(H)eerlijk over leven

3x inspiratie voor healthy kerstcadeaus

Posted by on 16 Dec, 2014 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

3x inspiratie voor healthy kerstcadeaus

 

Wat gaat de tijd snel! Volgende week is het alweer kerst. Vier je de feestdagen met cadeaus en weet je niet zo goed wat te vragen en/of te geven? Hier dan wat healthy cadeautips voor onder de kerstboom!

 

 

 

Goede drinkfles en/of handige lunchboxen en meeneembakjes
Ga voor een goede drinkfles voor onderweg. Bijvoorbeeld van glas of van RVS (roestvrijstaal). Deze drinkflessen bevatten geen BPA en andere weekmakers, zoals in plastic, en kunnen dan ook niet in je drinkwater terecht komen. Daarnaast zijn er ook handige lunchboxen (ook met meerdere vakjes zodat je verschillende dingen mee kan nemen, zoals brood, fruit, nootjes, rauwkost etc.) of andere handige meeneembakjes voor tussendoortjes van RVS. Waarom? Het is duurzaam, BPA-vrij, gaat lang mee, houdt geen smaakjes of geurtjes vast en is zo makkelijk in onderhoud. Ik heb zelf ook zo’n lunchbox en ben er heel blij mee! Waar kan je deze mooie spullen aanschaffen? Bijvoorbeeld bij www.greenjump.nl of www.puurmieke.nl.

 

                                  1418.klein      H2-Onya-500ml-group-150x150

 

Healthy chocolate

Een vaak gegeven cadeau met kerst is chocolade in de vorm van merci, bonbons, after eight, ferrero rocher, truffels etc. Deze chocola zit vol met suiker en andere toevoegingen. Niet bevorderlijk voor de gezondheid en de lijn. Kies daarom eens voor iets anders en iets meer gezonds. Hierbij kan je denken aan Vivani chocola (92%), Ombar chocoladerepen, de CHOCOdelic producten, lovechock, lovechock rocks producten of de chocola van Conscious. Natuurlijk geldt ook hiervoor dat je het met mate moet eten. Deze chocolades zijn te koop in allerlei natuurwinkels, zoals Ekoplaza, Marqt en ook De Tuinen.

 

Lovechock_Rocks-sfeer-1-voor-op-website

 

Leuke boeken
Kookboeken en gezondheidsboeken doen het ook altijd goed als cadeau. En er is veel keus op dit gebied!
Plant power van Lisette Kreisscher
Home baked van Yvette van Boven (niet helemaal healthy, maar voor af en toe wel errug leuk en lekker ;-))
Jamie’s comfort food van Jamie Oliver
De voedselzandloper van Kris Verburgh (als je die nog niet in huis hebt ;-))
100% suikervrij van Carola van Bemmelen
The Green Kitchen van David Frenkiel & Luise Vindahl
Powerfood van Rens Kroes
Het voedsellabyrint van Jutka Halberstadt & Jaap Seidell
Good Food van Laurianne Ruhe
Natuurlijk! van Anne Marie Reuzenaar
De Boodschappencoach van Ralph Moorman
De oerspronkelijke keuken van Yvonne van Stigt & Lisette Rovers
Broodbuik (kookboek) van William Davis
Het oerdieet van Remko Kuipers
Oersterk van Richard de Leth
Gezond met voedingssupplementen van Gert E. Schuitemaker
Rauw van Brad Gruno
Brainfood van avocado tot walnoot van Froukje Wattel
Flourless van Nicole Spiridakis

 

HB | COVER.indd     green kitchen

 

Merry Christmas!

Foto’s: thegreenkitchen, homebaked, lunchbox, drinkfles, lovechock, cadeaus

 

Read More

Geef je immuunsysteem een boost!

Posted by on 24 Oct, 2014 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Geef je immuunsysteem een boost!

Na een heerlijke indian summer moeten we er nu echt aan gaan geloven… De herfst is begonnen! De dagen worden weer donkerder en we blijven meer binnen. De verwarming gaat weer aan en we pakken vaker de tram of de bus. De ideale omgeving voor ziektekiemen om ons ziek te maken. Maar dat ziek worden, kan je voorkomen door te zorgen dat je immuunsysteem optimaal is, zodat ze geen kans maken. Hoe doe je dat? Onder andere door de immuunboosters uit dit artikel te gebruiken!

 

Hoe belangrijk is ons immuunsysteem?

Ons immuunsysteem zorgt voor de verdediging van ons lichaam tegen o.a. miljoenen bacteriën, virussen, gifstoffen en parasieten. Wanneer we dood gaan, stopt ook ons immuunsysteem. Binnen een paar weken hebben allerlei bacteriën en parasieten het lichaam ontmantelt en blijft alleen ons skelet over. Ons immuunsysteem voorkomt dit allemaal wanneer we leven. Zo krachtig werkt dit systeem dus. Het systeem is 24 uur per dag bezig zonder dat we het zelf door hebben. Soms faalt het immuunsysteem, bijvoorbeeld wanneer het verzwakt is en we dan ziek worden. Het immuunsysteem heeft een ziektekiem niet kunnen tegenhouden, maar is vaak wel in staat om tegen deze ziektekiem te vechten. Tenzij je immuunsysteem weinig of niets kan doen, dan blijf je verkouden. Hoe sterk je immuunsysteem is, kan je zien aan de hoeveelheid witte bloedcellen in het lichaam. Witte bloedcellen zorgen er o.a. voor dat ziektekiemen worden opgespoord en dat er antistoffen worden gemaakt om deze te doden. Ben je meer dan twee keer per jaar verkouden en is het niet binnen 3 tot 4 dagen over dan kan dat duiden op een verzwakt immuunsysteem. Voor een goed immuunsysteem heb je o.a. de juiste voedingsstoffen nodig, maar ook een goede darmflora, weinig stress, een goede nachtrust, de juiste beweging en genoeg water drinken zijn van groot belang!

 

Bacterien

 

Antioxidanten (vitamines & mineralen)

Antioxidanten ondersteunen en versterken ons immuunsysteem door o.a. vrije radicalen en ziektekiemen onschadelijk te maken. Zo zorgen carotenoïden (komen voor in groentes en fruit met een heldere kleur, zoals wortels, rode paprika, broccoli en mango’s) net als vitamine C voor een hogere aanmaak van interferon (interferon zorgt ervoor dat een virus in een cel zich niet vermeerdert). Ook remt vitamine C het virus, werkt het antibacterieel en zorgt het voor de aanmaak en activatie van de witte bloedcellen. Mensen nemen niet voor niets extra vitamine C in de winter. Vitamine E werkt samen met selenium ontstekingsremmend. Wanneer je een tekort hebt aan selenium ben je vatbaarder voor infecties. Selenium is een spoorelement en zit van nature in de aardbodem. Wanneer deze een laag gehalte aan selenium bevat, zal het seleniumgehalte van de gewassen die erop groeien ook laag zijn, waardoor we minder selenium binnen krijgen. Een tekort komt vandaag de dag vaak voor. Naast selenium is ook zink belangrijk voor de productie van immuuncellen en antilichamen. Zink werkt ook samen met vitamine C en daarom worden ze vaak gecombineerd in zuigtabletten voor een zere keel.

 

market_food_fruits 

Vitamine D

Vitamine D is erg belangrijk voor een goede weerstand. Ook helpt het om calcium uit voeding op te nemen. Vitamine D maakt het lichaam aan met behulp van zonlicht. En ja helaas hebben we in de winter de zon niet in overvloed en daarnaast is het lastig om genoeg vitamine D uit voeding te halen. Het is dus goed om in de winter een vitamine D supplement te slikken. Kies het liefst voor capsules (in olie wordt het beter opgenomen; het is een in vet oplosbare vitamine) of voor druppels. Let wel op dat er geen overbodige ingrediënten aan zijn toegevoegd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram is aan de lage kant. Dit komt omdat men nog steeds bang is dat vitamine D giftig is bij een hoge dosis. Maar in werkelijkheid is dit pas bij een veel hogere dosis dan aanvankelijk werd gedacht (bij chronisch gebruik van 250 microgram).

 

Echinacea

Echinacea zorgt voor de activatie van witte bloedcellen en vergroot de productie van interferon. Echinacea kan je ook vinden in combinatie met Canadese geelwortel. Canadese geelwortel zorgt ervoor dat je vrijer kan ademen doordat het de slijmvliezen versterkt en zuivert. Ook verhoogt het de aanmaak en activatie van witte bloedcellen en remt het bacteriën en virussen. Zodra je voelt dat je verkouden of grieperig wordt, begin dan met het slikken van echinacea (eventueel met Canadese geelwortel). Het slikken van echinacea en Canadese geelwortel is alleen bedoelt voor een periode (enkele dagen tot enkele weken), niet om te blijven gebruiken. Gebruik het dus alleen voor in de periode waarin je ziek bent, om je immuunsysteem te ondersteunen bij het herstellen van het lichaam.

 

Let op! Mensen die allergisch zijn voor pollen moeten uitkijken met echinacea. Wanneer je hier niet goed op reageert, stop dan meteen met het slikken hiervan. Canadese geelwortel mag niet gebruikt worden bij zwangerschap en auto-immuunziektes.

 

Goede darmflora

Een goede darmflora zorgt voor een goed immuunsysteem. Antibiotica is funest voor de darmen en het immuunsysteem, omdat het alle bacteriën dood, ook de goede darmbacteriën. Daarnaast onderdrukt antibiotica de boodschappers van het immuunsysteem. Wanneer je een goede darmflora hebt, hebben ziektekiemen geen schijn van kans in het lichaam, waardoor ze je ook niet ziek kunnen maken. Voor een goede darmflora vermijd je zoveel mogelijk geraffineerde suikers en granen, alcohol, stress en stilzitten. Met behulp van probiotica kan je, je darmen weer in balans brengen. Je kan ook zelf waterkefir maken, wat de darmflora verbetert. Waterkefir is een probiotisch drankje en bestaat uit: water, (gedroogd) fruit (zoals abrikozen of vijgen met citroen), ongeraffineerde suiker en waterkefirkorrels (deze kan je online kopen). Na bereiding bevat het goede melkzuurbacteriën, vitamine B (B1, B2, B6 en B12), C, D, K, mineralen en essentiële aminozuren, zoals tryptofaan. Op internet staan genoeg recepten om dit goedje te maken. In biologische winkels kan je ook melkkefir vinden, wat ook een goede optie is.

 

Zijn de darmen beschadigd of ontstoken? Dan kan GLA (gamma-linoleenzuur) een uitkomst bieden. Dit werkt namelijk ontstekingsremmend en verminderd zo de ontsteking in de darm. Een aantal stoffen die de werking hiervan (en van probiotica) versterken, zijn bioflavonoïden (zoals quercetine) en bromelaïne (een spijsverteringsenzym dat in ananas zit). Ten slotte kan Cat’s Claw ook helpen als ontstekingsremmer van het maag-darmslijmvlies en verhoogt het de aanmaak en activiteit van witte bloedcellen.

 

Goede nachtrust

Ook een goede nachtrust is van belang voor een goed immuunsysteem. Wanneer je een verstoord slaappatroon hebt, ben je vatbaarder voor ziektes en infecties. Dat komt omdat het immuunsysteem dan minder in staat is om ziektekiemen op te sporen, waardoor deze onopgemerkt blijven en hun slag kunnen slaan. Iedereen heeft een andere slaapbehoefte, maar de meesten hebben baat bij zo’n 8 uur slaap per nacht. Heb je slaapproblemen? Achterhaal wat de oorzaak is en pak deze aan. Daarnaast zijn er allerlei hulpmiddelen die ondersteuning kunnen bieden, zoals melatonine (niet geschikt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en pubers, mensen met hevige allergieën, auto-immuunziektes en lymfeklierkanker) of L-tryptofaan(rijke voeding) (voor als je geen melatonine mag) wanneer je ’s avonds niet in slaap kan vallen (bij jetlag, burn-out en wisselende werktijden, zoals nachtdiensten). Gebruik bij stress vitamine B (complex), magnesium(citraat) en rustgevende kruiden(thee), zoals valeriaan, hop en passiebloem (vooral een combinatie van deze kruiden werkt effectiever). Wat ook kan helpen is Rhodiola. Dit werkt als een adaptogeen; het geeft je energie wanneer je vermoeid bent en het remt je af wanneer je hyper bent. Daarnaast gaat het de afbraak van serotonine (het stofje dat je blij maakt en kalmeert) en dopamine tegen en verbetert het transport van L-tryptofaan en 5-HTP (voorlopers van serotonine (overdag) en melatonine (’s avonds).

 

alles-is-liefde.nl-Tien-goede-slaapgewoonten-voor-een-zeer-effectieve-slaap

 

Daarnaast is het ook belangrijk om elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend rond hetzelfde tijdstip weer op te staan (ja ook in het weekend ;-)), ga naar bed wanneer je slaperig voelt (laat het moment niet passeren), zorg voor ontspanning voor het slapen gaan en zet de tv en laptop op tijd uit. Lees een leuk boek (niet te spannend en niet informatief) of nog beter… Mediteer! Focus je alleen op je ademhaling en laat alle gedachten passeren zonder er bewust aandacht aan te besteden. Laat ze voorbij gaan zoals de wolken in de lucht. Dit zorgt ervoor dat je geest rustiger wordt en dat al veel indrukken verwerkt worden, waardoor de slaap dieper en verkwikkender  zal zijn.

 

Vermijd stress

Stress is de grootste boosdoener van een slecht immuunsysteem. Het vreet energie en goede voedingsstoffen die je juist nodig hebt om tegen vrije radicalen en ziektekiemen te vechten. Hoe kan je stress vermijden? Plan 1 dag in de week waarop je even helemaal niks hoeft en moet. Even helemaal niks doen geeft je lichaam rust. Probeer hierbij ook niet zo op de tijd te letten. Daarnaast is het ook goed om leuke dingen te doen. Sociale contact is een buffer tegen de gezondheidsnadelen van stress. Gezelligheid en lachen is ook erg belangrijk voor je immuunsysteem. Hierdoor maakt je lichaam verschillende stoffen aan die goed zijn voor je immuunsysteem en waar je goed door gaat voelen. Doe vrijwilligerswerk. Je steentje bijdragen, geeft je een gevoel van voldoening. Het werkt allemaal samen!

 

Eet zo onbewerkt mogelijk

Onbewerkt eten is natuurlijk het allerbeste voor je lichaam. Eet zoveel mogelijk groente en wat fruit. Het liefst biologisch. Zo min mogelijk geraffineerde suikers, en vermijd zoetstoffen en andere E-nummers. Suiker ontneemt je lichaam aan vitaminen en mineralen. En deze heb je juist nodig voor een goed werkend immuunsysteem. Gebruik met mate kokosbloesemsuiker, rauwe honing of groene stevia (de groene bladeren of de poeder hiervan). Eet volkoren producten, volkoren spelt, glutenvrije “granen” als boekweit, quinoa, amarant, rijst en gierst. Koffie en alcohol met mate. Eet niet te veel vlees en wanneer je vlees eet, eet dan onbewerkte vlees, zoals rosbief en biefstuk. Maar nog beter is (biologische) kip of kalkoen en vette vis. Minder je inname van zuivelproducten en kies voor biologische zuivel of plantaardige alternatieven als rijstmelk en amandelmelk. Probeer zoveel mogelijk zelf te maken en liever niet uit pakjes en zakjes. Natuurlijk is het niet haalbaar om altijd alles 100% goed te doen. Perfectie bestaat niet en het streven hiernaar kan ook stress geven. Maak aanpassingen in je voedingspatroon die goed bij jou passen en af en toe jezelf trakteren op iets dat lekker fout is, is ook geen erge zonde 😉

 

Immuunboosters: boerenkool, knoflook, gember, citroen, ui, haver, avocado, shiitake, kruiden (italiaanse kruiden, curcuma) en wilde zalm.

 

Drink genoeg water

Wanneer je niet genoeg water drinkt en uitgedroogd bent, kan je immuunsysteem niet goed werken. Met behulp van water kan het lichaam voedingsstoffen vervoeren en afvalstoffen afvoeren. Dit is belangrijk bij het uitschakelen van ziektekiemen. Drink dus genoeg water, zo’n 2 liter per dag. Naast water zijn kruidenthee en fruit/groente sapjes ook een goede optie. Drink je onderweg vaak uit plastic flesjes? Vervang deze liever voor RVS flessen om je water uit te drinken. Waarom? In plastic flesjes zitten weekmakers, zoals BPA, en deze komen in het water terecht en zo in je lichaam. Deze stoffen kunnen het immuunsysteem onderdrukken. Een veilige optie zijn RVS drinkflessen. Deze bevatten deze stoffen niet. Ook eten in blik bevat weekmakers.

 

Maak een wandeling in de natuur

Bewegen is goed tegen stress en je wordt er blij van, omdat dit het serotoninegehalte in het lichaam verhoogt. Te veel beweging (of te intensief) is ook niet goed. Dat is ook een vorm van stress voor je lichaam, waarbij vrije radicalen ontstaan. Bewegen in de sportschool kan je beter niet doen, omdat dat een broedplaats is voor ziektekiemen. Ga liever lekker de natuur in! Zo adem je verse zuurstof in en dat kan je lichaamscellen helpen om gifstoffen te verwijderen.

 

Toch ziek?

Wanneer je koorts hebt dan is het goed om rust te nemen en voldoende te slapen. Het is namelijk niet goed om koorts te onderdrukken. Koorts is het signaal van het immuunsysteem dat het druk bezig is met het verwijderen van het virus uit het lichaam. Als je dit proces gaat onderdrukken dan krijgen de virussen de kans om zich uit te breiden, waardoor je langer ziek blijft.

Tip 1: Drink verdunde vruchtensappen, zodat de concentratie van suikers minder hoog is. Dit activeert de witte bloedcellen en zorgt voor een goede vochtbalans in de cellen. Suiker vermindert juist de bacteriedodende functie van de witte bloedcellen.

Tip 2: Drink geen sinaasappelsap! Ja je leest het goed. Men denkt altijd dat sinaasappelsap goed is voor als de weerstand iets minder is. Helaas is dit niet zo. Het sinaasappelsap bevat veel meer suikers dan vitamine C, waardoor de werking van vitamine C juist vermindert.

Tip 3: Maak thee met verse gember en citroen (biologisch!).

 

verbeter-je-immuunsysteem-1-size-3

 

Tip 4: Doe aan oil pulling. Laat een theelepel extra vergine kokosolie smelten in je mond en spoel het van wang tot wang en laat het tussen je tanden en kiezen bewegen. Na ongeveer een kwartier spuug je het mengsel uit in de wc. Slik het niet door! Er zitten hier namelijk veel bacteriën in, omdat de olie de bacteriën aan zich bindt. Zo kan je deze bacteriën op een makkelijke manier verwijderen.

 

Let op! Slik je medicijnen? Dan is het goed om eerst met je arts te bespreken welke supplementen je wel en niet in combinatie zou mogen slikken. Sommige supplementen kunnen namelijk interfereren met bepaalde medicijnen. Ook wanneer je bepaalde aandoeningen hebt en geen medicijnen slikt, is het goed om je arts voor advies te vragen. 

 

Foto’s: herfstnijntjemokfruitziektekiemen

Read More

Fit de zomer in!

Posted by on 20 Jun, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Fit de zomer in!

Het is bijna zomer… De tijd waarin we snel nog een paar kilo’s af willen vallen om er strakker uit te zien in onze bikini of zwembroek tijdens de vakantie en zonnige dagen op het strand in Nederland. In een korte tijd kilo’s afvallen is geen goed idee. De kilo’s zullen er tijdelijk af zijn, maar komen straks weer 2x zo hard terug. Daarnaast maken veel mensen gebruik van een “crash dieet” en dat is alles behalve gezond. Het is beter om te kijken naar hoe je je lichaam gezond en fit kan houden dan hoe je zo snel mogelijk wat kan afvallen. Lees in dit artikel hoe je dat kan doen. Het gaat niet om de calorieën, maar om voedzaamheid!

 

Pas op voor leugens en misleiding!

In supermarkten en winkels kom je vaak producten tegen die claimen goed voor de lijn te zijn, zoals “light-producten”, “0% vet” of “zonder toegevoegde suikers”. Maar niets is minder waar. Deze producten zijn dan niet meteen gezond. De intentie van fabrikanten is niet om je te helpen bij het afvallen, maar om klanten te binden en zoveel mogelijk producten te verkopen. Aan de ene kant verkoopt de voedingsindustrie allerlei bewerkte producten die ervoor zorgen dat we te veel consumeren en daardoor (te) dik kunnen worden, wat kan leiden tot allerlei ziektes als diabetes en hart- en vaatziekten (waar de farmaceutische industrie wel raad mee weet). En aan de andere kant bieden ze ook producten aan die je de illusie geven dat dit probleem hiermee kan worden opgelost. Zo houdt het elkaar in stand. Het hele verhaal wordt nooit verteld, dus moet je zelf waakzaam blijven. Kijk altijd op de verpakking naar de ingrediënten en koop zoveel mogelijk onbewerkte producten.

 

Wat kan je beter niet doen

  • Beweging is goed voor het lichaam, maar sporten kan juist averechts werken voor het lichaam. Zeker wanneer je te lang en te intensief sport. In plaats van dat je vet verbrandt, verlies je dan aan spiermassa. En dat is juist niet de bedoeling. Wandelen kan net zo effectief zijn als hardlopen. Daarnaast is het veel gezonder en goedkoper. Je hebt er geen sportschoolabonnement voor nodig en je profiteert ook nog van de heerlijke natuur om je heen. Ook is de kans op een blessure veel kleiner en belast het de gewrichten minder. Blijf veel in beweging zodat het tempo van je metabolisme hoog blijft en je meer gaat verbranden, ook wanneer je rust.

female runner running at sunset

  • Eet niet te weinig. Dus ga niet op een crash dieet. Het kan een quick fix zijn, maar op de langere termijn doet het je gewicht niet goed en is het ook nog hartstikke ongezond. Bij het beperken van calorieën en het elimineren van voedingsmiddelen krijg je niet genoeg voedingsstoffen binnen en kan er een tekort ontstaan. Daarnaast heb je minder energie en kan je neerslachtig gaan voelen, waardoor het moeilijker wordt om een dieet vol te houden. Wanneer je te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarstand. Je metabolisme vertraagt en je lichaam gaat wennen aan minder eten. Iedere calorie wil je lichaam opslaan als vet. Dus als je na het dieet weer normaal gaat eten, vliegen de kilo’s er weer snel aan en vaak zelfs meer dan daarvoor, dus je hebt een grote kans dat je nog zwaarder wordt. Je lichaam raakt alleen maar in de war. Het gaat niet om minder eten, maar om het eten van de juiste producten en in de juiste hoeveelheid. Het gaat om voedzaamheid; geef je lichaam dat waar het echt wat aan heeft en wat het echt nodig heeft.
  • Aan bepaalde gewoontes vasthouden. Gewoontes sluipen er ongemerkt in en zijn moeilijk om er zo even weer van af te komen. Laat dat koekje bij de koffie of thee staan en eet niet die hele zak chips leeg bij de film. Wanneer je wilt snacken, kies liever voor een gezonde optie: noten, pure chocola (bijvoorbeeld 92% van Vivani), abrikozen, vijgen, dadels, rozijnen, olijven, stukjes kokosnoot of rauwkost met een lekkere dip (tahini, houmous, amandelpasta). Maar ook met mate natuurlijk en zorg voor variatie!
  • Verbied jezelf niet de dingen die je zo lekker vindt (dan worden ze alleen maar aantrekkelijker), maar neem het af en toe en geniet er ook echt van. Je mag best eens wat chips eten, maar eet niet de hele zak leeg. Houdt het bij een kleine portie. Als je er niet van geniet, vraag jezelf af waarom je het aan het eten bent. Misschien heb je er toch niet zo’n behoefte aan. Smaken kunnen ook zo veranderen. Ontdek nieuwe smaken. Wanneer je iets een tijd niet hebt gegeten en je probeert het weer, smaakt het vaak toch niet meer zo lekker. Slechte snacks smaken opeens te zout of te zoet.

carrots1

 

Wat kan je beter wel doen

  • Kies voor zomerfruit (fruit uit het seizoen en van eigen bodem), zoals aardbeien, frambozen, bosvruchten, bramen en bessen. Maak hier heerlijke smoothies en shakes van of eet het los als een fruitsalade. Het beste tijdstip om fruit te eten is ’s ochtends op een nuchtere maag. Wacht daarna een half uur voordat je weer iets gaat eten.
  • Eet groentes en kruiden die goed zijn voor de lever, om zo afvalstoffen beter af te kunnen voeren en om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Het is namelijk niet prettig om in de zomer rond te lopen met een opgezette buik. Je voelt je alles behalve sexy. Wanneer je hier vaak last van hebt, kan het liggen aan de voedselcombinaties die je eet, bepaalde voedingsmiddelen waar je gevoelig of intolerant voor bent of omdat je lever het zwaar te verduren heeft en een beetje opgezet is, waardoor je lever op je darmen drukt en je buik wat opgezet is. Je lever kan dan wel wat ondersteuning gebruiken.

– Je kan de volgende voedingsmiddelen aan je voedingspatroon toevoegen: kool (witte, rode, zuurkool (koud gebruiken), boerenkool of spruitjes; het liefst stomen), berkensap, rammenas, rode biet, venkel, biologische olijfolie of lijnzaadolie, yoghurt (de volle variant zonder suiker), kefir, bittere chocola, algen (spirulina of chlorella), augurken (wel gefermenteerd), olijven (de echte zongerijpte zwarte variant), knoflook, avocado, citroen, koriander en kurkuma.

– Of kies voor bepaalde supplementen die je lever en reiniging ervan kunnen ondersteunen, zoals artisjok, mariadistel, paardenbloem of een complex met verschillende kruiden. Ook kan je kiezen voor aloë vera voor de reiniging van je darmen of probiotica om de darmflora weer in balans te brengen. Slik je medicijnen, dan is het noodzakelijk om een arts te raadplegen. Sommige medicijnen kunnen niet in combinatie met bepaalde supplementen.

– Kijk uit met bepaalde voedselcombinaties. Eet nooit fruit in combinatie met andere voedingsmiddelen en nooit na de maaltijd. Andere slechte voedselcombinaties zijn: vlees met aardappelen en groente (kies voor vlees en groente of aardappelen of een andere koolhydraat met groente), eieren en brood, kaas en brood etc.

ginger-honey-lemon-tea

  • Stay hydrated! Drink genoeg water. Voor een lekker smaakje kan je verschillende dingen toevoegen aan het water, zoals verse munt, sinaasappel, citroen, limoen, aardbeien, frambozen, gember etc. Of maak sole met Keltisch zeezout. Op deze manier kan je de mineralen in je lichaam weer aanvullen. Wanneer je meer gaat zweten tijdens warme dagen gaan er ook meer mineralen verloren.
  • Eet veel zomerse salades! Rauwkost en groente zijn gezond en bevatten weinig calorieën. Tevens bevat het veel vocht en vezels.
  • Heb meerdere kleine eetmomenten op de dag. Hierdoor voorkom je een echt hongergevoel en zal je minder toegeven aan de verleiding van slechte voedingsmiddelen. Zo blijft ook het tempo van je metabolisme hoog en verbrand je meer. Daarnaast is het ontbijt erg belangrijk. Dit voorkomt dat je later op de dag trek krijgt in allerlei zoetigheden.
  • Eet zoveel mogelijk langzame koolhydraten en zo min mogelijk snelle koolhydraten wanneer je koolhydraten eet. Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk in balans te houden, zodat je energie op peil blijft en je minder snel naar de slechte dingen wilt grijpen. Zoete snacks en witte geraffineerde koolhydraten zorgen voor een snelle piek en snel daarna weer voor een diepe dal in de bloedsuikerspiegel, waardoor je weer die (zoete) trek krijgt. Langzame koolhydraten geven langer een verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel beter in balans.

dieet-298x300

Voeding met langzame koolhydraten: zilvervliesrijst, volkoren producten, peulvruchten, bonen, havermout, bittere chocola, boekweit, groentes, quinoa etc.

– Ook andere voedingsmiddelen houden je bloedsuikerspiegel in balans, zoals kaneel, citroen, appelciderazijn, vetrijk eten (voeg noten, zaden of avocado toe bij iets zoets), vezels, eiwitten en (bio) gefermenteerde voedingsmiddelen (kokosnoot, zuurkool, kefir, augurk en kimchi).

– Belangrijke vitamines en mineralen voor de bloedsuikerspiegel: vitamine B-complex, vitamine C, chroom, magnesium en zink.

  • Een positief zelfbeeld is ook heel belangrijk! Accepteer jezelf en wees zelfverzekerd. Focus je op de positieve eigenschappen van je lichaam. Richt je niet alleen op de cellulitis op je benen, maar op het feit dat je kan lopen, bewegen, dansen, hardlopen. Iedereen heeft wel iets waar hij/zij niet mee tevreden is. Alleen de mannen en vrouwen in de bladen zien er perfect uit, maar … dankzij Photoshop! Dus laat je niet misleiden en hou van je eigen lichaam!

zelfbeeld3-300x223

  • Ga zwemmen! Dit is een goede beweging om de beenspieren sterker te maken. Ook de rest van je lichaam wordt goed getraind. Daarnaast masseert het water je benen, wat goed is voor de doorbloeding. En met het heerlijke weer is het lekker om even af te koelen in het water.
  • Geef je eigen lichaam de aandacht door het te masseren of laat je masseren door iemand. Een massage is ontspannend en helpt om de doorbloeding van het lichaam te stimuleren.

Foto’s: citroen, zelfbeeld, rucanor, wortel, gezonde voeding, hardlopen

Read More

Stressss: het vitaminemonster!

Posted by on 2 May, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Stressss: het vitaminemonster!

Vroeger renden we weg van beren, nu ervaren we continu stress door werk, studie, geld, een druk gezin, mediagebruik, feestdagen, het nieuws. Dat is ook niet zo gek aangezien we nu leven in een prestatiemaatschappij, waardoor we het gevoel hebben dat we alles altijd perfect moeten doen. Het enige punt is dat we nooit perfect zullen zijn en het alleen maar een belastend effect heeft op lichaam en geest. Stress ontneemt bijvoorbeeld het lichaam aan veel voedingsstoffen. Het is een ware vitamine monster! Het is dus heel belangrijk om in tijden van stress genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Bepaalde voeding, supplementen en rustgevers kunnen helpen om te ontspannen.

 

Antioxidanten

stress-zebrastripesZoals ik al schreef onttrekt stress allerlei voedingsstoffen uit het lichaam. De stresshormonen die vrijkomen bij stress verhogen de hartslag, vergroten de spierspanning en de bloeddruk etc. Hierdoor verbrandt het lichaam meer koolhydraten, vetten en eiwitten; het verhoogt het metabolisme. Ook worden de vitamine en mineralen reserves aangesproken, waardoor je een tekort kan krijgen aan vitamine A, B, C, D, E en K en de mineralen magnesium, calcium, fosfor, chroom, selenium, zink en kalium. Deze vitaminen en mineralen zijn ontzettend belangrijk om het lichaam gezond en fit te houden. Stress kan je dus zien als een ware vitaminemonster.

Stress kan gezien worden als een vrije radicaal (een slechte invloed van buitenaf) en deze moet het lichaam ook verwerken. Voedingsstoffen als vitaminen en mineralen worden onttrokken uit de reserves van het lichaam. Wanneer je veel last hebt van stress raken je reserves uiteindelijk uitgeput en zo kan het lichaam beschadigen. Hierdoor kan je last krijgen van allerlei klachten, waaronder vermoeidheid, maag- en darmklachten, hoge bloeddruk, hartproblemen, slaapproblemen, geheugenproblemen, depressiviteit, een snellere huidveroudering etc. Het is belangrijk om de achterliggende oorzaak van stress aan te pakken en te kijken wat je kan helpen om rustiger te worden. Het binnen krijgen van genoeg voedingsstoffen is dus noodzakelijk. Antioxidanten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) beschermen het lichaam tegen vrije radicalen en dus ook tegen stress. Welke antioxidanten kunnen je helpen bij stress?

  • Vitamine C verhoogt de weerstand en het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes en waardoor je weer sneller van een griepje of verkoudheid af bent. Daarnaast is het belangrijk voor bloedvaten, botten, huid en tanden. Het kan de bloeddruk en het cortisol niveau in het lichaam verlagen. Door veel blootstelling aan stress hebben we een grotere behoefte aan vitamine C. Extra vitamine C in tijden van stress of ter preventie van stress is dus erg belangrijk.

antioxidantenGoede bronnen: vers fruit en groenten: spruitjes, kiwi, broccoli, sinaasappels, citrusvruchten, tomaat etc.

  • Vitamine E beschermt lichaamscellen tegen de schadelijke invloed van zuurstof. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de weerstand. Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine (vetten zijn dragers van vitamine A, D, E en K). Door het eten van de verkeerde vetten kan je hier een tekort aan krijgen. Het beste is om supplementen te kiezen die bestaat uit de D-alfa-tocoferol of gemengde tocoferolen. Vitamine C en E is goed om samen te nemen, omdat ze elkaars werking versterken.

Goede bronnen: eieren, tarwekiemolie, pijnboompitten, goede granen, noten, zaden, groente en fruit.

  • Selenium beschermt ook de lichaamscellen tegen de schadelijke invloeden van zuurstof en maakt zware metalen uit onze voeding onschadelijk. Daarnaast speelt deze mineraal ook een belangrijke rol bij de energieproductie en de bloeddruk. De werking hiervan is het sterkst in combinatie met andere antioxidanten.

Goede bronnen: tarwekiemen, broccoli, tomaat, uien, orgaanvlees (lever en nier), lekkerbek en tonijn (wel de duurzame variant).

  • Zink heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor griep, verkoudheden en infecties. Een tekort aan zink kan je herkennen aan je nagels. Deze kunnen witte plekjes, ribbels of strepen vertonen en kunnen broos zijn.

Goede bronnen: oesters, pompoenpitten, pinda’s, zemelen, sesamzaad en tahin, pijnboompitten, groenten, haring, paddenstoelen, peulvruchten en rijst.

Kies je voor een supplement dan is het dus verstandig om een complex te kiezen met deze antioxidanten bij elkaar. Deze combinatie zal het beste effect hebben, omdat ze elkaars werking versterken.

 

Andere belangrijke stoffen

  • Magnesium heeft een ontspannende werking op spieren en het hoofd, en is ook belangrijk voor de bloedcirculatie en overdracht van zenuwprikkels. Het verwijdt de bloedvaten. Magnesium is een macromineraal en dat betekent dat we er veel van nodig hebben. Bij stress verlies en verbruik je meer magnesium. Adrenaline komt dan vrij, waardoor magnesium vrijkomt en via het bloedplasma, via de urine weer het lichaam verlaat. Door een tekort aan magnesium word je gevoeliger voor stress, omdat magnesium de cellen kalmeert wanneer calcium vrijkomt (wat ook gebeurt bij stress). Ook kan je een tekort herkennen aan vermoeidheid en lusteloosheid. Magnesium heeft een kalmerend en energieopwekkend effect, wat nodig is in tijden van stress. Kies bij een supplement voor magnesiumcitraat, omdat deze vorm beter door het lichaam wordt opgenomen. Bij langdurig gebruik van een magnesiumsupplement is het ook verstandig om calcium erbij te nemen. Een teveel aan magnesium gaat ten koste van calcium en andersom.

Goede bronnen: kokos, quinoa, haver, gierst, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, paranoten, amandelen, cashewnoten, sesamzaad (tahin) en edamame (jonge groene sojabonen).

  • Kalium en natrium spelen een belangrijke rol in het ontspannen en samentrekken van het hart. Bij stress worden kalium en natrium via de urine uitgescheiden, waardoor het je kaliumreserves kan uitputten op de lange termijn. Kalium en natrium reguleren de bloeddruk en kunnen deze verlagen. Ook speelt kalium een rol bij de impulsgeleiding van zenuwen en de spieren. Ook sporters kunnen hun voorraad uitputten en dienen deze voorraad na het sporten weer aan te vullen door middel van bepaalde sportdranken.

Goede bronnen: Keltisch zeezout of Himalayazout (sowieso rijk aan mineralen!).

  • Bij stress komt het stresshormoon cortisol vrij. Een teveel aan cortisol kan de aanmaak van vitamine D blokkeren. Cortisol zorgt ervoor dat de vitamine D receptoren in het lichaam worden uitgeput, wat betekent dat het lichaam moeite heeft met het omzetten van zonlicht in vitamine D. Hierdoor kan een tekort aan vitamine D ontstaan, wat het immuunsysteem niet goed doet. Ook kan een teveel aan cortisol leiden tot het minder goed absorberen van calcium door de botten.

Goede bronnen: zonlicht, levertraan, vette vis (haring, makreel, zalm), eieren (maar in mindere mate) en andere (biologische) dierlijke producten (maar in mindere mate).

  • Vitamine B is belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en het vrijmaken van energie. Daarnaast heeft het ook een positief effect op het immuunsysteem, de spijsvertering, de concentratie en het geheugen. Het kan helpen bij stress, depressie en vermoeidheid. Alle B-vitaminen werken samen en de werking van deze vitaminen is samen het sterkst. Wanneer je de vitamine B’s los neemt in supplementen kan je een tekort krijgen van de andere B vitaminen. Een vitamine B-complex is dus het beste om als supplement te gebruiken.
  • De basis voor 5-HTP is tryptofaan. Bij voldoende licht wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Dit wordt weer omgezet in melatonine wanneer het donker wordt. Serotonine zorgt ervoor dat je goed en rustig voelt. Een tekort hiervan kan zorgen voor depressieve gevoelens. Uit onderzoek is gebleken dat 5-HTP de stemming verbetert. Ook kan het stress verminderen. 5-HTP is als supplement te koop. Nooit in combinatie nemen met antidepressiva.
  • DHEA is een hormoon in het lichaam dat door de bijnieren wordt uitgescheiden. Het wordt omgezet in geslachtshormonen, zoals oestrogeen en testosteron. Het kan het uithoudingsvermogen, de hormoonspiegels en het immuunsysteem verbeteren. Ook kan het je weerbaarheid tegen stress vergroten, zodat je lichaam beter met stress om kan gaan.
  • GABA heeft een remmende werking op de impulsen in de hersenen, wat zorgt voor ontspanning, rust in het hoofd, minder stress en angst. Het kan helpen wanneer je niet in slaap kan vallen doordat er te veel gedachten door je hoofd spoken. Het lichaam kan GABA zelf aanmaken door het aminozuur glutamine. Dit gebeurt met behulp van de B-vitaminen. Je kan ook GABA als supplement slikken in combinatie met een vitamine B-complex.
  • Ginseng is rijk aan diverse vitaminen en mineralen, maar is vooral bekend om zijn stimulerende werking (door de ginsenosiden; groep van werkzame stoffen in ginseng). Ginseng is een adaptogeen, wat betekent dat het de balans in het lichaam herstelt door te werken als een rustgever of als stimulans. Het kan helpen bij vermoeidheid en stress. Daarnaast kan het je meer alert maken.
  • Krillolie komt van garnaalachtige schaaldiertjes die leven van algen. Deze olie is rijk aan de omega 3 vetzuren EPA en DHA. Daarnaast bevat krillolie ook fosfolipiden (bouwstoffen voor de cellen in het lichaam) en astaxanthine (krachtige antioxidant; beschermt tegen oxidatie door zuurstof in het lichaam). Krillolie is goed voor het zenuwstelsel en de hersenen. Het kan helpen bij stress en burn-out.
  • Rhodiola is ook een adaptogeen en geeft dus rust bij stress en stimuleert bij vermoeidheid, en kan vooral helpen bij geestelijke spanningen. Ook kan het de stemming, concentratie en het geheugen verbeteren.
  • Taurine is een aminozuur en heeft verschillende functies in het lichaam, waaronder de vetzuren helpen te beschermen tegen oxidatie door zuurstof en als rustgevende boodschapperstof in de hersenen. Het vermindert vrije radicalen, een hoge bloeddruk en stress. Taurine komt voornamelijk voor in dierlijke producten, maar kan ook in het lichaam worden aangemaakt uit de aminozuren cysteïne en methionine.

 

Rustgevers  

  • L-theanine is een rustgevend stofje (aminozuur) dat vooral in witte thee zit en ook in mindere mate in groene thee. Het is ook als supplement te verkrijgen. Het is een natuurlijke rustgever bij stress situaties doordat het bepaalde golf activiteiten in de hersenen stimuleert wat een ontspannende werking op het lichaam heeft. Ook verbetert het de stemming en leervermogen door het gunstige effect op het serotonine en dopamine gehalte in het lichaam. Drink dus witte of groene thee. Of kies voor Mate thee. Deze thee bevat ook veel antioxidanten en kan de concentratie en het geheugen verbeteren. Het kan verkwikkend en verhelderend werken.
  • lavendel2Lavendel werkt kalmerend, ontspannend en bloeddruk verlagend. Ook heeft het een positief effect op de slaap en stemming. Je kan lavendel als etherische olie kopen, in douchegels en badoliën, in een massage- of lichaamsolie, als kruiden en in thee.
  • Kamille werkt kalmerend en kan bijvoorbeeld helpen bij spanningen en hoofdpijn. Je kan kamille als etherische olie kopen of in de vorm van kruiden of thee. Wanneer je hiermee thee wilt zetten, laat het kokende water eerst wat afkoelen, anders gaat de medicinale werking verloren.
  • Mandarijn kan helpen bij nervositeit en slaapproblemen doordat het een kalmerende werking heeft. Je kan mandarijn bijvoorbeeld als etherische olie kopen en druppels toevoegen aan een lichaams- of badolie.

 

* Ben je onder behandeling van een arts en slik je medicatie. Raadpleeg eerst altijd de arts voordat je met voedingssupplementen begint! Ook bij een zwangerschap en het geven van borstvoeding.

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

 

Bronnen:

* De Supplementenwijzer  van Juglen Zwaan

Foto’s: lavendel, zebra, stress, antioxidanten

Read More

Suiker en suikervervangers

Posted by on 8 Apr, 2014 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Suiker en suikervervangers

Nu de commotie rondom de superfoods een beetje is gesust, is het nu de beurt aan suiker. Commotie op social media vandaag na de uitzending van Radar van gisteravond. Ze weten de deskundigen wel uit te zoeken… Katan is niet meer van de buis te slaan (met zijn irritante stem). Zeker ingehuurd door Unilever? Wie houdt wie voor de gek? Aspartaam is wel ok?! Ja het is allemaal suiker, maar er zit toch echt wel een verschilletje in. En soms word je inderdaad misleid in de supermarkt, maar dat is met alles zo. Je moet je gezonde verstand gebruiken en je eigen weg zien te volgen tussen alle informatie die beschikbaar is.

 

Geraffineerde en ongeraffineerde suikers

Ik ben het er zeker mee eens dat er minder suiker moet worden geconsumeerd, het liefst zo min mogelijk. Het probleem ligt alleen veel groter met alle toegevoegde suikers die in vele producten niet thuishoren. Waarom wordt daar niet wat aan gedaan? Maar goed … Er zijn natuurlijk momenten waarop je een keer iets zoets wilt maken, zoals een cake of koekjes (en ja dat is beter dan de bewerkte variant in de supermarkt). Wat voor suiker kan je dan beter nemen?

 

Er worden vele termen voor suiker gegeven: geraffineerde suiker, ongeraffineerde suiker, natuurlijke suiker, zoetstoffen. Tafelsuiker is in feite ook natuurlijk, het komt uit de natuur, maar het is flink bewerkt of te wel geraffineerd. Geraffineerde suikers zijn suikers die gezuiverd zijn en ontdaan zijn van voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels). Het is puur alleen suiker. Voorbeelden hiervan zijn witte tafelsuiker, basterdsuiker, rietsuiker, fructose etc. Om het zo simpel mogelijk te zeggen, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om de suiker te kunnen verwerken. Zijn deze niet aanwezig, dan worden die aan het lichaam onttrokken, bijvoorbeeld mineralen uit de botten. Hierdoor kan je een tekort aan vitaminen en mineralen (voornamelijk de B vitaminen en magnesium) ontwikkelen als je veel suiker binnenkrijgt. Ongeraffineerde suikers zijn suikers die deels bewerkt zijn of onbewerkt worden genoemd (enige bewerking is nodig om er suikerkorrels van te maken) en nog allerlei voedingsstoffen bevatten. Hiermee wordt je lichaam meer bespaard bij het verwerken hiervan. Deze worden vaak als alternatief voor geraffineerde suikers gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn: palmsuiker, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker etc. Rauwe honing uit de honingraat is helemaal onbewerkt. Wanneer deze verhit wordt, is het niet meer onbewerkt. En nee niet alle honingen uit de supermarkt zijn hetzelfde. Vele zijn niet puur honing of kunnen verhit zijn. Ook sommige stevia producten zijn bewerkt. En ja zowel gewone suiker als stevia komen van een plant, maar als je groene stevia neemt, dan is deze onbewerkt. Andere alternatieven zijn lucuma (een fruitsoort uit de regenwouden van Peru) en mesquite (zoete peulvrucht uit Mexico).

 

Wanneer ik iets wil bakken, gebruik ik liever ongeraffineerde suikers. Ik gebruik maar een klein beetje, te zoet vind ik ook niet meer lekker. Probeer zelf eens wat uit en kijk of je een verschil kan ervaren met hoe je voelt na het gebruik van geraffineerde suikers en ongeraffineerde suikers. Voor iedereen kan dat natuurlijk verschillend zijn. Ongeraffineerde suikers blijven suikers en zijn niet per definitie gezond, dus ook met mate gebruiken (je hoeft in een cake echt niet zoveel van te gebruiken)! Wanneer je fruit en groente eet, eet je een totaalpakket (dus suiker met vitaminen, mineralen en vezels of eigenlijk vitaminen, mineralen en vezels met suiker), waardoor het suiker erin geen negatief effect heeft op het lichaam.

 

Zoetstoffen en aspartaam

Zijn zoetstoffen, en met name aspartaam, nou wel of niet ok? Ik zeg NEE! Ik zou aspartaam niet durven nemen. Je kan je eigen mening en conclusies hierover vormen natuurlijk en zelf de beslissing nemen om het wel of niet te nemen. Maar het blijft een experiment. Het is een zoetstof, iets dat in het laboratorium gecreëerd wordt en dus verre van natuurlijk is. En dus iets is wat het lichaam niet herkent, waardoor je lichaam er niks mee kan en niet van verzadigd raakt. Dit zorgt ervoor dat je alleen maar meer wilt. Ook al wordt het veilig bevonden, het is een experiment voor de lange termijn. Hoewel er ook onderzoeken zijn die een negatieve uitkomst geven voor het gebruik van aspartaam, meer onderzoek is natuurlijk nodig (lees hier meer over de onderzoeken: greenmed). Daarbij is de lobby van fabrikanten erg sterk en weet je ook niet altijd wat je moet geloven. Vaak staat de overheid en dus een instantie als het voedingscentrum in dienst van de voedingsindustrie (bijvoorbeeld een groot bedrijf als Unilever). Hoe dan ook kies ik liever voor een ongeraffineerde suiker dan voor synthetische zoetstoffen!

Foto: suiker

 

Read More

Happy food :-)

Posted by on 24 Mar, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Happy food :-)

Als je op de kalender kijkt en naar buiten kijkt dan staat de lente alweer voor de deur (of was die er niet stiekem al een beetje ;-)). De tijd van het jaar waarin de natuur weer begint te bloeien. Maar niet alleen de natuur, ook doet het de mensen goed. Je voelt je niet meer zo somber en down. Niet alleen het weer heeft invloed op hoe we ons voelen. Weinig beweging en ongezond eten kan de kans op een depressie vergroten. En dat kan je weer vatbaarder maken voor ziektes, zoals griepjes of zelfs een hartaanval. Dus is het belangrijk om happy te zijn en te blijven. Wat voor food maakt ons happy?

 

Serotonine booster

Door het doen van bepaalde dingen en het meemaken van plezierige gebeurtenissen word je blij. Maar daar blijft het niet bij… Er gaat een heel chemisch proces aan gepaard. Aminozuren (de basisbouwstenen van eiwitten) zijn erg belangrijk; ze stimuleren de aanmaak van lichaamseigen hormonen, zoals serotonine (ook wel het gelukshormoon). Deze stof wordt aangemaakt in de hersenen en zorgt voor de overdracht van boodschappen tussen zenuwcellen. Het werkt kalmerend en rustgevend. 90% van je serotonine zit in je darmen en helpt bij de spijsvertering en ontlasting. Een gezonde darm is dus belangrijk voor je gemoedstoestand. Daarnaast speelt het een rol bij honger en slaap (serotonine wordt omgezet in melatonine wanneer het donker is). Tryptofaan (een eiwit dat je lichaam niet zelf aanmaakt, maar wat je uit je voeding moet halen) zorgt voor de aanmaak van serotonine en geeft je serotoninegehalte voor een paar uur lang een boost. Hoe meer producten je eet die rijk zijn aan tryptofaan, hoe beter tryptofaan kan worden omgezet in serotonine, hoe meer serotonine er in je hersenen en darmen bevindt, waardoor jij je weer blijer, gezonder en meer ontspannen voelt. Een overdosis aan tryptofaan uit voeding bestaat gelukkig niet. Vitamine B6, vitamine C, foliumzuur en magnesium zijn belangrijk voor het omzetten van tryptofaan in serotonine:

Tryptofaan -> 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) -> serotonine -> melatonine

 

Zoek de oorzaak

Het achterhalen van de oorzaak van je dip is het allerbelangrijkst! Mogelijke oorzaken zijn: een negatieve gebeurtenis of bepaalde negatieve ervaringen, het missen van zingeving, het seizoen, je hormonale cyclus en een onbalans hierin of weinig goede sociale contacten. Daarnaast kunnen nog andere factoren meespelen, factoren die een tekort aan serotonine kunnen veroorzaken: stress en hoge cortisolspiegels, een tekort aan vitamine B6, een tekort aan magnesium, insulineresistentie en hele hoge doseringen tryptofaan (2000 mg). Hierdoor wordt de werking van het enzym tryptofaanhydroxylase geremd. Dit enzym is verantwoordelijk voor de omzetting van tryptofaan in 5-HTP. Bij voldoende licht wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Om achter de oorzaak van je dip te komen, kan je er met iemand over praten of je kan je gedachten op papier zetten. Wanneer je meer duidelijkheid hebt met betrekking tot de oorzaak van je dip kan je aan de slag gaan met het oplossen hiervan. Hieronder kan je een aantal oplossingen lezen die je kan proberen om je gemoedstoestand te verbeteren. Het naleven van een van deze punten zal niet genoeg zijn, het is belangrijk om aan zoveel mogelijk punten te werken. Het betreft een combinatie van factoren. En voor elk individu zullen verschillende oplossingen werken. Probeer wat uit, succes!

 

Eet jezelf gelukkig

Met je voeding kan je ook al heel wat bereiken om je beter te voelen. Het is erg belangrijk om voor voeding te kiezen dat rijk is aan tryptofaan (zie uitleg hierboven), foliumzuur, vitamine C, magnesium en goede vetten (omega 3).

  • Magnesium is een belangrijk mineraal waar we veel van nodig hebben en waar we vaak een tekort van hebben als gevolg van het gebruik van kunstmest en een stressvol leven. Dit mineraal werkt erg goed bij stress, depressies, vermoeidheid en krampen. Het ontspant en verwijdt de bloedvaten (goed voor de doorbloeding).
  • Ook aan vitamine C hebben we tegenwoordig een grotere behoefte, vanwege fysieke en mentale stress en de moderne landbouw (waardoor er minder vitamine C in onze voeding zit dan vroeger). Vitamine C is erg belangrijk voor de weerstand, de bloedvaten, botten, tanden en de huid. Wanneer je weerstand goed op peil is, zal jij je ook een stuk beter voelen dan wanneer je weerstand op een laag pitje staat. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in de hersenstofwisseling.
  • Omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen. Het verbetert je geheugen en je stemming, en vermindert depressie, angst en hyperactiviteit. Om een depressie te helpen voorkomen volstaat 500 mg omega 3; wat bestaat uit EPA (goed voor hart en bloedvaten) en DHA (goed voor de hersenen). Deze vormen altijd samen nemen, want ze versterken elkaars werking. Wanneer je een depressie hebt, kan 1000 of 2000 mg omega 3 helpen. Het is niet nodig om het elke dag in te nemen. Omega 3 kan een aantal weken in de membranen van onze cellen blijven. EPA en DHA komen voor in vette vis. In plantaardige bronnen zit de omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Dit wordt voor slechts 8% omgezet in EPA, wat weer voor 3,8% in DHA wordt omgezet. Dat komt omdat het lichaam vooral bezig is met het verwerken van een teveel aan omega 6 in het lichaam (wat in veel bewerkte producten zit). Het is dus belangrijk om je omega 3 niet alleen uit plantaardige bronnen, maar ook uit dierlijke bronnen te halen, zoals vette vis. Of je kan er ook voor zorgen dat je minder omega 6 binnenkrijgt. Je kan naast je voeding visolie of levertraan capsules nemen.
  • Ten slotte zijn alle B-vitamines van belang voor een goede stemming. De B vitamines werken samen en dus is het belangrijk om ze allemaal genoeg binnen te krijgen (het makkelijkst is om een vitamine B complex naast je voeding te slikken). Vitamine B6 is betrokken bij de vorming van vitamine B3 en helpt net als foliumzuur bij de productie van serotonine. Vitamine B6 gaat verloren wanneer deze producten verhit worden. Eet ze daarom ook rauw of gekiemd.

 

Kies voor:

  • cacaoCacao is de nummer 1 leverancier van magnesium. Cacao bevat ook enzymen die de afbraak van anandamine (een endorfine die wordt aangemaakt na het sporten) tegengaat. Dit betekent dat door het eten van cacao je niet alleen goed gaat voelen, maar dat je ook nog eens langer goedgaat voelen. Ook bevat cacao tryptofaan en serotonine, en is het een goede bron van ijzer, chroom, zink, vitamine C en vezels. Je kan kiezen voor raw chocola repen, pure chocola (met een hoog cacao gehalte, zoals 92% of 99%), cacao nibs of rauwe cacao poeder (waar je warme chocolademelk mee kan maken).
  • 1020_Gebrande-Noten-Ongezout_1Walnoten zijn o.a. rijk aan tryptofaan (maar ook serotonine) en omega 3. Kies ook voor amandelen (rijk aan tryptofaan en magnesium), cashewnoten (rijk aan tryptofaan, magnesium en vitamine B6) en paranoten (rijk aan magnesium). Je kunt een handje gemengde noten als tussendoortje eten met bijvoorbeeld dadels, abrikozen en pruimen (zijn ook rijk aan tryptofaan) of je kunt ze door de yoghurt mengen. Voeg hierbij ook wat zaden en pitten toe, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad. Deze zijn rijk aan tryptofaan, vitamine B en omega 3.
  • Goji bessen zijn rijk aan vitamines, mineralen, aminozuren, antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen. Deze bessen worden in China verwerkt in medicijnen, maar zijn ook zeer geschikt voor dagelijks gebruik in de keuken. Ze kunnen aan van alles worden toegevoegd: smoothies, yoghurt, salades, maar je kan ze ook gewoon los eten of in een notenmelange verwerken. Ze worden ook wel ‘happy berries’ of ‘smiley berries’ genoemd vanwege de algehele positieve levenshouding (vermindert spanning en stress, en bevordert blijdschap) die je hoort te krijgen van het eten van deze bessen.
  • Water! Water is de belangrijkste bron van energie in het lichaam. Zelfs hele voedzame voedingsmiddelen hebben geen waarde voor het lichaam totdat het verzadigd wordt met water en tijdens dat proces voorzien wordt van energie. Afhankelijk van het gebied waar uitdroging het meest heeft toegeslagen, beginnen de cellen daar te kreukelen en de functies binnenin de cel raken aangetast. Een tekort aan water in ieder gebied wordt weerspiegeld door verschillende signalen die uitdroging aangeven, zoals je neerslachtig, depressief, moe, prikkelbaar en/of angstig voelen. Door genoeg water te drinken kunnen deze klachten al verminderd worden. En daarmee bedoel ik wel puur water, zonder smaakje oid.
  • Groene bladgroenten, zeewier en spirulina zijn rijk aan tryptofaan, magnesium, vitamine B, vitamine C en de laatste twee bevatten ook omega 3.
  • Goede granen als boekweit, haver, quinoa, gerst, rogge, zilvervliesrijst, soja (edamame, miso, tempeh en tamari). Varieer elke dag met een andere soort ontbijtpap. Kies voor overnight oats (zie dit recept), zodat je de havermout niet hoeft te verwarmen en er geen belangrijke voedingsstoffen vpestoerloren gaan.
  • Voeg allerlei kruiden toe aan je voeding, zoals basilicum, tijm, peterselie en oregano. Maak bijvoorbeeld zelf pesto met basilicum, olijfolie, knoflook, pijnboompitten, peper en zeezout. En eventueel walnoten en verse spinazie. Maak hiermee een tryptofaanrijke en vitamine B rijke spread!
  • Fruit als banaan (rijk aan tryptofaan), kiwi, papaya en citrusvruchten (deze fruitsoorten zijn rijk aan vitamine C en vitamine B6). Drink ’s ochtends een glas water met een schijfje uitgeperste citroen (drink dit met een rietje).

 In de tabellen hieronder kan je nalezen welke voedingsmiddelen je het beste kan kiezen:

Happy food tabellen

Wat kan je naast voeding nog meer doen?

  • Bewegen kan helpen bij het verminderen van depressieve gevoelens. Je krijgt er meer motivatie van en zin om dingen te ondernemen. Beweging zorgt er niet alleen voor dat de hersenen meer serotonine en dopamine afscheiden, maar ook andere stoffen die de hersencellen onderhouden en stimuleren, zodat extra zenuwverbindingen worden gelegd en de hersencellen beter kunnen functioneren. Het is niet zo dat je fanatiek moet gaan sporten. Niet de intensiteit, maar de frequentie is van belang. Wandelen is een zeer gezonde sport om te doen, daar is de mens voor gemaakt. Intensief sporten is niet gezond en kan zelfs de levensduur verkorten.
  • li_happy_placeGeniet van de ochtendzon. Ga 10 minuten in ochtend in de zon zitten (dan moet de zon wel schijnen natuurlijk). Er is daglicht nodig om tryptofaan in serotonine om te kunnen zetten. Daarbij is de zon ook erg belangrijk voor het aanmaken van vitamine D. Deze vitamine komt voor in twee vormen: D2 (plantaardig) en D3 (dierlijk). D3 kan beter door het lichaam worden opgenomen en maken we zelf aan onder invloed van zonlicht. Door zonnebrandcrème, weinig zon, kleding of een getinte huid wordt de aanmaak hiervan verhinderd. Een tekort kan dus snel ontstaan. Vitamine D is noodzakelijk om calcium en fosfor op te nemen, zodat botten en tanden sterk blijven. Daarnaast heeft het een positieve invloed op de stemming; het vermindert neerslachtige en depressieve gevoelens en maakt ons vrolijk. Het is moeilijk om genoeg vitamine D uit je voeding te halen en daarom is het belangrijk om een supplement met D3 te nemen of bijvoorbeeld levertraan.
  • Goede nachtrust: een verstoord slaappatroon kan leiden tot een depressie. Serotonine wordt door middel van tryptofaan omgezet in melatonine als het donker wordt.
  • De drie pijlers van geluk zijn: plezier, betrokkenheid en betekenisgeving, waarbij betrokkenheid en betekenisgeving erg belangrijk zijn.
  • happy-togetherHet in contact zijn met mensen en sociale steun krijgen van familie en vrienden is erg belangrijk voor ons geluksgevoel. Het delen van ervaringen maken de ervaringen mooier dan wanneer je ze alleen ervaart. Het samenwerken met mensen geeft je een gevoel van samenhorigheid. We zijn gelukkiger samen dan alleen. Dus kom in contact!
  • Voldoening en tevredenheid halen door bijvoorbeeld je talenten te benutten. Waar ben je goed in? Ga op onderzoek uit en vraag het aan mensen in je omgeving. Wanneer je iemand kan helpen met iets waar jij goed in bent, dan maak je diegene blij en jezelf ook. Help de mensen uit je omgeving of onbekende mensen een handje. Of ga op zoek naar vrijwilligerswerk dat bij jouw talenten past. Iets dat betekenis geeft en jou dan gelukkig maakt.
  • Het houden van een dankbaarheidsdagboek. Schrijf elke week vijf dingen op waar je dankbaar voor bent. Het nadenken en opschrijven hiervan geeft je een tevreden en blij gevoel.
  • De natuur is een krachtig middel tegen stress en depressiviteit. Je hoeft hiervoor niet te gaan verhuizen naar het strand of bos, maar elke dag een wandeling door het park en af en toe een tripje naar het bos of strand doet wonderen voor je gemoedstoestand.
  • imagesHou een grote schoonmaak en mediadetox. Bepaalde spullen kunnen je aardig somber maken, zoals het vasthouden aan onverwerkte emoties, te veel materiele spullen en een overdosis aan (multi)media. Deze spullen kunnen ongemerkt een zware last op je schouders drukken. Dus is het tijd om het roer om te gooien! Geef je onverwerkte emoties aandacht en los ze op. Geef wat materiele spullen weg die je toch niet meer nodig hebt. En plan een mediadetox in. Zet alle elektrische apparaten vanaf 20.00 uit of plan zelfs een dagje in waarop je de hele dag geen media gebruikt. Elektronische apparatuur kan soms handig zijn, maar heeft een negatief effect op de hersenen en dus ook op hoe jij je voelt.

 

Wat kun je beter niet doen?

Om de hoeveelheid serotonine in je lichaam te behouden is het goed om een aantal dingen te vermijden.

  • Zwaar voedsel kan je somber maken. En dus is het verstandig om wat lichter te gaan eten. Zo heeft aspartaam een negatieve invloed op de hersenen doordat het de neurotransmitterverhoudingen in de hersenen verstoort. Dit kan de kans op een depressie vergroten. Onder zwaar voedsel kan je het volgende verstaan:

– Vlees

– Gefrituurd eten

– Vet eten

– Kant-en-klaar maaltijden

– Conserven

– Pakjes en zakjes

– Kaas

– Kliekjes

– Te veel dierlijke eiwitten, zoals melkproducten

– Suiker en suikerrijke producten

– Chemische zoetstoffen

– Chemische kleurstoffen

– Smaakversterkers zoals msg (E621, gistextract, vetsin)

Eet je toch een keer iets van deze lijst, dan kun je kijken wat het met je doet. Noteer het even, zodat je het beter kan onthouden en terug kan kijken.

  • Alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers laten het serotoninegehalte snel stijgen en ook weer snel dalen (een heftige piek met een diep dal), waardoor je een angstig of oncomfortabel gevoel kan krijgen.
  • Stress zorgt ervoor dat er meer serotonine verloren gaat.
  • Dierlijke eiwitten als vlees en melkproducten. Deze voedingsmiddelen kunnen de omzetting van tryptofaan in serotonine remmen.

 

Bronnen:

* Kyra’s Kitchen van Kyra de Vreeze

* De Supplementenwijzer van Juglen Zwaan

* De voedselzandloper van Kris Verburgh

Foto’s: ochtendzon, happytogether, noten, mediadetox, pesto, cacao, fruit

Read More