Meer energie krijg je zo!

Posted by on 29 May, 2016 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Meer energie krijg je zo!

Veel mensen kampen vandaag de dag met vermoeidheid. Niet alleen de maatschappij maar ook wijzelf eisen veel van onszelf. We moeten en willen zoveel, maar hebben er niet altijd de energie voor. Herkenbaar? Vele factoren kunnen hier een rol bij spelen, zoals ongezonde voeding, te weinig beweging, hormonen en een tekort aan rust en ontspanning. Er is hier dus zeker wat aan te doen en met deze tips kom je al een heel eind 😉

 

 

 

De ochtend routine

Hoe kom je de dag energiek door? Daarvoor is het natuurlijk belangrijk hoe jij de dag begint. Pas de volgende tips toe en je zal je ‘s ochtends en de rest van de dag al een stuk fitter voelen.

  • Stap elke ochtend rond dezelfde tijd je bed uit, ongeacht het tijdstip dat je bent gaan slapen en ja zelfs in het weekend. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in lijn staat met je dagelijkse routine. Ga niet snoozen en ga meteen je bed uit wanneer je wakker wordt. Anders blijf je de hele ochtend suf en lusteloos voelen. Kom in actie!

 

blog_detail_3snooze

 

  • Stel jezelf bloot aan zonlicht. Hier worden je hersenen wakker van, waardoor je goed kan concentreren op de taken die je moet volbrengen. Ga naar buiten en maak een ochtendwandeling! Dit geeft je energie en brengt je in een goed humeur. Door licht maak je serotonine aan, ook wel het gelukshormoon. Serotonine is o.a. belangrijk voor een goede stemming, maar wordt ‘s avonds omgezet in melatonine. Later hier meer over.
  • Ochtend boost: neem een probiotica capsule om je darmflora op peil te houden en je spijsvertering te ondersteunen. Neem deze voor de maaltijd, waardoor het beter verwerkt kan worden (zo komt het niet in aanraking met maagzuur en overleven de goede bacteriën de maag). Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen? Neem dan eventueel ook een enzymen complex, voor of tijdens de maaltijd. Je darmflora is van groot belang voor de opname en aanmaak van verschillende voedingsstoffen, je weerstand en dus ook voor hoe jij je voelt. De aanmaak van serotonine vindt ook voor een groot gedeelte plaats in de darm. Naast een probiotica is het goed om voldoende vezels binnen te krijgen uit groenten (dient als voeding voor de goede darmbacteriën) en om je voeding aan te passen op overgevoeligheden en intoleranties, zoals voor gluten en lactose.
  • Voel je in de ochtend al wat gestrest? Begin je ochtend met een korte meditatie oefening. Er zijn verschillende apps op de markt die je hierbij kan helpen.
  • Pas op met cafeïne! Het is algemeen bekend dat cafeïne je prestaties kan verhogen. Eén of twee kopjes koffie per dag (het liefst alleen in de ochtend) kan je dan ook een boost geven. Maar een teveel aan koffie kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt en je slaperig wakker wordt, waardoor je nog meer naar koffie verlangt en je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Bij sommige mensen kan koffie angst en stress aanjagen, de intensiteit hiervan is per persoon verschillend. Dit komt omdat cafeïne je cortisolspiegel doet stijgen. Drink je graag melk in je koffie? Kies ook eens voor een plantaardig alternatief, zoals sojamelk, amandelmelk, kokosmelk of hazelnootmelk. Een alternatief voor koffie is groene thee. Drink geen energy drinks. De combinatie van cafeïne en suiker heeft nadelige effecten op de gezondheid, zoals slapeloosheid, hoofdpijn, nervositeit en een te snelle / hoge hartslag (hartritme stoornissen).

 

recipes-cappuccino

 

  • Kies voor een gebalanceerd ontbijt! Dit betekent een maaltijd bestaande uit goede vetten, eiwitten en de juiste koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zorgen voor een verstoring in je bloedsuikerspiegel, waardoor je halverwege de ochtend in een dip terechtkomt. De juiste combinatie van goede vetten, koolhydraten en eiwitten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je de gehele ochtend energiek blijft. Eiwitrijke voeding is erg belangrijk, omdat dit ook het aminozuur tryptofaan bevat. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet in serotonine (bij daglicht) en ‘s avonds wordt serotonine weer omgezet in melatonine (later hier meer over). Bij de omzetting hiervan zijn bepaalde vitamines en mineralen erg belangrijk: vitamine B3, B5, B6, B12 en C, zink, magnesium en calcium. Voorkom dus een tekort aan deze vitamines en mineralen.

Voorbeelden van een goed ontbijt zijn: groene smoothie (met veel groentes, weinig fruit, proteïne poeder en een lepel olie of noten), eieren met avocado, havermout met kwark, noten en zaden, proteïne pannenkoeken met amandelmeel/havermeel en kwark of eventueel hartig met groente en humus / notenpasta, zelfgemaakte crackers met kipfilet, pesto en avocado etc.

  • Kies voor de juiste ochtend snacks als je tussendoor toch nog even iets nodig hebt: avocado, noten/zaden, fruit.

 

10-tips-voor-meer-energie

 

  • Naast het kiezen van de juiste voeding, is het ook belangrijk om je eten goed te kauwen. Zo kan het eten goed worden verteerd en neem je meer voedingsstoffen op. Wanneer je lichaam moeite heeft met de vertering van je eten kan dat maag- en darmklachten geven. Er ontstaat dan gas en een teveel aan bacteriën in je darmen. Hier worden zowel je darmen als jij niet blij van! Dat kan namelijk ten koste gaan van je energie en je voelt je sneller vermoeid.
  • Doe je work out ’s ochtends voor je werk in plaats van erna. Dit zorgt ervoor dat je de dag energiek begint en je slaap niet verstoord raakt (zie tips voor de avond). Beweging geeft een serotonine boost, wat een lekker gevoel geeft. Doe een yoga sessie of ga lekker hardlopen in de buitenlucht.
  • Begin je dag met een glas water, 1 of 2. Na een nachtje slapen, kan je lichaam wat uitgedroogd zijn. Zo vul je weer je vochtreserves aan. Drink gedurende de dag ook genoeg water, zo’n 1,5 tot 2 liter. De precieze hoeveelheid kan per persoon verschillen, voel het zelf een beetje aan. Wanneer je urine te donker van kleur is, drink je dus te weinig. Water is een goede vloeistof voor je lichaam om alle afvalstoffen af te kunnen voeren. Hou je niet zo van de “smaak” van water, pimp je water met citroen, munt, komkommer, sinaasappel en ander fruit.

 

Drink-this-Daily

 

  • Neem eventueel een multivitamine wanneer je erg vermoeid bent. Dat kan je net dat beetje extra energie geven. Neem geen hele hoge dosering. Wanneer je erg vermoeid bent, kan het moeilijk voor je lichaam zijn om dat allemaal te verwerken, wat dan juist averechts kan werken.

 

 

Voorkom de middagdip

 

  • Neem de tijd om goed te lunchen. Een goede lunch bestaat uit voldoende groentes, (dierlijke) eiwitten en goede vetten, zoals een groene salade met veel groene groentes, biologische kipfilet, tonijn (of andere vis), noten/zaden en een dressing van bijvoorbeeld citroensap, olijfolie, azijn etc., eventueel aangevuld met een kleine portie volkoren / glutenvrije granen. Maak het af met wat heerlijke kruiden.

 

spinazie

 

  • Krijg je tussendoor toch een beetje trek? Neem rond 16u (zo halverwege de lunch en het avondeten) een gezonde snack, zoals een groene smoothie, fruit, noten/zaden, portie kwark, snackgroente, gedroogd fruit etc. Deze snacks geven je in de middag nog even die boost om de laatste werkzaamheden af te ronden. Vermijd voorverpakte en bewerkte snacks die boordevol suikers zitten! Een reepje van noten en gedroogd fruit e.d. is eventueel wel een gezonde optie.
  • Probeer alle snelle suikers en koolhydraten te laten liggen. Wanneer je te veel snelle suikers consumeert, kunnen je cellen resistent of ongevoelig voor insuline worden. Hierdoor krijg je last van hoge pieken en diepe dalen van je bloedsuikerspiegel. Tijdens deze dalen, kan je een tekort aan serotonine krijgen, omdat voor de aanmaak van serotonine bloedsuiker nodig is. Hierdoor kan je last krijgen van lusteloosheid en depressieve gevoelens. Gedurende de nacht kunnen deze dalen weer voor een tekort aan melatonine zorgen, wat je nachtrust kan verstoren.

 

640_noten-zaden-voeding-helpt-zwanger-wilt-worden

 

  • Zit je veel op je werk? Probeer tussendoor zoveel mogelijk even in beweging te komen en maak tijdens je lunchpauze even een wandeling in de buitenlucht.
  • Beetje inspiratieloos op het werk? Kijk dan naar buiten en droom even weg. Dagdromen vergroot je creativiteit en kan helpen om je hersenen alle informatie te laten verwerken. Zo kom je opeens toch tot de oplossing.

 

Exhausted woman sleeping in front of computer

 

De avond is de perfecte tijd voor rust

Een goede nachtrust is van groot belang voor hoe jij je gedurende de dag voelt. Tijdens de nacht is het lichaam bezig met herstellen. Hormonen spelen hierbij een grote rol. Wanneer deze niet in balans zijn, kan dat je nachtrust flink verstoren. Je kan hierdoor moeite hebben met inslapen of doorslapen. Melatonine is hierbij een belangrijk hormoon. De aanmaak hiervan wordt bepaald door verschillende factoren, zoals je dagritme, daglicht, andere hormonen, darmwerking, beweging, vitamines en mineralen. Daarnaast hebben ook geslachtshormonen als progesteron en oxytocine een positieve invloed op de slaap.

  • Eet ’s avonds na het avondeten niets meer, zodat je lichaam de kans krijgt om al het eten van de dag goed te kunnen verteren. Ga met een half lege maag naar bed. Van een lege of volle maag kan je wakker liggen. Een goede avondmaaltijd is dan dus van belang. Deze bestaat uit: groente, eiwitten en wat goede vetten. Plantaardige eiwitten zijn in de avond erg belangrijk. Zo kan je lichaam en kunnen je spieren herstellen van alle werkzaamheden van de afgelopen dag. Je hebt ’s avonds niet zoveel energie nodig, dus haal je koolhydraten voornamelijk uit groente. Heb je toch een kleine portie koolhydraten nodig uit granen, zorg dan voor volkoren / glutenvrije granen. Maak je avondmaaltijd af met heerlijke kruiden!
  • Drink ’s avonds geen cafeïne (geen koffie, groene, witte en zwarte thee) en geen alcohol. Alcohol verhoogt de aanmaak van cortisol en dit activeert je lichaam en kan je slaappatroon verstoren. Eet ook geen chocola in de avond (hier zit de activerende stof theobromine in). Drink liever een kopje goede nachtrust thee. Deze zijn overal verkrijgbaar in allerlei soorten. Probeer wat uit en ervaar welke het beste voor jou werkt. Ontspannende kruiden zijn: lavendel, valeriaan, kamille, passiebloem, citroenmelisse, hop en venkel (ontspannend voor je maag). In een goede nachtrust thee kan ook zoethout zitten. Bij een hoge bloeddruk moet je overmatig gebruik vermijden en vraag je behandelend arts voor advies. Wanneer je toch iets sterkers nodig hebt dan een thee, kan je ook kiezen om een keer een supplement te proberen met deze kruiden. Een combinatie van ontspannende kruiden kan effectiever werken dan alleen 1 kruid op zichzelf (bijvoorbeeld alleen valeriaan). Dit kan per persoon ook verschillen natuurlijk. Kijk wat het beste bij jou past.
  • ‘S avonds toch nog een kleine snack nodig? Neem een handje walnoten of kersen. Deze bevatten goede stoffen die kunnen bijdrage tot een goede nachtrust, zoals tryptofaan en melatonine.
  • Laat je lichaam tot rust komen en ga niet ’s avonds sporten of energiek bewegen. Een wandeling op een zomeravond is prima. Of doe wat yoga oefeningen. Dit zal je lichaam en spieren ontspannen. Te veel activiteit zorgt ervoor dat je cortisolspiegel piekt. Cortisol is een stresshormoon dat normaal in de ochtend piekt en in de avond laag is. Anders ben je te actief en kan je niet goed slapen, ook omdat er dan te weinig melatonine aangemaakt kan worden. Ook stress en te veel licht kan voor een hoge cortisolspiegel zorgen.

 

3yoga

 

  • Laat je geest tot rust komen door 1-2 uur voor het slapen gaan al je elektronica (tv, laptop, telefoon) uit te zetten en even te mediteren. En doe andere rustige dingen, zoals een boek lezen, een avondwandeling maken, elkaar een massage geven of ga een potje knuffelen. Knuffelen zorgt ervoor dat oxytocine vrijkomt, wat de tegenhanger is van cortisol. Hierdoor voel je meer ontspannen. Ook lachen en seks (het krijgen van een orgasme) zorgt ervoor dat oxytocine kan pieken. Belangrijk is dat je bed alleen bedoeld is voor slapen of seks, ga niet nog allerlei werkzaamheden voor je werk afhandelen of tv kijken in bed.
  • Ben je een piekeraar? Schrijf in je dagboekje een uur voordat je gaat slapen alles op waar je over piekert. Wanneer je het boekje sluit, laat je het los en zal het piekeren je niet meer uit je slaap houden.

 

201518.hoe-stop-ik-met-piekeren-web

 

  • Een tablet magnesium citraat voor het slapen gaan, kan ook ontspannend werken. Dit mineraal is belangrijk voor het centraal zenuwstelsel, je botten (werkt samen met calcium en vitamine D) en het functioneren van de spieren. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium en een tekort kan leiden tot overstimulatie van je hersenen, waardoor je gaat piekeren. Voor een betere opname kan je ook kiezen om magnesiumolie op je huid te smeren, waar het via de huid meteen wordt opgenomen. Ook is er mineraal badzout met magnesium te koop, waar je ’s avonds lekker in kan badderen. Magnesium kan ook helpen bij vermoeide spieren of beenkrampen.
  • Pas op met melatonine supplementen! Wanneer je geen groot tekort aan melatonine hebt (oftewel je lichaam geen moeite heeft met de aanmaak hiervan), zou ik dit vermijden en liever kiezen voor een andere oplossing (zoals hierboven beschreven). Je lichaam maakt melatonine aan wanneer het donker is als een antistress reactie hierop. Het is dan ook een stresshormoon; het reguleert je slaap en biologische klok, en het vertelt je wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ga dus slapen wanneer je slaperig voelt en je lichaam je vertelt om te gaan slapen. Probeer via voeding de aanmaak van melatonine te stimuleren op een natuurlijke manier. Een supplement met een hoge dosering kan je natuurlijke ritme verstoren, zeker wanneer je het niet nodig hebt. Slik je medicijnen? Vraag altijd eerst je behandelend arts voor advies voordat je supplementen gaat slikken.
  • Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is en dat het niet te warm is. Door blootstelling aan licht in de avond, kan je biologische klok in de war raken en de aanmaak van melatonine ineffectief maken. Daarom is het ook zo belangrijk om op tijd al je elektronica uit te zetten. Voor goede slaapomstandigheden is het ook van belang dat je kamer opgeruimd is en niet te vol staat met allerlei spullen. Een opgeruimde kamer is een opgeruimde geest.

 

Hoe kan je nieuwe gewoonten het beste aanleren?

Veel keuzes betreft eten en leven zijn gebaseerd op gewoonte en routine. We blijven aan veel gewoonten vasthouden omdat we daar simpelweg aan gewend zijn. We hebben geleerd dingen op de automatische piloot te doen. Hoe kunnen we dat het beste doorbreken?

  • Wees bewust van de gewoonte en verandering.
  • Durf uit je comfortzone te stappen.
  • Stel jezelf open voor nieuwe dingen.
  • Een goede voorbereiding is van groot belang.
  • Doe het stap voor stap, verander 1 gewoonte tegelijk.
  • Geef jezelf de tijd. Het aanleren van een nieuwe gewoonte kan tussen een week en een maand duren.

 

Bronnen:

* High caffeine intake in adolescents: associations with difficulty sleeping and feeling tired in the morning. Orbeta R.L. et al. 2006.

* Effects of morning caffeine ingestion on mood states, simple reaction time, and short-term maximal performance on elite judoists. Souissi M. et al. 2012.

* Safety issues associated with commercially available energy drinks. Clauson K.A., Shields K.M., McQueen C.E. & Persad N. 2008.

* A randomized-controlled trial of the effects of a traditional herbal supplement on sleep onset insomnia. Farag N.H. & Mills P.J. 2003.

* Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Sills S., Roffe C., Crome P. & Jones P. 2002.
* www.mayoclinic.org

* Eten. Liefhebben. Stralen. – Amelia Freer

* Hormoonbalans voor vrouwen – Ir. Ralph Moorman & Drs. Barbara Havenith

* Kyra’s Kitchen – Kyra de Vreeze

 

 

Foto’s: groenesmoothieenergiedipenergiespinazienotencitroenwaterwekkercappuccinoyogapiekeren

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *