Stressss: het vitaminemonster!

Posted by on 2 May, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Stressss: het vitaminemonster!

Vroeger renden we weg van beren, nu ervaren we continu stress door werk, studie, geld, een druk gezin, mediagebruik, feestdagen, het nieuws. Dat is ook niet zo gek aangezien we nu leven in een prestatiemaatschappij, waardoor we het gevoel hebben dat we alles altijd perfect moeten doen. Het enige punt is dat we nooit perfect zullen zijn en het alleen maar een belastend effect heeft op lichaam en geest. Stress ontneemt bijvoorbeeld het lichaam aan veel voedingsstoffen. Het is een ware vitamine monster! Het is dus heel belangrijk om in tijden van stress genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Bepaalde voeding, supplementen en rustgevers kunnen helpen om te ontspannen.

 

Antioxidanten

stress-zebrastripesZoals ik al schreef onttrekt stress allerlei voedingsstoffen uit het lichaam. De stresshormonen die vrijkomen bij stress verhogen de hartslag, vergroten de spierspanning en de bloeddruk etc. Hierdoor verbrandt het lichaam meer koolhydraten, vetten en eiwitten; het verhoogt het metabolisme. Ook worden de vitamine en mineralen reserves aangesproken, waardoor je een tekort kan krijgen aan vitamine A, B, C, D, E en K en de mineralen magnesium, calcium, fosfor, chroom, selenium, zink en kalium. Deze vitaminen en mineralen zijn ontzettend belangrijk om het lichaam gezond en fit te houden. Stress kan je dus zien als een ware vitaminemonster.

Stress kan gezien worden als een vrije radicaal (een slechte invloed van buitenaf) en deze moet het lichaam ook verwerken. Voedingsstoffen als vitaminen en mineralen worden onttrokken uit de reserves van het lichaam. Wanneer je veel last hebt van stress raken je reserves uiteindelijk uitgeput en zo kan het lichaam beschadigen. Hierdoor kan je last krijgen van allerlei klachten, waaronder vermoeidheid, maag- en darmklachten, hoge bloeddruk, hartproblemen, slaapproblemen, geheugenproblemen, depressiviteit, een snellere huidveroudering etc. Het is belangrijk om de achterliggende oorzaak van stress aan te pakken en te kijken wat je kan helpen om rustiger te worden. Het binnen krijgen van genoeg voedingsstoffen is dus noodzakelijk. Antioxidanten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) beschermen het lichaam tegen vrije radicalen en dus ook tegen stress. Welke antioxidanten kunnen je helpen bij stress?

  • Vitamine C verhoogt de weerstand en het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes en waardoor je weer sneller van een griepje of verkoudheid af bent. Daarnaast is het belangrijk voor bloedvaten, botten, huid en tanden. Het kan de bloeddruk en het cortisol niveau in het lichaam verlagen. Door veel blootstelling aan stress hebben we een grotere behoefte aan vitamine C. Extra vitamine C in tijden van stress of ter preventie van stress is dus erg belangrijk.

antioxidantenGoede bronnen: vers fruit en groenten: spruitjes, kiwi, broccoli, sinaasappels, citrusvruchten, tomaat etc.

  • Vitamine E beschermt lichaamscellen tegen de schadelijke invloed van zuurstof. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de weerstand. Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine (vetten zijn dragers van vitamine A, D, E en K). Door het eten van de verkeerde vetten kan je hier een tekort aan krijgen. Het beste is om supplementen te kiezen die bestaat uit de D-alfa-tocoferol of gemengde tocoferolen. Vitamine C en E is goed om samen te nemen, omdat ze elkaars werking versterken.

Goede bronnen: eieren, tarwekiemolie, pijnboompitten, goede granen, noten, zaden, groente en fruit.

  • Selenium beschermt ook de lichaamscellen tegen de schadelijke invloeden van zuurstof en maakt zware metalen uit onze voeding onschadelijk. Daarnaast speelt deze mineraal ook een belangrijke rol bij de energieproductie en de bloeddruk. De werking hiervan is het sterkst in combinatie met andere antioxidanten.

Goede bronnen: tarwekiemen, broccoli, tomaat, uien, orgaanvlees (lever en nier), lekkerbek en tonijn (wel de duurzame variant).

  • Zink heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor griep, verkoudheden en infecties. Een tekort aan zink kan je herkennen aan je nagels. Deze kunnen witte plekjes, ribbels of strepen vertonen en kunnen broos zijn.

Goede bronnen: oesters, pompoenpitten, pinda’s, zemelen, sesamzaad en tahin, pijnboompitten, groenten, haring, paddenstoelen, peulvruchten en rijst.

Kies je voor een supplement dan is het dus verstandig om een complex te kiezen met deze antioxidanten bij elkaar. Deze combinatie zal het beste effect hebben, omdat ze elkaars werking versterken.

 

Andere belangrijke stoffen

  • Magnesium heeft een ontspannende werking op spieren en het hoofd, en is ook belangrijk voor de bloedcirculatie en overdracht van zenuwprikkels. Het verwijdt de bloedvaten. Magnesium is een macromineraal en dat betekent dat we er veel van nodig hebben. Bij stress verlies en verbruik je meer magnesium. Adrenaline komt dan vrij, waardoor magnesium vrijkomt en via het bloedplasma, via de urine weer het lichaam verlaat. Door een tekort aan magnesium word je gevoeliger voor stress, omdat magnesium de cellen kalmeert wanneer calcium vrijkomt (wat ook gebeurt bij stress). Ook kan je een tekort herkennen aan vermoeidheid en lusteloosheid. Magnesium heeft een kalmerend en energieopwekkend effect, wat nodig is in tijden van stress. Kies bij een supplement voor magnesiumcitraat, omdat deze vorm beter door het lichaam wordt opgenomen. Bij langdurig gebruik van een magnesiumsupplement is het ook verstandig om calcium erbij te nemen. Een teveel aan magnesium gaat ten koste van calcium en andersom.

Goede bronnen: kokos, quinoa, haver, gierst, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, paranoten, amandelen, cashewnoten, sesamzaad (tahin) en edamame (jonge groene sojabonen).

  • Kalium en natrium spelen een belangrijke rol in het ontspannen en samentrekken van het hart. Bij stress worden kalium en natrium via de urine uitgescheiden, waardoor het je kaliumreserves kan uitputten op de lange termijn. Kalium en natrium reguleren de bloeddruk en kunnen deze verlagen. Ook speelt kalium een rol bij de impulsgeleiding van zenuwen en de spieren. Ook sporters kunnen hun voorraad uitputten en dienen deze voorraad na het sporten weer aan te vullen door middel van bepaalde sportdranken.

Goede bronnen: Keltisch zeezout of Himalayazout (sowieso rijk aan mineralen!).

  • Bij stress komt het stresshormoon cortisol vrij. Een teveel aan cortisol kan de aanmaak van vitamine D blokkeren. Cortisol zorgt ervoor dat de vitamine D receptoren in het lichaam worden uitgeput, wat betekent dat het lichaam moeite heeft met het omzetten van zonlicht in vitamine D. Hierdoor kan een tekort aan vitamine D ontstaan, wat het immuunsysteem niet goed doet. Ook kan een teveel aan cortisol leiden tot het minder goed absorberen van calcium door de botten.

Goede bronnen: zonlicht, levertraan, vette vis (haring, makreel, zalm), eieren (maar in mindere mate) en andere (biologische) dierlijke producten (maar in mindere mate).

  • Vitamine B is belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en het vrijmaken van energie. Daarnaast heeft het ook een positief effect op het immuunsysteem, de spijsvertering, de concentratie en het geheugen. Het kan helpen bij stress, depressie en vermoeidheid. Alle B-vitaminen werken samen en de werking van deze vitaminen is samen het sterkst. Wanneer je de vitamine B’s los neemt in supplementen kan je een tekort krijgen van de andere B vitaminen. Een vitamine B-complex is dus het beste om als supplement te gebruiken.
  • De basis voor 5-HTP is tryptofaan. Bij voldoende licht wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Dit wordt weer omgezet in melatonine wanneer het donker wordt. Serotonine zorgt ervoor dat je goed en rustig voelt. Een tekort hiervan kan zorgen voor depressieve gevoelens. Uit onderzoek is gebleken dat 5-HTP de stemming verbetert. Ook kan het stress verminderen. 5-HTP is als supplement te koop. Nooit in combinatie nemen met antidepressiva.
  • DHEA is een hormoon in het lichaam dat door de bijnieren wordt uitgescheiden. Het wordt omgezet in geslachtshormonen, zoals oestrogeen en testosteron. Het kan het uithoudingsvermogen, de hormoonspiegels en het immuunsysteem verbeteren. Ook kan het je weerbaarheid tegen stress vergroten, zodat je lichaam beter met stress om kan gaan.
  • GABA heeft een remmende werking op de impulsen in de hersenen, wat zorgt voor ontspanning, rust in het hoofd, minder stress en angst. Het kan helpen wanneer je niet in slaap kan vallen doordat er te veel gedachten door je hoofd spoken. Het lichaam kan GABA zelf aanmaken door het aminozuur glutamine. Dit gebeurt met behulp van de B-vitaminen. Je kan ook GABA als supplement slikken in combinatie met een vitamine B-complex.
  • Ginseng is rijk aan diverse vitaminen en mineralen, maar is vooral bekend om zijn stimulerende werking (door de ginsenosiden; groep van werkzame stoffen in ginseng). Ginseng is een adaptogeen, wat betekent dat het de balans in het lichaam herstelt door te werken als een rustgever of als stimulans. Het kan helpen bij vermoeidheid en stress. Daarnaast kan het je meer alert maken.
  • Krillolie komt van garnaalachtige schaaldiertjes die leven van algen. Deze olie is rijk aan de omega 3 vetzuren EPA en DHA. Daarnaast bevat krillolie ook fosfolipiden (bouwstoffen voor de cellen in het lichaam) en astaxanthine (krachtige antioxidant; beschermt tegen oxidatie door zuurstof in het lichaam). Krillolie is goed voor het zenuwstelsel en de hersenen. Het kan helpen bij stress en burn-out.
  • Rhodiola is ook een adaptogeen en geeft dus rust bij stress en stimuleert bij vermoeidheid, en kan vooral helpen bij geestelijke spanningen. Ook kan het de stemming, concentratie en het geheugen verbeteren.
  • Taurine is een aminozuur en heeft verschillende functies in het lichaam, waaronder de vetzuren helpen te beschermen tegen oxidatie door zuurstof en als rustgevende boodschapperstof in de hersenen. Het vermindert vrije radicalen, een hoge bloeddruk en stress. Taurine komt voornamelijk voor in dierlijke producten, maar kan ook in het lichaam worden aangemaakt uit de aminozuren cysteïne en methionine.

 

Rustgevers  

  • L-theanine is een rustgevend stofje (aminozuur) dat vooral in witte thee zit en ook in mindere mate in groene thee. Het is ook als supplement te verkrijgen. Het is een natuurlijke rustgever bij stress situaties doordat het bepaalde golf activiteiten in de hersenen stimuleert wat een ontspannende werking op het lichaam heeft. Ook verbetert het de stemming en leervermogen door het gunstige effect op het serotonine en dopamine gehalte in het lichaam. Drink dus witte of groene thee. Of kies voor Mate thee. Deze thee bevat ook veel antioxidanten en kan de concentratie en het geheugen verbeteren. Het kan verkwikkend en verhelderend werken.
  • lavendel2Lavendel werkt kalmerend, ontspannend en bloeddruk verlagend. Ook heeft het een positief effect op de slaap en stemming. Je kan lavendel als etherische olie kopen, in douchegels en badoliën, in een massage- of lichaamsolie, als kruiden en in thee.
  • Kamille werkt kalmerend en kan bijvoorbeeld helpen bij spanningen en hoofdpijn. Je kan kamille als etherische olie kopen of in de vorm van kruiden of thee. Wanneer je hiermee thee wilt zetten, laat het kokende water eerst wat afkoelen, anders gaat de medicinale werking verloren.
  • Mandarijn kan helpen bij nervositeit en slaapproblemen doordat het een kalmerende werking heeft. Je kan mandarijn bijvoorbeeld als etherische olie kopen en druppels toevoegen aan een lichaams- of badolie.

 

* Ben je onder behandeling van een arts en slik je medicatie. Raadpleeg eerst altijd de arts voordat je met voedingssupplementen begint! Ook bij een zwangerschap en het geven van borstvoeding.

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

 

Bronnen:

* De Supplementenwijzer  van Juglen Zwaan

Foto’s: lavendel, zebra, stress, antioxidanten

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *