Het anti-stress “dieet” Deel II: Anti-stress ontbijten

Posted by on 18 Feb, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven, Recepten | 0 comments

Het anti-stress “dieet” Deel II: Anti-stress ontbijten

Hiervoor schreef ik een artikel over het anti-stress “dieet” en zoals beloofd deze keer een artikel over het anti-stress ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag… Ze zeggen niet voor niets: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. Met een goed en voedzaam ontbijt krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen waardoor je de dag met genoeg energie kan beginnen, en ook de rest van de dag stressloos kan doorkomen. Hoe kan je dat het beste doen? Lees het in dit artikel!

 

Koffie verkeerd

Stress remt het hongergevoel en put de bijnieren uit waardoor je allerlei klachten kan krijgen, zoals je erg moe voelen, ook na het slapen. Het kan je een slechte humeur en een enorme drang naar koffie geven. Maar koffie, of cafeïne, kan ook een gestrest en opgejaagd gevoel geven. Het kan de bijnieren nog verder uitputten en het remt ook het hongergevoel. En dat is wat je vooral in de ochtend niet moet hebben, aangezien het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Heb je nooit echt honger in de ochtend? Er is goed nieuws! Je kan jezelf hertrainen. Start de dag op een goede manier: begin rustig en neem de tijd voor het douchen, aankleden, ontbijten (begin met iets lichts en bouw het steeds verder op) en klaarmaken.

IMG_7831Drink je toch graag een kopje koffie, doe dat dan niet ’s morgens vroeg na het opstaan. Dat is het moment waarop het cortisol gehalte (cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en wordt aangemaakt in de bijnierschors; het regelt je interne klok en maakt je alert) in je lichaam het hoogst piekt (met de hoogste piek tussen 8 en 9 uur). Op dat moment ben je al alert en heb je eigenlijk geen koffie nodig. Het verstoort je lichaam alleen maar; je cortisolgehalte stijgt nog meer en een teveel aan cortisol kan lichaamsweefsel afbreken. Kies er daarom voor om pas later op de ochtend je kopje koffie te nemen, zo rond 10.30. Ook tussen 12 en 13 uur en 17.30 en 18.30 piekt je cortisol. Probeer helemaal te stoppen wanneer je te veel koffie drinkt en je lichaam afhankelijk is van koffie, en als je er een opgejaagd en gestrest gevoel van krijgt. Je kunt ook groene thee proberen. Dit bevat ook cafeïne, maar kan je ook helpen om rustiger te worden. Dat komt door theanine; een aminozuur dat angstgevoelens kan verminderen, je kalmeert en ontspant, en je concentratie en slaapkwaliteit verbetert. Of kies voor het volgende recept:

 

Recept tip: (uit Kyra’s Kitchen)

Koffiesubsmuice: Mix 125 ml versgeperste grapefruitsap, 25 ml citroensap, 100 gram banaan, 6 blaadjes basilicum en een ½ theelepel cayennepeper tot een romige smuice.

De cayennepeper werkt ook stimulerend, net als koffie. Het verschil is alleen dat de cayennepeper zorgt voor een langdurige boost, terwijl koffie juist kan zorgen voor een dip na de piek.

 

Ontbijt-op-bed_5Ontbijtkeuzes

Je kunt beter niet ontbijten met suikerrijke producten uit de supermarkt, zoals beschuit, brood, hagelslag, ontbijtkoek, bepaalde ontbijtgranen (cruesli, cornflakes etc.), croissants, chocolade broodjes, koffiebroodjes, sultana, liga etc. Ze geven je even een energiepiek, maar daarna val je helaas in een diepe dip. Hoe kan je dit voorkomen? Door te kiezen voor de juiste producten die voedzaam (vol met goede voedingsstoffen) zijn, langdurige energie en verzadiging geven. Wat zijn dan goede voedingsmiddelen om te kiezen? Voeding dat o.a. rijk is aan eiwitten (plantaardige eiwitten werken rustgevend), goede vetten (goed voor o.a. de hersenen; omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen), l-tryptofaan, vitamine Bmagnesium en calcium. L-tryptofaan (kan je alleen uit voeding halen, een overdosis is niet mogelijk) zorgt voor de aanmaak van serotonine (geeft je een goed, gelukkig en ontspannen gevoel), wat ‘s avonds weer wordt omgezet in melatonine (waardoor je slaperig wordt en goed in slaap kunt vallen). Wanneer dit goed functioneert, ben je meer in evenwicht. Je voelt je goed en je slaapt goed. Vitamine B, calcium en magnesium zijn hierbij erg belangrijk. Deze vitamines en mineralen zorgen voor het behoud van de juiste hoeveelheden serotonine en melatonine in het lichaam. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium, en dit zorgt o.a. voor overstimulatie van de zenuwcellen in de hersenen, waardoor je gaat piekeren. Magnesium kan je dus weer helpen te ontspannen.

Kies dus voor:

Afbeelding blog

Hoe kan je het serotoninegehalte nog meer in balans houden? Door alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers te vermijden. Deze producten laten het serotoninegehalte snel stijgen, gevolgd door een diep dal, waardoor je angstig en oncomfortabel kan gaan voelen. Dit kan ook weer tot stress leiden. En stress zorgt ervoor dat serotonine verloren gaat. Wat zonde van je geluksgevoel! 😉 Er zijn ook voedingsmiddelen die het omzetten van l-tryptofaan in serotonine remmen, zoals dierlijke eiwitten (vlees en zuivel).

Recept tips:

Smoothie

Blend 1 Banaan, 1 kleine mango, een schepje hennep proteïne (plantaardige eiwitten, o.a. ook rijk aan omega 3), wat lijnzaad, vanillepoeder en bijvoorbeeld eventueel wat baobab superfruit poeder (o.a. rijk aan calcium, vitamine C en kalium) tot een heerlijke smoothie. Voeg eventueel een klein beetje biologische kwark of griekse yoghurt toe.

 

Kokospap met vers fruit

Open een kokosnoot (op youtube staan allerlei filmpjes waarin je kan zien hoe dat moet) en snijd het witte vlees in stukjes. Doe 100 gram hiervan (de rest kun je in een bakje in de koelkast bewaren) met eventueel het kokoswater dat uit de kokosnoot komt of anders gewoon water (100 ml) in een blender of maatbeker en voeg een banaan toe. Blend of pureer dit. Voeg aan de kokospap walnoten, cacao nibs, vanillepoeder en eventueel wat ander vers fruit toe. Simpel en erg voedzaam!

IMG_4717

Quinoa / haver granola (maak je eigen cruesli) (uit (H)eerlijk van Gwyneth Paltrow)

Klop in een kom 8 eetlepels extra vergine kokosolie (gesmolten) en 8 eetlepels ahornsiroop of rijststroop door elkaar. Voeg hier al roerend  150 gram havervlokken en 150 gram quinoavlokken aan toe. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel gelijkmatig hierop. Laat het in de oven (180 graden) in zo’n 20 minuten goudbruin worden. Roer het mengsel af en toe, zodat alles knapperig kan worden. Houd het in de gaten zodat het niet verbrand. Laat het daarna afkoelen en bewaar het in een glazen pot. Het blijft zo’n 2 weken goed. Je kan dit toevoegen aan biologische griekse yoghurt (rijk aan vetten) of kwark (rijk aan eiwitten), havermout of andere ontbijtpap. Ook kan je hier allerlei noten, zaden, gedroogd fruit en andere superfoods (rauwe cacao, gojibessen, hennepzaad) aan toevoegen. Wees matig in het gebruik van zuivel.

IMG_8866 IMG_8874

Overnight oats met havermout en quinoavlokken

Doe een laagje havermout, plantaardige melk (zoals amandelmelk) en wat biologische (griekse) yoghurt of kwark in een glazen pot. Voeg wat kokosrasp en diepvriesfruit toe. Gebruik voor de tweede laag quinoavlokken. Maak het af met een beetje vanillepoeder. Laat dit overnacht in de koelkast staan. De volgende ochtend kan je er nog wat noten, zaden, gedroogd fruit en allerlei superfoods aan toevoegen. Roer alles goed door elkaar en smullen maar! Het is erg voedzaam en je blijft er lang verzadigd van. Wees matig in het gebruik van zuivel.

IMG_8935 IMG_8928

IMG_8917 IMG_8951

Of maak zelf hazelnootkwark (uit het boek Kyra’s Kitchen): blend 35 gram hazelnoten (overnacht in water laten weken, spoel ze daarna een paar keer om), 20 ml water, 10 gram (4 eetlepels) rijsstroop en 10 druppels citroensap. Je kunt er ook voor kiezen om een eetlepel minder rijststroop aan toe te voegen. Het maakt het namelijk erg zoet.

 

Quinoa is een pseudograan (een zaad), maar is het meest eiwitrijk en bevat een hoog gehalte aan goede vetten, ijzer en B-vitaminen. Het is erg voedzaam en verzadigend, goed voor stressvolle periodes. En vooral een goed alternatief voor vegetariërs om aan genoeg eiwitten te komen. Je kunt quinoa niet alleen gebruiken als ontbijtgraan, maar ook voor in crackers, muffins, cakes, salades etc. Gebruik je ongekookte quinoazaden, spoel deze dan eerst af! De zeepstoffen die erin zitten, kunnen anders een vieze smaak geven.

 

Tip: varieer met granen. Je kunt ook een keer kiezen voor boekweit-, gerste-, gierst- of roggevlokken. Deze zijn bijvoorbeeld te koop bij Ekoplaza (of andere natuurvoedingswinkels). Van het merk Consenza kan je bij Albert Heijn glutenvrije ontbijtpap kopen, wat bestaat uit gierst, rijst en boekweit. Andere kalmerende voedingsmiddelen zijn: gekiemde tarwe (eet af en toe gekiemd tarwebrood of gebruik de gekiemde volle korrel), moerbeien en citroenrasp (verfrist, kalmeert en ontspant).

 

Anti-stress lunchen en snacken

In een volgend blog tips voor een anti-stress lunch en snackmoment met recepten!

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl 

Foto’s: ontbijtochtendstress

 

 

No Comments

Join the conversation and post a comment.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Happy food :-) - (H)eerlijk eten en leven - […] tempeh en tamari). Varieer elke dag met een andere soort ontbijtpap. Kies voor overnight oats (zie dit recept), zodat…

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *