Juice it!

Posted by on 22 Jun, 2015 in (H)eerlijk over eten | 0 comments

Juice it!

De zomer is net begonnen… En wat is er zo heerlijk aan de zomer? Niet alleen de zon, de warmte en genieten van de buitenlucht, maar ook is het weer tijd voor zomerse fruit en groente. Deze kan je makkelijk verwerken in heerlijke sapjes, smoothies en (slow) juices! Op deze manier krijg je een extra portie groente en fruit binnen. Maar met welke apparaten kan je het beste een lekkere sap maken en wat zijn goede combinaties? Lees het in dit artikel!

 

 

Seizoensgroente & -fruit

Voor een goede gezondheid is het belangrijk om dagelijks genoeg groente en fruit te eten. Maar wat is genoeg? Er werd altijd geadviseerd om 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag te eten, maar dit advies zal aangepast worden. Zo is uit een Engels onderzoek gebleken dat de aanbevolen hoeveelheid groente naar 375 gram opgeschroefd moet worden en de aanbevolen hoeveelheid fruit naar 300 gram per dag. Dit vergroot de kans op een langer leven en verkleint de kans op hartaanvallen, beroertes en kanker. Vooral groente beschermt tegen deze ziektes. De gezondheidsraad is bezig met het opstellen van een nieuwe Richtlijn Goede Voeding. Ik ben benieuwd hoe deze eruit zal komen te zien! Het enige probleem is dat de meerderheid van de Nederlanders niet eens komt aan de huidige richtlijn van 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Zo eet maar 5% van alle mannen en vrouwen de aanbevolen hoeveelheid groente en eet 10% van de vrouwen en 6% van de mannen de aanbevolen hoeveelheid fruit.

 

Groente en fruit vormt de basis van een gezond voedingspatroon. Ze bevatten veel goede voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en nog heel veel andere voedingsstoffen waarvan er veel nog niet bekend zijn. Al deze goede voedingsstoffen zorgen ervoor dat je lichaam optimaal kan functioneren, je op een gezond gewicht blijft en dat de kans op het krijgen van ziektes wordt verkleind. Bij het kiezen van groente en fruit is het beste om te gaan voor seizoensgroente en -fruit. Wat zijn de voordelen hiervan? Het is lokaal geteeld, wat beter voor het milieu is (het hoeft niet helemaal vanuit een ander land vervoerd te worden), het is erg vers (het wordt de dag ervoor geplukt) en is goedkoper dan andere groente en fruit (omdat het aanbod hiervan groter is dan van andere groente en fruit).

 

Fruit: avocado, kersen, citroen, mango, perzik, frambozen, aardbeien, watermeloen, banaan, bramen, druiven, kiwi, nectarine, pruimen, rode bessen, abrikozen, appels, bosbessen, peer.

Groente o.a.: wortelen, spinazie, venkel, bleekselderij, komkommer, courgette, rode biet, waterkers, sla, broccoli, bloemkool.

Kortom veel keus in de zomer! Je kan groente en fruit op allerlei manieren verwerken: in smoothies, sapjes, slow juices of gewoon verse sap (zoals een verse jus d’orange).

 

zomergroenten-ingrid-van-den-Bogaert-gezondigen-hormoonfactor

 

Smoothies

Smoothies maak je met een blender of staafmixer. Deze vermaalt het fruit en groente. Voor sommige fruit en groentes is een blender niet zo geschikt. Appels, wortels, bloemkool, broccoli etc. zijn allemaal hard als ze rauw zijn (hoewel een appel wel te doen is als je deze in kleine stukjes snijdt). Om deze te blenden moet je de groente eerst koken, maar dan krijg je een warme smoothie en dat is niet lekker. In een blender kan je wel nog veel andere dingen toevoegen, zoals noten (eerst even laten weken), dadels, yoghurt/kwark, amandel/sojamelk, honing, vanille, kokosmelk etc. Als je een blender hebt dat ook ijs kan crushen, dan kan je ook heerlijke iced smoothies maken. Een nadeel van smoothies is dat je er vaak veel fruit in doet en weinig groente, waardoor je wel veel fruitsuikers binnen kan krijgen. Het beste is om een beetje fruit met veel groente te combineren. Ben je veel groente nog niet gewend, bouw dat dan eerst op.

 

Goede combinaties voor in de blender:

– Banaan, aardbeien, bosbessen, kokosmelk, vanille, eetlepel eiwitpoeder en 2 dadels.

– Banaan, spinazie, kiwi, water of plantaardige melk

– Banaan, courgette, perzik, paar aardbeien, 1 dadel, ongezoete amandelmelk, vanille en scheutje water

– Banaan, ananas, kokosstukjes, water/kokoswater

– Ananas, komkommer, spinazie, citroen, gember, avocado, water/kokoswater

– Banaan, appel, avocado, rucola, honing of dadel, water

– Peer, spinazie, gember, verse munt, water, eventueel biogarde yoghurt

– Abrikozen, banaan, verse munt, gember, water

– Banaan, espresso, walnoten, plantaardige melk, mespuntje nootmuskaat

– Frambozen, bosbessen, havermout, biogarde yoghurt

– Banaan, mango, Griekse yoghurt, vanille, plantaardige melk, eventueel een dadel

 

Spice it up! Met wat lekkere kruiden en specerijen kan je smoothie nog iets meer smaak geven. Kies voor kaneel, basilicum, munt, peterselie, gember, cayennepeper, kurkuma etc. En eventueel voeg je wat superfoods toe, zoals spirulina, chlorella, camu camu (super rijk aan vitamine C), cacaonibs, hennepzaad etc. Voor na het sporten kan je wat eiwitpoeder toevoegen.

 

IMG_8361

 

Sapjes met een sapcentrifuge

Met sommige groentes en fruit is het moeilijk om een smoothie te maken, omdat deze in rauwe vorm erg hard zijn. Dan is het makkelijker om een sapcentrifuge te nemen en hier een heerlijke groente- & fruitsap mee te maken. Hier kan je gewoon rauwe groentes en fruit met schil in stoppen (alleen eerst even wassen). Een sapcentrifuge is een apparaat dat het sap uit het fruit en groente perst/slingert (het centrifugeert, zoals de naam het al zegt 😉 ). Hoe wordt dit gedaan? Een schijf met mesjes draait heel snel rond en de groente en het fruit wordt dan fijngehakt. Het pulp wordt de ene kant op geslingerd en het sap stroomt de andere kant op. In plaats van een dikke drap (zoals bij het gebruik van een blender), krijg je een heerlijke sap met alle vitamientjes en mineralen erin. Niet alle soorten fruit zijn geschikt voor de sapcentrifuge, zoals banaan, avocado, kiwi en mango. Citrusvruchten kunnen wel, maar deze moeten eerst geschild worden. Een citruspers is hier nog beter voor.

 

Vind je het soms moeilijk om elke dag genoeg binnen te krijgen qua groente en fruit? Op deze manier krijg je gemakkelijk je dagelijkse portie groente en fruit binnen. Zeker als je kinderen hebt die moeilijke eters zijn qua groente, is een sapje een goede oplossing! Het gebruiken van de sapcentrifuge maakt het ook leuk voor kinderen om mee te helpen aan het maken van hun eigen sapje en zo lekker te experimenteren met groente en fruit. Je moet het sap wel gelijk opdrinken!

 

Goede combinaties voor in de sapcentrifuge:

– Appel, wortel, gember (eventueel ook met citroen)

– Rode biet, venkel, appel, citroen, gember

– Rode biet, sinaasappel, wortel, gember

– Rode biet, sinaasappel, wortel, kurkuma, gember, snufje zwarte peper

– Bleekselderij, komkommer, wortel

– Appel, venkel, citroen

 

De beste sapcentrifuge kopen? Bij novisell kan je terecht voor allerlei keukenapparaten en accessoires voor een goede prijs! Het is even een investering, maar je krijgt er wel iets gezonds voor terug 😉

 

sapjes

 

Slowjuicer

Een slowjuicer perst/plet het sap uit groente en fruit. Dit gebeurt door middel van een grote schroef, waarna een zeef het sap van het pulp scheidt. Een slowjuicer draait iets langzamer dan een sapcentrifuge, maar is niet super traag zoals de naam verondersteld. Een slowjuicer geeft wel iets meer sap dan een sapcentrifuge en hierbij wordt het fruit en de groente koud geperst waarbij er geen hitte vrijkomt en alle voedingsstoffen bewaard blijven. Met een slowjuicer kan je ook tarwegrassap maken, met een sapcentrifuge niet. Daarnaast kan het harde en zachte groente- en fruitsoorten persen, en is het ook zeer geschikt voor bladgroenten en kruiden als sla, spinazie, munt etc.

 

Goede combinaties voor in de slowjuicer:

– Appel, wortel, tarwegras (eventueel gember)

– Selderij, wortel, komkommer, rode biet, romaine sla (eventueel gember)

– Wortel, bleekselderij, rode biet, citroen, peterselie

– Selderij, tomaat, paprika, citroen, komkommer, koriander

– Appel, komkommer, verse munt, citroen

 

full23780272_a

 

De oude vertrouwde verse jus d’orange

Ik ben dol op smoothies en verse sapjes met allerlei groentes en fruit, maar mijn vriend is daar helemaal niet van. Hij houdt wel van een jus d’orange op zijn tijd. Deze is ook simpel zelf vers te maken! Wat veel gezonder is dan zo’n pak uit de supermarkt. Het voordeel van vers is dat de vezels van de sinaasappel er nog in zitten en dat het verder niet bewerkt is. Je moet wel een goede sinaasappelpers kopen. Het is een investering, maar je maakt er wel een lekkere verse jus d’orange mee in een handomdraai. Heerlijk voor een ontbijtje op bed op een luie zondagmorgen!

 

Verkouden-Wat-te-doen-bij-verkoudheid-slechte-weerstand-griep

 

Wat past bij jou? Ben je meer van de smoothies, sapjes, slowjuices of gewoon een ouderwetse verse jus d’orange, en welke combinatie van fruit en/of groente vind je het lekkerst? Nog leuke tips? Let me know!

 

P.s. Wat je ook kan doen, is het toevoegen van vers fruit (en eventueel verse munt) aan een kan met water. Laat dit een tijdje even trekken in de koelkast, zo heb je koel water met een lekker smaakje!

 

fruit-water

 

Bronnen:

* Van Rossum et al., 2011.

* Oyebode, O. (2014). Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.

* www.novisell.nl

 

Check altijd eerst de gebruiksaanwijzing voor de gebruikstips van jouw aangeschafte apparaat. Dit kan natuurlijk per apparaat verschillen!

 

Foto’s:

vitamientjes

juices

zomerfruit&groente

tarwegras

fruitwater

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *