(H)eerlijk over leven

Lekker eten en leven met een koolhydraatarm dieet

Posted by on 4 Aug, 2017 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Wist je dat steeds meer mensen overstappen op het volgen van een koolhydraatarm dieet? De reden daarvoor is simpel: je kunt met een koolhydraatarm dieet lekker eten en drinken en dus goed doorgaan met een gezellig leven, zonder dat je hier dikker van wordt. De lekkerste koolhydraatarme gerechten maken het dus supereenvoudig om te beginnen met afvallen.

Wat is koolhydraatarm?
Koolhydraatarm houdt in dat er in je voeding minder koolhydraten zitten. Dat houdt weer in dat je minder de kans hebt om dikker te worden door het eten van koolhydraten. Deze hebben namelijk de eigenschap om als lichaamsvet opgeslagen te worden als ze niet worden verbrand, en aangezien we het merendeel niet verbranden, eten we onszelf dus dikker met koolhydraten.

Koolhydraatarme gerechten zijn lekker
Maar je hoeft niet bang te zijn dat je af moet zien nu je een koolhydraatarm dieet gaat volgen. Het is namelijk helemaal geen straf om koolhydraatarm te gaan eten. Met gerechten op basis van vlees en vis, gevogelte of met noten en zaden en heel veel groenten en fruit kun je nog eindeloos variëren. Het belangrijkste is dat je toegevoegde suikers uit de weg gaat. Dus sauzen en dressings uit pakjes en zakjes zal je vanaf nu moeten overslaan.

Gezond afvallen
Een koolhydraatarm dieet draagt bij aan een gezonde wijze van gewicht verliezen en afvallen. Wil je dus zeker weten dat je op een goede manier je gewicht gaat beheersen? Dan moet je zeker weten kiezen voor een koolhydraatarm dieet.

Read More

De zeer smaakvolle Salentein wijn

Posted by on 28 Mar, 2017 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Één van de vele unieke wijnen die in omloop zijn uit Zuid-Amerika is de verrukkelijke Salentein. Deze wijn komt uit Argentinië, geproduceerd in een gebied aan de voet van het Andesgebergte. De bodega van Salentein is in de vorm van een kruis, waar de vaten 8 meter onder de grond liggen. Het klimaat van Alto Valle de Uco zorgt voor de rijke kwaliteit van deze bijzondere wijn. Salentein wijn is een waar genot om te proeven.

Geschiedenis.

In 1997 werd de Bodega Salentein in Argentinië opgericht door Nederlands zakenman Mijndert Pon. De wijngaarden stammen echter uit de 17e eeuw. Casa Grande, een plek met vele ruïnes, was een locatie waar oude boerderijen te vinden waren. De Jezuïeten waren in die tijd al bezig met het ontwikkelen van wijnbouw. Ze hadden namelijk al gauw in de gaten dat deze regio de ideale omstandigheden bood voor het produceren van wijn. In 1998 verbouwd Bodegas Salentein de druivenrassen Sauvignon Blanc, Pinot Noir en Chardonnay in de wijngaard. Inmiddels verbouwd de bodega ook op La Pampa en El Oasis.

Wijnmakerij.

De typerende smaak van de Salentein wijn komt niet enkel door het klimaat. De vorm van het wijnhuis levert een toegevoegde waarde aan de smaak. Roestvrijstalen tanks en Franse houten vaten zorgen voor een uitstekend gistingsproces en opslag. Een etage beneden liggen eiken vaten voor het rijpen van de wijn. Salentein wijn komt uit het meest populaire wijngebied van Argentinië, Mendoza. De druiven die gebruikt worden groeien op grote hoogte. Zo ontwikkelt de druif, en de smaak, zich beter. De prachtige flessen zijn een passende uiting van al het fraais uit de belangrijkste wijnstreek van Zuid-Amerika.

De beste Salentein wijnen.

Inmiddels heeft Salentein een ruim scala aan kwaliteitswijnen. Doordat de druiven een dikkere schil hebben dan reguliere druiven, is de smaak rijker en heeft de druif meer aroma. Dit zorgt voor een optimale wijn die geschikt is voor elke gelegenheid. De Malbec, de Merlot en de Chardonnay zijn geliefde wijnen, maar ook de Pinot Noir of de Brut zijn echte aanraders. Dit bijzondere merk wijn is niet enkel geschikt voor de wijnconnaisseur, het is een wijn die uitzonderlijk goed in de smaak valt bij iedereen die wijn waardeert. De wijn leent zich voor elke gelegenheid; een feest, een diner, bij een lunchafspraak of tijdens ontspannende activiteiten in de avond.

Toepassing Salentein wijn bij gerechten.

Uiteraard passen wijnen goed met vele gerechten. Ook de Salentein wijn is uitstekend af te stemmen met diverse gerechten. De Malbec en Merlot zijn uitzonderlijk goed te combineren met een visgerecht, met kalfsgebraad, kaas, olijven of wild. Vooral met wild doet het rijke aroma van de wijn goed. De Chardonnay past goed bij couscous, pasta en risotto. De Salentein wijnen lenen zich ook uitstekend voor het nuttigen van paté of noten.

Read More

Meer energie krijg je zo!

Posted by on 29 May, 2016 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Meer energie krijg je zo!

Veel mensen kampen vandaag de dag met vermoeidheid. Niet alleen de maatschappij maar ook wijzelf eisen veel van onszelf. We moeten en willen zoveel, maar hebben er niet altijd de energie voor. Herkenbaar? Vele factoren kunnen hier een rol bij spelen, zoals ongezonde voeding, te weinig beweging, hormonen en een tekort aan rust en ontspanning. Er is hier dus zeker wat aan te doen en met deze tips kom je al een heel eind 😉

 

 

 

De ochtend routine

Hoe kom je de dag energiek door? Daarvoor is het natuurlijk belangrijk hoe jij de dag begint. Pas de volgende tips toe en je zal je ‘s ochtends en de rest van de dag al een stuk fitter voelen.

  • Stap elke ochtend rond dezelfde tijd je bed uit, ongeacht het tijdstip dat je bent gaan slapen en ja zelfs in het weekend. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in lijn staat met je dagelijkse routine. Ga niet snoozen en ga meteen je bed uit wanneer je wakker wordt. Anders blijf je de hele ochtend suf en lusteloos voelen. Kom in actie!

 

blog_detail_3snooze

 

  • Stel jezelf bloot aan zonlicht. Hier worden je hersenen wakker van, waardoor je goed kan concentreren op de taken die je moet volbrengen. Ga naar buiten en maak een ochtendwandeling! Dit geeft je energie en brengt je in een goed humeur. Door licht maak je serotonine aan, ook wel het gelukshormoon. Serotonine is o.a. belangrijk voor een goede stemming, maar wordt ‘s avonds omgezet in melatonine. Later hier meer over.
  • Ochtend boost: neem een probiotica capsule om je darmflora op peil te houden en je spijsvertering te ondersteunen. Neem deze voor de maaltijd, waardoor het beter verwerkt kan worden (zo komt het niet in aanraking met maagzuur en overleven de goede bacteriën de maag). Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen? Neem dan eventueel ook een enzymen complex, voor of tijdens de maaltijd. Je darmflora is van groot belang voor de opname en aanmaak van verschillende voedingsstoffen, je weerstand en dus ook voor hoe jij je voelt. De aanmaak van serotonine vindt ook voor een groot gedeelte plaats in de darm. Naast een probiotica is het goed om voldoende vezels binnen te krijgen uit groenten (dient als voeding voor de goede darmbacteriën) en om je voeding aan te passen op overgevoeligheden en intoleranties, zoals voor gluten en lactose.
  • Voel je in de ochtend al wat gestrest? Begin je ochtend met een korte meditatie oefening. Er zijn verschillende apps op de markt die je hierbij kan helpen.
  • Pas op met cafeïne! Het is algemeen bekend dat cafeïne je prestaties kan verhogen. Eén of twee kopjes koffie per dag (het liefst alleen in de ochtend) kan je dan ook een boost geven. Maar een teveel aan koffie kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt en je slaperig wakker wordt, waardoor je nog meer naar koffie verlangt en je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Bij sommige mensen kan koffie angst en stress aanjagen, de intensiteit hiervan is per persoon verschillend. Dit komt omdat cafeïne je cortisolspiegel doet stijgen. Drink je graag melk in je koffie? Kies ook eens voor een plantaardig alternatief, zoals sojamelk, amandelmelk, kokosmelk of hazelnootmelk. Een alternatief voor koffie is groene thee. Drink geen energy drinks. De combinatie van cafeïne en suiker heeft nadelige effecten op de gezondheid, zoals slapeloosheid, hoofdpijn, nervositeit en een te snelle / hoge hartslag (hartritme stoornissen).

 

recipes-cappuccino

 

  • Kies voor een gebalanceerd ontbijt! Dit betekent een maaltijd bestaande uit goede vetten, eiwitten en de juiste koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zorgen voor een verstoring in je bloedsuikerspiegel, waardoor je halverwege de ochtend in een dip terechtkomt. De juiste combinatie van goede vetten, koolhydraten en eiwitten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je de gehele ochtend energiek blijft. Eiwitrijke voeding is erg belangrijk, omdat dit ook het aminozuur tryptofaan bevat. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet in serotonine (bij daglicht) en ‘s avonds wordt serotonine weer omgezet in melatonine (later hier meer over). Bij de omzetting hiervan zijn bepaalde vitamines en mineralen erg belangrijk: vitamine B3, B5, B6, B12 en C, zink, magnesium en calcium. Voorkom dus een tekort aan deze vitamines en mineralen.

Voorbeelden van een goed ontbijt zijn: groene smoothie (met veel groentes, weinig fruit, proteïne poeder en een lepel olie of noten), eieren met avocado, havermout met kwark, noten en zaden, proteïne pannenkoeken met amandelmeel/havermeel en kwark of eventueel hartig met groente en humus / notenpasta, zelfgemaakte crackers met kipfilet, pesto en avocado etc.

  • Kies voor de juiste ochtend snacks als je tussendoor toch nog even iets nodig hebt: avocado, noten/zaden, fruit.

 

10-tips-voor-meer-energie

 

  • Naast het kiezen van de juiste voeding, is het ook belangrijk om je eten goed te kauwen. Zo kan het eten goed worden verteerd en neem je meer voedingsstoffen op. Wanneer je lichaam moeite heeft met de vertering van je eten kan dat maag- en darmklachten geven. Er ontstaat dan gas en een teveel aan bacteriën in je darmen. Hier worden zowel je darmen als jij niet blij van! Dat kan namelijk ten koste gaan van je energie en je voelt je sneller vermoeid.
  • Doe je work out ’s ochtends voor je werk in plaats van erna. Dit zorgt ervoor dat je de dag energiek begint en je slaap niet verstoord raakt (zie tips voor de avond). Beweging geeft een serotonine boost, wat een lekker gevoel geeft. Doe een yoga sessie of ga lekker hardlopen in de buitenlucht.
  • Begin je dag met een glas water, 1 of 2. Na een nachtje slapen, kan je lichaam wat uitgedroogd zijn. Zo vul je weer je vochtreserves aan. Drink gedurende de dag ook genoeg water, zo’n 1,5 tot 2 liter. De precieze hoeveelheid kan per persoon verschillen, voel het zelf een beetje aan. Wanneer je urine te donker van kleur is, drink je dus te weinig. Water is een goede vloeistof voor je lichaam om alle afvalstoffen af te kunnen voeren. Hou je niet zo van de “smaak” van water, pimp je water met citroen, munt, komkommer, sinaasappel en ander fruit.

 

Drink-this-Daily

 

  • Neem eventueel een multivitamine wanneer je erg vermoeid bent. Dat kan je net dat beetje extra energie geven. Neem geen hele hoge dosering. Wanneer je erg vermoeid bent, kan het moeilijk voor je lichaam zijn om dat allemaal te verwerken, wat dan juist averechts kan werken.

 

 

Voorkom de middagdip

 

  • Neem de tijd om goed te lunchen. Een goede lunch bestaat uit voldoende groentes, (dierlijke) eiwitten en goede vetten, zoals een groene salade met veel groene groentes, biologische kipfilet, tonijn (of andere vis), noten/zaden en een dressing van bijvoorbeeld citroensap, olijfolie, azijn etc., eventueel aangevuld met een kleine portie volkoren / glutenvrije granen. Maak het af met wat heerlijke kruiden.

 

spinazie

 

  • Krijg je tussendoor toch een beetje trek? Neem rond 16u (zo halverwege de lunch en het avondeten) een gezonde snack, zoals een groene smoothie, fruit, noten/zaden, portie kwark, snackgroente, gedroogd fruit etc. Deze snacks geven je in de middag nog even die boost om de laatste werkzaamheden af te ronden. Vermijd voorverpakte en bewerkte snacks die boordevol suikers zitten! Een reepje van noten en gedroogd fruit e.d. is eventueel wel een gezonde optie.
  • Probeer alle snelle suikers en koolhydraten te laten liggen. Wanneer je te veel snelle suikers consumeert, kunnen je cellen resistent of ongevoelig voor insuline worden. Hierdoor krijg je last van hoge pieken en diepe dalen van je bloedsuikerspiegel. Tijdens deze dalen, kan je een tekort aan serotonine krijgen, omdat voor de aanmaak van serotonine bloedsuiker nodig is. Hierdoor kan je last krijgen van lusteloosheid en depressieve gevoelens. Gedurende de nacht kunnen deze dalen weer voor een tekort aan melatonine zorgen, wat je nachtrust kan verstoren.

 

640_noten-zaden-voeding-helpt-zwanger-wilt-worden

 

  • Zit je veel op je werk? Probeer tussendoor zoveel mogelijk even in beweging te komen en maak tijdens je lunchpauze even een wandeling in de buitenlucht.
  • Beetje inspiratieloos op het werk? Kijk dan naar buiten en droom even weg. Dagdromen vergroot je creativiteit en kan helpen om je hersenen alle informatie te laten verwerken. Zo kom je opeens toch tot de oplossing.

 

Exhausted woman sleeping in front of computer

 

De avond is de perfecte tijd voor rust

Een goede nachtrust is van groot belang voor hoe jij je gedurende de dag voelt. Tijdens de nacht is het lichaam bezig met herstellen. Hormonen spelen hierbij een grote rol. Wanneer deze niet in balans zijn, kan dat je nachtrust flink verstoren. Je kan hierdoor moeite hebben met inslapen of doorslapen. Melatonine is hierbij een belangrijk hormoon. De aanmaak hiervan wordt bepaald door verschillende factoren, zoals je dagritme, daglicht, andere hormonen, darmwerking, beweging, vitamines en mineralen. Daarnaast hebben ook geslachtshormonen als progesteron en oxytocine een positieve invloed op de slaap.

  • Eet ’s avonds na het avondeten niets meer, zodat je lichaam de kans krijgt om al het eten van de dag goed te kunnen verteren. Ga met een half lege maag naar bed. Van een lege of volle maag kan je wakker liggen. Een goede avondmaaltijd is dan dus van belang. Deze bestaat uit: groente, eiwitten en wat goede vetten. Plantaardige eiwitten zijn in de avond erg belangrijk. Zo kan je lichaam en kunnen je spieren herstellen van alle werkzaamheden van de afgelopen dag. Je hebt ’s avonds niet zoveel energie nodig, dus haal je koolhydraten voornamelijk uit groente. Heb je toch een kleine portie koolhydraten nodig uit granen, zorg dan voor volkoren / glutenvrije granen. Maak je avondmaaltijd af met heerlijke kruiden!
  • Drink ’s avonds geen cafeïne (geen koffie, groene, witte en zwarte thee) en geen alcohol. Alcohol verhoogt de aanmaak van cortisol en dit activeert je lichaam en kan je slaappatroon verstoren. Eet ook geen chocola in de avond (hier zit de activerende stof theobromine in). Drink liever een kopje goede nachtrust thee. Deze zijn overal verkrijgbaar in allerlei soorten. Probeer wat uit en ervaar welke het beste voor jou werkt. Ontspannende kruiden zijn: lavendel, valeriaan, kamille, passiebloem, citroenmelisse, hop en venkel (ontspannend voor je maag). In een goede nachtrust thee kan ook zoethout zitten. Bij een hoge bloeddruk moet je overmatig gebruik vermijden en vraag je behandelend arts voor advies. Wanneer je toch iets sterkers nodig hebt dan een thee, kan je ook kiezen om een keer een supplement te proberen met deze kruiden. Een combinatie van ontspannende kruiden kan effectiever werken dan alleen 1 kruid op zichzelf (bijvoorbeeld alleen valeriaan). Dit kan per persoon ook verschillen natuurlijk. Kijk wat het beste bij jou past.
  • ‘S avonds toch nog een kleine snack nodig? Neem een handje walnoten of kersen. Deze bevatten goede stoffen die kunnen bijdrage tot een goede nachtrust, zoals tryptofaan en melatonine.
  • Laat je lichaam tot rust komen en ga niet ’s avonds sporten of energiek bewegen. Een wandeling op een zomeravond is prima. Of doe wat yoga oefeningen. Dit zal je lichaam en spieren ontspannen. Te veel activiteit zorgt ervoor dat je cortisolspiegel piekt. Cortisol is een stresshormoon dat normaal in de ochtend piekt en in de avond laag is. Anders ben je te actief en kan je niet goed slapen, ook omdat er dan te weinig melatonine aangemaakt kan worden. Ook stress en te veel licht kan voor een hoge cortisolspiegel zorgen.

 

3yoga

 

  • Laat je geest tot rust komen door 1-2 uur voor het slapen gaan al je elektronica (tv, laptop, telefoon) uit te zetten en even te mediteren. En doe andere rustige dingen, zoals een boek lezen, een avondwandeling maken, elkaar een massage geven of ga een potje knuffelen. Knuffelen zorgt ervoor dat oxytocine vrijkomt, wat de tegenhanger is van cortisol. Hierdoor voel je meer ontspannen. Ook lachen en seks (het krijgen van een orgasme) zorgt ervoor dat oxytocine kan pieken. Belangrijk is dat je bed alleen bedoeld is voor slapen of seks, ga niet nog allerlei werkzaamheden voor je werk afhandelen of tv kijken in bed.
  • Ben je een piekeraar? Schrijf in je dagboekje een uur voordat je gaat slapen alles op waar je over piekert. Wanneer je het boekje sluit, laat je het los en zal het piekeren je niet meer uit je slaap houden.

 

201518.hoe-stop-ik-met-piekeren-web

 

  • Een tablet magnesium citraat voor het slapen gaan, kan ook ontspannend werken. Dit mineraal is belangrijk voor het centraal zenuwstelsel, je botten (werkt samen met calcium en vitamine D) en het functioneren van de spieren. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium en een tekort kan leiden tot overstimulatie van je hersenen, waardoor je gaat piekeren. Voor een betere opname kan je ook kiezen om magnesiumolie op je huid te smeren, waar het via de huid meteen wordt opgenomen. Ook is er mineraal badzout met magnesium te koop, waar je ’s avonds lekker in kan badderen. Magnesium kan ook helpen bij vermoeide spieren of beenkrampen.
  • Pas op met melatonine supplementen! Wanneer je geen groot tekort aan melatonine hebt (oftewel je lichaam geen moeite heeft met de aanmaak hiervan), zou ik dit vermijden en liever kiezen voor een andere oplossing (zoals hierboven beschreven). Je lichaam maakt melatonine aan wanneer het donker is als een antistress reactie hierop. Het is dan ook een stresshormoon; het reguleert je slaap en biologische klok, en het vertelt je wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ga dus slapen wanneer je slaperig voelt en je lichaam je vertelt om te gaan slapen. Probeer via voeding de aanmaak van melatonine te stimuleren op een natuurlijke manier. Een supplement met een hoge dosering kan je natuurlijke ritme verstoren, zeker wanneer je het niet nodig hebt. Slik je medicijnen? Vraag altijd eerst je behandelend arts voor advies voordat je supplementen gaat slikken.
  • Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is en dat het niet te warm is. Door blootstelling aan licht in de avond, kan je biologische klok in de war raken en de aanmaak van melatonine ineffectief maken. Daarom is het ook zo belangrijk om op tijd al je elektronica uit te zetten. Voor goede slaapomstandigheden is het ook van belang dat je kamer opgeruimd is en niet te vol staat met allerlei spullen. Een opgeruimde kamer is een opgeruimde geest.

 

Hoe kan je nieuwe gewoonten het beste aanleren?

Veel keuzes betreft eten en leven zijn gebaseerd op gewoonte en routine. We blijven aan veel gewoonten vasthouden omdat we daar simpelweg aan gewend zijn. We hebben geleerd dingen op de automatische piloot te doen. Hoe kunnen we dat het beste doorbreken?

  • Wees bewust van de gewoonte en verandering.
  • Durf uit je comfortzone te stappen.
  • Stel jezelf open voor nieuwe dingen.
  • Een goede voorbereiding is van groot belang.
  • Doe het stap voor stap, verander 1 gewoonte tegelijk.
  • Geef jezelf de tijd. Het aanleren van een nieuwe gewoonte kan tussen een week en een maand duren.

 

Bronnen:

* High caffeine intake in adolescents: associations with difficulty sleeping and feeling tired in the morning. Orbeta R.L. et al. 2006.

* Effects of morning caffeine ingestion on mood states, simple reaction time, and short-term maximal performance on elite judoists. Souissi M. et al. 2012.

* Safety issues associated with commercially available energy drinks. Clauson K.A., Shields K.M., McQueen C.E. & Persad N. 2008.

* A randomized-controlled trial of the effects of a traditional herbal supplement on sleep onset insomnia. Farag N.H. & Mills P.J. 2003.

* Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Sills S., Roffe C., Crome P. & Jones P. 2002.
* www.mayoclinic.org

* Eten. Liefhebben. Stralen. – Amelia Freer

* Hormoonbalans voor vrouwen – Ir. Ralph Moorman & Drs. Barbara Havenith

* Kyra’s Kitchen – Kyra de Vreeze

 

 

Foto’s: groenesmoothieenergiedipenergiespinazienotencitroenwaterwekkercappuccinoyogapiekeren

Read More

Alles over vitamine D

Posted by on 9 Nov, 2015 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Alles over vitamine D

Een van de belangrijkste vitamines die er zijn en waar veel mensen een tekort aan hebben, is vitamine D. Deze in vet oplosbare vitamine haal je vooral uit de zon (tenminste je lichaam maakt het aan met behulp van de ultra violette B (UVB) stralen). Vitamine D is goed voor botten, spieren en het immuunsysteem. Uit vele onderzoeken is gebleken dat het vele ziektes kan voorkomen, zoals bepaalde soorten kanker, auto-immuunziektes, osteoporose, hartziektes, MS, diabetes, dementie etc. Hoe kan het dat zoveel mensen een tekort hebben? Wat doet vitamine D nou precies? En hoe kunnen we vitamine D het beste aanvullen? Zeker nu de herfst is begonnen! 

 

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk een hormoon en wordt ook wel het ‘zonnehormoon’ genoemd. Dit komt doordat het aan de criteria van een hormoon voldoet; vitamine D wordt in het lichaam gevormd en wordt in het bloed als boodschapperstof vervoerd naar allerlei organen om daar zijn taken te volbrengen. Ongeveer elke cel heeft vitamine D nodig voor het regelen van processen en beschikt over de nodige receptoren. Zo kan vitamine D zich koppelen aan de receptoren en meteen zijn invloed uitoefenen op de celstofwisseling. Op deze manier heeft deze vitamine ook invloed op de genactiviteit in de celkern. Genen (‘stukjes DNA’) dragen informatie voor de bouw van eiwitten (zij bouwen nieuwe structuren en dienen als transporteenheid). De cellen kunnen de genen in- en uitschakelen naar de omstandigheden in de stofwisseling. Vitamine D vervult zo vele functies in het lichaam en een tekort hieraan kan die vele functies negatief beïnvloeden. Het kan leiden tot stoornissen in de stofwisseling, wat de werking van organen kan beperken en zo kan leiden tot allerlei ziekten. Het probleem met een vitamine D tekort is dat het pas na jaren opgemerkt wordt, omdat dan de gevolgen ervan pas zichtbaar zijn. Vitamine D speelt dus een belangrijke rol voor de gezondheid, zowel preventief als bij acute ziekte.

 

Wat doet vitamine D?

Veel organen beschikken over vitamine D-receptoren en dus heeft vitamine D invloed op vele verschillende functies in het lichaam:

  • Hersenen: vitamine D kan depressies voorkomen en kan tegen zenuwziektes als MS, parkinson en alzheimer beschermen.
  • Immuunsysteem: vitamine D kan tegen infecties, ontstekingen en auto-immuunziekten als crohn en reuma beschermen. Vitamine D speelt een erg belangrijke rol bij de communicatie tussen immuuncellen in het bloed. Hierdoor kunnen virussen op tijd herkend en bestreden worden. Heb je een tekort aan vitamine D dan verloopt deze communicatie niet goed en kan de virus binnendringen en verspreiden, en word je ziek. Vitamine D heeft een ontstekingsremmende werking en kan ook het aantal astma aanvallen verminderen. Ook kan het zelfs werken als een lichaamseigen antibioticum (cathelicidine) bij tuberculose.

 

zieke-beer1-555x370_555xn

 

  • Hart en vaten: vitamine D reguleert de bloeddruk en kan het risico op hart- en vaatziekten (infarcten en beroerten) verlagen. Ook kan vitamine D helpen bij het metabool syndroom, wat zich kenmerkt als hoge bloeddruk, verhoogde bloedvetten, obesitas en diabetes type 2. Daarnaast vermindert het de schade van een beroerte of hersenbloeding, vanwege de beschermde werking van vitamine D op het zenuwstelsel, en verlaagt deze vitamine het risico op overlijden na een hartinfarct.
  • Kanker: vitamine D onderdrukt de groei van tumoren en ondersteunt het ‘zelfvernietigingsprogramma’ van de ongecontroleerde celgroei (borst- en darmkanker). Naast gezonde cellen beschikken tumorcellen ook over vitamine D-receptoren. Hieraan kan vitamine D zich dus koppelen en inwerken op de genen in de gemuteerde cellen. Dit effect is vooraal aangetoond bij borst- en darmkanker. Het vermindert de vorming van bloedvaten in de tumorcellen, waardoor er geen zuurstof en voedingsstoffen meer naar de tumorcellen kan worden vervoerd. Ook kan het kwaadaardige cellen in goedaardige cellen veranderen. Tevens heeft het een preventieve werking op het ontstaan van een tumor, en vermindert het risico van uitzaaiingen.
  • Bot: vitamine D maakt botten sterk, voorkomt rachitis (zachte botten) en verlaagt het risico op botbreuken. Het helpt het lichaam bij het opnemen van calcium in de darmen en om het op te slaan in de botten. Zonder vitamine D wordt er maar 15% calcium uit de voeding opgenomen in het lichaam. Dus te weinig vitamine D betekent ook te weinig calcium. Bij kinderen kan dit leiden tot rachitis, waarbij de botten zacht blijven en vervormen (ernstige X- of O-benen). Bij volwassenen kan dit leiden tot poreuze botten en zo tot botontkalking (osteoporose). Daarnaast kan ook sprake zijn van osteomalcie: spierzwakte, aspecifieke gewrichtsklachten en pijn in het skelet. Calcium supplementen hebben dus geen nut zonder vitamine D!
  • Spieren: vitamine D vergroot de spierkracht, waardoor de kans op vallen en breuken lager wordt bij het ouder worden. Ook kan het de klachten van fibromyalgie verzachten.
  • Bloedsuiker: vitamine D heeft een positieve invloed op de insulineproductie in de alvleesklier. Insuline wordt afgegeven om een verhoogde bloedsuikerspiegel te corrigeren na het eten van koolhydraten. Het zorgt ervoor dat de suikers in de cellen kan worden benut. Wanneer je te vaak te veel suiker eet, worden de cellen reistent (ongevoelig) voor insuline (insulineresistentie). En als je daarbij ook weinig beweegt en een vitamine D tekort hebt dan is de kans op overgewicht en diabetes type 2 groot. Vitamine D kan de insulineproductie bevorderen en insulinegevoeligheid verbeteren wanneer er sprake is van insulineresistentie. Ook kan vitamine D helpen bij het afvallen doordat het de vorming van leptine (het hormoon dat de boodschap naar onze hersenen stuurt wanneer we genoeg hebben gegeten en verzadigd zijn) stimuleert. Wanneer er te weinig leptine wordt aangemaakt, is de kans op overeten en het nuttigen van te veel calorieën veel groter.

 

Hoe herken je een tekort?

In Nederland heeft de meerderheid van de bevolking een tekort aan vitamine D. Zo heeft 1 op de 3 kinderen (onder de 6 jaar) een tekort. Ook is uit bloedonderzoeken in Duitsland gebleken dat er te weinig vitamine D via de voeding wordt opgenomen en via de huid wordt aangemaakt. Hoe komt het dat zoveel mensen tegenwoordig een tekort aan vitamine D hebben? Dat heeft alles te maken met onze voorouders uit de oertijd en de verhuizing van hen naar het noorden om meer jachtgebieden te ontdekken. Daarvoor leefden zij in Afrika vlakbij de evenaar, waar de zonkracht veel groter is dan in het noorden. Zij hadden een donkere huid als bescherming tegen de zon. In het noorden was dat niet meer nodig en verhinderde dat zelfs de aanmaak van vitamine D. Een genetische aanpassing van het lichaam zorgde ervoor dat mensen een lichtere huid en blonde haren kregen, zodat de zwakkere zonnestralen de huid binnen konden dringen en de aanmaak van vitamine D weer op gang kon komen. Maar de industrialisatie (die vanuit Engeland op gang kwam) gooide niet alleen roet in het eten, maar ook letterlijk roet in de lucht. De lucht in de stad was allesbehalve helder en schoon, en belemmerde zo de weg van de zonnestralen naar de huid. Veel mensen verhuisden van het platteland naar de stad toe om werk te zoeken. Vele kinderen werden getroffen door de ‘Engelse ziekte’, ook wel rachitis genoemd. De ontdekking van de invloed van zonlicht en levertraan zorgde ervoor dat het aantal kinderen met rachitis weer daalde.

 

pollution

 

Tegenwoordig spenderen we veel van onze tijd binnen: thuis, op kantoor, in de auto (wat is uitgerust met speciaal uv-glas) etc. En als we naar buiten gaan dan beschermen we ons tegen de zon door middel van kleding en zonnebrand. Hierdoor krijgen veel mensen te maken met een tekort aan vitamine D. Een tekort blijft vaak ongemerkt, omdat er geen waarschuwingssysteem is van het lichaam dat je meteen een signaal geeft, zoals wanneer je honger en dorst hebt. Vaak wordt een tekort pas ontdekt wanneer er al een chronische ziekte is ontwikkeld.

De volgende symptomen kunnen wijzen op een tekort aan vitamine D:

  • Spierzwakte en spierkrampen
  • Botbreuken / botverlies (osteoporose)
  • Verlaagde weerstand
  • Depressieve stemming
  • Vermoeidheid
  • Stress (angst en paniek)
  • Slecht gebit en tandvlees
  • Hartklachten
  • Hoge bloeddruk
  • Rachitis (kromme benen, zachte botten)
  • Verminderd denkvermogen en geheugen
  • Suikerstofwisseling uit balans

 

Risicogroepen

Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de aanmaak van vitamine D in de huid: o.a. de zonkracht, de hoeveelheid luchtvervuiling, de hoeveelheid wolken, het gebruik van zonnebrand, wat voor kleding je draagt (hoe bedekt je bent), hoe vaak je buiten komt, je gewicht, je leeftijd en je genen.

 

Dit zijn de belangrijkste risicogroepen:

  • Ouderen: hebben een grotere kans op een vitamine D tekort, omdat ze minder vaak buiten komen. Dit kan het gevolg zijn van hun gezondheid of een lichamelijke beperking. Daarnaast wordt er ook minder vitamine D in de huid aangemaakt en omgezet in het lichaam. Dit komt doordat de huid dunner wordt en er per vierkante centimeter oppervlak minder beschikbaar is voor omzetting.
  • Zwangere vrouwen: Vitamine D is eigenlijk al belangrijk voor de bevruchting. Het zorgt namelijk voor een goede spermakwaliteit, waardoor de kans op bevruchting van een eicel groter wordt. Daarnaast is vitamine D belangrijk tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen, voor de ontwikkeling van de botopbouw en het immuunsysteem van het kind. Uit onderzoek is gebleken dat het kind dan een kleinere kans heeft op het krijgen van diabetes type 1, rachitis en MS. Tenslotte is vitamine D ook zeer belangrijk voor de zwangere vrouw zelf. De kans op infecties in het genitale gebied, een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) en vroeggeboorte wordt vergroot wanneer er sprake is van een tekort aan vitamine D. Ook is de kans groter op het krijgen van postnatale depressie. Door voldoende vitamine D is er minder kans op complicaties en een keizersnede.
  • Pasgeborenen en jonge kinderen: voldoende vitamine D tijdens de zwangerschap is zeer belangrijk, zodat de moedermelk ook genoeg bevat om aan het pasgeboren kind te geven. Baby’s moeten namelijk uit de zon blijven. Een babyhuidje kan nog geen ultraviolette stralen verdragen, omdat de huid nog erg dun is en nog geen pigment heeft. Vanaf 6 maanden is de huid al minder gevoelig voor de zon. Tegenwoordig komen jonge kinderen niet meer zoveel buiten als vroeger. Ook worden jonge kinderen vaak beschermt tegen de zon door middel van zonnebrand. Een tekort aan vitamine D is dan het gevolg met allerlei gezondheidsproblemen van dien. De Gezondheidsraad geeft het advies om kinderen tot 4 jaar extra vitamine D (in supplementvorm) te geven, en kinderen met een donkere huid en die weinig buiten komen daarna ook nog een supplement te geven.
  • Mensen met een donkere huid: Mensen met een donkere huid hebben meer beschermend pigment in de huid, waardoor de UVB stralen niet hun doel kunnen bereiken en er minder vitamine D wordt aangemaakt. Daarom verbranden mensen met een donkere huid ook niet in de zon, maar moeten ze wel langer in de zon blijven om een voldoende vitamine D gehalte te krijgen.
  • Mensen met (veel) overgewicht / obesitas: vitamine D wordt in het lichaam opgeslagen in vet. Zo kan het lichaam vitamine D bewaren voor de winter. Maar wanneer je een teveel aan vet hebt, verdwijnt vitamine D in het vetmassa en is het niet of slechts beperkt ter beschikking. Het vitamine D gehalte in het bloed gaat omlaag. Daarnaast kan het zo zijn dat mensen met veel overgewicht ook minder buiten komen, bijvoorbeeld door een verminderde spierkracht. Aan de andere kant is het ook weer niet goed om weinig vet in het lichaam te hebben.
  • Mensen met een laag vetpercentage behoren ook tot de risicogroep. Vitamine D wordt in vet opgeslagen, en als er weinig vet is, kan er maar weinig worden opgeslagen. De mensen in de oertijd aten in de zomer zich tonnetje rond om een vetbuffer te creëren voor de schrale winter. In de winter raakten ze de aangekomen kilo’s weer kwijt en kwam er vitamine D vrij. Tegenwoordig kennen wij geen schrale winters meer en willen we juist in de zomer slank zijn, omdat we dan weer de bikini of zwembroek aan moeten. We eten in de zomers vaak juist licht (denk aan salades en sapjes) en in de winter juist meer zware maaltijden (denk aan soep en hartige taarten). Daarbij woonde de oermens in Afrika, dichterbij de evenaar. Zo is een te hoog en een te laag vetpercentage dus niet goed. In de zomer een paar kilo aankomen (dat betekent dat je op vakantie dus best de teugels kan laten vieren ;-)) en in de winter die kilo’s weer kwijt raken, is dus zo gek nog niet.
  • Mensen met een bepaalde ziekte hebben vaak een tekort aan vitamine D, zoals bij mensen met een auto-immuunziekte (MS, reuma, crohn, diabetes type 1), hoge bloeddruk, depressie, diabetes type 2, CVS (chronischvermoeidheidssyndroom), epilepsie, fibromyalgie, gewrichtspijnen, lage rugpijn, migraine, osteoporose, POS (polycysteus ovariumsyndroom) en schizofrenie.

 

Bronnen van vitamine D

Vitamine D komt in geringe vorm voor in voeding:

  • Eieren (eierdooier; 1 groot ei = 1 microgram)
  • Vette vis, zoals zalm (85 gram = 11 microgram), tonijn (uit blik 85 gram = 4 microgram) en sardines (2 uit blik = 1,2 microgram)
  • Visolie (vooral levertraan; 1 eetlepel = 34 microgram)
  • Runderlever gekookt (85 gram = 1 microgram)
  • Paddenstoelen (vitamine D2)
  • Producten verrijkt met vitamine D2 (zoals plantaardige melk en ontbijtgranen)

 

url

 

Het is dus moeilijk om al je vitamine D uit je voeding te halen, aangezien je niet elke dag veel eieren en vette vis eet. Dat is ook helemaal niet gezond. Soms wordt vitamine D ook toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen. Dit is dan in de vorm van vitamine D2. Gezegd wordt dat deze vorm minder effectief is dan vitamine D3, omdat het zich minder goed bindt aan de vitamine D-receptoren in het lichaam. Helaas is de hoeveelheid vitamine D in voeding minimaal, waardoor je vanuit je voeding niet je dagelijkse portie vitamine D kan halen.

 

De grootste bron van vitamine D is de zon. Het lichaam maakt door middel van de UVB stralen vitamine D aan in het lichaam. Tenminste de voorlopers uit cholesterol worden omgezet in provitamine D. Via de bloedbaan komen deze voorlopers in de huid terecht. Daarna wordt provitamine D omgezet in vitamine D3 (cholecalciferol) en wordt dit via het bloed naar de lever vervoerd en daar verder verwerkt tot calcidiol. Wanneer calcidiol via het bloed in de afzonderlijke cellen terecht komt, ontstaat de actieve vorm van vitamine D (calcitriol) en kan het zijn werk doen; het reageert met de receptoren in de celwanden en beïnvloed zo de celstofwisseling. We zijn erg bang gemaakt voor de zon en de gevaren ervan voor onze gezondheid, terwijl de zon leven op onze planeet mogelijk maakt. We hebben zonlicht nodig om te overleven.

 

Vitamine D supplementen 

In de winter en zelfs in de zomer kan een vitamine D supplement een goed idee zijn. Waarom in de zomer? Wanneer je insmeert met zonnebrand, maakt je lichaam geen vitamine D aan. Factor 15 blokkeert de vitamine D productie al met 99,5%. Het is dus aan te raden om eerst zonder bescherming in de zon te gaan zitten en het liefst midden op de dag. De duur hiervan is afhankelijk van jouw huidtype, de ene persoon kan langer in de zon zitten zonder te verbranden dan de ander. Daarna dien je in te smeren met een goede en natuurlijke zonnebrand (zoals Lovea of eentje op basis van kokosolie). Of nog beter, bescherm je door middel van kleding. Zorg ervoor dat je niet verbrandt! Dit leid namelijk tot vroege veroudering van de huid en kan leiden tot huidkanker. Laat alleen je armen, benen en romp onbeschermd in de zon, niet je gezicht! In je gezicht ontstaat 75% van de gevallen van huidkanker.

 

zonnebaden-online-apotheek-viata

 

Vitamine D kan alleen in de huid worden aangemaakt wanneer de zonkracht een bepaalde sterkte heeft. In de herfst en winter is de sterkte van de zon in Nederland helaas te laag om vitamine D aan te kunnen maken. En aangezien we niet meer leven als de mensen in de oertijd (in de zomer kilo’s aankomen en in de winter weer afvallen, waardoor er vitamine D vrij komt) is het belangrijk om toch die vitamine D binnen te krijgen. Dit kan door middel van een supplement, verkrijgbaar als vitamine D3. Deze vitamine D is vaak afkomstig uit wolvet; huidvet van schapen dat uit het wol gewonnen wordt door het te wassen. Door het wolvet met ultraviolet licht te bestralen, wordt het omgezet in vitamine D3. Dit is een natuurlijke vorm die goed wordt opgenomen in het lichaam.

 

Over de sterkte van een supplement is veel discussie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is op het moment voor volwassenen tot 50 jaar 5 microgram en voor risicogroepen 10 microgram. De overheid heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zo gesteld om vitaminegebreksziekten te voorkomen, zoals rachitis. Dit is een minimale hoeveelheid en niet een optimale hoeveelheid dat optimale gezondheid aangeeft. Door vele wetenschappers wordt zelfs aangeraden om 25-100 microgram per dag binnen te krijgen voor een optimaal niveau van vitamine D in het bloed. De hoogte van de dosering die jij moet nemen, hangt natuurlijk af van een aantal factoren: of je tot een risicogroep behoort, of je een tekort hebt, waar je woont (hoe dichter bij de evenaar, hoe beter), welk seizoen het is, de hoeveelheid blootstelling aan de zon (zonder bescherming) etc. Volgens het Institute of Medicine is een dosering tot 100 microgram veilig om te nemen. Een hogere dosering zal waarschijnlijk geen schade of vergiftiging geven, maar is totaal overbodig. Overdoseringen zijn heel zeldzaam, dan moet je maandenlang een waanzinnig hoge dosering nemen.

 

vitamine-d

 

Neem je vitamine D supplement altijd in tijdens de maaltijd waarbij je wat vetten binnen krijgt. Dit zorgt voor een betere opname van vitamine D in de dunne darm. Voor een goede opname van vitamine D (supplement), is het dus ook belangrijk dat je darmflora in balans is. Tenminste als je dit in capsule of tabletvorm neemt. Er bestaan ook druppels of zelfs een spray die je onder je tong kan sprayen. Hierbij wordt de vitamine D al in de bloedbaan via de mond opgenomen. Let bij levertraan erop dat dit ook een redelijke dosis vitamine A bevat.

 

Laat je vitamine D-spiegel meten

Wil je weten hoe het zit met jouw vitamine D waardes? Laat je testen en kom erachter of je een tekort hebt. Laat alleen je niet-actieve 25-OH-vitamine D vaststellen. Als er naar de actieve vorm wordt gekeken, dan kan er vaak een verkeerde diagnose ontstaan. Bij een tekort maken de nieren de actieve vorm zelf aan en wordt dit aan het bloed afgegeven om het tekort iets op te heffen. Alleen hebben de meeste lichaamscellen vaak de niet-actieve vorm nodig voor hun stofwisseling, waaruit ze zelf de actieve vorm maken. Wanneer je een supplement koopt dan is dit de niet-actieve vorm, ook wel de voorloper of prohormoon (vitamine D3) genoemd. De actieve vorm (calcitriol) kan in kleine hoeveelheden al bijwerkingen geven en is alleen als medicijn op recept te verkrijgen. Een overdosis hiervan kan leiden tot een stijging van de calciumspiegel en kan op lange termijn leiden tot nierstenen en aderverkalking. Dit gebeurt alleen niet bij gebruikelijke toedieningen van de voorloper van vitamine D (vitamine D3) die in supplementen voorkomen. Ook als je geen tekort hebt, kan het geen kwaad om iets bij te slikken.

 

gezonde-darmen-goed-voor-je-immuunsysteem

 

Bronnen

Factsheet vitamine D voeding

Super Hormoon Vitamine D – Prof. Dr. Jorg Spitz

Vitamin D deficiency in school-age children is associated with sociodemographic and lifestyle factors. T. Voortman et al. 2015.

 

Foto’s

zon, supplement, eierenzonnebadenindustrielerevolutiedarmen, verkoudheid

Read More

Een kijkje in mijn eetleven

Posted by on 17 Sep, 2015 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Een kijkje in mijn eetleven

Je ziet het steeds vaker voorbij komen… Bloggers posten hun eetdagboek; ze beschrijven alle gezonde dingen die ze op een dag naar binnen werken. Het is een beetje cliché, maar natuurlijk wel erg interessant. Tenminste ik ben dan altijd wel benieuwd wat er bij de gezonde foodies op het menu staat. Eten ze wel echt zo gezond zoals ze zich voordoen? De eetdagboeken worden steeds populairder, want in tijdschriften ontkom je er ook niet meer aan. Voor de nieuwsgierigen onder jullie, bij deze een kijkje in mijn eetleven 😉

 

Mijn eetleven: (h)eerlijk over eten en leven

Laat ik dan maar meteen met de deur in huis vallen… Ik ben niet iemand die perfect gezond eet. Absoluut niet! Ik eet graag gezond en daar voel ik me goed bij, maar af en toe cheat ik ook wel een beetje. Dat hoort er gewoon bij. Ik kan nou eenmaal niet zonder die overheerlijke cappuccino, dat stukje chocola, the occasional piece of homemade pie, en een stuk pizza gaat er ook graag in. Ik cheat, maar er zijn wel bepaalde dingen die ik echt niet meer eet, zoals oreo’s (daar word ik letterlijk naar van), chips met een smaakje (dus met smaakversterkers en dat soort troep), hamburgers van ketens als Mc Donalds (misschien eens in het jaar een groenteburger), producten met zoetstoffen, en heel zelden drink ik cola, neem ik een snoepje, koekje of snoepreep als in een twix of mars. Daarnaast kan je de wat slechtere dingen ook zelf op een gezondere manier bereiden. Zo maak ik vaak mijn eigen pizzabodem met volkoren speltmeel of amandelmeel. Of kies ik voor gezondere tussendoortjes als repen gemaakt van noten, zaden, dadels en proteïne, of kies ik voor een koekje van volkoren speltmeel en roomboter. Er zitten wel eens van die dagen tussen dat ik weinig groente eet en dagen dat ik heel veel groente eet. Of dagen dat ik niet zo bezig ben met gezond eten. Niet dat ik dan kilo’s chocola en chips weg eet en liters frisdrank drink haha. Soms heb ik ook even geen inspiratie. Het enige wat je dan kan doen is gewoon accepteren dat het niet altijd goed kan gaan, je best doen en het later weer beter oppakken.

 

Ik ben ook niet echt een sporter, daar hou ik gewoon niet van. In het verleden kon je me nog weleens in de sportschool vinden, maar ik kreeg daar echt geen goed gevoel van achteraf. Ik hou meer van wandelen, fietsen, zwemmen en dansen! Vroeger heb ik ballet, streetdance en hiphop gedaan, en zelfs eventjes gevoetbald. Dat gaf mij een veel beter gevoel dan fitness. Ik ben niet iemand die perse een strak figuur wil nastreven met zoveel mogelijk spieren en zo min mogelijk vet. Echt, ik ben tevreden met mijn lichaam en ik mag ook echt niet klagen! Een vrouw hoort nou eenmaal wat vet te hebben. Rondingen vind ik juist mooi! Laatst kwam ik de blog van Fajah Lourens tegen; mykillerbodymotivation. Ik heb super veel respect voor haar. Ze ziet er zeker mooi en strak uit, en daar werkt ze keihard voor, maar ik zou er niet gelukkig van worden! Het moet natuurlijk net bij je passen. Je moet niet zoiets gaan nastreven als je echt niet van sporten houdt en niet goed om kan gaan met het tellen van macronutriënten en calorieën. Het moet niet een obsessie worden namelijk. Je moet kijken wat goed voor jou werkt. En natuurlijk is Fajah ook niet perfect en cheat ze ook weleens, wat leuk is om te zien! Voor vrouwen die op die manier graag te werk willen gaan, kan ze een goed voorbeeld en motivatie vormen!

 

Ok genoeg geluld, hier dan een kijkje in mijn eetdagboek:

 

Zondag

Ontbijt

Ik begin mijn dag met een handje bramen en een glas water. Een half uur later eet ik mijn overnight oats met wat biologische milde yoghurt, walnoten, rozijnen, kokosrasp, zonnebloempitten, vanille en een klein stukje pure chocolade (Vivani 92%). Daarna drink ik een glas water.

Tussendoor

Onderweg naar mijn werk eet ik een volkoren speltcracker met biologische kipleverworst en neem ik een cappuccino met amandelmelk van Exki op Amsterdam Centraal. Verder drink ik water tussendoor.

 

IMG_4911

 

Lunch

Als lunch heb ik 2 sneetjes biologisch lijnzaadbrood van volkoren tarwemeel met een gekookt biologisch eitje. Daar eet ik wat broccoli bij.

Tussendoor

Yes klaar met werken, het is tijd voor m’n proteïnereep van Pulsin! Ik werk in een winkel waar ik veel sta en beweeg. Dat voel ik altijd goed in mijn beenspieren. Een beetje extra proteïne kan dan geen kwaad ;-). Ook neem ik ‘s avonds magnesium in, omdat ik soms last heb van spierkrampen. Tussendoor drink ik water.

Diner

Vanavond eet ik bij mijn schoonvader en dat is een goede chef! Hij weet van lekkere smaken! Het is alleen niet altijd even gezond, maar dat is natuurlijk niet erg voor een keertje ;-). Hij heeft deze keer de allerlekkerste gehaktbal gemaakt (en het is zeker geen standaard gehaktbal). Daarbij serveert hij krieltjes en worteltjes met doperwten. Verder drink ik water. Mijn vriend neemt, heel slecht, vanille ijs met slagroom toe. Ik pik er 1 of 2 hapjes van (mini cheat).

 

Dinsdag

Ontbijt

De ochtend begint met een glas water, een kiwi en een portie bramen. Een half uur later neem ik biogarde yoghurt met havervlokken, rozijnen, vanille, een heel klein portie zonnatura speltcrunchy met rijststroop, zonnebloempitten en een klein stukje vivani 92%.

Tussendoor

Begin van de middag neem ik een latte met een Trek cocoa coconut reep. Deze zijn echt heerlijk en vullen ook goed. Er zit 9 gram eiwitten (soja crunchies) in en havermout, wat een verzadigend gevoel geeft. Er zit wel wat suiker in; rijstsiroop en rietsuiker. Ook zit er kokos in en vooral het chocolade laagje is genieten. Deze reep stilt de trek, waardoor je er weer even tegenaan kan!

Lunch

Ik lunch wat laat met 2 rijstwafels quinoa met kipfilet en avocado, een portie bloemkool en een glutenvrije boterham met pindakaas.

Tussendoor

Rond 17.00 neem ik een cappuccino met 2 kleine blokjes chocola van Seed & Bean (mini cheat).

 

IMG_4945

 

Diner

‘S avonds maak ik een pizza met een pizzabodem van La Bioidea met volkoren tarwemeel. Ze hebben ook de variant met volkoren speltmeel. Ik probeer veel te variëren qua granen, dus deze keer koos ik voor volkoren tarwemeel (biologisch). Ik maak zelf de tomatensaus van 1 tomaat, stukje knoflook en wat kruiden. De andere toppings zijn: buffelmozzarella, rode ui, rode paprika, kipfilet en groene pesto. Ik doe er nog een beetje diepvries spinazie (biologisch) erbij.

 

IMG_5207

 

Woensdag

Ontbijt

Ik begin de dag met een banana nut milkshake. Het recept blijft nog even geheim! Wat ik je wel kan zeggen is dat het nog beter smaakt dan een foute milkshake!

 

IMG_4978

 

Tussendoor

Een nespresso met biologische melk en een volkoren beschuitje met roomboter en hagelslag (cheat! vroeger was ik echt verslaafd aan beschuit met hagelslag, nu eet ik het heel af en toe). Ik kies wel voor de meest pure variant hagelslag.

Lunch

Kabeljauwfilet met een wortelsalade met cherry tomaatjes, rucola, olijfolie, kruiden en zonnebloempitten, groene asperges en een sneetje biologisch lijnzaadbrood van volkoren tarwemeel rijkelijk belegd met roomboter.

 

IMG_5001

 

Tussendoor

Een nespresso met een handje noten en rozijntjes, en een stukje pure chocola met zeezout. Mmmm genieten!

Diner

Rode puntpaprika gevuld met rode ui, spinazie en kruiden met biologische mozzarella. Daarbij volkoren couscous met gebakken rozijntjes en pijnboompitten. Verder drink ik gedurende de dag water.

 

IMG_5017

 

Donderdag

Ontbijt

Ik begin met een glas water en even later een kiwi met nog een glas water. Een half uur later eet ik teffpap met vanille havermelk (aangelengd met water), kokosyoghurt, walnoten, rozijnen en een klein stukje Vivani 92% pure chocola.

 

IMG_4858

 

Tussendoor

Geniet ik van een heerlijke cappuccino in mijn achtertuintje. De zon schijnt vandaag gelukkig weer eens, even wat vitamine D pakken 😉 (ja toen ik met deze blog begon, scheen de zon nog…).

Lunch

Ik lunch met een tosti van 2 sneetjes biologisch lijnzaadbrood van volkoren tarwemeel met een plakje belegen kaas, een tomaat en wat kruiden.

Diner

Ik werk vandaag tijdens de koopavond dus ik eet extra vroeg, om 16.00 al! Ik heb wat volkoren spelt gemaakt met wortel, courgette, rode ui en rode paprika in de wok met lekkere kruiden en tamari. Ook heb ik 2 biologische eitjes toegevoegd.

 

IMG_4868

 

Avondsnack

Tijdens mijn werk eet ik tussendoor een Trek reep. Na mijn werk eet ik nog 2 sneetjes biologisch lijnzaadbrood met roomboter en pindakaas om te voorkomen dat ik met honger (of nou ja trek) naar bed ga.

 

Conclusie

Zoals je kan lezen, ben ik niet iemand die koolhydraatarm leeft en geen brood eet. Ik ben dol op vers brood met lekker beleg, heerlijk! Ik ga dan wel altijd voor goed brood en varieer vaak in granen. Het liefst eet ik desembrood van volkoren speltmeel of haverbrood. Dat vult zo lekker goed. Ga ik een keer voor tarwe, dan kies ik brood van biologische volkoren tarwemeel. De drie criteria voor brood zijn voor mij: biologisch, desem en volkoren. Ik heb een tijdje vanwege bepaalde klachten heel koolhydraatarm geleefd, maar dat werkte absoluut niet voor mij. Ik werd heel licht in mijn hoofd en mijn hersenen functioneerden niet meer goed. En dat kon echt niet met mijn werk. Ook had ik de hele tijd honger. Als ik tijdens de lunch of het avondeten geen granen eet, dan heb ik even later weer honger en dat is ook niet de bedoeling. Iets is pas gezond als het voor jou werkt!

Read More

3x tips voor het volhouden van goede voornemens

Posted by on 31 Dec, 2014 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

3x tips voor het volhouden van goede voornemens

Het nieuwe jaar is alweer in zicht en dat betekent dat er weer veel goede voornemens worden gemaakt. Van afvallen tot stoppen met roken en meer bewegen. Vaak worden hierbij hoge doelen ingezet, die vaak ook onrealistisch zijn en dus niet vol te houden zijn. Dit leidt ertoe dat de goede voornemens al snel in de prullenbak verdwijnen. Volgend jaar weer een kans, denk je dan. Maar nee dit jaar niet! Met deze tips zal je het uitvoeren van je goede voornemens volhouden!

 

Begin meteen
Je hoeft niet te wachten tot 1 januari om met nieuwe voornemens te beginnen. Wanneer je iets graag wilt doen, dan kan je dat het beste meteen doen. Ook al is het in de zomer, midden in de week, halverwege de dag, 31 december… Het is een excuus om te wachten tot een bepaalde dag. Veel mensen zeggen ook altijd: ‘Ik begin maandag!’ Maar dan is het maandag en dan is er wel weer een excuus om een andere dag te beginnen. Kortom hoe langer je wacht, hoe meer je gaat uitstellen. En zo komt het er nooit van. Dus begin gewoon meteen!

 

goede-voornemens470

 

Geef jezelf de tijd en stel haalbare doelen
10 kilo afvallen in 2 maanden is gewoon niet haalbaar en al helemaal niet gezond. Het veranderen van gedrag gaat niet zomaar. Dat vergt aardig wat discipline en tijd! Sommige gewoontes zijn er zo ingesleten dat het gewoon vanzelf gaat. Daarom zal je je lichaam opnieuw moeten programmeren om nieuw gedrag aan te leren. Geef jezelf hier genoeg tijd voor. Het zal namelijk niet vlekkeloos gaan, verandering gaat gepaard met vallen en opstaan. Geef niet meteen op wanneer je een terugval hebt. Het hoort erbij. Accepteer de terugval en laat het je motiveren om weer goed aan de slag te gaan. Ga jezelf niet straffen. Beter is het om goed gedrag te belonen. Bedenk zelf leuke beloningen (het kopen van een leuk boek) voor als je goed bezig bent. Je hoeft dus niet al je einddoel te hebben bereikt, je kan jezelf ook subdoelen geven. Geef jezelf een beloning wanneer je  bijvoorbeeld 3 kilo bent afgevallen.

Om je doel te kunnen bereiken, is het slim om deze zo specifiek mogelijk te maken. Dus formuleer het aantal kilo’s dat je wilt afvallen, in welk tijdsbestek en heel belangrijk hierbij is hoe je dat gaat doen (een plan van aanpak). Schrijf dit ergens op, bijvoorbeeld ook op post-its en hang ze op zichtbare plekken in je huis op. Zo word je steeds weer aan je doelen herinnerd. Door steeds kleine veranderingen aan te brengen in je eetpatroon (geen suiker meer in de thee, elke ochtend goed ontbijten zonder suikerrijke producten, meer groente toevoegen aan elke maaltijd etc.) kan je het verschil maken. Kleine veranderingen zijn makkelijk en vormen de basis voor grote veranderingen. Doe het stapje voor stapje. Op deze manier zal je het beter vol houden dan wanneer je in 1 keer een grote verandering wilt doorvoeren.

 

465406795

 

Zoek sociale steun op
Wil je afvallen of stoppen met roken en is er iemand in je omgeving die dezelfde goede voornemen heeft? Ga dan samen aan de slag! Je moet er wel allebei voor willen gaan, zodat jullie elkaar kunnen motiveren. Samen voel je vaak sterker. Vraag je omgeving om je te helpen en er voor je te zijn. Verander je je eetgewoontes, laat het hele gezin mee doen! Wanneer je gesteund voelt door je omgeving, dan zal het eerder lukken om je doelen te bereiken. Wil het echt niet lukken om te veranderen? Schakel dan de hulp in van een professional, zoals een coach die je kan begeleiden en steunen.

 

Succes!

 

Foto’s: 1januari, trysomethingnew, post-it

Read More