(H)eerlijk over eten

Het anti-stress “dieet” Deel II: Anti-stress ontbijten

Posted by on 18 Feb, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven, Recepten | 0 comments

Het anti-stress “dieet” Deel II: Anti-stress ontbijten

Hiervoor schreef ik een artikel over het anti-stress “dieet” en zoals beloofd deze keer een artikel over het anti-stress ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag… Ze zeggen niet voor niets: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. Met een goed en voedzaam ontbijt krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen waardoor je de dag met genoeg energie kan beginnen, en ook de rest van de dag stressloos kan doorkomen. Hoe kan je dat het beste doen? Lees het in dit artikel!

 

Koffie verkeerd

Stress remt het hongergevoel en put de bijnieren uit waardoor je allerlei klachten kan krijgen, zoals je erg moe voelen, ook na het slapen. Het kan je een slechte humeur en een enorme drang naar koffie geven. Maar koffie, of cafeïne, kan ook een gestrest en opgejaagd gevoel geven. Het kan de bijnieren nog verder uitputten en het remt ook het hongergevoel. En dat is wat je vooral in de ochtend niet moet hebben, aangezien het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Heb je nooit echt honger in de ochtend? Er is goed nieuws! Je kan jezelf hertrainen. Start de dag op een goede manier: begin rustig en neem de tijd voor het douchen, aankleden, ontbijten (begin met iets lichts en bouw het steeds verder op) en klaarmaken.

IMG_7831Drink je toch graag een kopje koffie, doe dat dan niet ’s morgens vroeg na het opstaan. Dat is het moment waarop het cortisol gehalte (cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en wordt aangemaakt in de bijnierschors; het regelt je interne klok en maakt je alert) in je lichaam het hoogst piekt (met de hoogste piek tussen 8 en 9 uur). Op dat moment ben je al alert en heb je eigenlijk geen koffie nodig. Het verstoort je lichaam alleen maar; je cortisolgehalte stijgt nog meer en een teveel aan cortisol kan lichaamsweefsel afbreken. Kies er daarom voor om pas later op de ochtend je kopje koffie te nemen, zo rond 10.30. Ook tussen 12 en 13 uur en 17.30 en 18.30 piekt je cortisol. Probeer helemaal te stoppen wanneer je te veel koffie drinkt en je lichaam afhankelijk is van koffie, en als je er een opgejaagd en gestrest gevoel van krijgt. Je kunt ook groene thee proberen. Dit bevat ook cafeïne, maar kan je ook helpen om rustiger te worden. Dat komt door theanine; een aminozuur dat angstgevoelens kan verminderen, je kalmeert en ontspant, en je concentratie en slaapkwaliteit verbetert. Of kies voor het volgende recept:

 

Recept tip: (uit Kyra’s Kitchen)

Koffiesubsmuice: Mix 125 ml versgeperste grapefruitsap, 25 ml citroensap, 100 gram banaan, 6 blaadjes basilicum en een ½ theelepel cayennepeper tot een romige smuice.

De cayennepeper werkt ook stimulerend, net als koffie. Het verschil is alleen dat de cayennepeper zorgt voor een langdurige boost, terwijl koffie juist kan zorgen voor een dip na de piek.

 

Ontbijt-op-bed_5Ontbijtkeuzes

Je kunt beter niet ontbijten met suikerrijke producten uit de supermarkt, zoals beschuit, brood, hagelslag, ontbijtkoek, bepaalde ontbijtgranen (cruesli, cornflakes etc.), croissants, chocolade broodjes, koffiebroodjes, sultana, liga etc. Ze geven je even een energiepiek, maar daarna val je helaas in een diepe dip. Hoe kan je dit voorkomen? Door te kiezen voor de juiste producten die voedzaam (vol met goede voedingsstoffen) zijn, langdurige energie en verzadiging geven. Wat zijn dan goede voedingsmiddelen om te kiezen? Voeding dat o.a. rijk is aan eiwitten (plantaardige eiwitten werken rustgevend), goede vetten (goed voor o.a. de hersenen; omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen), l-tryptofaan, vitamine Bmagnesium en calcium. L-tryptofaan (kan je alleen uit voeding halen, een overdosis is niet mogelijk) zorgt voor de aanmaak van serotonine (geeft je een goed, gelukkig en ontspannen gevoel), wat ‘s avonds weer wordt omgezet in melatonine (waardoor je slaperig wordt en goed in slaap kunt vallen). Wanneer dit goed functioneert, ben je meer in evenwicht. Je voelt je goed en je slaapt goed. Vitamine B, calcium en magnesium zijn hierbij erg belangrijk. Deze vitamines en mineralen zorgen voor het behoud van de juiste hoeveelheden serotonine en melatonine in het lichaam. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium, en dit zorgt o.a. voor overstimulatie van de zenuwcellen in de hersenen, waardoor je gaat piekeren. Magnesium kan je dus weer helpen te ontspannen.

Kies dus voor:

Afbeelding blog

Hoe kan je het serotoninegehalte nog meer in balans houden? Door alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers te vermijden. Deze producten laten het serotoninegehalte snel stijgen, gevolgd door een diep dal, waardoor je angstig en oncomfortabel kan gaan voelen. Dit kan ook weer tot stress leiden. En stress zorgt ervoor dat serotonine verloren gaat. Wat zonde van je geluksgevoel! 😉 Er zijn ook voedingsmiddelen die het omzetten van l-tryptofaan in serotonine remmen, zoals dierlijke eiwitten (vlees en zuivel).

Recept tips:

Smoothie

Blend 1 Banaan, 1 kleine mango, een schepje hennep proteïne (plantaardige eiwitten, o.a. ook rijk aan omega 3), wat lijnzaad, vanillepoeder en bijvoorbeeld eventueel wat baobab superfruit poeder (o.a. rijk aan calcium, vitamine C en kalium) tot een heerlijke smoothie. Voeg eventueel een klein beetje biologische kwark of griekse yoghurt toe.

 

Kokospap met vers fruit

Open een kokosnoot (op youtube staan allerlei filmpjes waarin je kan zien hoe dat moet) en snijd het witte vlees in stukjes. Doe 100 gram hiervan (de rest kun je in een bakje in de koelkast bewaren) met eventueel het kokoswater dat uit de kokosnoot komt of anders gewoon water (100 ml) in een blender of maatbeker en voeg een banaan toe. Blend of pureer dit. Voeg aan de kokospap walnoten, cacao nibs, vanillepoeder en eventueel wat ander vers fruit toe. Simpel en erg voedzaam!

IMG_4717

Quinoa / haver granola (maak je eigen cruesli) (uit (H)eerlijk van Gwyneth Paltrow)

Klop in een kom 8 eetlepels extra vergine kokosolie (gesmolten) en 8 eetlepels ahornsiroop of rijststroop door elkaar. Voeg hier al roerend  150 gram havervlokken en 150 gram quinoavlokken aan toe. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel gelijkmatig hierop. Laat het in de oven (180 graden) in zo’n 20 minuten goudbruin worden. Roer het mengsel af en toe, zodat alles knapperig kan worden. Houd het in de gaten zodat het niet verbrand. Laat het daarna afkoelen en bewaar het in een glazen pot. Het blijft zo’n 2 weken goed. Je kan dit toevoegen aan biologische griekse yoghurt (rijk aan vetten) of kwark (rijk aan eiwitten), havermout of andere ontbijtpap. Ook kan je hier allerlei noten, zaden, gedroogd fruit en andere superfoods (rauwe cacao, gojibessen, hennepzaad) aan toevoegen. Wees matig in het gebruik van zuivel.

IMG_8866 IMG_8874

Overnight oats met havermout en quinoavlokken

Doe een laagje havermout, plantaardige melk (zoals amandelmelk) en wat biologische (griekse) yoghurt of kwark in een glazen pot. Voeg wat kokosrasp en diepvriesfruit toe. Gebruik voor de tweede laag quinoavlokken. Maak het af met een beetje vanillepoeder. Laat dit overnacht in de koelkast staan. De volgende ochtend kan je er nog wat noten, zaden, gedroogd fruit en allerlei superfoods aan toevoegen. Roer alles goed door elkaar en smullen maar! Het is erg voedzaam en je blijft er lang verzadigd van. Wees matig in het gebruik van zuivel.

IMG_8935 IMG_8928

IMG_8917 IMG_8951

Of maak zelf hazelnootkwark (uit het boek Kyra’s Kitchen): blend 35 gram hazelnoten (overnacht in water laten weken, spoel ze daarna een paar keer om), 20 ml water, 10 gram (4 eetlepels) rijsstroop en 10 druppels citroensap. Je kunt er ook voor kiezen om een eetlepel minder rijststroop aan toe te voegen. Het maakt het namelijk erg zoet.

 

Quinoa is een pseudograan (een zaad), maar is het meest eiwitrijk en bevat een hoog gehalte aan goede vetten, ijzer en B-vitaminen. Het is erg voedzaam en verzadigend, goed voor stressvolle periodes. En vooral een goed alternatief voor vegetariërs om aan genoeg eiwitten te komen. Je kunt quinoa niet alleen gebruiken als ontbijtgraan, maar ook voor in crackers, muffins, cakes, salades etc. Gebruik je ongekookte quinoazaden, spoel deze dan eerst af! De zeepstoffen die erin zitten, kunnen anders een vieze smaak geven.

 

Tip: varieer met granen. Je kunt ook een keer kiezen voor boekweit-, gerste-, gierst- of roggevlokken. Deze zijn bijvoorbeeld te koop bij Ekoplaza (of andere natuurvoedingswinkels). Van het merk Consenza kan je bij Albert Heijn glutenvrije ontbijtpap kopen, wat bestaat uit gierst, rijst en boekweit. Andere kalmerende voedingsmiddelen zijn: gekiemde tarwe (eet af en toe gekiemd tarwebrood of gebruik de gekiemde volle korrel), moerbeien en citroenrasp (verfrist, kalmeert en ontspant).

 

Anti-stress lunchen en snacken

In een volgend blog tips voor een anti-stress lunch en snackmoment met recepten!

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl 

Foto’s: ontbijtochtendstress

 

 

Read More

10 remedies uit de natuur

Posted by on 28 Jan, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

10 remedies uit de natuur

 

Vaak grijpen we naar allerlei farmaceutische middelen als we ziek zijn of bepaalde klachten hebben. We willen er zo snel mogelijk vanaf, zonder na te denken over de consequenties van die farmaceutische middelen. En dat terwijl de natuur heel veel te bieden heeft en krachtiger kan zijn dan je denkt. In dit artikel 10 remedies uit de natuur beschreven. 

 

 

1) Kaneel: is een specerij die veel gebruikt wordt bij het bakken en koken, en die vaak in gemalen vorm voorkomt. Kaneel uit de supermarkt is vaak geen kaneel, maar cassia, wat goedkoper is en een slechtere kwaliteit heeft. In cassia zit coumarine, wat mogelijk kankerverwekkend kan zijn. Ceylonkaneel bevat nauwelijks coumarine en is de wat duurdere variant, maar wel gezonder. Kaneel bevat enorm veel antioxidanten en kan helpen bij het tegengaan van veroudering. Ook krijgt je brein een boost van kaneel door de vele mineralen die erin zit, zoals magnesium. Daarnaast stabiliseert kaneel de bloedsuikerspiegel (dus kaneel toevoegen aan je eten om pieken in je bloedsuikerspiegel te verminderen), heeft het een positieve invloed op het geheugen en de concentratie, de spijsvertering en het gewicht, en heeft het een sterk ontstekingsremmende werking.

kaneel

Waar kan het tegen helpen?

Diabetes, artrose, infecties, alzheimer, hoog cholesterolgehalte.

 

2) Keltisch zeezout: wordt op de authentieke Keltische manier gewonnen in Frankrijk. Er wordt hierbij geen gebruik gemaakt van kunstmatige en machinale hulpmiddelen. In Keltisch zeezout zit maar 90% natriumchloride, vergeleken met 98% in zeezout. Dit komt doordat de rijke kleibodem van de zoutbassins het gehalte hiervan verlaagt. Keukenzout bevat alleen natrium en chloride. Daarentegen bevat Keltisch zeezout 84 verschillende mineralen en is dus erg voedzaam voor de cellen in het lichaam. Je lichaam kan minder goed gaan functioneren door een tekort aan mineralen wanneer je veel drinkt of veel zweet. Je kunt met Keltisch zeezout een voedzame mineraalwater maken genaamd ‘sole’. Dit drankje is goed om te drinken na het sporten, een bezoekje aan de sauna of op een erg warme zomerdag. In Keltisch zeezout zit veel van het mineraal magnesium. Magnesium kan zorgen voor ontspanning en een lagere bloeddruk. Dus gebruik in plaats van keukenzout, Keltisch zeezout als je zout wilt toevoegen aan je maaltijd (bijvoorbeeld voor in soepen en sauzen etc.). Let er op dat je niet te veel zout (natrium) binnenkrijgt! In veel bewerkte producten zit veel zout verwerkt. Deze producten kan je het beste zoveel mogelijk beperken of liever zelfs vermijden. 

keltisch-zeezout6.2-500x500

Waar kan het tegen helpen?

Verzuring, stress en diarree. Het is goed voor de concentratie, het geheugen, pH-balans, hartslag, darmen en botten.

Hoe maak je sole?

Heel simpel! Vul een lege (jam)pot met 1/3 Keltisch zeezout en 2/3 water. Goed schudden. Voeg, na het sporten, een bezoekje aan de sauna of op een warme zomerdag, een theelepel hiervan aan een glas drinkwater.

 

3) (Manuka) honing: honing wordt geproduceerd door bijen en komt van de nectar van bloemen. Het bestaat voornamelijk uit suiker (glucose en fructose), maar omdat er daarnaast ook allerlei vitamines, mineralen en fytonutriënten (plantaardige stoffen met een medicinale werking) in zitten, is het niet slecht voor de gezondheid zoals tafelsuiker. De stoffen die je lichaam verbruikt aan het verwerken van suiker zitten al in de honing, dus je lichaam hoeft zijn reserves hiervoor niet aan te spreken. Honing staat bekend om zijn antibacteriële werking. Hier zijn een aantal verklaringen voor:

– Honing trekt water naar zich toe, waardoor er weinig water overblijft voor micro-organismen om in te leven. Micro-organismen kunnen niet zonder water.

– In honing zit waterstofperoxide en methylglyoxal. Dit zijn stoffen waar bacteriën niet van houden.

– Honing heeft een zuurtegraad waar bacteriën niet in kunnen leven.

Door deze antibacteriële werking kan honing infecties en wonden sneller doen genezen. En kan honing een kalmerende werking hebben bij brandwonden. Honing bestaat in allerlei soorten. Hoe donkerder, hoe meer antioxidanten erin zitten. De voedingswaarde van de honing wordt bepaald door de omgeving waarin de bijen actief zijn. Komt de honing uit jouw omgeving, dan kan het stoffen bevatten die allergieklachten kunnen verminderen, zoals hooikoortsklachten. Manuka honing komt van bijen die hun nectar verzamelen van de bloesems van de manukaboom. Deze honing is erg donker en rijk aan antioxidanten en bestaat in verschillende sterktes. Hoe hoger het cijfer, hoe krachtiger de honing. Manuka honing werkt vooral goed bij keelpijn en verkoudheden. Je kunt de manuka honing beter niet aan hete thee toevoegen, maar laat het water eerst even afkoelen, anders gaan er belangrijk enzymen verloren.

honing4

Waar kan het tegen helpen?

Infecties, keelpijn, (brand)wonden, allergieën, verkoudheid, vermoeidheid.

 

4) Kurkuma: wordt ook wel koenjit, curcuma, geelwortel en turmeric genoemd. Oorspronkelijk komt deze specerij en smaakmaker uit Maleisië en wordt vaak gebruikt in curry’s (is een vast onderdeel in kerriekruiden of currykruiden). Op het moment staat deze specerij vooral in de spotlights vanwege de vermeende werking tegen allerlei soorten kanker. Al vele onderzoeken zijn hiernaar gedaan. De geneeskrachtige werking komt van het stofje curcumine, een polyfenol of bioactieve stof dat vele goede werkingen heeft in het lichaam. Zo is kurkuma ook belangrijk bij ontstekingen en kan het de concentratie en het geheugen verbeteren. In combinatie met zwarte peper (piperine) kan de werking van kurkuma nog sterker zijn.

Kurkuma_vers_poeder

Waar kan het tegen helpen?

Kanker, diabetes, Alzheimer, ontstekingen, allergieën.

 

Gember

5) Gember: deze wortelstok komt uit Azië, maar momenteel komt veel gember uit India. Het is familie van het kruid kurkuma. De Grieken waren er vroeger dol op en verwerkten gember in brood, wat nu de bekende gemberkoek is. De bekendste stof in gember is gingerol, wat de karakteristieke gele kleur en smaak geeft. Gember kan de maag en darmen tot rust brengen en heeft ook een ontstekingsremmende werking. Het kan een positieve invloed hebben op de doorbloeding en op het immuunsysteem.

Waar kan het tegen helpen?

Misselijkheid, duizeligheid, artritis, spijsverteringsproblemen bij het reizen (obstipatie) winderigheid, gewrichtsklachten, ontstekingen, verkoudheid en griep.

 

Aloe-Vera-Gel6) Aloe vera: de bladeren van deze plant bevatten een gel die in gels, crèmes, tandpasta’s, mondwater en diverse dranken worden verwerkt. Wetenschappers zijn er nog niet precies over uit welke stoffen van deze plant zorgen voor de geneeskrachtige werking ervan, maar gedacht wordt dat het de samenwerking van de verschillende stoffen is die hiervoor zorgt. Aloë vera is vooral bekend als een goed middel voor de huid; het kan ontstekingen kalmeren. Ook versterkt acemannan (een stofje in aloe vera) het immuunsysteem en heeft aloë vera een positieve invloed op de darmen vanwege de vele slijmstoffen die het bevat. Het kan een laxerende werking hebben. Doordat aloë vera vele vitaminen, mineralen, fytonutriënten en bitterstoffen bevat, kan deze plant een goede ondersteuning voor de gezondheid betekenen.

Waar kan het tegen helpen?

Constipatie, roos, herpes, psoriasis, zweren, brandwonden, spijsvertering, prikkelbare darmsyndroom.

 

SONY DSC

7) Artisjok: deze plant komt oorspronkelijk uit Afrika, maar is al erg populair in Duitsland en wordt steeds bekender in de rest van Europa. Cynarine (ook wel koffiezuur) is het werkzame bestanddeel van de artisjok en heeft een positieve invloed op de lever (beschermt de levercellen) en zorgt voor de afgifte van gal, waardoor vetten makkelijk verteerd kunnen worden. Het heeft een ontgiftende en reinigende werking van het lichaam. Ook kan het een gunstig effect hebben op de cholesterolwaarden.

Waar kan het tegen helpen?

Spijsverteringsproblemen, prikkelbare darmsyndroom, misselijkheid, winderigheid, buikpijn, opgeblazen gevoel, hoge cholesterol.

 

8) Knoflook: is vooral bekend als een smaakmaker, maar het heeft ook een krachtige genezende werking. Het heeft een positieve invloed op hart- en bloedvaten. Daarnaast bevat knoflook veel zwavel wat onder meer bij kan dragen aan het ontgiften. Ook penicilline is rijk aan zwavel, waardoor je knoflook een natuurlijk antibioticum kunt noemen. Houd je niet zo van de sterke geur van knoflook? Er bestaan ook supplementen met ontgeurde knoflook.  

knoflook

Waar kan het tegen helpen?

Hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, infecties, ontstekingen, bloedklonteringen, maagzweer (preventie maagkanker), candida (schimmelinfectie).

 

saliekl

9) Salie:  is een kruid dat vooral in de Italiaanse keuken wordt gebruikt. Salvia (het Latijnse woord voor salie) betekent redden of genezen. Salie is bekend om zijn krachtige werking tegen bacteriën en schimmels (op de huid, in de maag en darmen of in de vagina) doordat het allerlei bioactieve stoffen (antioxidanten) bevat. Daarnaast bevat het ook een kleine hoeveelheid fyto-oestrogenen, wat kan helpen om overgangsklachten te verminderen.

Waar kan het tegen helpen?

Geheugenverlies, Alzheimer, slechte adem, overgangsklachten, schimmels en bacteriële infecties.  

 

10) Kamille: is vooral bekend in de gedroogde vorm waar thee mee gemaakt kan worden. Kamille is het meest kalmerende kruid van de wereld. Je kunt het in- en uitwendig gebruiken. Zo is het goed voor het kalmeren van een geïrriteerde of ontstoken huid en de slijmvliezen van het spijsverteringskanaal. Daarnaast kan het ook een positieve invloed hebben bij spanningen en hoofdpijn. Bij verkoudheid of geïrriteerde keel kun je kamille als thee drinken of als gorgelmiddel gebruiken om de keel te verzachten. Het beste is om het kokende water eerst af te laten koelen en dan pas de kamille toe te voegen. Dan is de werking op zijn best.

Kamille_02

Waar kan het tegen helpen?

Stress, onrust, huiduitslag, menstruatiekrampen, zonnebrand, aften, keelpijn en hoesten.

 

Bron:

* De Supplementenwijzer van Juglen Zwaan

Lees in dit boek meer over de werking van vele vitaminen, mineralen, aminozuren, vetten & oliën, superfoods, kruiden en specerijen, antioxidanten etc. Het boek is erg overzichtelijk en leuk vorm gegeven met vele plaatjes en kleuren.

Foto’s: honing, kaneel, keltisch zeezout, kurkuma, gember, aloe vera, artisjok, knoflook, salie, kamille

Read More

Het anti-stress “dieet” Deel I: Begin het jaar goed met het anti-stress “dieet”

Posted by on 31 Dec, 2013 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Het anti-stress “dieet” Deel I: Begin het jaar goed met het anti-stress “dieet”

Het einde van het jaar is weer in zicht en dat is altijd het moment om de balans op te maken. Is er veel gebeurd het afgelopen jaar? Zijn er bepaalde dingen die je wilt veranderen? Te veel stress gehad? Niet alleen kan je werk of je gezin stress geven, maar ook verkeerde voeding kan voor stress zorgen. Je “vriendjes” Ben & Jerry kunnen je verleidelijk aankijken, maar ze zullen je niet helpen in tijden van stress. Dus het goede voornemen voor het nieuwe jaar: weg met stress door middel van het anti-stress “dieet”!

 

Wat er zo verkeerd is aan verkeerde voeding

Vaak gaat stress gepaard met minder tijd (of de gedachte van geen tijd hebben, want tijd maak je) en dan zijn we vaak geneigd om te kiezen voor makkelijk en ongezond, zoals kant-en-klare maaltijden, koffie om ons wakker te houden of zoete/hartige snacks om weer even een beetje energie te krijgen. Wanneer je dit doet, het eten van bewerkte koolhydraten zoals een muffin, gevulde koek of broodje, belast je, je bijnier. Je bijnier reguleert jouw stresssysteem. En dus belast je dan je stresssysteem. Dit is niet geheel je eigen schuld. Het stresshormoon cortisol (dat in tijden van stress te veel wordt aangemaakt in het lichaam) zorgt er namelijk voor dat je trek krijgt in zoet, zout en vet. Juist het type voedsel dat je op dat moment beter niet kunt eten en stress juist verergert. Je kunt dus beter kiezen voor voeding dat je weerbaarheid tegen stress verhoogt. Verkeerde voeding maakt je niet alleen vatbaarder voor stress, maar ook voor ziekte, omdat het een negatieve invloed heeft op je weerstand. Een langdurige verhoging van cortisol heeft een negatief effect op het geheugen en de bloeddruk, en kan uiteindelijk de kans op een hartaanval vergroten. Ook heeft een hoog cortisolgehalte invloed op het immuunsysteem; het onderdrukt het en kan je vatbaarder maken voor infecties en kanker (het immuunsysteem ruimt kankercellen op). Zo kom je in de bekende vicieuze cirkel terecht… 

fastfood

Het anti-stress “dieet”: wat je echt moet vermijden

  • Energydrinks: vanwege de slechte combinatie van cafeïne en suiker. Je wordt nerveus van de cafeïne en van de suiker krijg je een enorme dip. Daarnaast bevatten energydrinks meer cafeïne dan een kop koffie, waardoor je last kunt krijgen van slaapproblemen, wat meer stress kan geven.
  • Geraffineerde suiker: omdat suiker zorgt voor hogere cortisol niveaus in het lichaam. Daarbij zorgt het ook voor grote insulinepieken in het bloed, waardoor je een enorme dip kunt ervaren, je weinig energie hebt, je geïrriteerd kunt voelen en je nog meer zin krijgt in suikerrijk en vetrijk eten. Op deze manier hou je de vicieuze cirkel in stand.
  • Alcohol: vaak nemen mensen een glaasje alcohol als een manier om met stress om te gaan. Een slechte gewoonte, want het verergert de stress alleen maar. Alcohol zorgt voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam.
  • Zoete koffie drankjes als vanilla lattes en mochas met suikerrijke siropen zorgen ervoor dat je nog meer opgejaagd en gestrest voelt. Dus ben je op zoek naar een energieboost, ga dan niet naar de Starbucks!
  • Bewerkt voedsel als fastfood, chips, koek, snoep met veel suiker, vet, zout en allerlei toevoegingen die niet in ons eten horen, kun je beter laten staan. Het heeft geen voedingswaarde en zorgt daarbij voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam en meer stress.
  • Dierlijke producten zoals vleeswaren, bacon en kaas uit de bio-industrie kun je ook beter vermijden. Vaak staan deze dieren met honderden in een grote stal en krijgen antibiotica om ziekten te voorkomen. Ook krijgen ze groeihormonen om zo snel mogelijk zo groot mogelijk te worden. Het vlees wat op je bord ligt, zit dus vol met antibiotica, groei- en stresshormonen (het dier ervaart stress en maakt ook stresshormonen aan), wat stress bij jou kan veroorzaken. Eet je dierlijke producten? Koop deze dan biologisch of van een goede boer bij jou in de buurt. Hier zit geen antibiotica, groei- en stresshormonen in. Eet vlees van dieren die een goed leven hebben gehad en de vrijheid hebben gehad om buiten veel te bewegen.
  • Pikant voedsel: wanneer je stress hebt, wordt voedsel langzamer en moeilijker verteerd. Het eten blijft dus langer in je maag zitten. Wanneer je pikant voedsel eet, kun je nog meer last krijgen van bijvoorbeeld brandend maagzuur, wat erg onprettig kan voelen.
  • Kauwgom en snoep met zoetstoffen kun je beter ook vermijden. Het zorgt niet voor extra stress, maar het kan zorgen voor een opgeblazen gevoel wat kan zorgen voor een onprettig, geïrriteerd en gestrest gevoel.

starbucks-haarlem-koffie 

Het anti-stress “dieet”: wat je beter wel kunt eten

Doorbreek de vicieuze cirkel door gezond te eten, door je te voeden in plaats van te vullen! Het anti-stress dieet moet o.a. extreem rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Eet daarom genoeg groente en fruit (meer groente dan fruit). Daarbij zijn de volgende tips ook erg belangrijk:

top_5_foods_for_healthy_hair_dark_green_vegetables_600x450

  • Onverzadigde vetzuren (o.a. omega 3) vormen een buffer voor een te hoog cortisolgehalte. Ook stimuleert het de productie van serotonine (het gelukshormoon), wat je kalmeert en beter doet voelen. Deze vetzuren zitten in vette vis (zalm, makreel, haring, tonijn, sardientjes), walnoten, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.
  • Complexe koolhydraten verlagen stress en stimuleren de hersenen om meer serotonine aan te maken. Deze koolhydraten kun je halen uit volle granen (meel, zemelen, kiemen en vlokken van): boekweit*, bruine rijst, quinoa*, amaranth*, gierst, rogge, haver, gekiemde volle tarwe, spelt en gerst. Andere bronnen zijn noten, zaden, fruit en groenten. Quinoa is het meest eiwitrijk, bevat een hoog gehalte aan goede vetten en is rijk aan ijzer en de B-vitaminen. Daarom is het ideaal om te eten in stressvolle tijden. Hierdoor heb je minder behoefte aan eiwitrijk eten en voel je je meer verzadigd. Quinoa is in vele vormen te koop, zoals meel, zaden, voorgekookt, vlokken en gepofte quinoa.

* deze pseudogranen zijn eigenlijk zaden.

  • Aardende producten als zoete aardappel, biet, wortel en pompoen zijn comfortfoods die je rustig maken en de drukte in je hoofd doet verminderen.
  • Water is erg belangrijk voor het lichaam. Het hydrateert het lichaam en spoelt alle gifstoffen weg. Wanneer je genoeg water drinkt, ben je minder moe en heb je meer energie. In tijden van stress kan het helpen om alle gifstoffen weg te spoelen en op deze manier ontstekingen in het lichaam te voorkomen.
  • Knoflook is goed voor hart- en bloedvaten, verlaagt de bloeddruk en verlaagt het gehalte aan stresshormonen in het bloed. Het kan het beste rauw gegeten worden. Toevoegen aan olijfolie zorgt ervoor dat de vetoplosbare stoffen in knoflook beter worden opgenomen.
  • Donkere chocola bevat flavonoïden (anti-oxidanten) die ervoor zorgen dat je ontspant. Het kan het cortisolgehalte in je bloed verlagen.
  • Gojibessen zijn rijk aan vitaminen (waaronder de B-vitaminen), mineralen en eiwitten. Het bevat fenylalanine, wat de bijnier ondersteunt, waardoor je lichaam beter met stress om kan gaan. Ook is het een goede bron van tryptofaan, wat zorgt voor de aanmaak van serotonine en zorgt dat we ons beter en gelukkiger voelen. In tijden van stress kan het cortisol niveaus in het lichaam verminderen. Ten slotte kunnen gojibessen een positieve invloed op je slaappatroon en immuunsyteem hebben.

dark-chocolade

Tip: doe wat verschillende noten, gojibessen, rozijnen, pinda’s, zonnebloempitten, pompoenpitten en eventueel wat donkere chocola (85%) in een bakje als snack voor tussendoor. Handig om mee te nemen als je veel onderweg bent, en super voedzaam!

  • Naast goede voeding is het ook belangrijk om regelmatig, op vaste tijden te eten. Kies voor kleinere porties en sla geen maaltijden over!

anti-stress

Nog even een overzichtje van het anti-stress “dieet”. Klik op het bovenstaande plaatje om het groter te maken.

Succes!

Anti-stress ontbijten

In een volgend blog tips voor een anti-stress ontbijt met recepten!

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

Foto’s: starbucks, werkstress, chocola, groente, fastfood

Read More

Have yourself a healthy Christmas: hoe je gezond kunt eten tijdens de feestdagen!

Posted by on 18 Dec, 2013 in (H)eerlijk over eten, Recepten | 0 comments

Have yourself a healthy Christmas: hoe je gezond kunt eten tijdens de feestdagen!

 

Kerst staat vaak in het teken van gezelligheid en lekker eten. Maar niet alleen lekker eten, ook lekker veel eten. Veel mensen hanteren de regel ‘anything goes’, maar kunnen zich achteraf toch schuldig gaan voelen. Was dat extra borrelhapje nou wel echt nodig? Hoe kom je nu de kerstdagen gezonder door en zonder schuldgevoel?

 

 

Begin de dag goed

Wanneer je ’s ochtends met een goed ontbijt begint, heb je later op de dag minder trek in de slechte snacks (met veel suiker en slechte vetten) en hoef je het maar te houden bij 1 borrelhapje. Begin bijvoorbeeld met een super smoothie (zie recepten) en maak daarna bijvoorbeeld spelt-kokos-poffertjes met hazelnootkwark en muesli. Of ga voor kerstmuffins of een plakje van je zelfgemaakte Christmas tea loaf (zie recepten) met een heerlijk kopje thee. De kerstmuffins kun je al een dag van te voren maken.

 

Een 7-gangen diner is niet nodig

Veel mensen vinden het leuk om het kerstdiner heel uitgebreid te maken, maar een 7-gangen diner is echt niet nodig! Hou het gewoon bij een 3-gangen diner en pak daarbij uit. Begin met een amuse of soepje. Hou het klein. Serveer daarna het hoofdgerecht met bijvoorbeeld groente in de hoofdrol. Sluit het diner af met een lekker toetje, maar ook hier: hou het klein. Pak uit met smaak in plaats van zo groot mogelijke porties (ga dus voor kwaliteit in plaats van kwantiteit) en maak veel zelf.

 

Foodswaps

Wat kun je beter wel en niet laten:

  • Laat alle luxe broodjes als croissantjes, chocolade broodjes en andere hartige of zoete broodjes uit de supermarkt achterwege. Deze zitten vol slechte granen en koolhydraten, suiker en andere nare toevoegingen. Kies liever voor brood van een echte goeie, biologische bakker van bijvoorbeeld 100% spelt. En kies voor desembrood. Eventueel met lekkere pompoenpitten e.d. Of een lekkere noten en rozijnen brood van de bakker. Smeer er wat roomboter of kokosolie op. Het vet van de noten in het brood en roomboter of kokosolie zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet te veel en te snel piekt.
  • Kies niet voor broodbeleg dat je bloedsuikerspiegel op hol jaagt, zoals suikerrijk beleg als hagelslag, jam en chocopasta etc. Ga voor beleg dat voed zoals avocado, biologische kaas, tomaat, komkommer, biologische kipfilet, tonijn, hummus, tahin, notenpasta of maak zelf een lekkere eiersalade of groentesalade. Op deze manier heb je zelf in de hand wat erin gaat en zitten er geen vervelende toevoegingen in, waardoor je alleen maar opgeblazen kunt gaan voelen.
  • In plaats van brood kun je ook een heerlijk soepje maken voor de lunch met veel groenten. Wat je overhoudt kun je ’s avonds als voorgerecht nog nemen of bewaren voor de volgende dag. Een soepje vult goed en zorgt ervoor dat je later op de dag minder trek hebt en beter de verleiding kunt weerstaan van alle borrelhapjes.
  • Koop geen kant- en klare producten, maar probeer veel zelf te maken. Het is niet alleen erg gezellig en leuk om samen te eten, maar ook om samen te koken. Of laat iedereen iets meenemen wat ze zelf hebben gemaakt. Zo kun je inspiratie van elkaar opdoen en genieten van elkaars eigen gemaakte lekkernijen.
  • Houd je van veel alcohol tijdens de kerst? Probeer je te houden aan twee glaasjes. En drink er water bij. Om water wat feestelijker te maken kan je eventueel wat water in een mooie kan doen en bijvoorbeeld munt, sinaasappel, cranberry of ander fruit eraan toevoegen.
  • Laat al het kerstsnoep (kerstkransjes, chocola en koekjes) achterwege en kies ervoor om gezonder te snoepen. Maak zelf kerstchocolade met leuke kerstvormpjes van pure chocolade, noten, rozijnen, cranberries, gojibessen, moerbeien etc. (zie recepten). Zie bij gezonde snacks / borrelhapjes voor meer snoepideeën.
  • Kies voor falafelballetjes in plaats van bitterballen bij de borrel. Dat is een stuk voedzamer.
  • Gebruik biologische kwark of yoghurt in plaats van room en mayonaise.
  • Kies voor gezonde side-dishes bij het hoofdgerecht, zoals verschillende groentes. Of kies ervoor om de groentes de hoofdrol te laten spelen. Lekkere groentes uit de oven met zoete aardappel, rode biet, pastinaak, koolraap (ook in frietjesvorm te koop in de supermarkt) of bak wat champignons in jus van het vlees dat je hebt gebakken en voeg wat knoflookolie toe. Ga voor groene asperges en/of zeekraal met een beetje (biologisch) spek eromheen of maak een groentepuree met pastinaak, knolselderij en koolraap (lekker met nootmuskaat).
  • Ga voor kleine porties. Dit kun je het beste doen door een groot bord met een mooi servetje op tafel te zetten met een kleiner bord erop, om het mooi feestelijk te maken. De grootte van het servies heeft ook invloed op de hoeveelheid die jij denkt te eten.
  • Heb je zin om uitgebreid te borrelen? Kies er dan voor om geen voorgerecht te maken.
  • Ook al hoort zoetigheid bij kerst. Het is niet nodig om de hele dag door te snoepen. Kies een snoepmoment uit en bewaar een snoepmoment voor het toetje. Zo heb je meer trek tijdens het kerstdiner. En hoef je ook niet zo schuldig te voelen dat je zoveel gegeten hebt.
  • Neem geen grote toetjes, maar kies voor een selectie van kleine zoetigheden, zoals chocolade, zelfgemaakte kerstkoekjes of mini brownies.

 

Gezonde snacks / borrelhapjes

  • Olijven met stukjes feta.
  • Gedroogde tomaatjes.
  • Speltcrackers van bijvoorbeeld het merk Schnitzer (o.a. te koop bij Ekoplaza) of linzen crackers (te koop bij Marks & Spencer) met lekkere dipjes, olijventapenade en/of een tomatensalsa met buffelmozzarella (zie recepten).
  • Rauwkost als tomaat, komkommer, paprika, wortels, radijsjes, bleekselderij etc. met lekkere dipjes (zie recepten).
  • Homemade groentechips (zie recepten).
  • Notenmelange met rozijnen en cranberries.
  • Gevulde dadels (met geitenkaas of nootjes)
  • Ga je wel voor chips uit een zak? Kies dan voor naturel. Hier zitten de minste ingrediënten in en geen vervelende toevoegingen.

 

Recepten

Super smoothie

Blend wat bosbessen, cranberry’s, rode biet, een ½ sinaasappel, een banaan, lijnzaad, walnoten en rijstmelk. Drink meteen op.

 

Spelt-kokos-poffertjes met hazelnootkwark en muesli (naar een idee uit Kyra’s Kitchen)

Maak een pannenkoekenmix van volkoren speltmeel (of eventueel ander meel naar keuze), kokosmeel (kokosrasp fijner blenden), amandelmeel, 1 ei of 1 banaan, rijstmelk of amandelmelk, kaneel en vanille en maak hier met wat kokosolie pannenkoekjes of poffertjes (gebruik een maatbeker om de pannenkoekenmix in te doen) van. Leg de pannenkoekjes of poffertjes op een bord en voeg hazelnotenkwark, ahornsiroop of rijststroop, amaranth muesli (bijvoorbeeld van Ekoplaza), walnoten en chiazaadjes (eerst 10 minuten in wat water laten weken) toe. Eventueel ook wat gojibessen en cacao nibs of stukjes Vivani 92% chocola. Je kunt de chocolade ook au bain-marie laten smelten en eroverheen gieten. Voor de hazelnootkwark (uit het boek Kyra’s Kitchen) blend je 35 gram hazelnoten (overnacht in water laten weken, spoel ze daarna een paar keer om), 20 ml water, 10 gram (4 eetlepels) rijsstroop en 10 druppels citroensap. Je kunt er ook voor kiezen om een eetlepel minder rijststroop aan toe te voegen. Het maakt het namelijk erg zoet.

IMG_8400   IMG_8393

Kerstmuffins

Verwarm de oven voor op 180 graden. Klop 60 gram (gesmolten) roomboter of kokosolie, 4 eetlepels kokosbloesemsuiker samen. Voeg 2 eieren en vanillepoeder toe en klop nog even verder. Meng in een andere kom 100 gram speltvolkorenmeel en 80 gram amandelmeel met een theelepel bakpoeder en een ½ theelepel zout. Voeg de helft hiervan toe aan het mengsel met 120 ml rijstmelk (bijvoorbeeld van Lima in de smaak vanille) of kokosmelk en vouw dit erdoorheen met een pannenlikker. Voeg de rest van het meelmengsel toe. Vouw de kerstingrediënten erdoorheen. Of kies voor bosbessen met een beetje citroensap. Maak af met wat amandelschaafsel. Giet de muffinmix in leuke kerstmuffinvormpjes en bak zo’n 20 minuten in de oven, tot er een prikkertje schoon uitkomt.

Kerstingrediënten: cranberries, rozijnen, sap van een sinaasappel, gember,

IMG_3319 IMG_4289

Christmas tea loaf

Maak eerst 300 ml vanille rooibosthee (of andere thee naar keuze). Voeg 100 gram rozijnen, 100 gram gedroogde cranberry’s, beetje kaneel of koekspecerijen en een beetje sap van een sinaasappel toe. Laat dit zo ongeveer 2 uur weken. Verwarm de oven voor op 180 graden. Voeg 125 gram palmsuiker of kokosbloesemsuiker, 125 gram speltmeel, 100 gram boekweitmeel en wat vanillepoeder toe aan het theemengsel en mix het goed met elkaar. Giet het mengsel in een cakevorm en zet het in de oven tot het gerezen en gaar is (zo’n 50-60 minuten, check tussendoor of de bovenkant niet te bruin wordt).

IMG_5918

Kerst chocolade

Smelt au bain-marie wat pure chocolade (tenminste 72%) met een eetlepel kokosolie. Voeg fijngestampte speltflakes of quinoa puffs toe. Wanneer je de chocolade in vormpjes wilt doen, kan je ook alvast een paar gedroogde cranberry’s, rozijnen, gojibessen, moerbeien en/of noten naar keuze toevoegen. Je kunt de noten van te voren (eventueel met speltflakes) blenden, zodat je geen grote stukken in je chocolade hebt. Heb je geen leuke vormpjes om de chocolade in te doen dan kan je het chocolade/kokos/speltflakes/ quinoa puffs mengsel op een bord met wat bakpapier of folie leggen, bijvoorbeeld in de vorm van een mooi rondje. Versier dit met gedroogde cranberry’s, rozijnen, gojibessen, moerbeien en/of noten naar keuze. Laat het in de koelkast weer hard worden.

IMG_4387

Lekkere dipjes:

Knoflookolie

Doe wat extra vierge olijfolie in een klein bakje met lekkere kruiden, verse knoflook, peper en zout. Laat het allemaal een tijdje intrekken.

IMG_6716

Spinazie pesto

Blend wat basilicum, spinazie (vers), pijnboompitten en/of walnoten of andere noten, klein teentje knoflook, extra vierge olijfolie, beetje peper en zout. Eventueel wat Parmezaanse kaas.

 

Kruidenboter

Meng wat roomboter of grasboter met peterselie, Italiaanse kruiden, verse knoflook, zout en peper.

 

Avocado spread

Blend een ½ avocado, een paar handjes basilicum, pijnboompitten, pecannoten, 1 teentje knoflook, ½ limoen (kleintje), een scheutje olijfolie extra vierge, italiaanse kruiden en een snufje peper en zout.

 

Yoghurt dipje

Meng wat Griekse yoghurt met verse koriander, een teentje knoflook, een beetje limoensap, eventueel wat chilivlokken of poeder, beetje paprikapoeder en een snufje peper en zout. Voor een zoet dipje kan je kiezen voor kaneel, vanille, (verse) gember en een scheutje honing.

 

Tomatensalsa

Snijd een aantal cherry tomaatjes in vieren en doe ze in een mooi schaaltje. Voeg wat knoflookolie, lekkere kruiden, een beetje citroensap en een snufje peper en zout toe. Eventueel wat chilivlokken of poeder of paprikapoeder.

 

Homemade groentechips

Kies de groente uit die je lekker vindt, bijvoorbeeld zoete aardappelpastinaakrode bietschorseneren. Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil en snijd de groente in zo dun mogelijke plakjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Als je in het bezit bent van een mandoline dan kun je die het beste gebruiken. Besprenkel de plakjes groente met kokosolie (eerst laten smelten) en bestrooi met (keltisch) zeezoutzwarte peperknoflookpoeder en kruiden naar keuze. Bak in ongeveer 15-20 minuten af in de oven. Houd het wel even in de gaten. Leg als de randen te bruin worden een vel bakpapier over de chips. Hoe dunner de plakjes groente, hoe knapperiger ze worden.

IMG_5783

Een ontspannen kerst

Tot slot… maak het allemaal niet te moeilijk en te veel voor jezelf. Kerst is leuk, maar voor sommigen kan het ook erg stressvol zijn. Maak lijstjes en koop niet alles op het laatste moment en niet alles in 1 keer, zodat je niet met tassen vol de stad hoeft rond te sjouwen. Heb niet alles al in detail gepland en laat sommige dingen gewoon lekker gebeuren. Geniet van de gezelligheid en het eten. Zorg daarbij voor genoeg frisse lucht, beweging en rust. Zet je telefoon en laptop/computer uit. Have a merry christmas! Enjoy!

Ontspannen-Kerst-220x132

Foto’s: appeltje, chillin santa

Read More

Alle vitamientjes en mineralen op een rij

Posted by on 18 Nov, 2013 in (H)eerlijk over eten | 0 comments

Alle vitamientjes en mineralen op een rij

Nu de donkere dagen zijn begonnen, is het handig om even wat informatie te hebben over alle vitamines en mineralen. We weten dat vitamines en mineralen goed zijn voor ons en dat we er genoeg van nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Maar waar zijn de verschillende vitamines en mineralen nou eigenlijk precies voor? En wat voor klachten kun je ervaren wanneer je een tekort hebt? In dit artikel worden ze allemaal op een rij gezet. Ook wordt er gekeken of het nemen van supplementen nodig is.

 

In vet oplosbare vitamines

In vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitamines komen uit het vet van voedingsmiddelen en worden opgeslagen in de weefsels van het lichaam.

 

Vitamine A – Retinol

Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de weerstand, het gezichtsvermogen en de gezondheid van de huid en het tandvlees.

Teveel: kan leiden tot een gebrek aan eetlust, een verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en /of een rode en schilferige huid.

Tekort: kan ontstaan wanneer er gedurende een langere periode geen voedingsmiddelen met vitamine A of betacaroteen worden gegeten. Bij een tekort zal de weerstand worden verminderd, kan je huid schilferig / droog en je haar dof worden. Wanneer er sprake is van een chronisch tekort, kan je uiteindelijk blind worden. Dit komt vaak voor in ontwikkelingslanden.

Goede bronnen: lever, vis en in mindere mate zuivelproducten (biologisch). In groente en fruit zit betacaroteen.

 

Provitamine A – Betacaroteen

Betacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zet niet meer om dan dat het lichaam nodig heeft.

Teveel: een hoge dosering van betacaroteen kan leiden tot een verkleuring van de huid.

Tekort: leidt tot een verminderde aanmaak van vitamine A. Krijg je uit je voeding ook te weinig vitamine A binnen, dan kan er een tekort aan vitamine A ontstaan. Klachten die hierbij kunnen ontstaan zijn: zweertjes in de mond, nachtblindheid, acne, vaak verkouden / infecties, droge / schilferige huid, roos, diarree en een blaasontsteking.

Goede bronnen: (donker) groene bladgroentes (boerenkool, spinazie, broccoli), koolsoorten, wortels, mango’s en mandarijnen. Het geeft de karakteristieke oranje en gele kleur aan deze voedingsmiddelen.

 

Vitamine D – Calciferol

Sunny Beauty

Door zonlicht wordt er vitamine D aangemaakt in de huid. Dit is belangrijk bij de opname van calcium en fosfor; voor gezonde botten en tanden. Ook is vitamine D goed voor de weerstand en werking van de spieren. Wanneer je een zonnebrandfactor gebruikt, komt er geen zonlicht in de huid, waardoor er een tekort kan ontstaan. Vooral in de wintermaanden kun je een tekort krijgen en is het verstandig om via een supplement extra vitamine D binnen te krijgen. Ook kinderen tot 4 jaar, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en mensen met een getinte of donkere huid (minder aanmaak van vitamine D in de huid) hebben extra nodig.

Teveel: een langdurige te hoge inname kan leiden tot schade aan hart, nieren en bloedvaten. Andere klachten zijn misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Deze gevolgen zijn echter zeer zeldzaam.

Tekort: kan leiden tot (op latere leeftijd) osteoporose (botbreuken), spierzwakte en spierkrampen, reuma / artritis, rugpijn, tandbederf / verval, haaruitval, overmatig zweten, gewrichtspijn / stijve gewrichten en een tekort aan energie.

Goede bronnen: zonlicht, levertraan, vette vis (haring, makreel, zalm), eieren (maar in mindere mate) en andere dierlijke producten (maar in mindere mate) (biologisch).

 

Vitamine E – Tocoferol

Vitamine E is een antioxidant dat een positief effect heeft op de bloedsomloop, de huid, de spieren, de weerstand en verhoogt de spermaproductie. Deze vitamine kan helpen bij een verouderde huid en verminderde vruchtbaarheid bij mannen.

Teveel: kan de bloedstolling beïnvloeden bij mensen met een vitamine K tekort en bij mensen die bloedverdunners slikken.

Tekort: kan klachten geven als weinig of geen zin in seks, uitgeput na lichte inspanning, het snel krijgen van blauwe plekken, een vertraagde wondgenezing, spataders, verminderde spierspanning en onvruchtbaarheid.

Goede bronnen: eieren, tarwekiemolie, pijnboompitten, goede granen, noten, zaden, groente en fruit.

 

Vitamine K (K1 en K2)

Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en de botstofwisseling. Het wordt voor een deel aangemaakt door het lichaam zelf (vanaf een leeftijd van 3 maanden), maar niet voldoende waardoor aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is.

Teveel: komt in de praktijk niet voor en er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname ervan.

Tekort: een vertraagde bloedstolling en een verhoogde kans op bloedingen. Een tekort is wel zeldzaam. Alleen baby’s tot 3 maanden kunnen het nog niet zelf aanmaken en hebben dus een tekort. Ook kan een ernstige opnamestoornis of het langdurig slikken van antibiotica (kunnen de darmbacteriën, die vitamine K aanmaken, vernietigen) tot een tekort leiden.

Goede bronnen K1: groene bladgroenten (spinazie, broccoli), plantaardige oliën en in mindere mate in fruit, zuivelproducten en brood.

Goede bronnen K2: kaas, eieren, kip, vlees en zuivelproducten (biologisch).

 

In water oplosbare vitamines

Alle vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12) en vitamine C. Deze vitamines kan het lichaam niet opslaan en een teveel hiervan verlaat het lichaam met de urine. Vitamine B12 is hierin een uitzondering, deze kan in de lever worden opgeslagen.

 

Vitamine B1 – Thiamine

Deze vitamine is belangrijk voor de verbranding uit koolhydraten om ons energie te geven, zodat zenuwcellen en het hart goed kunnen functioneren. Is goed voor het haar, de concentratie en bij stress.

Tekort: kan klachten geven als gevoelige spieren, pijn in / aan de ogen, geïrriteerdheid, verslechterde concentratie, stekende / prikkende benen, een verslechterd geheugen, maagpijn, constipatie, tintelende handen, verminderde eetlust en snelle hartslag. Een ernstig tekort kan leiden tot het Wernicke-Korsakoff-syndroom (geheugenverlies, dementie, delirium). Dit wordt veroorzaakt door een chronisch overmatig gebruik van alcohol en een voedingspatroon met weinig vitamine B1.

Goede bronnen: bonen, volkorenproducten, zilvervliesrijst en aardappelen.

 

Vitamine B2 – Riboflavine

Deze vitamine is belangrijk voor de huid, het gezichtsvermogen en voor de spijsvertering. Het kan helpen bij vermoeide ogen.

Tekort: kan klachten geven als branderige ogen, gevoeligheid voor fel licht, pijnlijke tong, grauwe staar, slap of vet haar, eczeem / huidontstekingen, gespleten nagels en kloofjes in de lippen.

Goede bronnen: eieren, vis, volkoren producten, broccoli en noten.

 

Vitamine B3 – Niacine

Deze vitamine is goed voor de spijsvertering, de bloedsomloop, de huid, de werking van het zenuwstelsel en geeft energie.

Tekort: kan huidklachten veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Ook kan er sprake zijn van vermoeidheid / tekort aan energie, diarree, slapeloosheid, hoofdpijn of migraine, een verslechterd geheugen, benauwdheid of gespannenheid, depressiviteit, geïrriteerdheid, bloedend of gevoelig tandvlees en acne.

Goede bronnen: volkoren producten, eieren, vis, avocado, pruimen en noten.

 

Vitamine B5 – Pantotheenzuur

Houdt het haar en de huid gezond doordat het de celgroei stimuleert en heeft een positief effect bij stress, spierkrampen, haar en huidproblemen, allergische neusklachten (hooikoorts), benauwdheid en vermoeidheid.

Tekort: kan klachten geven als spiertrillingen of kramp, lusteloosheid, een verslechterde concentratie, branderige voeten / zolen, misselijkheid of overgeven, tekort aan energie, uitgeput na lichte inspanning, benauwdheid of gespannenheid en tandenknarsen.

Goede bronnen: noten, granen, eieren (biologisch), rundvlees (biologisch), haring, aardappelen, groente en fruit.

 

Vitamine B6 – Pyridoxine

Deze vitamine is goed voor de weerstand, het zenuwstelsel en de energievoorziening, brengt de hormonen in balans bij vrouwen en vermindert ontstekingen van de huid en het tandvlees. Het kan helpen bij PMS klachten, stemmingswisselingen tijdens de overgang, hooikoorts (versterkt de afweer tegen stuifmeelpollen), slapeloosheid en vermoeidheid.

Teveel: is niet goed, maar de bovengrens van 25 mg staat gelijk aan 65 bananen of 10 kilo aardappelen.

Tekort: kan leiden tot ontstekingen van de tong en huid, depressiviteit, verwardheid, vermoeidheid, nerveusheid, vocht vasthouden, tintelende handen, geïrriteerdheid, spiertrillingen of kramp, tekort aan energie, constipatie, gevoelige en pijnlijke spieren en een bleke huid.

Goede bronnen: kip, bananen, groene bladgroenten, tarwekiemen, aardappelen, peulvruchten, eieren, vlees en vis (biologisch).

 

Vitamine B8 – Biotine

Deze vitamine is goed voor de gezondheid van huid en haar en kan helpen bij haartuitval, huidontstekingen en schimmelinfecties.

Tekort: kan klachten geven als een droge huid, eczeem / huidontstekingen, slechte haarconditie, vroegtijdig grijze haren, ontsteking van de tong, verminderde eetlust / misselijkheid, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressiviteit. Een tekort hiervan is zeldzaam, omdat het in veel voedingsmiddelen zit.

Goede bronnen: walnoten, eieren (biologisch), pinda’s, kip (biologisch) en sesamzaad.

 

682Vitamine B11 – Foliumzuur

Deze vitamine is vooral erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Het wordt aangeraden om hier een supplement van te nemen vanaf het moment van stoppen met de pil vanwege een kinderwens en tijdens de zwangerschap. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, het erfelijk materiaal (DNA) en een gezonde groei van de baby tijdens de zwangerschap (het verkleint de kans op een open ruggetje). Ook verlaagt foliumzuur het gehalte aan homocysteïne (een niet-essentieel aminozuur) in het bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten kan verminderen. Een direct verband tussen foliumzuur en hart- en vaatziekten is nog niet aangetoond.

Tekort: kan klachten geven als afwijkingen van de rode en witte bloedcellen, een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm, verminderde eetlust, gewichtsverlies, tekort aan energie / vermoeidheid, eczeem, kloofjes in de lippen, het vroegtijdig krijgen van grijze haren, een verslechterd geheugen, maagpijn en depressiviteit.

Goede bronnen: spinazie, broccoli, spruitjes, bananen, avocado, eieren en volkorenproducten.

 

Vitamine B12 – Cobalamine

Deze vitamine is nodig voor celdeling en de productie van rode bloedlichaampjes. Het voorkomt bloedarmoede en is belangrijk voor een goede weerstand en werking van het zenuwstelsel. Ook draagt het bij aan de energievoorziening en speelt het een rol bij de werking van foliumzuur.

Tekort: kan klachten geven als een slechte haarconditie, eczeem / huidontstekingen, een zeer gevoelige mond, geïrriteerdheid, benauwdheid of gespannenheid, tekort aan energie, constipatie, spierpijn en een bleke huid. Ook kan het leiden tot bloedarmoede (vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en verminderde eetlust), een tekort aan foliumzuur en aantasting van het zenuwstelsel. Ouderen kunnen bij een tekort problemen krijgen met hun geheugen. Een tekort komt vaak door een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ook kunnen vegetariërs en veganisten een tekort ontwikkelen, wanneer er geen alternatieven (voor vlees en dierlijke producten) met vitamine B12 worden ingenomen. Klachten van een tekort kunnen pas na jaren optreden, omdat er een voorraad hiervan wordt aangelegd in het lichaam.

Goede bronnen: rundvlees, witvis, eieren en zuivelproducten (alle dierlijke producten) (biologisch). Of neem een natuurlijke supplement met vitamine B12.

 

Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant en stimuleert het immuunsysteem. Ook bevordert het de opname van ijzer. Het is extra nodig bij stress en griep (om het lichaam sneller te laten herstellen). Vitamine C in voeding is gevoelig voor hitte, dus kook groente niet te lang zodat niet te veel vitamine C verloren gaat.

Teveel: wordt via de urine door het lichaam uitgescheiden en kan een grotere belasting voor de nieren vormen. Ook heeft het invloed op de opname van koper (vermindert) en ijzer (vermeerdert), waardoor er een teveel aan ijzer in het lichaam kan ophopen. Ongeveer dezelfde dosering aan vitamine E is nodig; deze twee vitamines werken samen als een goede antioxidant.

Tekort: kan klachten geven als herhaaldelijke verkoudheden, tekort aan energie, herhaaldelijke infecties, bloedend / gevoelig tandvlees, het snel krijgen van blauwe plekken, neusbloedingen, een vertraagde wondgenezing en rode puistjes op de huid. Een heel groot tekort (minder dan 10 mg per dag) kan leiden tot de ziekte scheurbuik, wat vroeger veel voorkwam bij bemanningen van zeilschepen op lange routes. Tegenwoordig komt het bijna niet meer voor, omdat we voldoende vitamine C met de voeding binnenkrijgen. Alleen krijgen we alsnog te weinig ervan binnen om een gezond lichaam te behouden. Rokers en zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij het verhogen van hun dagelijkse dosering.

Goede bronnen: vers fruit en groenten: spruitjes, kiwi, broccoli, sinaasappels, citrusvruchten, tomaat etc.

 

Macro mineralen

Calcium

Calcium is de bouwsteen van botten en tanden. Ook is het nodig voor het goed functioneren van de spieren, de geleiding van prikkels naar de zenuwen, de bloedstolling, de celgroei en de energievoorziening van onze lichaamscellen en hormoonstofwisseling. Voldoende beweging en vitamine D zorgen voor een betere opname van calcium. Oudere mensen en vrouwen in de menopauze (door de hormonale veranderingen) nemen calcium minder goed op. Ook alcohol zorgt voor een verminderde opname.

Teveel: kan de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor verstoren. Daarnaast kunnen ook nierstenen ontstaan en kunnen botten zwakker worden.

Tekort: kan leiden tot klachten als spiertrillingen of kramp, slapeloosheid of nerveusheid, gewrichtspijn of artritis, tandbederf, vertraagde bloedstolling, een hoge bloeddruk en osteoporose (botontkalking) bij ouderen.

Goede bronnen: groene bladgroenten (broccoli, boerenkool, kool), noten, zaden, zeegroenten, cacao, boekweit, radijs, zalm, waterkers, pijnboompitten, asperges en eieren (biologisch).

 

Magnesium

Magnesium is nodig om calcium beter op te nemen, voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en voor het goed functioneren en opbouw van de spieren. Het kan helpen om spieren te ontspannen bij spierkramp, bij PMS en stress klachten.

Teveel: kan leiden tot lichte diarree.

Tekort: bij een tekort kunnen de volgende klachten optreden: spiertrillingen of krampen, zwakke spieren, slapeloosheid of nerveusheid, hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag, constipatie, stuiptrekkingen of krampen, hyperactiviteit, depressiviteit, spiertrekkingen, groeipijnen (kinderen), duizeligheid of een slechte evenwicht, pijnlijke knieën en vermoeidheid.

Goede bronnen: bruine rijst, noten, peulvruchten, kaas, cacao / bittere chocolade, schelpdieren, garnalen en groene groenten.

 

Micro mineralen (sporenelementen)

Chroom

Chroom zorgt voor een goede werking van insuline en heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel. Ook speelt het een rol bij de vetstofwisseling. Het kan helpen wanneer je veel trek hebt in zoetigheid en bij het afvallen. Vitamine C verbetert de opname van chroom.

2Rings-Trouwfotografie-Feeststudio-4

Tekort: komt bijna niet voor, tenzij je aan ondervoeding lijdt (bijvoorbeeld wanneer je een streng dieet volgt), wat kan leiden tot een verhoogde glucoseconcentratie in het bloed, verhoogde cholesterolwaarden en gewichtsverlies. Ook kunnen klachten ontstaan als overmatig (of koud) zweten, duizeligheid of geïrriteerdheid (na 6 uur zonder eten), behoefte aan frequente maaltijden, koude handen, slaperigheid / veel slapen, overmatige dorst en een grote trek in zoetigheid.

Goede bronnen: groenten, fruit, volkoren graanproducten, biergist, vlees, gevogelte, vis (biologisch) en lever.

 

IJzer

IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen, het immuunsysteem en draagt bij aan de energievoorziening in het lichaam. De ijzerbehoefte is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de ijzerstatus. Kinderen jonger dan 3 jaar, jongvolwassen meisjes, menstruerende vrouwen en zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan ijzer. Bij een hogere behoefte wordt er meer ijzer opgenomen. Koffie, thee en calcium verlagen de opname van ijzer en vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van ijzer.

Teveel: wanneer het ijzergehalte in het lichaam te hoog is, kan dit leiden tot chronische vermoeidheid of schade aan lever, darmen en het hart.

Tekort: kan leiden tot bloedarmoede, wat klachten kan geven als duizeligheid, een verminderd concentratievermogen en vermoeidheid. Verder kan je ook klachten ervaren als een bleke huid, een pijnlijke tong, lusteloosheid en een zware menstruatie.

Goede bronnen: gedroogd fruit (Australische abrikozen), paranoten, peterselie, veldsla, appelstroop, (biologisch) vlees en groenten.

 

Selenium

Selenium of seleen is een antioxidant dat belangrijk is voor een goede weerstand, de ontwikkeling van de zaadcellen en voor gezond haar en een gezonde huid. Het kan helpen bij een verminderde weerstand, veroudering van de huid en spierpijn.

Teveel: kan leiden tot broze haren en nagels en verlies van haren en nagels. Via de voeding is het bijna onmogelijk om er te veel van binnen te krijgen.

Tekort: kan leiden tot familiaire kanker, vroegtijdige veroudering, grauwe staar, een hoge bloeddruk en herhaaldelijke infecties.

Goede bronnen: tarwekiemen, broccoli, tomaat, uien, orgaanvlees als lever en nier en vis als lekkerbek en tonijn (biologisch).

 

Zink

Zink is belangrijk bij de opbouw van eiwitten en dus voor de groei en vernieuwing van weefsels. Het zorgt voor gezonde botten, haar en huid, een goed geheugen, een goede vruchtbaarheid en een goed afweersysteem. Het heeft een verzachtende invloed op de luchtwegen en kan helpen bij verkoudheid en vermoeidheid.

Teveel: langdurige inname van te veel zink kan zorgen voor bloedarmoede en vermindering van de weerstand.

Tekort: kan leiden tot groeivertraging, verminderde smaak en reuk, een bleke huid, acne of vette huid, witte vlekken op de nagels, een lage vruchtbaarheid (bij mannen), depressiviteit en weinig eetlust.

Goede bronnen: (biologisch) vlees, vis, haring, volkoren granen, groenten, paddenstoelen, peulvruchten en rijst.

 

Supplementeren of niet?

Dat ligt geheel aan wat jij nodig hebt. Heb je bepaalde tekorten? Heb je bepaalde klachten? Zo kun je meer nodig hebben wanneer je veel gestrest bent, rookt en / of een ongezonde leefstijl hebt. Ook ouderen hebben meer nodig, omdat zij minder voedingsstoffen opnemen doordat de darmen minder goed gaan werken. Er zijn bepaalde voedingsstoffen waar het grote deel van de bevolking een tekort van heeft. En daarbij zijn er twee soorten tekorten: deficiënties en suboptimale tekorten. Deficiënties zijn ernstige tekorten waar je ziek van wordt. Wanneer artsen en de overheid het over tekorten hebben, gaat het om deficiënties. Een suboptimaal tekort is een mild tekort dat op lange termijn problemen kan vormen voor de gezondheid en het verouderingsproces kan versnellen. Ook kunnen hierbij vage klachten optreden zoals vermoeidheid. Dit soort tekorten komen veel meer voor dan de ernstige tekorten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamines en mineralen zijn gebaseerd op hoeveelheden waarbij we niet ziek worden, maar zijn te laag om in deze maatschappij een optimale gezondheid na te streven. Het is dan ook weer niet de bedoeling om te veel binnen te krijgen, een middenweg hierin vinden is het beste. Ook jij kunt het beste aanvoelen wat voor jezelf goed is.

media_xl_795263Vaak wordt er gezegd dat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt wanneer je gezond en gevarieerd eet, maar het probleem is dat veel mensen dat niet doen ook al denken zij van wel. Je moet bijvoorbeeld een hoop groenten eten om genoeg magnesium en foliumzuur binnen te krijgen. Daarnaast is gezonde voeding vandaag de dag niet meer zo gezond als dat het was. Tegenwoordig bevatten groente en fruit minder vitamines en mineralen dan vroeger, omdat ze overkweekt worden, er mooi uit moeten zien en daarbij is het landbouwgrond waar ze op geteeld worden arm aan vitamines en mineralen. Ook wordt er veel voedsel in de fabriek geproduceerd dat erg bewerkt is en veel additieven bevat. Dit soort voeding is arm aan voedingsstoffen. Een supplement is geen vervanging van een gezond eetpatroon, maar een toevoeging eraan. Toch wordt het wel vaak gebruikt ter compensatie van een ongezond eetpatroon. Dat is niet de bedoeling, want in een pilletje zitten niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt, zoals bijvoorbeeld essentiële vetzuren en flavonoïden. Soms kan het slikken van supplementen ook een averechts effect hebben en de opname van gelijkwaardige voedingsstoffen verhinderen, zoals bij betacaroteen (het verhindert de opname van andere carotenen), (hoge dosis) vitamine E en een hoge dosis vitamine C (kan kankercellen en in mindere mate lichaamscellen beschadigen).

 

Slimme supplementen:

  • Magnesium: speelt een belangrijke rol in het metabolisme en kan veel verouderingsziekten voorkomen. Magnesiumoxide kan maag en darmen irriteren. Magnesiumcitraat is beter opneembaar dan magnesiumoxide.
  • Vitamine B-complex: speelt ook een belangrijke rol in het metabolisme. Een complex is het beste, omdat de verschillende B-vitamines samenwerken en elkaar versterken. Alleen een teveel aan vitamine B6 (meer dan 500 mg per dag, ADH = 2 mg per dag) kan bijwerkingen geven.
  • Vitamine D: speelt een belangrijke rol in de opbouw van de botten, de opname van calcium, het immuunsysteem, kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Ook kan het een rol spelen bij het krijgen van een depressie, vooral bij ouderen. Omdat we tegenwoordig niet meer veel buiten leven, kan er snel een vitamine D tekort ontstaan. Zelfs in de zomer, omdat het zonlicht in Nederland minder krachtig is en omdat niet ons hele lichaam blootgesteld wordt aan de zon. Wanneer we zonnebrand opsmeren, wordt er geen vitamine D in onze huid aangemaakt. De ADH is 5 microgram, maar wetenschappers raden 50 microgram aan.
  • Jodium: speelt een belangrijke rol in het metabolisme en energieprocessen. Een mild tekort kan al leiden tot klachten als vermoeidheid en concentratiestoornissen. Een teveel kan toxisch zijn (200 microgram), vooral voor de schildklier.
  • Selenium: speelt een belangrijke rol in het antioxidantensysteem van het lichaam en het immuunsysteem; verhindert de replicatie en mutatie van virussen. Ook een teveel aan selenium kan toxisch zijn. Slik daarom niet meer dan 100 microgram extra per dag.
  • Multi-vitamine complex: om je van de meeste vitamines en mineralen te voorzien.

 

Kies wel voor natuurlijke supplementen en niet voor de synthetische. Ook al zijn deze goedkoper, je lichaam neemt ze niet goed op en vaak zitten er allerlei zoetstoffen en conserveringsmiddelen in. Let goed op voordat je iets koopt en lees wat de ingrediënten zijn! Raadpleeg eerst altijd een huisarts of liever een orthomoleculaire arts (die heeft meer kennis hierover) voordat je iets gaat slikken (zeker wanneer je bepaalde medicijnen slikt of zwanger bent). Ga na of er tekorten zijn. En blijf gezond eten. Groenten, fruit, vette vis, noten etc. bevatten ook nog andere belangrijke voedingsstoffen die niet in supplementen zitten, zoals vezels en belangrijke vetzuren. Ook superfoods bevatten veel vitamines en mineralen. Zorg voor een optimale darmwerking zodat je lichaam alle voedingsstoffen beter kan opnemen.

 

Bronnen (boeken):

–       De voedselzandloper van Kris Verburgh (over supplementen)

–       Oersterk van Richard de Leth (klachten bij tekorten van vitamines en mineralen)

Foto’s: zoetigheidzwangervitaminessupplementenzon

Read More

Gezond afvallen doe je zo

Posted by on 16 Sep, 2013 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Gezond afvallen doe je zo

Het is een cliche, maar om gezond af te vallen moet je een gezonde leefstijl nastreven en daarbij hoort gezond eten. Allerlei crash diëten beloven je snel en veel af te laten vallen, maar zijn niet alleen super ongezond… de kilo’s zijn even weg, maar vliegen er daarna weer twee keer zo hard aan… en het is ook gewoon geen pretje om de hele tijd met zo’n hongerig gevoel rond te lopen hunkerend naar al het (ongezonde) eten dat los en vast zit. Dit artikel gaat over afvallen op een gezonde manier. Niet alles werkt voor iedereen. Kijk wat goed voor jou werkt.

 

Waarom diëten niet de juiste manier is

We weten dat diëten niet gezond is, maar waarom dan precies? Hier een aantal redenen:

1)   Het jojo-effect (herhaaldelijke gewichtsaf- en toename) brengt een aantal gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, een verhoogde bloeddruk en een verminderd functioneren van het immuunsysteem.

2)   Het is niet bevorderlijk voor het psychisch welbevinden. Je kunt er geïrriteerd, emotioneel en depressief van worden.

3)   Gewichtsverlies wordt zelden behouden en leidt uiteindelijk tot nog meer overgewicht.

4)   Het is moeilijk om vol te houden wanneer constante honger wordt ervaren. Hierdoor kunnen je gedachten gedomineerd worden door eten (je bent je er steeds van bewust dat je op dieet bent) en kun je sneller toegeven aan verleiding waardoor je juist te veel kunt gaan eten. Je raakt de controle kwijt en de rem is eraf, wat vele consequenties kan hebben voor het gewicht en je welbevinden.

5)   Bepaalde gedragspatronen kunnen worden aangeleerd die niet bevorderlijk zijn voor het gewicht, zoals te veel eten, niet ontbijten en weinig bewegen.

hsfile_648436)   Het maakt juist dik. Wanneer je honger leidt, verkleinen je vetcellen. Wanneer je weer normaal gaat eten, vergroten je vetcellen juist meer naarmate je weer aankomt in gewicht. Dit komt doordat de verbranding op een laag pitje wordt gezet tijdens een dieet. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten, zit je lichaam nog steeds in die spaarstand, waardoor je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je spieren worden afgebroken en extra reserves worden dan als vet opgeslagen (vaak als buikvet), voor het geval er weer een periode van schaarste komt.

Tip: wanneer je stopt met een dieet, kun je het beste je lichaam weer geleidelijk laten wennen aan een normaal eetpatroon en de tijd te nemen om de spaarstand uit te zetten.

 

Het gaat om gezond zijn

Van Sonja tot Frank en Atkins… Van sapkuren tot geen koolhydraten eten… Er wordt veel geprobeerd om die kilo’s maar kwijt te raken. Terwijl dit nooit het gewenste resultaat oplevert, want na het “diëten” val je vaak weer terug in oude patronen. Het werkt op de korte termijn, maar het is juist belangrijk om op de lange termijn te denken. Het is een veel beter idee om van oude patronen nieuwe gezonde patronen te maken. Iets dat niet voor even maar voor het leven is. De sleutel hierin is het eten van de juiste voedingsmiddelen. Niet obsessief bezig zijn met eten, maar gewoon eten en jezelf af en toe iets gunnen. Iets waar je af en toe lekker van kan genieten (maar dan ook echt genieten he!). Gun jezelf ook de tijd om veranderingen te maken en af te vallen. Dan is er meer kans van slagen en is het gezonder voor je lichaam.

Tip: maak een eetdagboekje waarin je een week opschrijft wat je elke dag eet om een mooi overzicht te krijgen van wat je binnenkrijgt. Hierdoor wordt je bewust van hoeveel je werkelijk eet (vaak is dat toch meer dan je denkt) en kun je patronen gaan herkennen op welke momenten het ‘mis’ gaat. Als je hulp nodig hebt, kun je hiermee langsgaan bij een voedingscoach.

Val alleen af wanneer het noodzakelijk is en beter is voor de gezondheid. Heb je geen overgewicht, dan is het verstandig om goed en genoeg te eten om op gewicht te blijven. Ondergewicht is namelijk ook niet gezond en goed voor je lichaam. Voed je lichaam in plaats van dat je je lichaam vult! Het gaat om de juiste voedingsstoffen die je lichaam goed doen en jou goed doen voelen. Zo kom en blijf je lekker in je vel.

 

afvallen-mijdrecht-vinkeveen-wilnis-slimness

 

Tip: bij alles wat je eet moet je niet denken ‘Is dit goed voor mijn lijn?’ maar ‘Is dit gezond voor mijn lichaam? Heeft mijn lichaam hier iets aan?’. Ja? Dan is het een goed idee om te eten. Nee? Dan kun je het beter laten staan. Denk aan de lange termijn nadelen (bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, vermoeidheid) en niet aan de korte termijn voordelen (bijvoorbeeld troost, smaak, gezelligheid). Kies voor je lichaam, kies voor jezelf!

 

Do’s & don’ts

Er zijn verschillende dingen die je beter wel en beter niet kunt doen om af te vallen en gezonder te worden. Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar hoe je eet is nog belangrijker.

Do’s voeding:

1)   Eet goede vetten: vette vis, avocado, noten, lijnzaad(olie), hennep(olie), olijfolie (niet verhitten), kokosolie (kan verhit worden).

2)   Eet geen geraffineerde suikers. Juist suiker zorgt voor overgewicht en aandoeningen als diabetes type 2. Daarbij ook voor vele andere klachten als vermoeidheid. Zie     voor meer informatie hierover.

3)   Eet genoeg vezels. Deze zorgen voor een goede spijsvertering en stoelgang, en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Kies voor volkorenproducten, haver, peulvruchten, vijgen, pruimen, dadels, roggebrood, kokos (bevat goede vetten en veel vezels), veel groenten etc.

4)   Voeg superfoods als chiazaad toe. Hier krijg je meer energie van, een verzadigd gevoel en minder zoete trek. Voeg eventueel ook andere superfoods als goji bessen toe aan je voeding voor meer energie, een betere weerstand etc.

Tip: ook het mineraal chroom vermindert het hongergevoel doordat het de bloedsuikerspiegel in balans houdt. En speelt het een rol bij de vetstofwisseling. Goede bronnen van chroom zijn: biergist, volkorenbrood, groente en fruit (verschilt wel per groente- en fruitsoort), vlees, vis, gevogelte en lever. Vitamine C helpt bij de opname van chroom. Ook kun je bijvoorbeeld een supplement met chroom nemen, zoals een Appel & Chroom complex. Hier zit ook appelazijn in wat de spijsvertering stimuleert en de stofwisseling ondersteunt.

5)   Eet veel groenten (meer dan 200 gram) en 2 stuks fruit per dag.

Tip: eet niet alleen groente bij de avondmaaltijd, maar voeg ook groente toe aan je ontbijt (groene smoothie), lunch (probeer minder brood te eten en bijvoorbeeld meer salades of een omelet met groente) en tussendoor (groente snacks met eventueel zelfgemaakte dip).

6)   Varieer! Je lichaam wordt niet blij van steeds hetzelfde eten, ook al is het gezond. Het heeft variatie nodig voor een volwaardig eetpatroon om tekorten te voorkomen. Probeer de avondmaaltijd te laten bestaan uit voornamelijk groenten, een beetje vlees, vis of gevogelte of iets anders eiwitrijks (noten kunnen ook een goede bron zijn) en een beetje van de goede granen (quinoa, bruine rijst, volkoren couscous). Voeg ook verse kruiden, goede oliën, zaden en pitten (pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten) toe voor nog meer voedingswaarde.

7)   Drink water, zo’n 2 liter per dag. Water is erg belangrijk voor verschillende processen in het lichaam, zoals de afvoer van afvalstoffen en vervoer van voedingsstoffen. Het seintje voor dorst lijkt erg op het seintje voor honger. Soms kan een hongergevoel gestild worden door water te drinken.

 

drinken-afvallen

 

Tip: Vind je water te saai? Voeg een schijfje citroen of limoen toe. Ook kun je komkommer, munt, fruit etc. toevoegen. Of kies voor kruidenthee om af te wisselen. Drink bijvoorbeeld groene jasmijnthee (stimuleert de stofwisseling, ook goed bij een verhoogde bloeddruk), Nan Yu thee (stimuleert de vetverbranding en vermindert de eetlust) of Pu-erh thee (ondersteunt de spijsvertering, vermindert het hongergevoel, reinigt het lichaam en versterkt het immuunsysteem).

8)   Regelmaat. Probeer regelmatig iets te eten. Dus in plaats van 3 grote maaltijden, neem je 6 kleinere eetmomenten. Plan deze momenten bewust zodat de kans op slechte eetmomenten vermindert. Ook weet het lichaam zo wanneer het op eten kan rekenen en krijg je niet zo vaak last van zo’n hongergevoel. Toch honger? Neem een gezond tussendoortje.

9)   Eet aan tafel. Ga er goed voor zitten en eet niet te snel, maar proef elke hap die je neemt. Neem de tijd en laat je niet afleiden door de tv, laptop etc.

Afvallen-met-Shakes-300x26410) Altijd ontbijten. Begin bijvoorbeeld met een groente of fruit smoothie en eet een half uur later iets met goede granen (bijvoorbeeld volkoren, haver, spelt, boekweit), eiwitten, noten en zaden.

11) Maak veel zelf; homemade is gezonder en lekkerder. Laat alle potjes, pakjes en zakjes (deze zijn erg ongezond) staan en wees creatief in de keuken.

12) Maak het leuk door nieuwe smaken te proberen.

 

 

Do’s leefstijl:

1)   Goede nachtrust. Wanneer je te weinig slaapt, kun je opstaan met een hongergevoel waar je de rest van de dag niet meer van af komt. Ook heb je continu zin in eten, waardoor je meer kan gaan eten terwijl er geen extra voedingsstoffen nodig zijn. Dit komt doordat er bij weinig slaap meer ghreline (stimuleert aanmaak van groeihormonen en opname van voedingsstoffen / verbranding) in het bloed wordt aangemaakt.

2)   Beweeg! Voor ieder z’n gezondheid is het belangrijk om genoeg te bewegen. Door extra spiermassa aan te maken, verbrand je meer energie in rust. Er kleven allerlei gezondheidsvoordelen aan bewegen, zoals sterkere botten, verlaging van de bloeddruk en cholesterol, en het werkt ontstekingsremmend. Het is niet noodzakelijk om te sporten, zolang je maar in beweging (lopen, fietsen, zwemmen) bent en minder zit. Strek ieder uur even je benen door naar het toilet te gaan of iets te drinken halen.

3)   Het moet haalbaar blijven. Creëer reële doelen voor jezelf. Blijf zo dicht mogelijk bij je normale voedingspatroon en maak aanpassingen die nodig en mogelijk zijn. Houd het leuk. Denk niet te veel over de dingen die je niet mag en tel geen calorieën, dat is erg frustrerend. Denk meer aan de lekkere dingen die je wel kan eten. Op een gegeven moment kan je juist meer trek gaan krijgen in de gezonde dingen.

4)   Kleine veranderingen. Door in kleine stappen kleine veranderingen aan te brengen in je leef- en eetstijl kan je lichaam rustig wennen aan de nieuwe situatie. Dus niet rigoureus in een middag alles veranderen, maar elke dag een kleine verandering is beter. Zo begon ik bijna een jaar geleden met mijn ontbijt. Geen beschuit met hagelslag meer. Dat voelde al een stuk beter! Nog steeds breng ik kleine veranderingen aan in mijn eetpatroon.

5)   Doe wat goed voor jou werkt en bij jou past. De een kan niet tegen melk, de ander niet tegen tarwe. Ontdek wat je fit en beter doet voelen en wat je juist slecht en moe doet voelen. Dit vergt toewijding en tijd. Uiteindelijk gaat het vanzelf en heb je je eigen gezonde leefstijl gecreëerd.

6)   Geniet van wat je eet! Dat is het allerbelangrijkste. Anders raak je niet verzadigd en wil je meer en meer…

 

Dit kun je beter weglaten:

Dat betekent niet standaard eten, maar bewaren voor wanneer je er echt zin in hebt, zodat je er dan extra van kunt genieten. Het weglaten van sommige producten kan het verschil maken.

1)   Een toetje. Dit wordt gezien als een goede afsluiter van de avondmaaltijd, maar is het wel echt nodig? Het zijn alleen maar extra calorieën die je ’s avonds niet meer nodig hebt. Heb je toch nog zin in zoet of nog een beetje trek, kies dan voor iets kleins als een stukje pure chocola of een klein schaaltje yoghurt met muesli (zonder suiker) of havermout. Deze vezels zorgen ervoor dat je later op de avond minder trek zult krijgen.

2)   Sausjes. Bij vlees, groente, pasta, rijst, over de salade… Overal kan wel een sausje bij. Maar juist door het weglaten van het sausje kan je het verschil maken. Sausjes zijn vaak caloriebommen. Toch een sausje? Maak het zelf en bepaal zelf wat en hoeveel erin gaat. Kies liever niet voor romige sausjes. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie voor over de salade als dressing.

3)   Alcohol, frisdranken en vruchtensappen uit pak. Deze bestaan uit veel suikers of zoetstoffen en hiermee giet je ongemerkt veel calorieën naar binnen die niet nuttig zijn voor het lichaam. En het neemt de dorst niet weg.

calorieen-afvallen-290x160

4)   Gooi die weegschaal weg! Of je bent afgevallen kun je ook voelen aan hoe je kleding zit. Op de weegschaal staan, kan vaak frustrerend en obsessief werken. Gebruik alleen een weegschaal in de keuken 😉

 

Succes! 

 

Foto: shakes, gezonddrinken, weegschaal, afvallengroepsverbandgezondeten

 

Read More