminemonster.

Stress kan gezien worden als een vrije radicaal (een slechte invloed van buitenaf) en deze moet het lichaam ook verwerken. Voedingsstoffen als vitaminen en mineralen worden onttrokken uit de reserves van het lichaam. Wanneer je veel last hebt van stress raken je reserves uiteindelijk uitgeput en zo kan het lichaam beschadigen. Hierdoor kan je last krijgen van allerlei klachten, waaronder vermoeidheid, maag- en darmklachten, hoge bloeddruk, hartproblemen, slaapproblemen, geheugenproblemen, depressiviteit, een snellere huidveroudering etc. Het is belangrijk om de achterliggende oorzaak van stress aan te pakken en te kijken wat je kan helpen om rustiger te worden. Het binnen krijgen van genoeg voedingsstoffen is dus noodzakelijk. Antioxidanten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) beschermen het lichaam tegen vrije radicalen en dus ook tegen stress. Welke antioxidanten kunnen je helpen bij stress?

  • Vitamine C verhoogt de weerstand en het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes en waardoor je weer sneller van een griepje of verkoudheid af bent. Daarnaast is het belangrijk voor bloedvaten, botten, huid en tanden. Het kan de bloeddruk en het cortisol niveau in het lichaam verlagen. Door veel blootstelling aan stress hebben we een grotere behoefte aan vitamine C. Extra vitamine C in tijden van stress of ter preventie van stress is dus erg belangrijk.

antioxidantenGoede bronnen: vers fruit en groenten: spruitjes, kiwi, broccoli, sinaasappels, citrusvruchten, tomaat etc.

  • Vitamine E beschermt lichaamscellen tegen de schadelijke invloed van zuurstof. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de weerstand. Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine (vetten zijn dragers van vitamine A, D, E en K). Door het eten van de verkeerde vetten kan je hier een tekort aan krijgen. Het beste is om supplementen te kiezen die bestaat uit de D-alfa-tocoferol of gemengde tocoferolen. Vitamine C en E is goed om samen te nemen, omdat ze elkaars werking versterken.

Goede bronnen: eieren, tarwekiemolie, pijnboompitten, goede granen, noten, zaden, groente en fruit.

  • Selenium beschermt ook de lichaamscellen tegen de schadelijke invloeden van zuurstof en maakt zware metalen uit onze voeding onschadelijk. Daarnaast speelt deze mineraal ook een belangrijke rol bij de energieproductie en de bloeddruk. De werking hiervan is het sterkst in combinatie met andere antioxidanten.

Goede bronnen: tarwekiemen, broccoli, tomaat, uien, orgaanvlees (lever en nier), lekkerbek en tonijn (wel de duurzame variant).

  • Zink heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor griep, verkoudheden en infecties. Een tekort aan zink kan je herkennen aan je nagels. Deze kunnen witte plekjes, ribbels of strepen vertonen en kunnen broos zijn.

Goede bronnen: oesters, pompoenpitten, pinda’s, zemelen, sesamzaad en tahin, pijnboompitten, groenten, haring, paddenstoelen, peulvruchten en rijst.

Kies je voor een supplement dan is het dus verstandig om een complex te kiezen met deze antioxidanten bij elkaar. Deze combinatie zal het beste effect hebben, omdat ze elkaars werking versterken.

 

Andere belangrijke stoffen

  • Magnesium heeft een ontspannende werking op spieren en het hoofd, en is ook belangrijk voor de bloedcirculatie en overdracht van zenuwprikkels. Het verwijdt de bloedvaten. Magnesium is een macromineraal en dat betekent dat we er veel van nodig hebben. Bij stress verlies en verbruik je meer magnesium. Adrenaline komt dan vrij, waardoor magnesium vrijkomt en via het bloedplasma, via de urine weer het lichaam verlaat. Door een tekort aan magnesium word je gevoeliger voor stress, omdat magnesium de cellen kalmeert wanneer calcium vrijkomt (wat ook gebeurt bij stress). Ook kan je een tekort herkennen aan vermoeidheid en lusteloosheid. Magnesium heeft een kalmerend en energieopwekkend effect, wat nodig is in tijden van stress. Kies bij een supplement voor magnesiumcitraat, omdat deze vorm beter door het lichaam wordt opgenomen. Bij langdurig gebruik van een magnesiumsupplement is het ook verstandig om calcium erbij te nemen. Een teveel aan magnesium gaat ten koste van calcium en andersom.

Goede bronnen: kokos, quinoa, haver, gierst, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, paranoten, amandelen, cashewnoten, sesamzaad (tahin) en edamame (jonge groene sojabonen).

  • Kalium en natrium spelen een belangrijke rol in het ontspannen en samentrekken van het hart. Bij stress worden kalium en natrium via de urine uitgescheiden, waardoor het je kaliumreserves kan uitputten op de lange termijn. Kalium en natrium reguleren de bloeddruk en kunnen deze verlagen. Ook speelt kalium een rol bij de impulsgeleiding van zenuwen en de spieren. Ook sporters kunnen hun voorraad uitputten en dienen deze voorraad na het sporten weer aan te vullen door middel van bepaalde sportdranken.

Goede bronnen: Keltisch zeezout of Himalayazout (sowieso rijk aan mineralen!).

  • Bij stress komt het stresshormoon cortisol vrij. Een teveel aan cortisol kan de aanmaak van vitamine D blokkeren. Cortisol zorgt ervoor dat de vitamine D receptoren in het lichaam worden uitgeput, wat betekent dat het lichaam moeite heeft met het omzetten van zonlicht in vitamine D. Hierdoor kan een tekort aan vitamine D ontstaan, wat het immuunsysteem niet goed doet. Ook kan een teveel aan cortisol leiden tot het minder goed absorberen van calcium door de botten.

Goede bronnen: zonlicht, levertraan, vette vis (haring, makreel, zalm), eieren (maar in mindere mate) en andere (biologische) dierlijke producten (maar in mindere mate).

  • Vitamine B is belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en het vrijmaken van energie. Daarnaast heeft het ook een positief effect op het immuunsysteem, de spijsvertering, de concentratie en het geheugen. Het kan helpen bij stress, depressie en vermoeidheid. Alle B-vitaminen werken samen en de werking van deze vitaminen is samen het sterkst. Wanneer je de vitamine B’s los neemt in supplementen kan je een tekort krijgen van de andere B vitaminen. Een vitamine B-complex is dus het beste om als supplement te gebruiken.
  • De basis voor 5-HTP is tryptofaan. Bij voldoende licht wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Dit wordt weer omgezet in melatonine wanneer het donker wordt. Serotonine zorgt ervoor dat je goed en rustig voelt. Een tekort hiervan kan zorgen voor depressieve gevoelens. Uit onderzoek is gebleken dat 5-HTP de stemming verbetert. Ook kan het stress verminderen. 5-HTP is als supplement te koop. Nooit in combinatie nemen met antidepressiva.
  • DHEA is een hormoon in het lichaam dat door de bijnieren wordt uitgescheiden. Het wordt omgezet in geslachtshormonen, zoals oestrogeen en testosteron. Het kan het uithoudingsvermogen, de hormoonspiegels en het immuunsysteem verbeteren. Ook kan het je weerbaarheid tegen stress vergroten, zodat je lichaam beter met stress om kan gaan.
  • GABA heeft een remmende werking op de impulsen in de hersenen, wat zorgt voor ontspanning, rust in het hoofd, minder stress en angst. Het kan helpen wanneer je niet in slaap kan vallen doordat er te veel gedachten door je hoofd spoken. Het lichaam kan GABA zelf aanmaken door het aminozuur glutamine. Dit gebeurt met behulp van de B-vitaminen. Je kan ook GABA als supplement slikken in combinatie met een vitamine B-complex.
  • Ginseng is rijk aan diverse vitaminen en mineralen, maar is vooral bekend om zijn stimulerende werking (door de ginsenosiden; groep van werkzame stoffen in ginseng). Ginseng is een adaptogeen, wat betekent dat het de balans in het lichaam herstelt door te werken als een rustgever of als stimulans. Het kan helpen bij vermoeidheid en stress. Daarnaast kan het je meer alert maken.
  • Krillolie komt van garnaalachtige schaaldiertjes die leven van algen. Deze olie is rijk aan de omega 3 vetzuren EPA en DHA. Daarnaast bevat krillolie ook fosfolipiden (bouwstoffen voor de cellen in het lichaam) en astaxanthine (krachtige antioxidant; beschermt tegen oxidatie door zuurstof in het lichaam). Krillolie is goed voor het zenuwstelsel en de hersenen. Het kan helpen bij stress en burn-out.
  • Rhodiola is ook een adaptogeen en geeft dus rust bij stress en stimuleert bij vermoeidheid, en kan vooral helpen bij geestelijke spanningen. Ook kan het de stemming, concentratie en het geheugen verbeteren.
  • Taurine is een aminozuur en heeft verschillende functies in het lichaam, waaronder de vetzuren helpen te beschermen tegen oxidatie door zuurstof en als rustgevende boodschapperstof in de hersenen. Het vermindert vrije radicalen, een hoge bloeddruk en stress. Taurine komt voornamelijk voor in dierlijke producten, maar kan ook in het lichaam worden aangemaakt uit de aminozuren cysteïne en methionine.

 

Rustgevers  

  • L-theanine is een rustgevend stofje (aminozuur) dat vooral in witte thee zit en ook in mindere mate in groene thee. Het is ook als supplement te verkrijgen. Het is een natuurlijke rustgever bij stress situaties doordat het bepaalde golf activiteiten in de hersenen stimuleert wat een ontspannende werking op het lichaam heeft. Ook verbetert het de stemming en leervermogen door het gunstige effect op het serotonine en dopamine gehalte in het lichaam. Drink dus witte of groene thee. Of kies voor Mate thee. Deze thee bevat ook veel antioxidanten en kan de concentratie en het geheugen verbeteren. Het kan verkwikkend en verhelderend werken.
  • lavendel2Lavendel werkt kalmerend, ontspannend en bloeddruk verlagend. Ook heeft het een positief effect op de slaap en stemming. Je kan lavendel als etherische olie kopen, in douchegels en badoliën, in een massage- of lichaamsolie, als kruiden en in thee.
  • Kamille werkt kalmerend en kan bijvoorbeeld helpen bij spanningen en hoofdpijn. Je kan kamille als etherische olie kopen of in de vorm van kruiden of thee. Wanneer je hiermee thee wilt zetten, laat het kokende water eerst wat afkoelen, anders gaat de medicinale werking verloren.
  • Mandarijn kan helpen bij nervositeit en slaapproblemen doordat het een kalmerende werking heeft. Je kan mandarijn bijvoorbeeld als etherische olie kopen en druppels toevoegen aan een lichaams- of badolie.

 

* Ben je onder behandeling van een arts en slik je medicatie. Raadpleeg eerst altijd de arts voordat je met voedingssupplementen begint! Ook bij een zwangerschap en het geven van borstvoeding.

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

 

Bronnen:

* De Supplementenwijzer  van Juglen Zwaan

Foto’s: lavendel, zebra, stress, antioxidanten

Read More

Happy food :-)

Posted by on 24 Mar, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Happy food :-)

Als je op de kalender kijkt en naar buiten kijkt dan staat de lente alweer voor de deur (of was die er niet stiekem al een beetje ;-)). De tijd van het jaar waarin de natuur weer begint te bloeien. Maar niet alleen de natuur, ook doet het de mensen goed. Je voelt je niet meer zo somber en down. Niet alleen het weer heeft invloed op hoe we ons voelen. Weinig beweging en ongezond eten kan de kans op een depressie vergroten. En dat kan je weer vatbaarder maken voor ziektes, zoals griepjes of zelfs een hartaanval. Dus is het belangrijk om happy te zijn en te blijven. Wat voor food maakt ons happy?

 

Serotonine booster

Door het doen van bepaalde dingen en het meemaken van plezierige gebeurtenissen word je blij. Maar daar blijft het niet bij… Er gaat een heel chemisch proces aan gepaard. Aminozuren (de basisbouwstenen van eiwitten) zijn erg belangrijk; ze stimuleren de aanmaak van lichaamseigen hormonen, zoals serotonine (ook wel het gelukshormoon). Deze stof wordt aangemaakt in de hersenen en zorgt voor de overdracht van boodschappen tussen zenuwcellen. Het werkt kalmerend en rustgevend. 90% van je serotonine zit in je darmen en helpt bij de spijsvertering en ontlasting. Een gezonde darm is dus belangrijk voor je gemoedstoestand. Daarnaast speelt het een rol bij honger en slaap (serotonine wordt omgezet in melatonine wanneer het donker is). Tryptofaan (een eiwit dat je lichaam niet zelf aanmaakt, maar wat je uit je voeding moet halen) zorgt voor de aanmaak van serotonine en geeft je serotoninegehalte voor een paar uur lang een boost. Hoe meer producten je eet die rijk zijn aan tryptofaan, hoe beter tryptofaan kan worden omgezet in serotonine, hoe meer serotonine er in je hersenen en darmen bevindt, waardoor jij je weer blijer, gezonder en meer ontspannen voelt. Een overdosis aan tryptofaan uit voeding bestaat gelukkig niet. Vitamine B6, vitamine C, foliumzuur en magnesium zijn belangrijk voor het omzetten van tryptofaan in serotonine:

Tryptofaan -> 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) -> serotonine -> melatonine

 

Zoek de oorzaak

Het achterhalen van de oorzaak van je dip is het allerbelangrijkst! Mogelijke oorzaken zijn: een negatieve gebeurtenis of bepaalde negatieve ervaringen, het missen van zingeving, het seizoen, je hormonale cyclus en een onbalans hierin of weinig goede sociale contacten. Daarnaast kunnen nog andere factoren meespelen, factoren die een tekort aan serotonine kunnen veroorzaken: stress en hoge cortisolspiegels, een tekort aan vitamine B6, een tekort aan magnesium, insulineresistentie en hele hoge doseringen tryptofaan (2000 mg). Hierdoor wordt de werking van het enzym tryptofaanhydroxylase geremd. Dit enzym is verantwoordelijk voor de omzetting van tryptofaan in 5-HTP. Bij voldoende licht wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Om achter de oorzaak van je dip te komen, kan je er met iemand over praten of je kan je gedachten op papier zetten. Wanneer je meer duidelijkheid hebt met betrekking tot de oorzaak van je dip kan je aan de slag gaan met het oplossen hiervan. Hieronder kan je een aantal oplossingen lezen die je kan proberen om je gemoedstoestand te verbeteren. Het naleven van een van deze punten zal niet genoeg zijn, het is belangrijk om aan zoveel mogelijk punten te werken. Het betreft een combinatie van factoren. En voor elk individu zullen verschillende oplossingen werken. Probeer wat uit, succes!

 

Eet jezelf gelukkig

Met je voeding kan je ook al heel wat bereiken om je beter te voelen. Het is erg belangrijk om voor voeding te kiezen dat rijk is aan tryptofaan (zie uitleg hierboven), foliumzuur, vitamine C, magnesium en goede vetten (omega 3).

  • Magnesium is een belangrijk mineraal waar we veel van nodig hebben en waar we vaak een tekort van hebben als gevolg van het gebruik van kunstmest en een stressvol leven. Dit mineraal werkt erg goed bij stress, depressies, vermoeidheid en krampen. Het ontspant en verwijdt de bloedvaten (goed voor de doorbloeding).
  • Ook aan vitamine C hebben we tegenwoordig een grotere behoefte, vanwege fysieke en mentale stress en de moderne landbouw (waardoor er minder vitamine C in onze voeding zit dan vroeger). Vitamine C is erg belangrijk voor de weerstand, de bloedvaten, botten, tanden en de huid. Wanneer je weerstand goed op peil is, zal jij je ook een stuk beter voelen dan wanneer je weerstand op een laag pitje staat. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in de hersenstofwisseling.
  • Omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen. Het verbetert je geheugen en je stemming, en vermindert depressie, angst en hyperactiviteit. Om een depressie te helpen voorkomen volstaat 500 mg omega 3; wat bestaat uit EPA (goed voor hart en bloedvaten) en DHA (goed voor de hersenen). Deze vormen altijd samen nemen, want ze versterken elkaars werking. Wanneer je een depressie hebt, kan 1000 of 2000 mg omega 3 helpen. Het is niet nodig om het elke dag in te nemen. Omega 3 kan een aantal weken in de membranen van onze cellen blijven. EPA en DHA komen voor in vette vis. In plantaardige bronnen zit de omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Dit wordt voor slechts 8% omgezet in EPA, wat weer voor 3,8% in DHA wordt omgezet. Dat komt omdat het lichaam vooral bezig is met het verwerken van een teveel aan omega 6 in het lichaam (wat in veel bewerkte producten zit). Het is dus belangrijk om je omega 3 niet alleen uit plantaardige bronnen, maar ook uit dierlijke bronnen te halen, zoals vette vis. Of je kan er ook voor zorgen dat je minder omega 6 binnenkrijgt. Je kan naast je voeding visolie of levertraan capsules nemen.
  • Ten slotte zijn alle B-vitamines van belang voor een goede stemming. De B vitamines werken samen en dus is het belangrijk om ze allemaal genoeg binnen te krijgen (het makkelijkst is om een vitamine B complex naast je voeding te slikken). Vitamine B6 is betrokken bij de vorming van vitamine B3 en helpt net als foliumzuur bij de productie van serotonine. Vitamine B6 gaat verloren wanneer deze producten verhit worden. Eet ze daarom ook rauw of gekiemd.

 

Kies voor:

  • cacaoCacao is de nummer 1 leverancier van magnesium. Cacao bevat ook enzymen die de afbraak van anandamine (een endorfine die wordt aangemaakt na het sporten) tegengaat. Dit betekent dat door het eten van cacao je niet alleen goed gaat voelen, maar dat je ook nog eens langer goedgaat voelen. Ook bevat cacao tryptofaan en serotonine, en is het een goede bron van ijzer, chroom, zink, vitamine C en vezels. Je kan kiezen voor raw chocola repen, pure chocola (met een hoog cacao gehalte, zoals 92% of 99%), cacao nibs of rauwe cacao poeder (waar je warme chocolademelk mee kan maken).
  • 1020_Gebrande-Noten-Ongezout_1Walnoten zijn o.a. rijk aan tryptofaan (maar ook serotonine) en omega 3. Kies ook voor amandelen (rijk aan tryptofaan en magnesium), cashewnoten (rijk aan tryptofaan, magnesium en vitamine B6) en paranoten (rijk aan magnesium). Je kunt een handje gemengde noten als tussendoortje eten met bijvoorbeeld dadels, abrikozen en pruimen (zijn ook rijk aan tryptofaan) of je kunt ze door de yoghurt mengen. Voeg hierbij ook wat zaden en pitten toe, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad. Deze zijn rijk aan tryptofaan, vitamine B en omega 3.
  • Goji bessen zijn rijk aan vitamines, mineralen, aminozuren, antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen. Deze bessen worden in China verwerkt in medicijnen, maar zijn ook zeer geschikt voor dagelijks gebruik in de keuken. Ze kunnen aan van alles worden toegevoegd: smoothies, yoghurt, salades, maar je kan ze ook gewoon los eten of in een notenmelange verwerken. Ze worden ook wel ‘happy berries’ of ‘smiley berries’ genoemd vanwege de algehele positieve levenshouding (vermindert spanning en stress, en bevordert blijdschap) die je hoort te krijgen van het eten van deze bessen.
  • Water! Water is de belangrijkste bron van energie in het lichaam. Zelfs hele voedzame voedingsmiddelen hebben geen waarde voor het lichaam totdat het verzadigd wordt met water en tijdens dat proces voorzien wordt van energie. Afhankelijk van het gebied waar uitdroging het meest heeft toegeslagen, beginnen de cellen daar te kreukelen en de functies binnenin de cel raken aangetast. Een tekort aan water in ieder gebied wordt weerspiegeld door verschillende signalen die uitdroging aangeven, zoals je neerslachtig, depressief, moe, prikkelbaar en/of angstig voelen. Door genoeg water te drinken kunnen deze klachten al verminderd worden. En daarmee bedoel ik wel puur water, zonder smaakje oid.
  • Groene bladgroenten, zeewier en spirulina zijn rijk aan tryptofaan, magnesium, vitamine B, vitamine C en de laatste twee bevatten ook omega 3.
  • Goede granen als boekweit, haver, quinoa, gerst, rogge, zilvervliesrijst, soja (edamame, miso, tempeh en tamari). Varieer elke dag met een andere soort ontbijtpap. Kies voor overnight oats (zie dit recept), zodat je de havermout niet hoeft te verwarmen en er geen belangrijke voedingsstoffen vpestoerloren gaan.
  • Voeg allerlei kruiden toe aan je voeding, zoals basilicum, tijm, peterselie en oregano. Maak bijvoorbeeld zelf pesto met basilicum, olijfolie, knoflook, pijnboompitten, peper en zeezout. En eventueel walnoten en verse spinazie. Maak hiermee een tryptofaanrijke en vitamine B rijke spread!
  • Fruit als banaan (rijk aan tryptofaan), kiwi, papaya en citrusvruchten (deze fruitsoorten zijn rijk aan vitamine C en vitamine B6). Drink ’s ochtends een glas water met een schijfje uitgeperste citroen (drink dit met een rietje).

 In de tabellen hieronder kan je nalezen welke voedingsmiddelen je het beste kan kiezen:

Happy food tabellen

Wat kan je naast voeding nog meer doen?

  • Bewegen kan helpen bij het verminderen van depressieve gevoelens. Je krijgt er meer motivatie van en zin om dingen te ondernemen. Beweging zorgt er niet alleen voor dat de hersenen meer serotonine en dopamine afscheiden, maar ook andere stoffen die de hersencellen onderhouden en stimuleren, zodat extra zenuwverbindingen worden gelegd en de hersencellen beter kunnen functioneren. Het is niet zo dat je fanatiek moet gaan sporten. Niet de intensiteit, maar de frequentie is van belang. Wandelen is een zeer gezonde sport om te doen, daar is de mens voor gemaakt. Intensief sporten is niet gezond en kan zelfs de levensduur verkorten.
  • li_happy_placeGeniet van de ochtendzon. Ga 10 minuten in ochtend in de zon zitten (dan moet de zon wel schijnen natuurlijk). Er is daglicht nodig om tryptofaan in serotonine om te kunnen zetten. Daarbij is de zon ook erg belangrijk voor het aanmaken van vitamine D. Deze vitamine komt voor in twee vormen: D2 (plantaardig) en D3 (dierlijk). D3 kan beter door het lichaam worden opgenomen en maken we zelf aan onder invloed van zonlicht. Door zonnebrandcrème, weinig zon, kleding of een getinte huid wordt de aanmaak hiervan verhinderd. Een tekort kan dus snel ontstaan. Vitamine D is noodzakelijk om calcium en fosfor op te nemen, zodat botten en tanden sterk blijven. Daarnaast heeft het een positieve invloed op de stemming; het vermindert neerslachtige en depressieve gevoelens en maakt ons vrolijk. Het is moeilijk om genoeg vitamine D uit je voeding te halen en daarom is het belangrijk om een supplement met D3 te nemen of bijvoorbeeld levertraan.
  • Goede nachtrust: een verstoord slaappatroon kan leiden tot een depressie. Serotonine wordt door middel van tryptofaan omgezet in melatonine als het donker wordt.
  • De drie pijlers van geluk zijn: plezier, betrokkenheid en betekenisgeving, waarbij betrokkenheid en betekenisgeving erg belangrijk zijn.
  • happy-togetherHet in contact zijn met mensen en sociale steun krijgen van familie en vrienden is erg belangrijk voor ons geluksgevoel. Het delen van ervaringen maken de ervaringen mooier dan wanneer je ze alleen ervaart. Het samenwerken met mensen geeft je een gevoel van samenhorigheid. We zijn gelukkiger samen dan alleen. Dus kom in contact!
  • Voldoening en tevredenheid halen door bijvoorbeeld je talenten te benutten. Waar ben je goed in? Ga op onderzoek uit en vraag het aan mensen in je omgeving. Wanneer je iemand kan helpen met iets waar jij goed in bent, dan maak je diegene blij en jezelf ook. Help de mensen uit je omgeving of onbekende mensen een handje. Of ga op zoek naar vrijwilligerswerk dat bij jouw talenten past. Iets dat betekenis geeft en jou dan gelukkig maakt.
  • Het houden van een dankbaarheidsdagboek. Schrijf elke week vijf dingen op waar je dankbaar voor bent. Het nadenken en opschrijven hiervan geeft je een tevreden en blij gevoel.
  • De natuur is een krachtig middel tegen stress en depressiviteit. Je hoeft hiervoor niet te gaan verhuizen naar het strand of bos, maar elke dag een wandeling door het park en af en toe een tripje naar het bos of strand doet wonderen voor je gemoedstoestand.
  • imagesHou een grote schoonmaak en mediadetox. Bepaalde spullen kunnen je aardig somber maken, zoals het vasthouden aan onverwerkte emoties, te veel materiele spullen en een overdosis aan (multi)media. Deze spullen kunnen ongemerkt een zware last op je schouders drukken. Dus is het tijd om het roer om te gooien! Geef je onverwerkte emoties aandacht en los ze op. Geef wat materiele spullen weg die je toch niet meer nodig hebt. En plan een mediadetox in. Zet alle elektrische apparaten vanaf 20.00 uit of plan zelfs een dagje in waarop je de hele dag geen media gebruikt. Elektronische apparatuur kan soms handig zijn, maar heeft een negatief effect op de hersenen en dus ook op hoe jij je voelt.

 

Wat kun je beter niet doen?

Om de hoeveelheid serotonine in je lichaam te behouden is het goed om een aantal dingen te vermijden.

  • Zwaar voedsel kan je somber maken. En dus is het verstandig om wat lichter te gaan eten. Zo heeft aspartaam een negatieve invloed op de hersenen doordat het de neurotransmitterverhoudingen in de hersenen verstoort. Dit kan de kans op een depressie vergroten. Onder zwaar voedsel kan je het volgende verstaan:

– Vlees

– Gefrituurd eten

– Vet eten

– Kant-en-klaar maaltijden

– Conserven

– Pakjes en zakjes

– Kaas

– Kliekjes

– Te veel dierlijke eiwitten, zoals melkproducten

– Suiker en suikerrijke producten

– Chemische zoetstoffen

– Chemische kleurstoffen

– Smaakversterkers zoals msg (E621, gistextract, vetsin)

Eet je toch een keer iets van deze lijst, dan kun je kijken wat het met je doet. Noteer het even, zodat je het beter kan onthouden en terug kan kijken.

  • Alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers laten het serotoninegehalte snel stijgen en ook weer snel dalen (een heftige piek met een diep dal), waardoor je een angstig of oncomfortabel gevoel kan krijgen.
  • Stress zorgt ervoor dat er meer serotonine verloren gaat.
  • Dierlijke eiwitten als vlees en melkproducten. Deze voedingsmiddelen kunnen de omzetting van tryptofaan in serotonine remmen.

 

Bronnen:

* Kyra’s Kitchen van Kyra de Vreeze

* De Supplementenwijzer van Juglen Zwaan

* De voedselzandloper van Kris Verburgh

Foto’s: ochtendzon, happytogether, noten, mediadetox, pesto, cacao, fruit

Read More