(H)eerlijk over leven

Het anti-stress “dieet” Deel II: Anti-stress ontbijten

Posted by on 18 Feb, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven, Recepten | 0 comments

Het anti-stress “dieet” Deel II: Anti-stress ontbijten

Hiervoor schreef ik een artikel over het anti-stress “dieet” en zoals beloofd deze keer een artikel over het anti-stress ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag… Ze zeggen niet voor niets: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. Met een goed en voedzaam ontbijt krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen waardoor je de dag met genoeg energie kan beginnen, en ook de rest van de dag stressloos kan doorkomen. Hoe kan je dat het beste doen? Lees het in dit artikel!

 

Koffie verkeerd

Stress remt het hongergevoel en put de bijnieren uit waardoor je allerlei klachten kan krijgen, zoals je erg moe voelen, ook na het slapen. Het kan je een slechte humeur en een enorme drang naar koffie geven. Maar koffie, of cafeïne, kan ook een gestrest en opgejaagd gevoel geven. Het kan de bijnieren nog verder uitputten en het remt ook het hongergevoel. En dat is wat je vooral in de ochtend niet moet hebben, aangezien het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Heb je nooit echt honger in de ochtend? Er is goed nieuws! Je kan jezelf hertrainen. Start de dag op een goede manier: begin rustig en neem de tijd voor het douchen, aankleden, ontbijten (begin met iets lichts en bouw het steeds verder op) en klaarmaken.

IMG_7831Drink je toch graag een kopje koffie, doe dat dan niet ’s morgens vroeg na het opstaan. Dat is het moment waarop het cortisol gehalte (cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en wordt aangemaakt in de bijnierschors; het regelt je interne klok en maakt je alert) in je lichaam het hoogst piekt (met de hoogste piek tussen 8 en 9 uur). Op dat moment ben je al alert en heb je eigenlijk geen koffie nodig. Het verstoort je lichaam alleen maar; je cortisolgehalte stijgt nog meer en een teveel aan cortisol kan lichaamsweefsel afbreken. Kies er daarom voor om pas later op de ochtend je kopje koffie te nemen, zo rond 10.30. Ook tussen 12 en 13 uur en 17.30 en 18.30 piekt je cortisol. Probeer helemaal te stoppen wanneer je te veel koffie drinkt en je lichaam afhankelijk is van koffie, en als je er een opgejaagd en gestrest gevoel van krijgt. Je kunt ook groene thee proberen. Dit bevat ook cafeïne, maar kan je ook helpen om rustiger te worden. Dat komt door theanine; een aminozuur dat angstgevoelens kan verminderen, je kalmeert en ontspant, en je concentratie en slaapkwaliteit verbetert. Of kies voor het volgende recept:

 

Recept tip: (uit Kyra’s Kitchen)

Koffiesubsmuice: Mix 125 ml versgeperste grapefruitsap, 25 ml citroensap, 100 gram banaan, 6 blaadjes basilicum en een ½ theelepel cayennepeper tot een romige smuice.

De cayennepeper werkt ook stimulerend, net als koffie. Het verschil is alleen dat de cayennepeper zorgt voor een langdurige boost, terwijl koffie juist kan zorgen voor een dip na de piek.

 

Ontbijt-op-bed_5Ontbijtkeuzes

Je kunt beter niet ontbijten met suikerrijke producten uit de supermarkt, zoals beschuit, brood, hagelslag, ontbijtkoek, bepaalde ontbijtgranen (cruesli, cornflakes etc.), croissants, chocolade broodjes, koffiebroodjes, sultana, liga etc. Ze geven je even een energiepiek, maar daarna val je helaas in een diepe dip. Hoe kan je dit voorkomen? Door te kiezen voor de juiste producten die voedzaam (vol met goede voedingsstoffen) zijn, langdurige energie en verzadiging geven. Wat zijn dan goede voedingsmiddelen om te kiezen? Voeding dat o.a. rijk is aan eiwitten (plantaardige eiwitten werken rustgevend), goede vetten (goed voor o.a. de hersenen; omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen), l-tryptofaan, vitamine Bmagnesium en calcium. L-tryptofaan (kan je alleen uit voeding halen, een overdosis is niet mogelijk) zorgt voor de aanmaak van serotonine (geeft je een goed, gelukkig en ontspannen gevoel), wat ‘s avonds weer wordt omgezet in melatonine (waardoor je slaperig wordt en goed in slaap kunt vallen). Wanneer dit goed functioneert, ben je meer in evenwicht. Je voelt je goed en je slaapt goed. Vitamine B, calcium en magnesium zijn hierbij erg belangrijk. Deze vitamines en mineralen zorgen voor het behoud van de juiste hoeveelheden serotonine en melatonine in het lichaam. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium, en dit zorgt o.a. voor overstimulatie van de zenuwcellen in de hersenen, waardoor je gaat piekeren. Magnesium kan je dus weer helpen te ontspannen.

Kies dus voor:

Afbeelding blog

Hoe kan je het serotoninegehalte nog meer in balans houden? Door alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers te vermijden. Deze producten laten het serotoninegehalte snel stijgen, gevolgd door een diep dal, waardoor je angstig en oncomfortabel kan gaan voelen. Dit kan ook weer tot stress leiden. En stress zorgt ervoor dat serotonine verloren gaat. Wat zonde van je geluksgevoel! 😉 Er zijn ook voedingsmiddelen die het omzetten van l-tryptofaan in serotonine remmen, zoals dierlijke eiwitten (vlees en zuivel).

Recept tips:

Smoothie

Blend 1 Banaan, 1 kleine mango, een schepje hennep proteïne (plantaardige eiwitten, o.a. ook rijk aan omega 3), wat lijnzaad, vanillepoeder en bijvoorbeeld eventueel wat baobab superfruit poeder (o.a. rijk aan calcium, vitamine C en kalium) tot een heerlijke smoothie. Voeg eventueel een klein beetje biologische kwark of griekse yoghurt toe.

 

Kokospap met vers fruit

Open een kokosnoot (op youtube staan allerlei filmpjes waarin je kan zien hoe dat moet) en snijd het witte vlees in stukjes. Doe 100 gram hiervan (de rest kun je in een bakje in de koelkast bewaren) met eventueel het kokoswater dat uit de kokosnoot komt of anders gewoon water (100 ml) in een blender of maatbeker en voeg een banaan toe. Blend of pureer dit. Voeg aan de kokospap walnoten, cacao nibs, vanillepoeder en eventueel wat ander vers fruit toe. Simpel en erg voedzaam!

IMG_4717

Quinoa / haver granola (maak je eigen cruesli) (uit (H)eerlijk van Gwyneth Paltrow)

Klop in een kom 8 eetlepels extra vergine kokosolie (gesmolten) en 8 eetlepels ahornsiroop of rijststroop door elkaar. Voeg hier al roerend  150 gram havervlokken en 150 gram quinoavlokken aan toe. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel gelijkmatig hierop. Laat het in de oven (180 graden) in zo’n 20 minuten goudbruin worden. Roer het mengsel af en toe, zodat alles knapperig kan worden. Houd het in de gaten zodat het niet verbrand. Laat het daarna afkoelen en bewaar het in een glazen pot. Het blijft zo’n 2 weken goed. Je kan dit toevoegen aan biologische griekse yoghurt (rijk aan vetten) of kwark (rijk aan eiwitten), havermout of andere ontbijtpap. Ook kan je hier allerlei noten, zaden, gedroogd fruit en andere superfoods (rauwe cacao, gojibessen, hennepzaad) aan toevoegen. Wees matig in het gebruik van zuivel.

IMG_8866 IMG_8874

Overnight oats met havermout en quinoavlokken

Doe een laagje havermout, plantaardige melk (zoals amandelmelk) en wat biologische (griekse) yoghurt of kwark in een glazen pot. Voeg wat kokosrasp en diepvriesfruit toe. Gebruik voor de tweede laag quinoavlokken. Maak het af met een beetje vanillepoeder. Laat dit overnacht in de koelkast staan. De volgende ochtend kan je er nog wat noten, zaden, gedroogd fruit en allerlei superfoods aan toevoegen. Roer alles goed door elkaar en smullen maar! Het is erg voedzaam en je blijft er lang verzadigd van. Wees matig in het gebruik van zuivel.

IMG_8935 IMG_8928

IMG_8917 IMG_8951

Of maak zelf hazelnootkwark (uit het boek Kyra’s Kitchen): blend 35 gram hazelnoten (overnacht in water laten weken, spoel ze daarna een paar keer om), 20 ml water, 10 gram (4 eetlepels) rijsstroop en 10 druppels citroensap. Je kunt er ook voor kiezen om een eetlepel minder rijststroop aan toe te voegen. Het maakt het namelijk erg zoet.

 

Quinoa is een pseudograan (een zaad), maar is het meest eiwitrijk en bevat een hoog gehalte aan goede vetten, ijzer en B-vitaminen. Het is erg voedzaam en verzadigend, goed voor stressvolle periodes. En vooral een goed alternatief voor vegetariërs om aan genoeg eiwitten te komen. Je kunt quinoa niet alleen gebruiken als ontbijtgraan, maar ook voor in crackers, muffins, cakes, salades etc. Gebruik je ongekookte quinoazaden, spoel deze dan eerst af! De zeepstoffen die erin zitten, kunnen anders een vieze smaak geven.

 

Tip: varieer met granen. Je kunt ook een keer kiezen voor boekweit-, gerste-, gierst- of roggevlokken. Deze zijn bijvoorbeeld te koop bij Ekoplaza (of andere natuurvoedingswinkels). Van het merk Consenza kan je bij Albert Heijn glutenvrije ontbijtpap kopen, wat bestaat uit gierst, rijst en boekweit. Andere kalmerende voedingsmiddelen zijn: gekiemde tarwe (eet af en toe gekiemd tarwebrood of gebruik de gekiemde volle korrel), moerbeien en citroenrasp (verfrist, kalmeert en ontspant).

 

Anti-stress lunchen en snacken

In een volgend blog tips voor een anti-stress lunch en snackmoment met recepten!

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl 

Foto’s: ontbijtochtendstress

 

 

Read More

10 remedies uit de natuur

Posted by on 28 Jan, 2014 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

10 remedies uit de natuur

 

Vaak grijpen we naar allerlei farmaceutische middelen als we ziek zijn of bepaalde klachten hebben. We willen er zo snel mogelijk vanaf, zonder na te denken over de consequenties van die farmaceutische middelen. En dat terwijl de natuur heel veel te bieden heeft en krachtiger kan zijn dan je denkt. In dit artikel 10 remedies uit de natuur beschreven. 

 

 

1) Kaneel: is een specerij die veel gebruikt wordt bij het bakken en koken, en die vaak in gemalen vorm voorkomt. Kaneel uit de supermarkt is vaak geen kaneel, maar cassia, wat goedkoper is en een slechtere kwaliteit heeft. In cassia zit coumarine, wat mogelijk kankerverwekkend kan zijn. Ceylonkaneel bevat nauwelijks coumarine en is de wat duurdere variant, maar wel gezonder. Kaneel bevat enorm veel antioxidanten en kan helpen bij het tegengaan van veroudering. Ook krijgt je brein een boost van kaneel door de vele mineralen die erin zit, zoals magnesium. Daarnaast stabiliseert kaneel de bloedsuikerspiegel (dus kaneel toevoegen aan je eten om pieken in je bloedsuikerspiegel te verminderen), heeft het een positieve invloed op het geheugen en de concentratie, de spijsvertering en het gewicht, en heeft het een sterk ontstekingsremmende werking.

kaneel

Waar kan het tegen helpen?

Diabetes, artrose, infecties, alzheimer, hoog cholesterolgehalte.

 

2) Keltisch zeezout: wordt op de authentieke Keltische manier gewonnen in Frankrijk. Er wordt hierbij geen gebruik gemaakt van kunstmatige en machinale hulpmiddelen. In Keltisch zeezout zit maar 90% natriumchloride, vergeleken met 98% in zeezout. Dit komt doordat de rijke kleibodem van de zoutbassins het gehalte hiervan verlaagt. Keukenzout bevat alleen natrium en chloride. Daarentegen bevat Keltisch zeezout 84 verschillende mineralen en is dus erg voedzaam voor de cellen in het lichaam. Je lichaam kan minder goed gaan functioneren door een tekort aan mineralen wanneer je veel drinkt of veel zweet. Je kunt met Keltisch zeezout een voedzame mineraalwater maken genaamd ‘sole’. Dit drankje is goed om te drinken na het sporten, een bezoekje aan de sauna of op een erg warme zomerdag. In Keltisch zeezout zit veel van het mineraal magnesium. Magnesium kan zorgen voor ontspanning en een lagere bloeddruk. Dus gebruik in plaats van keukenzout, Keltisch zeezout als je zout wilt toevoegen aan je maaltijd (bijvoorbeeld voor in soepen en sauzen etc.). Let er op dat je niet te veel zout (natrium) binnenkrijgt! In veel bewerkte producten zit veel zout verwerkt. Deze producten kan je het beste zoveel mogelijk beperken of liever zelfs vermijden. 

keltisch-zeezout6.2-500x500

Waar kan het tegen helpen?

Verzuring, stress en diarree. Het is goed voor de concentratie, het geheugen, pH-balans, hartslag, darmen en botten.

Hoe maak je sole?

Heel simpel! Vul een lege (jam)pot met 1/3 Keltisch zeezout en 2/3 water. Goed schudden. Voeg, na het sporten, een bezoekje aan de sauna of op een warme zomerdag, een theelepel hiervan aan een glas drinkwater.

 

3) (Manuka) honing: honing wordt geproduceerd door bijen en komt van de nectar van bloemen. Het bestaat voornamelijk uit suiker (glucose en fructose), maar omdat er daarnaast ook allerlei vitamines, mineralen en fytonutriënten (plantaardige stoffen met een medicinale werking) in zitten, is het niet slecht voor de gezondheid zoals tafelsuiker. De stoffen die je lichaam verbruikt aan het verwerken van suiker zitten al in de honing, dus je lichaam hoeft zijn reserves hiervoor niet aan te spreken. Honing staat bekend om zijn antibacteriële werking. Hier zijn een aantal verklaringen voor:

– Honing trekt water naar zich toe, waardoor er weinig water overblijft voor micro-organismen om in te leven. Micro-organismen kunnen niet zonder water.

– In honing zit waterstofperoxide en methylglyoxal. Dit zijn stoffen waar bacteriën niet van houden.

– Honing heeft een zuurtegraad waar bacteriën niet in kunnen leven.

Door deze antibacteriële werking kan honing infecties en wonden sneller doen genezen. En kan honing een kalmerende werking hebben bij brandwonden. Honing bestaat in allerlei soorten. Hoe donkerder, hoe meer antioxidanten erin zitten. De voedingswaarde van de honing wordt bepaald door de omgeving waarin de bijen actief zijn. Komt de honing uit jouw omgeving, dan kan het stoffen bevatten die allergieklachten kunnen verminderen, zoals hooikoortsklachten. Manuka honing komt van bijen die hun nectar verzamelen van de bloesems van de manukaboom. Deze honing is erg donker en rijk aan antioxidanten en bestaat in verschillende sterktes. Hoe hoger het cijfer, hoe krachtiger de honing. Manuka honing werkt vooral goed bij keelpijn en verkoudheden. Je kunt de manuka honing beter niet aan hete thee toevoegen, maar laat het water eerst even afkoelen, anders gaan er belangrijk enzymen verloren.

honing4

Waar kan het tegen helpen?

Infecties, keelpijn, (brand)wonden, allergieën, verkoudheid, vermoeidheid.

 

4) Kurkuma: wordt ook wel koenjit, curcuma, geelwortel en turmeric genoemd. Oorspronkelijk komt deze specerij en smaakmaker uit Maleisië en wordt vaak gebruikt in curry’s (is een vast onderdeel in kerriekruiden of currykruiden). Op het moment staat deze specerij vooral in de spotlights vanwege de vermeende werking tegen allerlei soorten kanker. Al vele onderzoeken zijn hiernaar gedaan. De geneeskrachtige werking komt van het stofje curcumine, een polyfenol of bioactieve stof dat vele goede werkingen heeft in het lichaam. Zo is kurkuma ook belangrijk bij ontstekingen en kan het de concentratie en het geheugen verbeteren. In combinatie met zwarte peper (piperine) kan de werking van kurkuma nog sterker zijn.

Kurkuma_vers_poeder

Waar kan het tegen helpen?

Kanker, diabetes, Alzheimer, ontstekingen, allergieën.

 

Gember

5) Gember: deze wortelstok komt uit Azië, maar momenteel komt veel gember uit India. Het is familie van het kruid kurkuma. De Grieken waren er vroeger dol op en verwerkten gember in brood, wat nu de bekende gemberkoek is. De bekendste stof in gember is gingerol, wat de karakteristieke gele kleur en smaak geeft. Gember kan de maag en darmen tot rust brengen en heeft ook een ontstekingsremmende werking. Het kan een positieve invloed hebben op de doorbloeding en op het immuunsysteem.

Waar kan het tegen helpen?

Misselijkheid, duizeligheid, artritis, spijsverteringsproblemen bij het reizen (obstipatie) winderigheid, gewrichtsklachten, ontstekingen, verkoudheid en griep.

 

Aloe-Vera-Gel6) Aloe vera: de bladeren van deze plant bevatten een gel die in gels, crèmes, tandpasta’s, mondwater en diverse dranken worden verwerkt. Wetenschappers zijn er nog niet precies over uit welke stoffen van deze plant zorgen voor de geneeskrachtige werking ervan, maar gedacht wordt dat het de samenwerking van de verschillende stoffen is die hiervoor zorgt. Aloë vera is vooral bekend als een goed middel voor de huid; het kan ontstekingen kalmeren. Ook versterkt acemannan (een stofje in aloe vera) het immuunsysteem en heeft aloë vera een positieve invloed op de darmen vanwege de vele slijmstoffen die het bevat. Het kan een laxerende werking hebben. Doordat aloë vera vele vitaminen, mineralen, fytonutriënten en bitterstoffen bevat, kan deze plant een goede ondersteuning voor de gezondheid betekenen.

Waar kan het tegen helpen?

Constipatie, roos, herpes, psoriasis, zweren, brandwonden, spijsvertering, prikkelbare darmsyndroom.

 

SONY DSC

7) Artisjok: deze plant komt oorspronkelijk uit Afrika, maar is al erg populair in Duitsland en wordt steeds bekender in de rest van Europa. Cynarine (ook wel koffiezuur) is het werkzame bestanddeel van de artisjok en heeft een positieve invloed op de lever (beschermt de levercellen) en zorgt voor de afgifte van gal, waardoor vetten makkelijk verteerd kunnen worden. Het heeft een ontgiftende en reinigende werking van het lichaam. Ook kan het een gunstig effect hebben op de cholesterolwaarden.

Waar kan het tegen helpen?

Spijsverteringsproblemen, prikkelbare darmsyndroom, misselijkheid, winderigheid, buikpijn, opgeblazen gevoel, hoge cholesterol.

 

8) Knoflook: is vooral bekend als een smaakmaker, maar het heeft ook een krachtige genezende werking. Het heeft een positieve invloed op hart- en bloedvaten. Daarnaast bevat knoflook veel zwavel wat onder meer bij kan dragen aan het ontgiften. Ook penicilline is rijk aan zwavel, waardoor je knoflook een natuurlijk antibioticum kunt noemen. Houd je niet zo van de sterke geur van knoflook? Er bestaan ook supplementen met ontgeurde knoflook.  

knoflook

Waar kan het tegen helpen?

Hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, infecties, ontstekingen, bloedklonteringen, maagzweer (preventie maagkanker), candida (schimmelinfectie).

 

saliekl

9) Salie:  is een kruid dat vooral in de Italiaanse keuken wordt gebruikt. Salvia (het Latijnse woord voor salie) betekent redden of genezen. Salie is bekend om zijn krachtige werking tegen bacteriën en schimmels (op de huid, in de maag en darmen of in de vagina) doordat het allerlei bioactieve stoffen (antioxidanten) bevat. Daarnaast bevat het ook een kleine hoeveelheid fyto-oestrogenen, wat kan helpen om overgangsklachten te verminderen.

Waar kan het tegen helpen?

Geheugenverlies, Alzheimer, slechte adem, overgangsklachten, schimmels en bacteriële infecties.  

 

10) Kamille: is vooral bekend in de gedroogde vorm waar thee mee gemaakt kan worden. Kamille is het meest kalmerende kruid van de wereld. Je kunt het in- en uitwendig gebruiken. Zo is het goed voor het kalmeren van een geïrriteerde of ontstoken huid en de slijmvliezen van het spijsverteringskanaal. Daarnaast kan het ook een positieve invloed hebben bij spanningen en hoofdpijn. Bij verkoudheid of geïrriteerde keel kun je kamille als thee drinken of als gorgelmiddel gebruiken om de keel te verzachten. Het beste is om het kokende water eerst af te laten koelen en dan pas de kamille toe te voegen. Dan is de werking op zijn best.

Kamille_02

Waar kan het tegen helpen?

Stress, onrust, huiduitslag, menstruatiekrampen, zonnebrand, aften, keelpijn en hoesten.

 

Bron:

* De Supplementenwijzer van Juglen Zwaan

Lees in dit boek meer over de werking van vele vitaminen, mineralen, aminozuren, vetten & oliën, superfoods, kruiden en specerijen, antioxidanten etc. Het boek is erg overzichtelijk en leuk vorm gegeven met vele plaatjes en kleuren.

Foto’s: honing, kaneel, keltisch zeezout, kurkuma, gember, aloe vera, artisjok, knoflook, salie, kamille

Read More

Het anti-stress “dieet” Deel I: Begin het jaar goed met het anti-stress “dieet”

Posted by on 31 Dec, 2013 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Het anti-stress “dieet” Deel I: Begin het jaar goed met het anti-stress “dieet”

Het einde van het jaar is weer in zicht en dat is altijd het moment om de balans op te maken. Is er veel gebeurd het afgelopen jaar? Zijn er bepaalde dingen die je wilt veranderen? Te veel stress gehad? Niet alleen kan je werk of je gezin stress geven, maar ook verkeerde voeding kan voor stress zorgen. Je “vriendjes” Ben & Jerry kunnen je verleidelijk aankijken, maar ze zullen je niet helpen in tijden van stress. Dus het goede voornemen voor het nieuwe jaar: weg met stress door middel van het anti-stress “dieet”!

 

Wat er zo verkeerd is aan verkeerde voeding

Vaak gaat stress gepaard met minder tijd (of de gedachte van geen tijd hebben, want tijd maak je) en dan zijn we vaak geneigd om te kiezen voor makkelijk en ongezond, zoals kant-en-klare maaltijden, koffie om ons wakker te houden of zoete/hartige snacks om weer even een beetje energie te krijgen. Wanneer je dit doet, het eten van bewerkte koolhydraten zoals een muffin, gevulde koek of broodje, belast je, je bijnier. Je bijnier reguleert jouw stresssysteem. En dus belast je dan je stresssysteem. Dit is niet geheel je eigen schuld. Het stresshormoon cortisol (dat in tijden van stress te veel wordt aangemaakt in het lichaam) zorgt er namelijk voor dat je trek krijgt in zoet, zout en vet. Juist het type voedsel dat je op dat moment beter niet kunt eten en stress juist verergert. Je kunt dus beter kiezen voor voeding dat je weerbaarheid tegen stress verhoogt. Verkeerde voeding maakt je niet alleen vatbaarder voor stress, maar ook voor ziekte, omdat het een negatieve invloed heeft op je weerstand. Een langdurige verhoging van cortisol heeft een negatief effect op het geheugen en de bloeddruk, en kan uiteindelijk de kans op een hartaanval vergroten. Ook heeft een hoog cortisolgehalte invloed op het immuunsysteem; het onderdrukt het en kan je vatbaarder maken voor infecties en kanker (het immuunsysteem ruimt kankercellen op). Zo kom je in de bekende vicieuze cirkel terecht… 

fastfood

Het anti-stress “dieet”: wat je echt moet vermijden

  • Energydrinks: vanwege de slechte combinatie van cafeïne en suiker. Je wordt nerveus van de cafeïne en van de suiker krijg je een enorme dip. Daarnaast bevatten energydrinks meer cafeïne dan een kop koffie, waardoor je last kunt krijgen van slaapproblemen, wat meer stress kan geven.
  • Geraffineerde suiker: omdat suiker zorgt voor hogere cortisol niveaus in het lichaam. Daarbij zorgt het ook voor grote insulinepieken in het bloed, waardoor je een enorme dip kunt ervaren, je weinig energie hebt, je geïrriteerd kunt voelen en je nog meer zin krijgt in suikerrijk en vetrijk eten. Op deze manier hou je de vicieuze cirkel in stand.
  • Alcohol: vaak nemen mensen een glaasje alcohol als een manier om met stress om te gaan. Een slechte gewoonte, want het verergert de stress alleen maar. Alcohol zorgt voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam.
  • Zoete koffie drankjes als vanilla lattes en mochas met suikerrijke siropen zorgen ervoor dat je nog meer opgejaagd en gestrest voelt. Dus ben je op zoek naar een energieboost, ga dan niet naar de Starbucks!
  • Bewerkt voedsel als fastfood, chips, koek, snoep met veel suiker, vet, zout en allerlei toevoegingen die niet in ons eten horen, kun je beter laten staan. Het heeft geen voedingswaarde en zorgt daarbij voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam en meer stress.
  • Dierlijke producten zoals vleeswaren, bacon en kaas uit de bio-industrie kun je ook beter vermijden. Vaak staan deze dieren met honderden in een grote stal en krijgen antibiotica om ziekten te voorkomen. Ook krijgen ze groeihormonen om zo snel mogelijk zo groot mogelijk te worden. Het vlees wat op je bord ligt, zit dus vol met antibiotica, groei- en stresshormonen (het dier ervaart stress en maakt ook stresshormonen aan), wat stress bij jou kan veroorzaken. Eet je dierlijke producten? Koop deze dan biologisch of van een goede boer bij jou in de buurt. Hier zit geen antibiotica, groei- en stresshormonen in. Eet vlees van dieren die een goed leven hebben gehad en de vrijheid hebben gehad om buiten veel te bewegen.
  • Pikant voedsel: wanneer je stress hebt, wordt voedsel langzamer en moeilijker verteerd. Het eten blijft dus langer in je maag zitten. Wanneer je pikant voedsel eet, kun je nog meer last krijgen van bijvoorbeeld brandend maagzuur, wat erg onprettig kan voelen.
  • Kauwgom en snoep met zoetstoffen kun je beter ook vermijden. Het zorgt niet voor extra stress, maar het kan zorgen voor een opgeblazen gevoel wat kan zorgen voor een onprettig, geïrriteerd en gestrest gevoel.

starbucks-haarlem-koffie 

Het anti-stress “dieet”: wat je beter wel kunt eten

Doorbreek de vicieuze cirkel door gezond te eten, door je te voeden in plaats van te vullen! Het anti-stress dieet moet o.a. extreem rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Eet daarom genoeg groente en fruit (meer groente dan fruit). Daarbij zijn de volgende tips ook erg belangrijk:

top_5_foods_for_healthy_hair_dark_green_vegetables_600x450

  • Onverzadigde vetzuren (o.a. omega 3) vormen een buffer voor een te hoog cortisolgehalte. Ook stimuleert het de productie van serotonine (het gelukshormoon), wat je kalmeert en beter doet voelen. Deze vetzuren zitten in vette vis (zalm, makreel, haring, tonijn, sardientjes), walnoten, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.
  • Complexe koolhydraten verlagen stress en stimuleren de hersenen om meer serotonine aan te maken. Deze koolhydraten kun je halen uit volle granen (meel, zemelen, kiemen en vlokken van): boekweit*, bruine rijst, quinoa*, amaranth*, gierst, rogge, haver, gekiemde volle tarwe, spelt en gerst. Andere bronnen zijn noten, zaden, fruit en groenten. Quinoa is het meest eiwitrijk, bevat een hoog gehalte aan goede vetten en is rijk aan ijzer en de B-vitaminen. Daarom is het ideaal om te eten in stressvolle tijden. Hierdoor heb je minder behoefte aan eiwitrijk eten en voel je je meer verzadigd. Quinoa is in vele vormen te koop, zoals meel, zaden, voorgekookt, vlokken en gepofte quinoa.

* deze pseudogranen zijn eigenlijk zaden.

  • Aardende producten als zoete aardappel, biet, wortel en pompoen zijn comfortfoods die je rustig maken en de drukte in je hoofd doet verminderen.
  • Water is erg belangrijk voor het lichaam. Het hydrateert het lichaam en spoelt alle gifstoffen weg. Wanneer je genoeg water drinkt, ben je minder moe en heb je meer energie. In tijden van stress kan het helpen om alle gifstoffen weg te spoelen en op deze manier ontstekingen in het lichaam te voorkomen.
  • Knoflook is goed voor hart- en bloedvaten, verlaagt de bloeddruk en verlaagt het gehalte aan stresshormonen in het bloed. Het kan het beste rauw gegeten worden. Toevoegen aan olijfolie zorgt ervoor dat de vetoplosbare stoffen in knoflook beter worden opgenomen.
  • Donkere chocola bevat flavonoïden (anti-oxidanten) die ervoor zorgen dat je ontspant. Het kan het cortisolgehalte in je bloed verlagen.
  • Gojibessen zijn rijk aan vitaminen (waaronder de B-vitaminen), mineralen en eiwitten. Het bevat fenylalanine, wat de bijnier ondersteunt, waardoor je lichaam beter met stress om kan gaan. Ook is het een goede bron van tryptofaan, wat zorgt voor de aanmaak van serotonine en zorgt dat we ons beter en gelukkiger voelen. In tijden van stress kan het cortisol niveaus in het lichaam verminderen. Ten slotte kunnen gojibessen een positieve invloed op je slaappatroon en immuunsyteem hebben.

dark-chocolade

Tip: doe wat verschillende noten, gojibessen, rozijnen, pinda’s, zonnebloempitten, pompoenpitten en eventueel wat donkere chocola (85%) in een bakje als snack voor tussendoor. Handig om mee te nemen als je veel onderweg bent, en super voedzaam!

  • Naast goede voeding is het ook belangrijk om regelmatig, op vaste tijden te eten. Kies voor kleinere porties en sla geen maaltijden over!

anti-stress

Nog even een overzichtje van het anti-stress “dieet”. Klik op het bovenstaande plaatje om het groter te maken.

Succes!

Anti-stress ontbijten

In een volgend blog tips voor een anti-stress ontbijt met recepten!

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg de 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

Foto’s: starbucks, werkstress, chocola, groente, fastfood

Read More

Zo verban je die vervelende verkoudheid!

Posted by on 26 Sep, 2013 in (H)eerlijk over leven | 0 comments

Zo verban je die vervelende verkoudheid!

 

De herfst is begonnen en dat betekent dat de winter ook alweer bijna voor de deur staat… De tijd van het jaar waarin iedereen loopt te snotteren, te hoesten en te proesten. Het lijkt altijd in bepaalde periodes te heersen. Hoe kan dat toch? En is het te voorkomen? Het kan je wel heel wat ellende besparen. In dit artikel vind je informatie en tips voor een goede weerstand…

 

 

Bacteriën en virussen

dreamstime_s_7372910-150x150

Griep en verkoudheid worden veroorzaakt door een virus; een klein organisme dat niet kan overleven zonder lichaamscellen van mensen en dieren. Het kan zich hierin snel vermenigvuldigen. Virussen worden via de lucht, voedsel of aanraking verspreid. Wanneer je besmet bent, ben je vaak binnen tweedagen ziek. Waarom we vooral in de wintermaanden verkouden worden en griep krijgen, is niet omdat ons immuunsysteem dan zwakker is dan in de andere maanden, maar omdat bacteriën en virussen meer kans krijgen wanneer we meer binnen zitten met de ramen dicht en de verwarming aan. Ook zijn we sneller geneigd om de bus of de tram te pakken in plaats van de fiets, waardoor we meer in contact komen met andere mensen. Er bestaan geen geneesmiddelen tegen virussen, zoals antibiotica tegen bacteriën.

 

Voorkomen is beter dan genezen

Voorkomen is dus beter dan genezen. Eens per jaar ziek worden is een teken van een goed immuunsysteem. Je lichaam wordt gereinigd en het zet je immuunsysteem weer op scherp. Zo’n griep is na een week weer voorbij. Maar de hele winter lopen kwakkelen is natuurlijk niet goed. Om dit te voorkomen is een goede weerstand van belang. Ook zorgt een goede weerstand voor een sneller herstel wanneer je wel ziek wordt. Hiervoor hebben we een goed immuunsysteem nodig. Dit systeem is betrokken bij allerlei organen en functies van het lichaam, zoals het bloed, de lymfe- en andere klieren, lever, darmen, longen, milt en ruggenmerg. Wanneer er een dreiging van de gezondheid plaatsvindt, wordt het immuunsysteem alert en komt het lichaam in actie om de indringer onschadelijk te maken. Veel ziektekiemen waar we ziek van geweest zijn, worden door het lichaam onthouden, waardoor we hier d.m.v. antilichamen niet meer ziek van kunnen worden. Het verkoudheidsvirus is alleen een hardnekkige virus dat steeds van vorm veranderd, waardoor we er steeds weer ziek van kunnen worden. De een kan vatbaarder zijn voor verkoudheden dan anderen, omdat zij geboren zijn met een tekort aan een bepaald soort antistoffen. Ook medicijnen kunnen het immuunsysteem onderdrukken en dan is het handig om extra maatregelen te nemen. Wanneer je gezond bent, heb je geen inentingen nodig als de griepprik. Dit werkt alleen maar averechts en belemmert je weerstand.

 

Versterk je immuunsysteem en bouw een goede weerstand op

Een goede weerstand begint bij gezond eten. Soms heeft je lichaam even iets extra’s nodig. Variatie is erg belangrijk zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen kunt krijgen. Een gezond eetpatroon bestaat uit: koolhydraten (45% van je dagmenu moet bestaan uit complexe koolhydraten als volkorenproducten, havermout, zilvervliesrijst), eiwitten (20% van je dagmenu moet bestaan uit eiwitten, liever meer plantaardige dan dierlijke eiwitten), vetten (35% van je dagmenu moet bestaan uit essentiële vetten uit vette vis, noten, zaden, pitten, olijfolie, kokosolie, ghee (geklaarde boter), hennepolie), water, vitaminen, mineralen en vezels. Hoeveel je precies nodig hebt, ligt aan hoe je leven eruit ziet. Sport je veel, dan heb je meer koolhydraten en eiwitten nodig. Zit je veel binnen dan heb je meer vitamine D nodig. Heb je een druk leven, dan heb je waarschijnlijk extra vitaminen en mineralen nodig.

Er zijn een aantal maatregelen die je kunt nemen om je immuunsysteem wat op te peppen en zo je weerstand te verbeteren:

Vitaminen

  • Betacaroteen (provitamine A) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het is een antioxidant en ondersteunt het immuunsysteem. Vitamine A helpt om een verkoudheid te voorkomen en bestrijdt de infectie wanneer je ziek bent. Het zit o.a. in wortels, bataat (zoete aardappel), mango, mandarijnen, ananas en andere gele, oranje, rode en donker groene groenten.
  • Vitamine C is een eeuwenoude bekende vitamine die goed helpt bij griep en verkoudheid. Het stimuleert het immuunsysteem en is een antioxidant. Vitamine C bommen zijn: citrusvruchten, kiwi’s, spruitjes, broccoli, sinaasappels, acerola, goji bessen en tomaat. Vitamine C is wel erg gevoelig voor verhitting.

Tip: drink een glas water met een schijfje citroen (knijp er wat citroen in uit, zodat je ook wat citroensap hebt) en drink dit met een rietje om je tandglazuur te beschermen.

  • Naast vitamine C is vitamine D ook erg belangrijk. Het speelt ook een rol bij de instandhouding van je weerstand. Een tekort aan vitamine D kan je vatbaarder maken voor een verkoudheid. Vitamine D krijg je voornamelijk binnen door zonlicht dat op de huid valt. In de donkere wintermaanden is er minder zonlicht en wordt de huid veelal bedekt. Hierdoor heb je meer kans op een vitamine D tekort. Vitamine D zit in levertraan, vette vis (haring, makreel, zalm), eieren en andere dierlijke producten (maar in mindere mate). Je kunt in de wintermaanden ook een vitamine D supplement slikken, maar kies wel voor een natuurlijke. Synthetische supplementen worden minder goed opgenomen door het lichaam.
  • Vitamine E helpt om vrije radicalen te bestrijden en zit vooral in: eieren, zonnebloemolie, tarwekiemolie, pijnboompitten, granen, noten, zaden, groente en fruit.

Verkouden-Wat-te-doen-bij-verkoudheid-slechte-weerstand-griep

Mineralen

  • Zink helpt bij het voorkomen en bestrijden van een verkoudheid. Het speelt een rol bij de aanmaak van witte bloedcellen. Het komt voor in pecannoten, amandelen, paranoten, vlees, gevogelte, eieren, garnalen, oesters, mosselen, pompoenpitten, zonnebloempitten, tarwekiemen, taugé, volle granen, peulvruchten, quinoa, amaranth, champignons, miso, tahin, peterselie, bieten, wortels, avocado, druiven, ananas, citroenen en asperges. Zink als supplement kun je het beste innemen in combinatie met koper. Een teveel aan zink kan namelijk leiden tot een tekort aan koper. Een tekort aan zink kun je bijvoorbeeld herkennen aan witte plekjes op je nagels. Men weet het eerst aan een calciumtekort, maar dat is dus niet juist. Vooral seksueel actieve mannen hebben genoeg zink nodig, omdat ze er meer van verliezen bij de ejaculatie.
  • Selenium versterkt het immuunsysteem. Bij een klein tekort kunnen virussen zich sneller vermenigvuldigen. Goede bronnen van selenium zijn: amandelen, walnoten, paranoten, vis, zilvervliesrijst, tarwekiemen, broccoli, uien, tomaat, eieren en kip.
  • Een tekort aan ijzer kan zorgen voor defecten in het functioneren van het immuunsysteem. IJzer zit vooral in gedroogd fruit (Australische abrikozen), paranoten, peterselie, veldsla, appelstroop, vlees en groenten. Vooral vrouwen hebben extra ijzer nodig vanwege het verlies ervan tijdens de menstruatie.

Antioxidanten

  • Acaibessen zijn een ware superfood omdat het veel goede voedingstoffen bevat, waaronder antioxidanten, vitamine E, betacaroteen, calcium, kalium, ijzer en omega 3. Deze bessen voorkomen ziektes door infecties te bestrijden.
  • Quercetine is een sterke antioxidant die veel voorkomt in planten. Goede bronnen zijn: tomaten, boerenkool, groene thee, appels en bosbessen. Helpt tegen ontstekingen en is weerstand verhogend. Kan ook helpen bij hooikoorts, omdat het de aanmaak van histamine remt.
  • Co-enzym Q10 is een vitamine achtige stof die in cellen voorkomt. Het ondersteunt de energieproductie in de cel en versterkt het immuunsysteem. Goede bronnen zijn orgaanvlees (lever), vis (sardines, ansjovis, makreel, zalm) en gevogelte. Ook is het verkrijgbaar als supplement.
  • Lycopeen is een antioxidant dat de witte bloedlichaampjes in het lichaam beschermt, waardoor ziekte beter bestrijd kan worden. Maak tomatensoep van verse tomaten. Lycopeen komt vrij wanneer tomaten verhit worden.

Kruiden

  • Echinacea is een plant dat de weerstand kan ondersteunen en het immuunsysteem kan stimuleren. Het kan verlichting geven bij symptomen van griep en verkoudheid en kan het lichaam sneller na ziekte herstellen. Dit is niet klinisch bewezen, maar gebaseerd op langdurige gebruikservaring.
  • Cat’s claw (katte klauw) is een kruid dat door de Ashianica Indianen gebruikt werd ter ondersteuning van het immuunsysteem. Nu ook in het Westen vanwege de positieve invloed op de weerstand.
  • Propolis is een lijmachtige substantie, gemaakt door honingbijen uit knoppen, sap van planten en bomen (meestal hars), en andere botanische bronnen. Het kan helpen bij o.a. ontstekingen en virale ziektes. Ook te verkrijgen in keelpastilles, wat de keel kan verzachten.
  • Astragalus wordt in de traditionele Chinese geneeskunde al 2000 jaar gebruikt om het immuunsysteem te stimuleren. Ook kan het een goede invloed hebben op hart- en bloedvaten en het fysiek en geestelijk welzijn.
  • Kamille kan ontstekingen verminderen. Je kunt kamille als thee drinken of je kunt ermee stomen.

Superfoods

  • Knoflook verbetert de weerstand en helpt griep, verkoudheid en keelpijn te voorkomen. Dat komt door het stofje allicine dat in knoflook zit. Het enige is dat allicine verdampt bij verhitting. Daarom is rauwe knoflook beter. Je kunt ook kiezen voor een supplement met knoflook.
  • Kurkuma heeft verschillende voordelen, o.a. dat het ontstekingsremmend is. Dit kan helpen bij keelpijn, verkoudheid en griep. Je kunt kurkumapoeder aan allerlei gerechten toevoegen, ook aan je kruidenthee. Of neem het met een beetje honing wanneer je ziek bent.
  • Chinese chlorella is een groene alg. Het ondersteunt het immuunsysteem en beschermt het lichaam voor invloeden van buitenaf. Goed bij een verlaagde weerstand en geeft meer energie. Het ontgift en reinigt je lichaam. Wanneer je hiermee begint, kun je het beste de dosering opbouwen en verspreiden over de dag. Neem nooit meer dan 10 gram per dag. Je lichaam kan er een heftige reactie op hebben wanneer je bijvoorbeeld gevoelige darmen hebt. Spirulina is iets milder en de eiwitten hierin zijn beter verteerbaar. Sowieso kun je in het begin wat klachten krijgen vanwege de ontgiftende werking, dan komen er gifstoffen vrij. Gebruik deze algen niet wanneer je zwanger bent of zwanger wilt worden.
  • Goji bessen zijn gedroogde bessen uit Azië. Deze bessen zijn goed om de weerstand te verhogen. Ze bevatten vitamine C, E, essentiële vetzuren en het is een sterke antioxidant.
  • Manuka honing versnelt het genezingsproces en is goed om een infectie tegen te gaan. Op een potje manuka honing staat altijd de sterkte ervan. Hoe hoger de sterkte, hoe hoger de werking. Je kunt de manuka honing gebruiken voor zowel in- als uitwendig gebruik, bijvoorbeeld op een wondje. Voor inwendig gebruik kun je 3 theelepels per dag nemen een uur voor de maaltijd. 

424

Vocht is erg belangrijk. Drink je niet voldoende, dan zullen afvalstoffen niet worden afgevoerd. Drink daarom zo’n 2 liter water per dag. Daarnaast is (kruiden)thee ook prima. Beperk alcohol zoveel mogelijk. Het lichaam heeft meer tijd en moeite nodig om alcohol te kunnen afbreken, waardoor het lichaam minder tijd heeft om virussen te bestrijden. Ook zijn er dan minder witte bloedlichaampjes in het bloed en berooft het je lichaam aan voedingsstoffen. Drink gemberthee. Dit helpt goed bij verstopte luchtwegen, omdat het ontstekingsremmend is. Ook geeft groene thee je weerstand een boost.

 

Goede darmflora: probiotica kan de darmen ondersteunen. Acidophilus helpt je weerstand weer op te bouwen na een antibioticakuur of na een periode van diarree. Wanneer je over een goede darmflora beschikt, neem je voedingsstoffen beter op.

Vermijd: alcohol, geraffineerde suikers en witte granen, transvetten, E-nummers, koffie, frisdranken, snoep, koek, gebak en bewerkt vlees.

Niet alleen is goede voeding belangrijk, maar ook andere factoren spelen een rol.

  • Geen stress: wanneer je last hebt van langdurige stress is je weerstand zwakker en ben je een makkelijkere prooi voor bacteriën en virussen, waardoor je sneller ziek kan worden. Zorg er dus voor dat je rust neemt en genoeg ontspant om stress te voorkomen. Iets eerder naar bed gaan, kan ook helpen om meer uitgerust te zijn.
  • Positiviteit: spanningen hebben dus een negatieve invloed op de weerstand, maar positieve gebeurtenissen, gevoelens en gedachten hebben juist een versterkend effect op de weerstand. Het immuunsysteem wordt actiever wanneer we ons prettige dingen voorstellen. Laat je dus niet uit het veld slaan door de somberheid van de komst van de winter. Denk ook aan de positieve dingen die de winter met zich mee brengt… De feestdagen, gezelligheid met kaarsjes, lekker op de bank hangen met een kopje warme choco of thee en zelfgemaakte speculaas muffins, lekker koken… Kruip in dat warme, knusse gevoel. Voor mij is de winter juist de leukste tijd van het jaar.
  • Beweging: beweging pept antistoffen op en ondersteunt zo het immuunsysteem. Ook al is het koud, kies ervoor om buiten te bewegen, zoals wandelen en fietsen. Ziekteverwekkers hebben een hogere overlevingskans in een warme sportschool dan in de frisse buitenlucht.

 

Toch ziek?

Vermijd slijmopwekkende voedingsmiddelen als witte rijst, melkproducten, kaas, glutenrijke granen (tarwe, spelt, gerst, rogge) en sojaproducten. Eet kleinere hoeveelheden, zodat je lichaam meer energie heeft om het virus te bestrijden en eet vooral voeding rijk aan vitamine C, zink en plantaardig eiwit. Drink genoeg water en thee om je lichaam te reinigen. Verhoog je lichaamstemperatuur door een warm bad te nemen, meerdere lagen kleding aan te doen en warme kruiken te gebruiken. Dit stimuleert je immuunsysteem en door het zweten verlies je afvalstoffen.

 

Let op! Supplementen en superfoods zijn een toevoeging aan en geen vervanging van gezonde voeding.

Foto: herfst, thee, zakdoekjes, vitamientjes

Read More

Gezond afvallen doe je zo

Posted by on 16 Sep, 2013 in (H)eerlijk over eten, (H)eerlijk over leven | 0 comments

Gezond afvallen doe je zo

Het is een cliche, maar om gezond af te vallen moet je een gezonde leefstijl nastreven en daarbij hoort gezond eten. Allerlei crash diëten beloven je snel en veel af te laten vallen, maar zijn niet alleen super ongezond… de kilo’s zijn even weg, maar vliegen er daarna weer twee keer zo hard aan… en het is ook gewoon geen pretje om de hele tijd met zo’n hongerig gevoel rond te lopen hunkerend naar al het (ongezonde) eten dat los en vast zit. Dit artikel gaat over afvallen op een gezonde manier. Niet alles werkt voor iedereen. Kijk wat goed voor jou werkt.

 

Waarom diëten niet de juiste manier is

We weten dat diëten niet gezond is, maar waarom dan precies? Hier een aantal redenen:

1)   Het jojo-effect (herhaaldelijke gewichtsaf- en toename) brengt een aantal gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, een verhoogde bloeddruk en een verminderd functioneren van het immuunsysteem.

2)   Het is niet bevorderlijk voor het psychisch welbevinden. Je kunt er geïrriteerd, emotioneel en depressief van worden.

3)   Gewichtsverlies wordt zelden behouden en leidt uiteindelijk tot nog meer overgewicht.

4)   Het is moeilijk om vol te houden wanneer constante honger wordt ervaren. Hierdoor kunnen je gedachten gedomineerd worden door eten (je bent je er steeds van bewust dat je op dieet bent) en kun je sneller toegeven aan verleiding waardoor je juist te veel kunt gaan eten. Je raakt de controle kwijt en de rem is eraf, wat vele consequenties kan hebben voor het gewicht en je welbevinden.

5)   Bepaalde gedragspatronen kunnen worden aangeleerd die niet bevorderlijk zijn voor het gewicht, zoals te veel eten, niet ontbijten en weinig bewegen.

hsfile_648436)   Het maakt juist dik. Wanneer je honger leidt, verkleinen je vetcellen. Wanneer je weer normaal gaat eten, vergroten je vetcellen juist meer naarmate je weer aankomt in gewicht. Dit komt doordat de verbranding op een laag pitje wordt gezet tijdens een dieet. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten, zit je lichaam nog steeds in die spaarstand, waardoor je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je spieren worden afgebroken en extra reserves worden dan als vet opgeslagen (vaak als buikvet), voor het geval er weer een periode van schaarste komt.

Tip: wanneer je stopt met een dieet, kun je het beste je lichaam weer geleidelijk laten wennen aan een normaal eetpatroon en de tijd te nemen om de spaarstand uit te zetten.

 

Het gaat om gezond zijn

Van Sonja tot Frank en Atkins… Van sapkuren tot geen koolhydraten eten… Er wordt veel geprobeerd om die kilo’s maar kwijt te raken. Terwijl dit nooit het gewenste resultaat oplevert, want na het “diëten” val je vaak weer terug in oude patronen. Het werkt op de korte termijn, maar het is juist belangrijk om op de lange termijn te denken. Het is een veel beter idee om van oude patronen nieuwe gezonde patronen te maken. Iets dat niet voor even maar voor het leven is. De sleutel hierin is het eten van de juiste voedingsmiddelen. Niet obsessief bezig zijn met eten, maar gewoon eten en jezelf af en toe iets gunnen. Iets waar je af en toe lekker van kan genieten (maar dan ook echt genieten he!). Gun jezelf ook de tijd om veranderingen te maken en af te vallen. Dan is er meer kans van slagen en is het gezonder voor je lichaam.

Tip: maak een eetdagboekje waarin je een week opschrijft wat je elke dag eet om een mooi overzicht te krijgen van wat je binnenkrijgt. Hierdoor wordt je bewust van hoeveel je werkelijk eet (vaak is dat toch meer dan je denkt) en kun je patronen gaan herkennen op welke momenten het ‘mis’ gaat. Als je hulp nodig hebt, kun je hiermee langsgaan bij een voedingscoach.

Val alleen af wanneer het noodzakelijk is en beter is voor de gezondheid. Heb je geen overgewicht, dan is het verstandig om goed en genoeg te eten om op gewicht te blijven. Ondergewicht is namelijk ook niet gezond en goed voor je lichaam. Voed je lichaam in plaats van dat je je lichaam vult! Het gaat om de juiste voedingsstoffen die je lichaam goed doen en jou goed doen voelen. Zo kom en blijf je lekker in je vel.

 

afvallen-mijdrecht-vinkeveen-wilnis-slimness

 

Tip: bij alles wat je eet moet je niet denken ‘Is dit goed voor mijn lijn?’ maar ‘Is dit gezond voor mijn lichaam? Heeft mijn lichaam hier iets aan?’. Ja? Dan is het een goed idee om te eten. Nee? Dan kun je het beter laten staan. Denk aan de lange termijn nadelen (bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, vermoeidheid) en niet aan de korte termijn voordelen (bijvoorbeeld troost, smaak, gezelligheid). Kies voor je lichaam, kies voor jezelf!

 

Do’s & don’ts

Er zijn verschillende dingen die je beter wel en beter niet kunt doen om af te vallen en gezonder te worden. Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar hoe je eet is nog belangrijker.

Do’s voeding:

1)   Eet goede vetten: vette vis, avocado, noten, lijnzaad(olie), hennep(olie), olijfolie (niet verhitten), kokosolie (kan verhit worden).

2)   Eet geen geraffineerde suikers. Juist suiker zorgt voor overgewicht en aandoeningen als diabetes type 2. Daarbij ook voor vele andere klachten als vermoeidheid. Zie     voor meer informatie hierover.

3)   Eet genoeg vezels. Deze zorgen voor een goede spijsvertering en stoelgang, en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Kies voor volkorenproducten, haver, peulvruchten, vijgen, pruimen, dadels, roggebrood, kokos (bevat goede vetten en veel vezels), veel groenten etc.

4)   Voeg superfoods als chiazaad toe. Hier krijg je meer energie van, een verzadigd gevoel en minder zoete trek. Voeg eventueel ook andere superfoods als goji bessen toe aan je voeding voor meer energie, een betere weerstand etc.

Tip: ook het mineraal chroom vermindert het hongergevoel doordat het de bloedsuikerspiegel in balans houdt. En speelt het een rol bij de vetstofwisseling. Goede bronnen van chroom zijn: biergist, volkorenbrood, groente en fruit (verschilt wel per groente- en fruitsoort), vlees, vis, gevogelte en lever. Vitamine C helpt bij de opname van chroom. Ook kun je bijvoorbeeld een supplement met chroom nemen, zoals een Appel & Chroom complex. Hier zit ook appelazijn in wat de spijsvertering stimuleert en de stofwisseling ondersteunt.

5)   Eet veel groenten (meer dan 200 gram) en 2 stuks fruit per dag.

Tip: eet niet alleen groente bij de avondmaaltijd, maar voeg ook groente toe aan je ontbijt (groene smoothie), lunch (probeer minder brood te eten en bijvoorbeeld meer salades of een omelet met groente) en tussendoor (groente snacks met eventueel zelfgemaakte dip).

6)   Varieer! Je lichaam wordt niet blij van steeds hetzelfde eten, ook al is het gezond. Het heeft variatie nodig voor een volwaardig eetpatroon om tekorten te voorkomen. Probeer de avondmaaltijd te laten bestaan uit voornamelijk groenten, een beetje vlees, vis of gevogelte of iets anders eiwitrijks (noten kunnen ook een goede bron zijn) en een beetje van de goede granen (quinoa, bruine rijst, volkoren couscous). Voeg ook verse kruiden, goede oliën, zaden en pitten (pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten) toe voor nog meer voedingswaarde.

7)   Drink water, zo’n 2 liter per dag. Water is erg belangrijk voor verschillende processen in het lichaam, zoals de afvoer van afvalstoffen en vervoer van voedingsstoffen. Het seintje voor dorst lijkt erg op het seintje voor honger. Soms kan een hongergevoel gestild worden door water te drinken.

 

drinken-afvallen

 

Tip: Vind je water te saai? Voeg een schijfje citroen of limoen toe. Ook kun je komkommer, munt, fruit etc. toevoegen. Of kies voor kruidenthee om af te wisselen. Drink bijvoorbeeld groene jasmijnthee (stimuleert de stofwisseling, ook goed bij een verhoogde bloeddruk), Nan Yu thee (stimuleert de vetverbranding en vermindert de eetlust) of Pu-erh thee (ondersteunt de spijsvertering, vermindert het hongergevoel, reinigt het lichaam en versterkt het immuunsysteem).

8)   Regelmaat. Probeer regelmatig iets te eten. Dus in plaats van 3 grote maaltijden, neem je 6 kleinere eetmomenten. Plan deze momenten bewust zodat de kans op slechte eetmomenten vermindert. Ook weet het lichaam zo wanneer het op eten kan rekenen en krijg je niet zo vaak last van zo’n hongergevoel. Toch honger? Neem een gezond tussendoortje.

9)   Eet aan tafel. Ga er goed voor zitten en eet niet te snel, maar proef elke hap die je neemt. Neem de tijd en laat je niet afleiden door de tv, laptop etc.

Afvallen-met-Shakes-300x26410) Altijd ontbijten. Begin bijvoorbeeld met een groente of fruit smoothie en eet een half uur later iets met goede granen (bijvoorbeeld volkoren, haver, spelt, boekweit), eiwitten, noten en zaden.

11) Maak veel zelf; homemade is gezonder en lekkerder. Laat alle potjes, pakjes en zakjes (deze zijn erg ongezond) staan en wees creatief in de keuken.

12) Maak het leuk door nieuwe smaken te proberen.

 

 

Do’s leefstijl:

1)   Goede nachtrust. Wanneer je te weinig slaapt, kun je opstaan met een hongergevoel waar je de rest van de dag niet meer van af komt. Ook heb je continu zin in eten, waardoor je meer kan gaan eten terwijl er geen extra voedingsstoffen nodig zijn. Dit komt doordat er bij weinig slaap meer ghreline (stimuleert aanmaak van groeihormonen en opname van voedingsstoffen / verbranding) in het bloed wordt aangemaakt.

2)   Beweeg! Voor ieder z’n gezondheid is het belangrijk om genoeg te bewegen. Door extra spiermassa aan te maken, verbrand je meer energie in rust. Er kleven allerlei gezondheidsvoordelen aan bewegen, zoals sterkere botten, verlaging van de bloeddruk en cholesterol, en het werkt ontstekingsremmend. Het is niet noodzakelijk om te sporten, zolang je maar in beweging (lopen, fietsen, zwemmen) bent en minder zit. Strek ieder uur even je benen door naar het toilet te gaan of iets te drinken halen.

3)   Het moet haalbaar blijven. Creëer reële doelen voor jezelf. Blijf zo dicht mogelijk bij je normale voedingspatroon en maak aanpassingen die nodig en mogelijk zijn. Houd het leuk. Denk niet te veel over de dingen die je niet mag en tel geen calorieën, dat is erg frustrerend. Denk meer aan de lekkere dingen die je wel kan eten. Op een gegeven moment kan je juist meer trek gaan krijgen in de gezonde dingen.

4)   Kleine veranderingen. Door in kleine stappen kleine veranderingen aan te brengen in je leef- en eetstijl kan je lichaam rustig wennen aan de nieuwe situatie. Dus niet rigoureus in een middag alles veranderen, maar elke dag een kleine verandering is beter. Zo begon ik bijna een jaar geleden met mijn ontbijt. Geen beschuit met hagelslag meer. Dat voelde al een stuk beter! Nog steeds breng ik kleine veranderingen aan in mijn eetpatroon.

5)   Doe wat goed voor jou werkt en bij jou past. De een kan niet tegen melk, de ander niet tegen tarwe. Ontdek wat je fit en beter doet voelen en wat je juist slecht en moe doet voelen. Dit vergt toewijding en tijd. Uiteindelijk gaat het vanzelf en heb je je eigen gezonde leefstijl gecreëerd.

6)   Geniet van wat je eet! Dat is het allerbelangrijkste. Anders raak je niet verzadigd en wil je meer en meer…

 

Dit kun je beter weglaten:

Dat betekent niet standaard eten, maar bewaren voor wanneer je er echt zin in hebt, zodat je er dan extra van kunt genieten. Het weglaten van sommige producten kan het verschil maken.

1)   Een toetje. Dit wordt gezien als een goede afsluiter van de avondmaaltijd, maar is het wel echt nodig? Het zijn alleen maar extra calorieën die je ’s avonds niet meer nodig hebt. Heb je toch nog zin in zoet of nog een beetje trek, kies dan voor iets kleins als een stukje pure chocola of een klein schaaltje yoghurt met muesli (zonder suiker) of havermout. Deze vezels zorgen ervoor dat je later op de avond minder trek zult krijgen.

2)   Sausjes. Bij vlees, groente, pasta, rijst, over de salade… Overal kan wel een sausje bij. Maar juist door het weglaten van het sausje kan je het verschil maken. Sausjes zijn vaak caloriebommen. Toch een sausje? Maak het zelf en bepaal zelf wat en hoeveel erin gaat. Kies liever niet voor romige sausjes. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie voor over de salade als dressing.

3)   Alcohol, frisdranken en vruchtensappen uit pak. Deze bestaan uit veel suikers of zoetstoffen en hiermee giet je ongemerkt veel calorieën naar binnen die niet nuttig zijn voor het lichaam. En het neemt de dorst niet weg.

calorieen-afvallen-290x160

4)   Gooi die weegschaal weg! Of je bent afgevallen kun je ook voelen aan hoe je kleding zit. Op de weegschaal staan, kan vaak frustrerend en obsessief werken. Gebruik alleen een weegschaal in de keuken 😉

 

Succes! 

 

Foto: shakes, gezonddrinken, weegschaal, afvallengroepsverbandgezondeten

 

Read More

Pijlers voor optimale gezondheid

Posted by on 10 Jul, 2013 in (H)eerlijk over leven | 2 comments

Pijlers voor optimale gezondheid

Gezondheid is niet alleen de afwezigheid van ziekte. Je kunt nog zo gezond zijn, maar je niet gezond voelen. Gezond zijn, is wat wij Nederlanders voorop hebben staan, in andere behoeftes worden we al voorzien zoals eten en onderdak. Onze maatschappij is vooral gefocust op het genezen in plaats van voorkomen. Het heet ook niet voor niets ‘ziekenhuis’. Hoe kun je nu zorgen voor jouw optimale gezondheid? 

 

Echte en eerlijke voeding

Echte voeding vult niet het lichaam, maar voed het. Het is vers, (zoveel mogelijk) onbewerkt, bevat geen E-nummers, kleur-, geur- en smaakstoffen, en geen extra toevoegingen als zout, suiker en plantaardig vet. Fruitsap hoort te bestaan uit fruit en niet uit vruchtenconcentraat met een mix van water, suiker, aroma en kunstmatige zoetstoffen (appelsientje). Echte voeding bestaat uit weinig (begrijpelijke) ingrediënten, het liefst maar één, zoals een banaan, broccoli etc. Voed  je lichaam met producten die het kan herkennen als voedsel. Voor eerlijke voeding kun je het beste kiezen voor biologisch, met een EKO-keurmerk of Demeter-keurmerk (het Demeter-keurmerk stelt zelfs nog strengere eisen).

Individueel bepaald

Wat is nu (optimaal) gezond? Dat is voor iedereen verschillend. Iets dat goed voor jou is, hoeft niet goed te zijn voor iemand anders. Door te experimenteren en te ervaren kun je erachter komen wat goed is voor jou, om voeding in te zetten om je beter te voelen en klachten te voorkomen in plaats van te “genezen”. Je kunt je beter afvragen ‘Is dit wel gezond en goed voor mijn lichaam en geest?’ dan ‘Is dit wel goed voor mijn lijn?’.

eko

Persoonlijk eetdagboek

Begin een eetdagboek en schrijf op wat je hebt gegeten, het tijdstip, hoe lang je erover hebt gedaan (misschien eet je te snel), hoe je daarna voelt (verzadigd?) en hoe je je een half uur / uur later voelt. Je zult hier een patroon in gaan herkennen. Laat je lichaam de weg wijzen en doe wat goed voelt.

Balans

Voor optimale gezondheid moet je in balans zijn. Een verstoorde balans wordt geuit in klachten en ziekte. Om weer in balans te komen, is het belangrijk om te kijken naar de dingen die je energie kosten (verkeerde voeding, stress, weinig beweging, slechte nachtrust, alcohol, roken, ruzies, onverwerkte emoties etc.) en de dingen die je energie geven (goede voeding, voldoende beweging, ontspanning, meditatie en yoga, sociale netwerk, lachen, hobby’s etc.). Het is een kunst om vooral de dingen toe te laten die je energie geven en de dingen die je energie kosten te vermijden. Probeer signalen van je lichaam op tijd op te merken en te stoppen wanneer dat nodig is. Zo raak je niet te snel overbelast en is de kans op chronische uitputtig kleiner.

Geniet!

Het belangrijkste voor een optimale gezondheid is plezier en genieten van wat je doet. Doe de dingen die jij leuk vindt om te doen, die jou gelukkig maken en inspireren. Probeer gezond eten leuk te maken. Hoe leuker het is, hoe meer je eraan zult houden.

Foto: bebioeko-keurmerk

Read More