3x Sinterklaas recepten

Posted by on 4 Dec, 2015 in Recepten | 0 comments

3x Sinterklaas recepten

De feestmaand is begonnen! Veel gezelligheid, samenzijn, maar ook voor veel mensen een “excuus” om uitbundig te gaan snoepen. Sinterklaas komt alweer om de hoek kijken. Mensen vullen hun boodschappenmandjes met pepernoten, gevulde speculaas en allerlei snoepgoed als schuimpjes, kikkers en muizen, omdat het voor deze keer wel mag. Maar ja de kerst komt er straks ook weer aan en dan willen we ook weer genieten van een menu met drie (of wel vier, vijf of zes) gangen en allerlei lekkers. En al dat “lekkers” uit de supermarkt zit vol met onnodige toevoegingen en is vaak eigenlijk helemaal niet lekker. Het smaakt veel beter als je zelf lekkernijen maakt. Met deze 3 recepten hoop ik je wat inspiratie te kunnen geven voor Sinterklaasavond (maar ook voor de rest van de winter). 

 

Speculaas cheesecake

De hoeveelheden zijn voor een kleine springvorm met een doorsnede van 11 cm. Let op dat de voorbereiding voor de cheesecake al de avond van tevoren begint!

Wat heb je nodig voor de bodem?

  • 40 gram amandelmeel
  • 2 theelepels kokosbloesemsuiker (of ander soort suiker als dat is gewenst)
  • Ongeveer 20 gram roomboter, op kamertemperatuur (je kan eventueel ook kokosolie gebruiken)
  • Snufje speculaaskruiden, vanillepoeder en zout

Verwarm de oven voor op 150 graden. Meng meel, zout, speculaaskruiden, suiker en vanille samen. Verkruimel hier met je vingers de boter erdoorheen. Zorg dat je al het meel meepakt en maak er een bal van. Vet je springvorm in en druk het deeg plat zodat de hele bodem evenredig bedekt is. Bak dit voor ongeveer 15 minuten in een voorverwarmde oven. Laat het afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

 

IMG_6789 IMG_6799IMG_6804 IMG_6806

 

Wat heb je nodig voor de cheesecake vulling?

  • 100 gram cashewnoten (overnacht geweekt in water)
  • 4 eetlepels kokosroom (zie hier het recept)
  • 6 dadels (overnacht geweekt in water)
  • 2 eetlepels kokosbloesemsuiker (of ander soort suiker als dat gewenst is)
  • eventueel nog 1 theelepel honing
  • 1 eetlepel speculaaskruiden
  • scheutje citroensap
  • scheutje gesmolten kokosolie, ongeveer 1-2 theelepels (neem de ontgeurde versie als je geen erge kokossmaak wilt hebben)
  • paar mespuntjes vanillepoeder (hoeveelheid naar wens, ik hou altijd wel van een beetje extra vanille ;-))

Als garnering:

  • stukjes mandarijn
  • pepernoten

Doe alles in de blender of maatbeker als je met een staafmixer te werk wilt gaan. Blend alles tot een romig geheel. Wanneer de koekbodem is afgekoeld, bestrijk je dit met het romige mengsel. Zet dit in de vriezer en laat het zo’n 4 uur opstijven. Garneer met stukjes mandarijn en pepernoten. Doe vervolgens een scherp mes even onder de hete kraan, zodat je de cheesecake in mooie puntjes kan snijden. Je kan de leftovers (als die er zijn natuurlijk ;-)) in de vriezer of in de koelkast bewaren. In de vriezer blijven ze langer houdbaar, zo’n 4 weken. In de koelkast ongeveer een week.

 

IMG_6810 IMG_6814

 

Gevulde speculaas koeken (voor 10 koeken)

Wat heb je nodig voor de amandelspijs?

  • 100 gram amandelmeel
  • 100 gram honing
  • Beetje citroensap

Het is heel makkelijk om te maken, maar het heeft wel even tijd nodig in de koelkast. Een paar uurtjes, maar het liefst 1-2 weken. Hoe langer, hoe beter de smaak namelijk. Dus dit recept kan je vandaag maken, en 1 of 2 weken later afmaken, maar je kan er natuurlijk ook voor gaan om ‘m alsnog morgen voor Sinterklaas te serveren. En anders heb je alvast een leuk recept voor volgend jaar ;-). Je mengt alle ingrediënten met elkaar. Je plaatst dit op wat huishoudfolie of vershoudfolie en rolt het op, en maakt beide uiteinden dicht door er een knoopje in te leggen. Dit bewaar je vervolgens voor 1-2 weken in de koelkast. Hoe langer, hoe lekkerder het wordt!

Mocht je een foodprocessor hebben dan kan je ook het volgende recept maken:

  • 150 gram geblancheerde amandelen (witte amandelen)
  • 150 gram suiker
  • rasp en sap van 1/2 citroen
  • 1 ei

Maal de amandelen met het suiker kort en voeg het ei en de citroensap en -rasp toe. Zet de foodprocessor weer aan en meng het tot een egaal bonk amandelspijs. Bewaar wat over is in de koelkast.

 

IMG_6870 IMG_6873 IMG_6874 IMG_6880

 

Wat heb je nodig voor de speculaas koeken?

  • 100 gram amandelmeel
  • 60 gram roomboter
  • 1 eetlepel speculaaskruiden
  • 2 eetlepels kokosbloesemsuiker
  • snufje zout
  • snufje vanillepoeder
  • 10 geblancheerde amandelen (als topping)

Verwarm de oven voor op 170-180 graden. Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng dit goed met elkaar. Doe de roomboter erbij en verkruimel dit met je vingers erdoorheen. Zorg dat je al het meel meepakt en maak er een bal van. Maak hier 20 kleinere balletjes van. Maak ze plat met je handpalmen en leg er 10 op een bakplaat (met bakpapier). Snijd het amandelspijs in 10 ronde stukken (maak ze niet te dik). Leg op elk koekje een stukje amandelspijs en leg hier nog een koekje bovenop. Druk dit even met je hand aan en druk er een geblancheerde amandel in. Doe de koeken in de voorverwarmde oven voor ongeveer 25 minuten. Ze zijn klaar wanneer ze een mooie bruin kleurtje hebben gekregen. Blijf tussendoor checken! Laat ze eerst afkoelen en bewaar in een luchtdichte trommel voor een paar dagen.

 

IMG_6894 IMG_6889 IMG_6883 IMG_6898

 

Pepernoten brownies

Mmmm chocola en pepernoten; een heerlijke combinatie! Maak je pepernoten zelf. Heel simpel en lekker!

Wat heb je nodig voor de pepernoten?

  • 100 gram volkoren speltmeel
  • 50 gram roomboter
  • 2 eetlepels kokosbloesemsuiker of ruwe rietsuiker
  • 1 eetlepel speculaaskruiden (kan meer als gewenst)
  • snufje kaneelpoeder
  • snufje vanillepoeder
  • snufje zout
  • scheutje plantaardige melk

Verwarm de oven voor op 170-180 graden. Meng alle droge ingrediënten met elkaar. Voeg hier de roomboter en plantaardige melk aan toe. Meng alles met je handen en kneed dit tot een grote bal. Haal hier kleine beetjes vanaf en rol dit tot een klein balletje in je handpalmen. Leg deze op een bakplaat (met bakpapier) en druk ze een beetje aan. Zet ze in de oven voor ongeveer 15-20 minuten, tot ze een mooi bruin kleurtje hebben gekregen. Check tussendoor even of alles goed gaat. Haal ze uit de oven en laat ze afkoelen.

 

IMG_6890 IMG_6892

 

Wat heb je nodig voor de brownies?

  • 100 gram pure chocola
  • 60 gram kokosolie
  • 3 eetlepels kokosbloesemsuiker of ruwe rietsuiker
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 75 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • ongeveer 100 ml plantaardige melk
  • 2 theelepels baking soda
  • klein scheutje citroensap
  • snufje vanillepoeder
  • snufje zout
  • 1 eetlepel speculaassiroop (zie hier het recept)
  • Zelfgebakken pepernoten (zie recept hierboven) en anders van een goede bakker
  • Stukjes pure chocola met zeezout (bijvoorbeeld van Seed & Bean of Ah Delicata)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Laat de pure chocola en kokosolie au bain-marie smelten. Klop ondertussen het ei en de suiker samen. Voeg de citroensap en wat vanillepoeder toe en klop nog even door. Wanneer de chocola en kokosolie gesmolten zijn, voeg dit dan ook toe aan het ei/suiker beslag en klop dit samen. Voeg al kloppend een paar scheutjes plantaardige melk toe (ongeveer 100 ml, het beslag moet niet te waterig worden). Meng cacaopoeder, amandelmeel, zout en baking soda met elkaar en voeg dit toe aan het chocolademengsel. Vouw dit door het mengsel met een pannenlikker. Voeg de speculaassiroop, extra stukjes pure chocola en een paar handjes pepernoten toe, en vouw dit er voorzichtig doorheen. Giet het mengsel in een brownievorm en druk nog een paar pepernoten in het beslag. Laat het gaar worden in de oven in ongeveer 25 minuten. Wanneer een prikkertje er schoon uitkomt, is de brownie gaar. Laat het afkoelen en snijd de brownie daarna in stukken.

 

IMG_6905  IMG_6911

Ik wens iedereen een fijne Sinterklaasavond toe!

Read More

3x verwarmende winterdranken

Posted by on 2 Dec, 2015 in Recepten | 0 comments

3x verwarmende winterdranken

Tijdens de koude en donkere wintermaanden zijn er weer allerlei specials te verkrijgen bij koffieketens als Starbucks, zoals de pumpkin spice latte en de speculaas latte. Deze dranken hebben bijna niks meer met koffie te maken, want ze zitten bomvol suiker en andere ongezonde toevoegingen. Vorig jaar schreef ik al een stukje over de pumpkin spice latte en zijn ingrediënten. Ook gaf ik een recept om ‘m zelf te maken. Naast deze pumpkin spice latte zijn er natuurlijk ook andere heerlijke dranken die bij de winter horen, zoals warme choco met slagroom. In dit artikel geef ik je 3 recepten voor heerlijke warme dranken om de winter mee door te komen! 

 

Dirty chai latte 

Wat heb je nodig?

  • 1 groot hittebestendig glas
  • elektrische melk mixer (melkopschuimer)
  • sojamelk of andere plantaardige melk
  • shot espresso
  • theezakje yogi tea chai of choco
  • Biologische slagroom (of andere slagroom naar keuze)
  • Snufje kaneel

Hoe maak je het?

Vul het glas voor 3/4 met sojamelk of andere plantaardige melk en giet dit over in een kleine pan. Warm de melk op (niet laten koken). Doe het theezakje in het glas en giet de warme melk erbij, laat dit eventjes trekken en knijp het theezakje voorzichtig een beetje uit met je vingers (kijk uit het is heet). Schuim de melk op met zo’n simpele melkopschuimer (elektrische melk mixer) van een paar euro. Voeg een shot espresso toe en een toef(je) slagroom (slagroom naar keuze, bijvoorbeeld biologische slagroom die je zelf nog moet opkloppen). Maak het af met een snufje kaneel. Enjoy!

 

IMG_6654 IMG_6660

 

Warme choco met kokosslagroom

Wat heb je nodig?

  • 1 leuke mok
  • elektrische melk mixer (melkopschuimer)
  • sojamelk of andere plantaardige melk
  • 3-4 blokjes pure chocolade (70% of meer; hoe puurder, hoe beter) of pure chocolade met een smaakje (espresso, zeezout, sinaasappel/gember; bijvoorbeeld van Seed & Bean).
  • Snufje kaneel
  • Snufje vanillepoeder
  • Eventueel snufje cacaopoeder of geschaafde pure chocola als topping

Wat heb je nodig voor de kokosslagroom?

  • Blikje kokosmelk (van alleen kokos en water met minstens 70% kokos, bijvoorbeeld Aroy-D; hoe meer kokos, hoe meer room je zal krijgen)
  • 1 eetlepel honing
  • Snufje vanillepoeder

 

IMG_6837

 

Hoe maak je deze warme choco?

Zet het blikje kokosmelk voor minimaal 12 uur in de koelkast, helemaal achterin, zo koud mogelijk. Dan gaat het water en de room scheiden. Niet schudden voor gebruik! Maak het blikje open en haal de bovenste laag (de room) eraf en doe dit in een kom. Klop dit tot een romig geheel met een mixer. Wanneer het bijna klaar is, voeg je de honing en vanillepoeder toe en klop je nog eventjes. Als de slagroom klaar is, kan je verder met de chocomelk. Verwarm de melk in een pannetje met een snufje kaneel- en vanillepoeder. Roer dit eventjes goed door. Doe de chocolade blokjes in de mok en giet de warme melk eroverheen. Roer dit met een lepel goed door. Schuim de melk een beetje op met een elektrische melk mixer en maak het af met de kokosslagroom. Eventueel nog een snufje cacaopoeder of geschaafde pure chocola. De rest van de kokosslagroom (als je wat overhoudt) kan je in de koelkast bewaren.

 

IMG_6840 IMG_6842

 

Speculaas latte (2 varianten)

Wat heb je nodig voor de speculaas latte 1?

  • 1 hittebestendig glas
  • elektrische melk mixer (melkopschuimer)
  • 2 theelepels speculaassiroop
  • shot espresso
  • soja melk of andere plantaardige melk
  • toefje slagroom
  • een pepernoot

Wat heb je nodig voor de speculaassiroop?

  • 25 ml water
  • 19 gram kokosbloesemsuiker
  • 3/4 theelepel speculaaskruiden
  • snufje vanillepoeder

Hoe maak je de speculaas latte 1?

Maak eerst de siroop door alle ingrediënten hiervoor in een pannetje te doen en op laag vuur in te laten koken. Zorg dat je continue blijft door roeren. Laat de siroop afkoelen. Wanneer de siroop is afgekoeld, vul je het glas voor 3/4 met melk en giet je dit over in een kleine pan. Verwarm dit op een laag vuurtje. Maak je espresso zoals jij ‘m maakt en voeg hier 2 theelepels siroop aan toe (de rest kan je in een klein potje bewaren). Schuim de melk iets op en voeg dit dan toe aan de espresso. Maak het af met een toefje slagroom en een verkruimelde pepernoot.

IMG_6816 IMG_6818

 

Of maak je speculaas latte op deze manier:

Wat heb je nodig voor de speculaas latte 2?

  • 1 hittebestendig glas
  • elektrische melk mixer (melkopschuimer)
  • sojamelk of andere plantaardige melk
  • shot espresso
  • halve theelepel speculaaskruiden
  • theelepel honing
  • snufje vanillepoeder
  • snufje kaneel (voor de topping)

Hoe maak je de speculaas latte 2?

Vul het glas driekwart met de melk en doe dit in een kleine pan. Voeg de honing, speculaaskruiden en vanillepoeder toe en roer dit even goed door elkaar. Verwarm de melk, maar laat het niet koken. Maak je espresso zoals jij het gewend bent en doe dit in het glas. Roer de melk nog even goed door. Schuim de melk wat op met een melkopschuimer en voeg dit aan de espresso toe. Goed blijven roeren om de speculaaskruiden goed te mixen. Maak het af met een snufje kaneel en genieten maar!

 

IMG_6721

Read More

Speculaas appeltaart

Posted by on 13 Nov, 2015 in Recepten | 0 comments

Speculaas appeltaart

Ongeveer 2 weken geleden vierden we familiedag. Alle ooms en tantes (de broers en zussen van mijn vaders kant, en partners) komen elk jaar de 1e zondag van November bij elkaar voor de familiedag. Elk jaar is het weer bij iemand anders en dit jaar waren wij weer aan de beurt (mijn moeder en ik, mijn vader is helaas 10 jaar geleden overleden). Mijn vader maakte vroeger altijd appeltaart met de familiedag en met zijn verjaardag. Dat was de enige taart die hij altijd maakte. Daarom wilde ik deze keer de appeltaart maken ter herinnering aan mijn vader. Het was mijn 1e appeltaart en natuurlijk heb ik die een iets gezondere twist gegeven 😉

 

Benodigheden voor de bodem (voor een springvorm van 24 cm)

  • 400 gram volkoren speltmeel (+ een beetje om te bestuiven)
  • 133 gram suiker (ruwe rietsuiker of kokosbloesemsuiker)
  • 200 gram roomboter (op kamertemperatuur)
  • 2 eieren (+ nog 1 ei om de bovenkant van de taart te besmeren)
  • eetlepel koekkruiden / speculaaskruiden
  • snufje zout

 

Benodigheden vulling

  • 5 middel tot grote appels (goudreinet of boskoop)
  • 50 gram suiker (ruwe rietsuiker of kokosbloesemsuiker)
  • 2 eetlepels honing
  • kopje rozijnen (of meer als gewenst)
  • kopje havermout
  • sap van een citroen (ongeveer 1/3 van een kleine citroen)
  • 2 eetlepels kaneel (meer of minder als gewenst)
  • 1 theelepel vanillepoeder

 

IMG_6469 IMG_6421

 

Zo maak je de taart

Doe het volkoren speltmeel, de suiker, het zout en de koekkruiden in een grote kom en meng dit goed door elkaar. Voeg dan de roomboter toe en kneed dit door het meel. Kluts de eieren in een kopje en voeg ze geleidelijk toe en kneed alles goed door. Maak hier een kleine bal (1/3 van het mengsel; voor de reepjes op de taart) en een grote bal (2/3 van het mengsel; voor de taartbodem) van. Zet dit voor minstens een half uur in de koelkast. Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de appels en snijd ze in stukjes, vlak langs het klokhuis. Snijd deze stukken appels in dunne plakjes en doe deze in een grote kom. Voeg hier de suiker, honing, rozijnen, kaneel, citroensap en vanillepoeder aan toe en roer dit met een lepel goed door elkaar. Leg een vel bakpapier op het aanrecht en bestuif dit met wat meel. Haal de grote deegbal uit de koelkast en leg dit hierop. Rol met een deegroller het deeg uit tot ongeveer 3 mm. Het hoeft niet een perfecte vorm te hebben, het deeg is goed aan te passen. Vet de springvorm in en bekleed dit met het deeg. Lukt het niet in 1 keer goed, dan kan je altijd nog wat stukken deeg toevoegen en deze goed aandrukken met je vingers. De zijkanten moet je ook goed en dik bekleden. Strooi de havermout over de bodem (tot het goed bedekt is) en voeg dan het appelmengsel hier aan toe. Druk dit met je handen goed aan. De havermout zorgt ervoor dat het vocht van de appels opgevangen wordt en dat de bodem knapperig wordt in plaats van klef. Haal de kleine deegbal uit de koelkast en rol deze ook uit. Snijd hier repen van en leg ze kruislings over de taart. Smeer dit vervolgens in met een geklutst eitje. Hiervan krijgt de appeltaart een mooie glans. Zet de taart in de voorverwarmde oven en laat deze er voor ongeveer 40 minuten inzitten tot de taart mooi bruin is geworden en een prikker schoon uit het deeg komt. Laat de appeltaart afkoelen en snijd vervolgens in mooie punten. Enjoy!

 

IMG_6438 IMG_6442

Read More

Alles over vitamine D

Posted by on 9 Nov, 2015 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Alles over vitamine D

Een van de belangrijkste vitamines die er zijn en waar veel mensen een tekort aan hebben, is vitamine D. Deze in vet oplosbare vitamine haal je vooral uit de zon (tenminste je lichaam maakt het aan met behulp van de ultra violette B (UVB) stralen). Vitamine D is goed voor botten, spieren en het immuunsysteem. Uit vele onderzoeken is gebleken dat het vele ziektes kan voorkomen, zoals bepaalde soorten kanker, auto-immuunziektes, osteoporose, hartziektes, MS, diabetes, dementie etc. Hoe kan het dat zoveel mensen een tekort hebben? Wat doet vitamine D nou precies? En hoe kunnen we vitamine D het beste aanvullen? Zeker nu de herfst is begonnen! 

 

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk een hormoon en wordt ook wel het ‘zonnehormoon’ genoemd. Dit komt doordat het aan de criteria van een hormoon voldoet; vitamine D wordt in het lichaam gevormd en wordt in het bloed als boodschapperstof vervoerd naar allerlei organen om daar zijn taken te volbrengen. Ongeveer elke cel heeft vitamine D nodig voor het regelen van processen en beschikt over de nodige receptoren. Zo kan vitamine D zich koppelen aan de receptoren en meteen zijn invloed uitoefenen op de celstofwisseling. Op deze manier heeft deze vitamine ook invloed op de genactiviteit in de celkern. Genen (‘stukjes DNA’) dragen informatie voor de bouw van eiwitten (zij bouwen nieuwe structuren en dienen als transporteenheid). De cellen kunnen de genen in- en uitschakelen naar de omstandigheden in de stofwisseling. Vitamine D vervult zo vele functies in het lichaam en een tekort hieraan kan die vele functies negatief beïnvloeden. Het kan leiden tot stoornissen in de stofwisseling, wat de werking van organen kan beperken en zo kan leiden tot allerlei ziekten. Het probleem met een vitamine D tekort is dat het pas na jaren opgemerkt wordt, omdat dan de gevolgen ervan pas zichtbaar zijn. Vitamine D speelt dus een belangrijke rol voor de gezondheid, zowel preventief als bij acute ziekte.

 

Wat doet vitamine D?

Veel organen beschikken over vitamine D-receptoren en dus heeft vitamine D invloed op vele verschillende functies in het lichaam:

  • Hersenen: vitamine D kan depressies voorkomen en kan tegen zenuwziektes als MS, parkinson en alzheimer beschermen.
  • Immuunsysteem: vitamine D kan tegen infecties, ontstekingen en auto-immuunziekten als crohn en reuma beschermen. Vitamine D speelt een erg belangrijke rol bij de communicatie tussen immuuncellen in het bloed. Hierdoor kunnen virussen op tijd herkend en bestreden worden. Heb je een tekort aan vitamine D dan verloopt deze communicatie niet goed en kan de virus binnendringen en verspreiden, en word je ziek. Vitamine D heeft een ontstekingsremmende werking en kan ook het aantal astma aanvallen verminderen. Ook kan het zelfs werken als een lichaamseigen antibioticum (cathelicidine) bij tuberculose.

 

zieke-beer1-555x370_555xn

 

  • Hart en vaten: vitamine D reguleert de bloeddruk en kan het risico op hart- en vaatziekten (infarcten en beroerten) verlagen. Ook kan vitamine D helpen bij het metabool syndroom, wat zich kenmerkt als hoge bloeddruk, verhoogde bloedvetten, obesitas en diabetes type 2. Daarnaast vermindert het de schade van een beroerte of hersenbloeding, vanwege de beschermde werking van vitamine D op het zenuwstelsel, en verlaagt deze vitamine het risico op overlijden na een hartinfarct.
  • Kanker: vitamine D onderdrukt de groei van tumoren en ondersteunt het ‘zelfvernietigingsprogramma’ van de ongecontroleerde celgroei (borst- en darmkanker). Naast gezonde cellen beschikken tumorcellen ook over vitamine D-receptoren. Hieraan kan vitamine D zich dus koppelen en inwerken op de genen in de gemuteerde cellen. Dit effect is vooraal aangetoond bij borst- en darmkanker. Het vermindert de vorming van bloedvaten in de tumorcellen, waardoor er geen zuurstof en voedingsstoffen meer naar de tumorcellen kan worden vervoerd. Ook kan het kwaadaardige cellen in goedaardige cellen veranderen. Tevens heeft het een preventieve werking op het ontstaan van een tumor, en vermindert het risico van uitzaaiingen.
  • Bot: vitamine D maakt botten sterk, voorkomt rachitis (zachte botten) en verlaagt het risico op botbreuken. Het helpt het lichaam bij het opnemen van calcium in de darmen en om het op te slaan in de botten. Zonder vitamine D wordt er maar 15% calcium uit de voeding opgenomen in het lichaam. Dus te weinig vitamine D betekent ook te weinig calcium. Bij kinderen kan dit leiden tot rachitis, waarbij de botten zacht blijven en vervormen (ernstige X- of O-benen). Bij volwassenen kan dit leiden tot poreuze botten en zo tot botontkalking (osteoporose). Daarnaast kan ook sprake zijn van osteomalcie: spierzwakte, aspecifieke gewrichtsklachten en pijn in het skelet. Calcium supplementen hebben dus geen nut zonder vitamine D!
  • Spieren: vitamine D vergroot de spierkracht, waardoor de kans op vallen en breuken lager wordt bij het ouder worden. Ook kan het de klachten van fibromyalgie verzachten.
  • Bloedsuiker: vitamine D heeft een positieve invloed op de insulineproductie in de alvleesklier. Insuline wordt afgegeven om een verhoogde bloedsuikerspiegel te corrigeren na het eten van koolhydraten. Het zorgt ervoor dat de suikers in de cellen kan worden benut. Wanneer je te vaak te veel suiker eet, worden de cellen reistent (ongevoelig) voor insuline (insulineresistentie). En als je daarbij ook weinig beweegt en een vitamine D tekort hebt dan is de kans op overgewicht en diabetes type 2 groot. Vitamine D kan de insulineproductie bevorderen en insulinegevoeligheid verbeteren wanneer er sprake is van insulineresistentie. Ook kan vitamine D helpen bij het afvallen doordat het de vorming van leptine (het hormoon dat de boodschap naar onze hersenen stuurt wanneer we genoeg hebben gegeten en verzadigd zijn) stimuleert. Wanneer er te weinig leptine wordt aangemaakt, is de kans op overeten en het nuttigen van te veel calorieën veel groter.

 

Hoe herken je een tekort?

In Nederland heeft de meerderheid van de bevolking een tekort aan vitamine D. Zo heeft 1 op de 3 kinderen (onder de 6 jaar) een tekort. Ook is uit bloedonderzoeken in Duitsland gebleken dat er te weinig vitamine D via de voeding wordt opgenomen en via de huid wordt aangemaakt. Hoe komt het dat zoveel mensen tegenwoordig een tekort aan vitamine D hebben? Dat heeft alles te maken met onze voorouders uit de oertijd en de verhuizing van hen naar het noorden om meer jachtgebieden te ontdekken. Daarvoor leefden zij in Afrika vlakbij de evenaar, waar de zonkracht veel groter is dan in het noorden. Zij hadden een donkere huid als bescherming tegen de zon. In het noorden was dat niet meer nodig en verhinderde dat zelfs de aanmaak van vitamine D. Een genetische aanpassing van het lichaam zorgde ervoor dat mensen een lichtere huid en blonde haren kregen, zodat de zwakkere zonnestralen de huid binnen konden dringen en de aanmaak van vitamine D weer op gang kon komen. Maar de industrialisatie (die vanuit Engeland op gang kwam) gooide niet alleen roet in het eten, maar ook letterlijk roet in de lucht. De lucht in de stad was allesbehalve helder en schoon, en belemmerde zo de weg van de zonnestralen naar de huid. Veel mensen verhuisden van het platteland naar de stad toe om werk te zoeken. Vele kinderen werden getroffen door de ‘Engelse ziekte’, ook wel rachitis genoemd. De ontdekking van de invloed van zonlicht en levertraan zorgde ervoor dat het aantal kinderen met rachitis weer daalde.

 

pollution

 

Tegenwoordig spenderen we veel van onze tijd binnen: thuis, op kantoor, in de auto (wat is uitgerust met speciaal uv-glas) etc. En als we naar buiten gaan dan beschermen we ons tegen de zon door middel van kleding en zonnebrand. Hierdoor krijgen veel mensen te maken met een tekort aan vitamine D. Een tekort blijft vaak ongemerkt, omdat er geen waarschuwingssysteem is van het lichaam dat je meteen een signaal geeft, zoals wanneer je honger en dorst hebt. Vaak wordt een tekort pas ontdekt wanneer er al een chronische ziekte is ontwikkeld.

De volgende symptomen kunnen wijzen op een tekort aan vitamine D:

  • Spierzwakte en spierkrampen
  • Botbreuken / botverlies (osteoporose)
  • Verlaagde weerstand
  • Depressieve stemming
  • Vermoeidheid
  • Stress (angst en paniek)
  • Slecht gebit en tandvlees
  • Hartklachten
  • Hoge bloeddruk
  • Rachitis (kromme benen, zachte botten)
  • Verminderd denkvermogen en geheugen
  • Suikerstofwisseling uit balans

 

Risicogroepen

Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de aanmaak van vitamine D in de huid: o.a. de zonkracht, de hoeveelheid luchtvervuiling, de hoeveelheid wolken, het gebruik van zonnebrand, wat voor kleding je draagt (hoe bedekt je bent), hoe vaak je buiten komt, je gewicht, je leeftijd en je genen.

 

Dit zijn de belangrijkste risicogroepen:

  • Ouderen: hebben een grotere kans op een vitamine D tekort, omdat ze minder vaak buiten komen. Dit kan het gevolg zijn van hun gezondheid of een lichamelijke beperking. Daarnaast wordt er ook minder vitamine D in de huid aangemaakt en omgezet in het lichaam. Dit komt doordat de huid dunner wordt en er per vierkante centimeter oppervlak minder beschikbaar is voor omzetting.
  • Zwangere vrouwen: Vitamine D is eigenlijk al belangrijk voor de bevruchting. Het zorgt namelijk voor een goede spermakwaliteit, waardoor de kans op bevruchting van een eicel groter wordt. Daarnaast is vitamine D belangrijk tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen, voor de ontwikkeling van de botopbouw en het immuunsysteem van het kind. Uit onderzoek is gebleken dat het kind dan een kleinere kans heeft op het krijgen van diabetes type 1, rachitis en MS. Tenslotte is vitamine D ook zeer belangrijk voor de zwangere vrouw zelf. De kans op infecties in het genitale gebied, een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) en vroeggeboorte wordt vergroot wanneer er sprake is van een tekort aan vitamine D. Ook is de kans groter op het krijgen van postnatale depressie. Door voldoende vitamine D is er minder kans op complicaties en een keizersnede.
  • Pasgeborenen en jonge kinderen: voldoende vitamine D tijdens de zwangerschap is zeer belangrijk, zodat de moedermelk ook genoeg bevat om aan het pasgeboren kind te geven. Baby’s moeten namelijk uit de zon blijven. Een babyhuidje kan nog geen ultraviolette stralen verdragen, omdat de huid nog erg dun is en nog geen pigment heeft. Vanaf 6 maanden is de huid al minder gevoelig voor de zon. Tegenwoordig komen jonge kinderen niet meer zoveel buiten als vroeger. Ook worden jonge kinderen vaak beschermt tegen de zon door middel van zonnebrand. Een tekort aan vitamine D is dan het gevolg met allerlei gezondheidsproblemen van dien. De Gezondheidsraad geeft het advies om kinderen tot 4 jaar extra vitamine D (in supplementvorm) te geven, en kinderen met een donkere huid en die weinig buiten komen daarna ook nog een supplement te geven.
  • Mensen met een donkere huid: Mensen met een donkere huid hebben meer beschermend pigment in de huid, waardoor de UVB stralen niet hun doel kunnen bereiken en er minder vitamine D wordt aangemaakt. Daarom verbranden mensen met een donkere huid ook niet in de zon, maar moeten ze wel langer in de zon blijven om een voldoende vitamine D gehalte te krijgen.
  • Mensen met (veel) overgewicht / obesitas: vitamine D wordt in het lichaam opgeslagen in vet. Zo kan het lichaam vitamine D bewaren voor de winter. Maar wanneer je een teveel aan vet hebt, verdwijnt vitamine D in het vetmassa en is het niet of slechts beperkt ter beschikking. Het vitamine D gehalte in het bloed gaat omlaag. Daarnaast kan het zo zijn dat mensen met veel overgewicht ook minder buiten komen, bijvoorbeeld door een verminderde spierkracht. Aan de andere kant is het ook weer niet goed om weinig vet in het lichaam te hebben.
  • Mensen met een laag vetpercentage behoren ook tot de risicogroep. Vitamine D wordt in vet opgeslagen, en als er weinig vet is, kan er maar weinig worden opgeslagen. De mensen in de oertijd aten in de zomer zich tonnetje rond om een vetbuffer te creëren voor de schrale winter. In de winter raakten ze de aangekomen kilo’s weer kwijt en kwam er vitamine D vrij. Tegenwoordig kennen wij geen schrale winters meer en willen we juist in de zomer slank zijn, omdat we dan weer de bikini of zwembroek aan moeten. We eten in de zomers vaak juist licht (denk aan salades en sapjes) en in de winter juist meer zware maaltijden (denk aan soep en hartige taarten). Daarbij woonde de oermens in Afrika, dichterbij de evenaar. Zo is een te hoog en een te laag vetpercentage dus niet goed. In de zomer een paar kilo aankomen (dat betekent dat je op vakantie dus best de teugels kan laten vieren ;-)) en in de winter die kilo’s weer kwijt raken, is dus zo gek nog niet.
  • Mensen met een bepaalde ziekte hebben vaak een tekort aan vitamine D, zoals bij mensen met een auto-immuunziekte (MS, reuma, crohn, diabetes type 1), hoge bloeddruk, depressie, diabetes type 2, CVS (chronischvermoeidheidssyndroom), epilepsie, fibromyalgie, gewrichtspijnen, lage rugpijn, migraine, osteoporose, POS (polycysteus ovariumsyndroom) en schizofrenie.

 

Bronnen van vitamine D

Vitamine D komt in geringe vorm voor in voeding:

  • Eieren (eierdooier; 1 groot ei = 1 microgram)
  • Vette vis, zoals zalm (85 gram = 11 microgram), tonijn (uit blik 85 gram = 4 microgram) en sardines (2 uit blik = 1,2 microgram)
  • Visolie (vooral levertraan; 1 eetlepel = 34 microgram)
  • Runderlever gekookt (85 gram = 1 microgram)
  • Paddenstoelen (vitamine D2)
  • Producten verrijkt met vitamine D2 (zoals plantaardige melk en ontbijtgranen)

 

url

 

Het is dus moeilijk om al je vitamine D uit je voeding te halen, aangezien je niet elke dag veel eieren en vette vis eet. Dat is ook helemaal niet gezond. Soms wordt vitamine D ook toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen. Dit is dan in de vorm van vitamine D2. Gezegd wordt dat deze vorm minder effectief is dan vitamine D3, omdat het zich minder goed bindt aan de vitamine D-receptoren in het lichaam. Helaas is de hoeveelheid vitamine D in voeding minimaal, waardoor je vanuit je voeding niet je dagelijkse portie vitamine D kan halen.

 

De grootste bron van vitamine D is de zon. Het lichaam maakt door middel van de UVB stralen vitamine D aan in het lichaam. Tenminste de voorlopers uit cholesterol worden omgezet in provitamine D. Via de bloedbaan komen deze voorlopers in de huid terecht. Daarna wordt provitamine D omgezet in vitamine D3 (cholecalciferol) en wordt dit via het bloed naar de lever vervoerd en daar verder verwerkt tot calcidiol. Wanneer calcidiol via het bloed in de afzonderlijke cellen terecht komt, ontstaat de actieve vorm van vitamine D (calcitriol) en kan het zijn werk doen; het reageert met de receptoren in de celwanden en beïnvloed zo de celstofwisseling. We zijn erg bang gemaakt voor de zon en de gevaren ervan voor onze gezondheid, terwijl de zon leven op onze planeet mogelijk maakt. We hebben zonlicht nodig om te overleven.

 

Vitamine D supplementen 

In de winter en zelfs in de zomer kan een vitamine D supplement een goed idee zijn. Waarom in de zomer? Wanneer je insmeert met zonnebrand, maakt je lichaam geen vitamine D aan. Factor 15 blokkeert de vitamine D productie al met 99,5%. Het is dus aan te raden om eerst zonder bescherming in de zon te gaan zitten en het liefst midden op de dag. De duur hiervan is afhankelijk van jouw huidtype, de ene persoon kan langer in de zon zitten zonder te verbranden dan de ander. Daarna dien je in te smeren met een goede en natuurlijke zonnebrand (zoals Lovea of eentje op basis van kokosolie). Of nog beter, bescherm je door middel van kleding. Zorg ervoor dat je niet verbrandt! Dit leid namelijk tot vroege veroudering van de huid en kan leiden tot huidkanker. Laat alleen je armen, benen en romp onbeschermd in de zon, niet je gezicht! In je gezicht ontstaat 75% van de gevallen van huidkanker.

 

zonnebaden-online-apotheek-viata

 

Vitamine D kan alleen in de huid worden aangemaakt wanneer de zonkracht een bepaalde sterkte heeft. In de herfst en winter is de sterkte van de zon in Nederland helaas te laag om vitamine D aan te kunnen maken. En aangezien we niet meer leven als de mensen in de oertijd (in de zomer kilo’s aankomen en in de winter weer afvallen, waardoor er vitamine D vrij komt) is het belangrijk om toch die vitamine D binnen te krijgen. Dit kan door middel van een supplement, verkrijgbaar als vitamine D3. Deze vitamine D is vaak afkomstig uit wolvet; huidvet van schapen dat uit het wol gewonnen wordt door het te wassen. Door het wolvet met ultraviolet licht te bestralen, wordt het omgezet in vitamine D3. Dit is een natuurlijke vorm die goed wordt opgenomen in het lichaam.

 

Over de sterkte van een supplement is veel discussie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is op het moment voor volwassenen tot 50 jaar 5 microgram en voor risicogroepen 10 microgram. De overheid heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zo gesteld om vitaminegebreksziekten te voorkomen, zoals rachitis. Dit is een minimale hoeveelheid en niet een optimale hoeveelheid dat optimale gezondheid aangeeft. Door vele wetenschappers wordt zelfs aangeraden om 25-100 microgram per dag binnen te krijgen voor een optimaal niveau van vitamine D in het bloed. De hoogte van de dosering die jij moet nemen, hangt natuurlijk af van een aantal factoren: of je tot een risicogroep behoort, of je een tekort hebt, waar je woont (hoe dichter bij de evenaar, hoe beter), welk seizoen het is, de hoeveelheid blootstelling aan de zon (zonder bescherming) etc. Volgens het Institute of Medicine is een dosering tot 100 microgram veilig om te nemen. Een hogere dosering zal waarschijnlijk geen schade of vergiftiging geven, maar is totaal overbodig. Overdoseringen zijn heel zeldzaam, dan moet je maandenlang een waanzinnig hoge dosering nemen.

 

vitamine-d

 

Neem je vitamine D supplement altijd in tijdens de maaltijd waarbij je wat vetten binnen krijgt. Dit zorgt voor een betere opname van vitamine D in de dunne darm. Voor een goede opname van vitamine D (supplement), is het dus ook belangrijk dat je darmflora in balans is. Tenminste als je dit in capsule of tabletvorm neemt. Er bestaan ook druppels of zelfs een spray die je onder je tong kan sprayen. Hierbij wordt de vitamine D al in de bloedbaan via de mond opgenomen. Let bij levertraan erop dat dit ook een redelijke dosis vitamine A bevat.

 

Laat je vitamine D-spiegel meten

Wil je weten hoe het zit met jouw vitamine D waardes? Laat je testen en kom erachter of je een tekort hebt. Laat alleen je niet-actieve 25-OH-vitamine D vaststellen. Als er naar de actieve vorm wordt gekeken, dan kan er vaak een verkeerde diagnose ontstaan. Bij een tekort maken de nieren de actieve vorm zelf aan en wordt dit aan het bloed afgegeven om het tekort iets op te heffen. Alleen hebben de meeste lichaamscellen vaak de niet-actieve vorm nodig voor hun stofwisseling, waaruit ze zelf de actieve vorm maken. Wanneer je een supplement koopt dan is dit de niet-actieve vorm, ook wel de voorloper of prohormoon (vitamine D3) genoemd. De actieve vorm (calcitriol) kan in kleine hoeveelheden al bijwerkingen geven en is alleen als medicijn op recept te verkrijgen. Een overdosis hiervan kan leiden tot een stijging van de calciumspiegel en kan op lange termijn leiden tot nierstenen en aderverkalking. Dit gebeurt alleen niet bij gebruikelijke toedieningen van de voorloper van vitamine D (vitamine D3) die in supplementen voorkomen. Ook als je geen tekort hebt, kan het geen kwaad om iets bij te slikken.

 

gezonde-darmen-goed-voor-je-immuunsysteem

 

Bronnen

Factsheet vitamine D voeding

Super Hormoon Vitamine D – Prof. Dr. Jorg Spitz

Vitamin D deficiency in school-age children is associated with sociodemographic and lifestyle factors. T. Voortman et al. 2015.

 

Foto’s

zon, supplement, eierenzonnebadenindustrielerevolutiedarmen, verkoudheid

Read More

Snicker brittle

Posted by on 4 Nov, 2015 in Recepten | 0 comments

Snicker brittle

Pinda’s en chocola zijn altijd een goede combinatie! Zo at ik vroeger weleens een broodje met pindakaas en hagelslag. En ook vele lekkernijen zijn hiermee gevuld, zoals snickers, pinda rotsen, M&M chocolade pinda, chocolade pinda’s, Reese’s peanut butter cups etc. Deze lekkernijen zijn alleen wel in de fabriek in elkaar geknutseld met toevoegingen die we beter niet te vaak kunnen eten. Iets lekkers met chocola en pinda’s is ook gemakkelijk zelf in elkaar te knutselen 😉 Beware, they are really delicious! Ook deze variant dient met mate gegeten te worden! 

 

 

IMG_6291

 

Deze heerlijke variant van snickers & brittle is super simpel om te maken! Brittle is een ouderwets zoetwaar dat bestaat uit (harde) brokken van noten en gekarameliseerde suiker. De peanut brittle is het meest bekend. Ik heb de combinatie gemaakt van pinda’s, honing (brittle) en chocola (snickers). Smelt 75 gram pure chocola au bain-marie met een theelepel kokosolie. Laat een theelepel kokosolie in een koekenpan (van ongeveer 20 cm) smelten en voeg een laagje pinda’s toe tot de pan is gevuld. Laat deze een paar minuten roosteren. Leg ze op een stuk bakpapier en besprenkel met wat honing totdat alle pinda’s een beetje bedekt zijn. Laat dit 10 minuutjes staan en giet hier vervolgens de gesmolten chocola overheen. Zet dit in de vriezer tot het hard is geworden. Je kan deze snicker brittle het beste in vriezer bewaren, dan blijft de chocola en honinglaag goed hard. Het smelt namelijk aardig snel en dan kan het een beetje plakkerig worden 😉 Dus haal het vlak voor serveren uit de vriezer.

 

IMG_6321

Read More

3x recepten met granaatappel

Posted by on 27 Oct, 2015 in Recepten | 0 comments

3x recepten met granaatappel

Een aantal weken geleden ben ik op vakantie geweest in Portugal. Mijn oom heeft zich sinds kort daar gevestigd en we gaan dan graag even op bezoek. In zijn tuin heeft hij struiken staan met heel veel granaatappels. Hij heeft mij een hele tas meegegeven, maar helaas kon ik niet alles mee naar huis nemen. Dan zou mijn koffer te zwaar worden. Die granaatappels wegen namelijk niet niks. Ik maak niet vaak recepten met granaatappel, omdat ik ze best wel duur vind. Nu dus mijn kans om er lekker van te genieten met deze recepten! 

 

 

Yoghurtsmoothie met granaatappel en aarbeien (voor 1 persoon)

Doe een halve banaan en 2 handjes aardbeien in een blender of maatbeker. Snijd de granaatappel in tweeën en knijp eerst het sap eruit. Haal de overgebleven pitjes eruit en voeg die ook toe. Je kan er ook een paar bewaren als garnering. Voeg nog een dadel, wat vanillepoeder en yoghurt toe, en blenden maar!

 

IMG_6301

 

Chia ontbijtje met granaatappel (voor 1-2 personen)

Doe de avond van tevoren 3 theelepels chiazaad in een klein glas en voeg hier ongeveer 125 ml kokosmelk aan toe. Laat dit overnacht in de koelkast staan. Laat ook 40 gram havermout in een weckpot in water overnacht weken. Giet dit de volgende ochtend af en meng dit met een scheutje sojamelk (of andere plantaardige melk), het chiazaad mengsel, 2 eetlepels yoghurt en een snufje vanillepoeder. Doe de helft van het mengsel in een weckpot en voeg hier nog een laag yoghurt aan toe. Vervolgens voeg je hier wat sap en pitjes van de granaatappel (1 granaatappel in totaal is genoeg) aan toe. Herhaal dit nog een keer. Maak het eventueel af met 4 dadels (in stukjes of geblend met een scheutje water, kokosolie en zeezout). Je kan dit powerontbijtje helemaal zelf opeten of met iemand delen. Het is genoeg voor 2 personen, tenzij je een grote eter bent 😉

 

IMG_6303 IMG_6306

 

Couscous salade met granaatappel (voor 1 persoon)

Doe wat (spelt)volkoren couscous (40-60 gram) in een kommetje en voeg een scheutje olijfolie, zwarte peper en kruiden naar keuze toe (bijvoorbeeld paprikapoeder, kipkruiden, kurkuma, gember, koriander etc.). Giet hier kokend water overheen, net zoveel tot er net een klein laagje boven de couscous drijft. Dek het goed af en laat het even staan. Doe zo’n 200 gram broccoliroosjes in een pan met kokend water en laat dit koken tot het gaar is (zo’n 6 minuten). Snijd een halve rode ui en een tomaat in stukjes. Doe een theelepel kokosolie in een kleine pan (zet het vuur medium-laag) en fruit hier de ui in en voeg een handje rozijnen toe. Vervolgens voeg je de tomaat toe en zet je het vuur ietsje hoger. Zo ontstaat er een lekker tomatensausje. Voeg hier een uitgeperst knoflookteentje, een snufje kaneel, paprikapoeder, gember, zwarte peper en een snufje zeezout aan toe. Wanneer de broccoli klaar is, stamp je de roosjes fijn met een stamper. Doe de couscous op een bord, voeg hier de fijn gestampte broccoli aan toe en dan de tomatensaus. Maak het af met granaatappelpitjes, amandelen, hazelnoten en sesamzaadjes.

 

IMG_6255

 

Tip: het is ook lekker om het sap en de granaatappelpitjes in een glas te doen en aan te lengen met wat water!

 

IMG_6157

Read More

Volkoren spelt-roggebrood à la Jamie

Posted by on 25 Sep, 2015 in Recepten | 0 comments

Volkoren spelt-roggebrood à la Jamie

Ik ben al jaren een grote fan van Jamie Oliver! Zijn boeken en programma’s zijn altijd erg leuk en leerzaam, en zijn recepten zijn lekker en simpel. En simpel is erg belangrijk! Want soms heb je gewoon niet zoveel zin om uren in de keuken te staan, maar je wilt wel een lekkere maaltijd klaar maken waar je van kan genieten. Jamie’s nieuwe boek ‘Every Day Super Food’ is net in Nederland verschenen, maar ik heb mijn exemplaar al een maand geleden via Amazon weten te scoren. Dit simpele recept voor volkorenbrood (met een paar aanpassingen) komt uit dit boek. Enjoy! 

 

 

Wat heb je nodig?

  • 250 gram volkoren speltmeel
  • 100 gram volkoren roggemeel
  • 50 gram havermout
  • 1 theelepel bakpoeder
  • snufje zout
  • 1 grote ei
  • 300 ml biologische karnemelk (of magere yoghurt)

 

IMG_5572  IMG_5574

 

Hoe maak je het brood?

Heel simpel! Verwarm de oven voor op 190 graden. Je mengt alle droge ingrediënten met elkaar. Doe het ei en de karnemelk in een aparte kom en klop dit samen. Voeg hier steeds een klein beetje van toe aan de droge ingrediënten en roer er met een vork doorheen. Wanneer je het ei-karnemelk mengsel helemaal aan de droge ingrediënten hebt toegevoegd, kan je met je handen te werk gaan. Bestuif je handen met wat meel en vorm het samen tot een deegbal. Leg wat bakpapier op een bakplaat en bestuif dit met een beetje meel. Plaats hier de deegbal op en maak er een mooie ovale vorm van. Maak in het brood een stervorm met een mes, ongeveer een halve cm diep. Je kan eventueel nog wat pompoenpitten in het deeg drukken. Zet het brood voor ongeveer 40-45 minuten in een voorverwarmde oven. Het brood is klaar wanneer je op de onderkant klopt en je een hol geluid hoort. Laat eventjes afkoelen en snijden maar!

 

IMG_5582 IMG_5585  IMG_5592 IMG_5590

 

Read More